Chế độ ăn uống khi có thai: ăn gì và tránh gì?

Phụ nữ mang thai cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho em bé để phát triển và phát triển đúng cách. Họ cũng cần đảm bảo rằng cơ thể của mình đủ khỏe mạnh để đối phó với những thay đổi đang xảy ra.

Đối với thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn của người mẹ cần phải cân bằng và bổ dưỡng - điều này liên quan đến sự cân bằng hợp lý của protein, carbohydrate và chất béo, và tiêu thụ nhiều loại thực vật như rau và trái cây.

Một số chế độ ăn của phụ nữ có thể bị ảnh hưởng bởi niềm tin đạo đức, yêu cầu tôn giáo hoặc tình trạng sức khỏe, vì vậy việc kiểm tra với bác sĩ là một phần quan trọng trong việc lập kế hoạch chế độ ăn uống mang thai.

Thông tin về ăn uống trong thai kỳ

Lượng calo của phụ nữ mang thai tăng lên trong thai kỳ. Không phải ăn cho hai người; tiêu thụ calo chỉ tăng vài trăm calo mỗi ngày cho hầu hết phụ nữ mang thai.

Tăng cân điển hình, nếu người mẹ chỉ mang một em bé, thay đổi đáng kể dựa trên cân nặng trước khi mang thai và các yếu tố khác. Một phụ nữ mang thai bị thiếu cân được khuyến khích để đạt được nhiều nhất, trong khi một phụ nữ thừa cân được khuyến khích để đạt được ít nhất.

Cơ thể của người phụ nữ hấp thụ sắt hiệu quả hơn và lượng máu tăng lên khi mang thai, vì vậy phải tiêu thụ nhiều chất sắt hơn để đảm bảo rằng cả mẹ và em bé đều có nguồn cung cấp oxy đầy đủ.

Quy tắc ăn uống trong thai kỳ

Như đã đề cập ở trên, người mẹ nên theo một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và dinh dưỡng, và nó phải bao gồm:

Trái cây và rau quả

Mục tiêu năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng nước ép, sấy khô, đóng hộp, đông lạnh hoặc tươi. Tươi và đông lạnh (nếu đông lạnh ngay sau khi hái) thường có hàm lượng vitamin và chất dinh dưỡng cao hơn.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng ăn trái cây thường tốt hơn là chỉ uống nước trái cây, vì mức đường tự nhiên trong nước trái cây rất cao. Hãy xem xét các loại nước ép rau như cà rốt hoặc wheatgrass cho dinh dưỡng.

Các loại thực phẩm tinh bột giàu carbohydrate

Các loại thực phẩm giàu carbohydrate tinh bột bao gồm khoai tây, gạo, mì ống và bánh mì. Carbohydrates có nhiều năng lượng, và do đó là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống mang thai.

Chất đạm

Các protein có nguồn gốc động vật, bao gồm cá, thịt nạc và thịt gà cũng như trứng. Tất cả phụ nữ mang thai và đặc biệt là người ăn chay nên xem xét các loại thực phẩm sau đây là nguồn protein tốt:

Quinoa - được gọi là "protein hoàn chỉnh", nó bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu.

Đậu phụ và các sản phẩm đậu nành.

Đậu, đậu lăng, rau đậu, quả hạch, hạt và bơ hạt là nguồn cung cấp protein và chất sắt tốt.

Các nhà nghiên cứu người Anh và Brazil đã đăng trên tạp chí PLoS ONE rằng những phụ nữ mang thai ăn hải sản có mức độ lo lắng thấp hơn so với những người không có. Các bà mẹ mang thai không bao giờ tiêu thụ hải sản có nguy cơ mắc bệnh lo âu cao hơn 53%, các tác giả viết.

Chất béo

Chất béo không nên chiếm hơn 30% chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Illinois đã báo cáo trên Tạp chí Sinh lý học rằng chế độ ăn nhiều chất béo có thể làm cho trẻ sinh ra mắc bệnh tiểu đường trong tương lai.

Trưởng nhóm, Giáo sư Yuan-Xiang Pan, cho biết:

"Chúng tôi thấy rằng việc tiếp xúc với chế độ ăn nhiều chất béo trước khi sinh sẽ thay đổi biểu hiện gen ở gan của con cái làm chúng có khả năng sản xuất quá nhiều glucose, có thể gây kháng insulin sớm và tiểu đường”.

Có những rủi ro khác đối với thai kỳ với chế độ ăn quá nhiều chất béo, do đó cần cân bằng, chất béo không bão hòa đơn và omega-3 hoặc "chất béo lành mạnh" là những lựa chọn chất béo chính. Trong tạp chí Endocrinology, một nhóm từ Đại học Y tế & Khoa học Oregon giải thích rằng thực phẩm và dinh dưỡng không đúng có thể làm lưu lượng máu từ mẹ đến nhau thai bị giảm.

Ví dụ về các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, dầu lạc, dầu hướng dương, dầu vừng, dầu canola, bơ, nhiều loại hạt.

Chất xơ

Thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, gạo hoang, mì ống nguyên hạt, các loại đậu như đậu và đậu lăng, trái cây và rau quả rất giàu chất xơ.

Phụ nữ có nguy cơ phát triển táo bón cao hơn trong thai kỳ; ăn nhiều chất xơ có hiệu quả trong việc giảm thiểu rủi ro đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ trong khi mang thai làm giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của trĩ, mà cũng trở nên phổ biến hơn khi thai nhi phát triển.

Canxi

Điều quan trọng là phải có lượng canxi hấp thụ hàng ngày. Các loại thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, sữa và sữa chua giàu canxi. Nếu người mẹ ăn thuần chay, nên cân nhắc những thực phẩm giàu canxi sau đây; sữa đậu nành giàu canxi và các loại sữa và nước trái cây khác, đậu hũ canxi, đậu nành, bok choy, bông cải xanh, collard, bắp cải Trung Quốc, đậu bắp, rau cải mù tạt, đậu, cải xoăn và đậu phụ.

Kẽm

Kẽm là một nguyên tố vi lượng quan trọng. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tính toàn vẹn của tế bào và một số chức năng sinh học bao gồm chuyển hóa acid nucleic và tổng hợp protein.

Vì tất cả các chức năng này đều tham gia vào sự tăng trưởng và phân chia tế bào, kẽm rất quan trọng cho sự phát triển của bào thai. Các nguồn kẽm tốt nhất là gà, gà tây , giăm bông, tôm, cua, hàu, thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt, hạt hướng dương, gừng, hành tây, cám, mầm lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, trứng, đậu lăng và đậu phụ.

Sắt và mang thai

Sắt tạo thành một phần chính của hemoglobin. Hemoglobin là sắc tố mang oxy và protein chính trong các tế bào máu đỏ; nó mang oxy khắp cơ thể. Trong khi mang thai, lượng máu trong cơ thể của người mẹ tăng gần 50% - cô ấy cần nhiều chất sắt hơn để tạo thêm lượng hemoglobin cho tất cả máu thừa đó. Hầu hết phụ nữ bắt đầu mang thai mà không có đủ lượng sắt để đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng của cơ thể, đặc biệt là sau tháng thứ 3 hoặc thứ 4. Nếu sắt không đủ, người mẹ có thể bị thiếu máu, và có nguy cơ cao hơn:

Sinh non.

Em bé có trọng lượng thấp.

Thai chết lưu.

Tử vong sơ sinh.

Mệt mỏi, khó chịu, trầm cảm (ở người mẹ) trong thai kỳ.

Nếu người mẹ bị thiếu máu sau này trong thai kỳ, có nguy cơ mất nhiều máu hơn khi sinh con. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn chất sắt phong phú:

Đậu khô.

Trái cây sấy khô, chẳng hạn như mơ.

Lòng đỏ trứng.

Một số ngũ cốc nguyên hạt, nếu chúng được bổ sung sắt.

Gan giàu chất sắt, nhưng các bác sĩ và hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên những phụ nữ mang thai nên tránh gan. Gan rất giàu vitamin A, có thể gây hại cho em bé trong thai kỳ.

Thịt nạc.

Hàu (phụ nữ mang thai nên ăn chúng nấu chín).

Gia cầm.

Cá hồi.

Cá ngừ.

Thịt cừu, thịt lợn, và động vật có vỏ cũng chứa sắt, nhưng ít hơn các mặt hàng được liệt kê ở trên.

Các loại đậu - đậu lima, đậu nành, đậu thận, đậu khô và đậu Hà Lan.

Hạt giống - Quả hạch và hạnh nhân Brazil.

Các loại rau, đặc biệt là các loại rau xanh đậm - bông cải xanh, rau bina, lá bồ công anh, măng tây, cải và cải xoăn.

Wholegrain - gạo lứt, yến mạch, kê và lúa mì.

Các nguồn chất sắt không phải là động vật cơ thể dễ hấp thu. Trộn một số thịt nạc, cá, hoặc gia cầm với chúng có thể cải thiện tỷ lệ hấp thu của chúng.

Các thực phẩm cần tránh

Các loại thực phẩm sau tốt nhất nên tránh trong thai kỳ:

Thủy ngân trong một số loại cá - cá mập, cá kiếm, và marlin nên tránh, hoặc được sử dụng ở mức tối thiểu tuyệt đối.

Thịt chưa nấu chín - điều này nên tránh, nó phải được nấu chín ngay. Sò ốc chưa nấu chín - có nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc vi rút có thể gây ngộ độc thực phẩm. Một số vi khuẩn và vi-rút cũng có thể đi qua nhau thai và gây hại cho em bé.

Trứng sống - bao gồm bất kỳ loại thực phẩm nào có trứng sống hoặc nấu chín một phần. Trứng phải được nấu chín kỹ để tránh nhiễm trùng salmonella.

Các bữa ăn đã chuẩn bị sẵn hoặc chưa chế biến - điều quan trọng là các bữa ăn đã chuẩn bị sẵn sàng được nấu chín. Nguy cơ listeriosis tồn tại, cũng như nhiễm trùng từ các tác nhân gây bệnh khác.

Pate - bất kỳ loại pate, có thể là thực vật hoặc thịt - nguy cơ ở đây cũng là nhiễm trùng listeria.

Phô mai chín mềm - như pho mát xanh, Brie hoặc Camembert. Có nguy cơ nhiễm listeria. Listeria là một nhóm vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng có khả năng gây tử vong cho phụ nữ có thai và con của họ.

Thực phẩm calo - bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, khoai tây chiên và kẹo nên được giữ ở mức tối thiểu. Nhiều trong số các tùy chọn này có nhiều đường và chất béo, có ít dinh dưỡng, và có thể làm suy yếu những nỗ lực của phụ nữ mang thai trong việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Có nên ngừng uống rượu hoàn toàn không?

Các cơ quan y tế trên toàn thế giới đã khuyên dần dần giảm lượng rượu tối đa mà một phụ nữ nên uống mỗi tuần. Gan của thai nhi không thể xử lý rượu như của người lớn. Tiếp xúc quá nhiều với rượu có thể làm suy yếu nghiêm trọng sự phát triển của em bé. Hầu hết các bác sĩ khuyên các bà mẹ mang thai tránh uống rượu hoàn toàn.

Một số hướng dẫn đề nghị chỉ một lượng rất nhỏ mỗi tuần, nếu người mẹ chọn uống trong khi mang thai. Uống nhiều rượu trong thời gian mang thai có thể gây hại cho cả mẹ và em bé. Có nguy cơ là em bé sẽ phát triển FAS (hội chứng rượu bào thai), vì vậy nhiều bà mẹ chọn loại bỏ bất kỳ vấn đề nguy cơ nào bằng cách loại bỏ rượu khỏi chế độ ăn của họ trong khi mang thai.

Phụ nữ mang thai có nên tránh caffein không?

Nếu một người mẹ mang thai tiêu thụ quá nhiều caffeine trong thời kỳ mang thai, thì có nguy cơ cao về cân nặng thấp khi sinh, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe sau này. Cũng có nguy cơ sảy thai cao hơn.

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, không chỉ cà phê. Ví dụ bao gồm một số nước ngọt, đồ uống năng lượng, sô cô la và trà. Một số thuốc điều trị cảm cúm cũng có chứa caffein. Phụ nữ mang thai nên nói chuyện với bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ trước khi thực hiện một biện pháp nào.

Hầu hết các cơ quan y tế trên thế giới nói rằng cà phê không cần phải cắt bỏ hoàn toàn, nhưng không được vượt quá 200 mg mỗi ngày. Một cốc cà phê hòa tan tiêu chuẩn chứa 100 miligam cafein.

Tăng cân

Theo Viện Y học Hoa Kỳ, phụ nữ có chỉ số khối cơ thể ( BMI ) nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 nên đạt 25-35 pound (11,4-15,9 kg) trong 9 tháng. Một phụ nữ thừa cân lúc bắt đầu mang thai nên đạt từ 15-25 cân Anh (6,8 đến 11,4 kg). Các khuyến nghị tăng cân cũng có thể khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi của người phụ nữ, sự phát triển của thai nhi, và sức khỏe hiện tại của mẹ.

Tăng cân quá mức hoặc không đủ có thể làm suy yếu sức khỏe của cả thai nhi và người mẹ.

Bổ sung những gì?

Thông tin dưới đây sẽ không bao giờ thay thế những gì bác sĩ nói với bệnh nhân; điều quan trọng là phụ nữ mang thai phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi theo đuổi bất kỳ bổ sung nào.

Chất sắt

Một phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 27 mg sắt mỗi ngày. Đa số phụ nữ có thể nhận đủ số sắt nếu họ theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số có thể cần bổ sung sắt để ngăn ngừa thiếu sắt. Một số phụ nữ có thể bị ợ nóng, buồn nôn hoặc táo bón khi uống thuốc bổ sung sắt. Để tránh những vấn đề này, họ nên uống thuốc với bữa ăn, bắt đầu với liều lượng nhỏ hơn và sau đó làm theo cách từ từ lên đến liều đầy đủ.

Axít folic

Cơ quan Y tế Quốc gia (NHS), Vương quốc Anh, khuyến cáo rằng bổ sung axit folic nên là 400 mcg (microgram) mỗi ngày cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Lý tưởng nhất, phụ nữ nên có được chúng trước khi mang thai, NHS nói.

Vitamin D

Hướng dẫn ở Anh nói rằng phụ nữ mang thai nên uống thuốc bổ có chứa 10 mcg vitamin D mỗi ngày. Ánh nắng mặt trời mùa hè là nguồn cung cấp vitamin D tốt (ánh sáng không có vitamin, nhưng kích thích da tổng hợp) - tuy nhiên, phơi nhiễm nên hạn chế vì quá nhiều ánh sáng mặt trời trên da có thể gây cháy và làm tăng nguy cơ phát triển ung thư da.

Kẽm

Một nghiên cứu được công bố trên Bản tin Thực phẩm và Dinh dưỡng đưa tin rằng các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng "thiếu kẽm trong thai kỳ có thể gây ra các kết cục thai kỳ bất lợi cho người mẹ và thai nhi". Sau khi đánh giá một số nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng phụ nữ mang thai bổ sung kẽm có khả năng sinh non sớm hơn 14%.

Tránh bổ sung vitamin A

Phụ nữ có thai nên tránh uống quá nhiều vitamin A, vì điều này có thể gây hại cho em bé. Ngoại lệ đối với quy tắc này là khi bác sĩ tư vấn cho một lý do cụ thể. Nó có thể được xác định, ví dụ, một người mẹ thiếu vitamin A trong khi mang thai, trong trường hợp này, bác sĩ có thể tư vấn bổ sung.