Giúp ngủ ngon: hành vi đã được chứng minh để giúp đỡ

2018-11-16 03:59 PM
Tránh hoặc hạn chế caffeine, caffeine có thể khiến tỉnh táo hơn trong ngày, nhưng nhiều người nhạy cảm với các tác dụng của nó

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Là con người, chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc sống của mình vào giấc ngủ. Mặc dù khoa học đã dạy chúng ta về sự kiểm soát tinh tế của bộ não con người đối với các kiểu ngủ và thức tỉnh hàng ngày, hàng chục triệu người Mỹ vẫn không có được giấc ngủ mà họ cần. Gần 20% người Mỹ trưởng thành báo cáo sử dụng một loại thuốc ngủ để giúp họ ngủ, mặc dù tác dụng phụ. Một số người chuyển sang rượu để cứu trợ. Và nhiều người đã thử mọi thứ mà không cần cứu trợ.

Cho dù vấn đề đang thiếu ngủ chất lượng, cảm thấy buồn ngủ trong ngày, hoặc không thể ngủ được 7 đến 9 tiếng mỗi đêm mà hầu hết mọi người đều cần, trước tiên hãy tự hỏi: “Tôi có thể thay đổi thói quen nào để cải thiện giấc ngủ của mình ? ”

Mẹo ban đêm để giúp ngủ

Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Thời gian đánh thức thường xuyên sẽ giúp thiết lập đồng hồ tự nhiên của cơ thể (nhịp sinh học) bằng cách đảm bảo không ngủ quá lâu. Ngủ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến khả năng rơi và ngủ vào đêm hôm sau, hoặc đêm sau đó.

Đi ngủ khi buồn ngủ, không chỉ mệt mỏi. Lắng nghe cơ thể. Có những thời điểm nhất định vào ban đêm mà cơ thể sẽ có thể ngủ ngon hơn những người khác. Đi ngủ trước khi buồn ngủ, hoặc trước khi cơ thể sẵn sàng ngủ, sẽ làm bạn thất vọng. Nếu cảm thấy buồn ngủ, nhưng bộ não đang bận rộn suy nghĩ, nó không thể tắt và đi ngủ. Có thể hữu ích khi thực hiện một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thở chậm hoặc tập yoga.

Bỏ tất cả các thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ. Bỏ tất cả các thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ. (Vâng, nó rất quan trọng, tôi nói điều này hai lần!) Điện thoại di động, máy tính bảng và tất cả các thiết bị điện tử làm cho bộ não khó tắt hơn, và cũng có thể gây trở ngại cho đồng hồ cơ thể. Nếu phải sử dụng thiết bị của mình, hãy sử dụng chương trình giảm mức phơi sáng màu xanh, chẳng hạn như Night Shift trong các sản phẩm của Apple hoặc f.lux cho các thiết bị Android.

Tạo một môi trường ngủ thoải mái: một nơi mát mẻ, tối và yên tĩnh.

Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Làm các hoạt động khác trên giường sẽ giúp não suy nghĩ rằng các hoạt động khác ngoài giấc ngủ là thích hợp trên giường.

Mẹo ban ngày để giúp ngủ

Tránh hoặc hạn chế caffeine. Caffeine có thể khiến tỉnh táo hơn trong ngày, nhưng nhiều người nhạy cảm với các tác dụng của nó. Ngay cả một hoặc hai tách vào đầu ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Tránh hoặc hạn chế rượu. Trong khi rượu có thể giúp mọi người ngủ, nó sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn vào ban đêm. Rượu cũng có thể gây ra thức dậy giữa đêm.

Có một lịch trình thường xuyên cho các bữa ăn, tập thể dục và các hoạt động khác, vì điều này thường hữu ích để giúp thiết lập nhịp sinh học của cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục trong ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Điều trị các vấn đề y tế có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như đau mãn tính hoặc các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu. Nếu có bất kỳ vấn đề nào trong số này, nên thảo luận với bác sĩ.

Đừng hút thuốc. Nếu đang gặp khó khăn khi bỏ hút thuốc, có rất nhiều nguồn lực tốt để giúp bỏ thuốc lá, và bác sĩ cũng có thể giúp ở đây.

Điều gì xảy ra nếu làm nhiều công việc hoặc làm công việc thay đổi?

Đôi khi có những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta mà chúng ta không thể kiểm soát được. Nếu làm việc thay đổi, chiến lược như lấy ngủ trước khi thay đổi buổi tối, và giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng khi ra khỏi buổi tối và lập kế hoạch để ngủ, có thể giúp đỡ.

Đang làm tất cả những điều này và vẫn không thể ngủ được!

Đây có thể là dấu hiệu cho thấy có vấn đề về giấc ngủ lâm sàng, chẳng hạn như chứng rối loạn mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Nếu đang làm tất cả những điều đúng và thực hành giấc ngủ tốt, và vẫn gặp khó khăn khi rơi hoặc ngủ, có thể cần gặp chuyên gia về giấc ngủ. Điều quan trọng cần biết là mẹo giấc ngủ có thể giúp một số người ngủ ngon hơn, nhưng việc điều trị hành vi mất ngủ nhiều hơn là chỉ giữ mẹo giấc ngủ; nó là một phương pháp đã được chứng minh, không dùng thuốc để điều trị chứng mất ngủ. Phương pháp điều trị hành vi cho chứng mất ngủ cung cấp cho mỗi người một “toa thuốc” của riêng mình để thay đổi hành vi ngủ của họ, giúp tái tạo bộ não để đạt được giấc ngủ khỏe mạnh.

Bài viết cùng chuyên mục

Nước giải khát: liên quan đến chết sớm

Tất cả nước giải khát, bao gồm đồ uống có ga có đường và ngọt nhân tạo như cola cũng như mật pha loãng

Đau đầu gối: tại sao xẩy ra khi leo lên cầu thang?

Điều quan trọng là không bỏ qua đau đầu gối, đau trong một số hoạt động nhất định có thể là dấu hiệu cảnh báo của bệnh sụn hoặc tình trạng khác

Vi rút Corona 2019: lịch sử bệnh lý

Có thể tìm thấy thông tin và hướng dẫn từ WHO về sự bùng phát của coronavirus mới 2019 nCoV được báo cáo lần đầu tiên từ Vũ Hán, Trung Quốc

Sars CoV-2 biến thể Delta: độc lực và các triệu chứng khi nhiễm trùng

Sars CoV-2 biến thể Delta, các nghiên cứu dường như cho thấy rằng nó gây ra nhiều trường hợp nhập viện và ốm đau hơn, nhưng vẫn chưa rõ liệu nó có làm tăng số ca tử vong hay không.

Khuôn mặt già nua: tại sao khuôn mặt già đi và những gì có thể làm

Với tuổi tác, chất béo sẽ mất khối lượng, vón cục và dịch chuyển xuống dưới, do đó, làn da mịn màng và căng mọng bị lỏng lẻo và chảy xệ

Dịch truyền tĩnh mạch: tinh bột hydroxyethyl (HES)

Mặc dù tỷ lệ phản ứng phản vệ đáng kể liên quan đến HES, dường như là thấp, một số phản ứng phản vệ đã được báo cáo

Triệu chứng cai nicotin (thuốc lá) và cách đối phó

Khi một người ngừng sử dụng nicotin một cách nhanh chóng, họ phá vỡ sự cân bằng hóa học trong não và trải nghiệm các tác dụng phụ về thể chất và tâm lý

Vắc xin Covid-19: các phản ứng tại chỗ và toàn thân thường gặp

Mặc dù có thể dùng thuốc giảm đau hoặc thuốc hạ sốt nếu các phản ứng này phát triển, việc sử dụng dự phòng không được khuyến khích vì tác động không chắc chắn lên phản ứng miễn dịch của vật chủ đối với tiêm chủng.

Chất lượng tinh trùng của chó suy giảm: có thể là mối quan tâm của con người

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện sự hiện diện của một số hóa chất môi trường, trong tinh hoàn, và tinh dịch của người trưởng thành

Kem đánh răng: thành phần liên quan đến kháng kháng sinh

Triclosan có đặc tính kháng khuẩn và được tìm thấy trong xà phòng, chất tẩy rửa, đồ chơi, nó cũng thấy trong một số nhãn hiệu kem đánh răng

Mối liên hệ giữa trào ngược axit và ho

Trong khi một liên kết tồn tại giữa ho mãn tính và GERD, nó không có nghĩa là GERD luôn là nguyên nhân của ho, ho mãn tính là một vấn đề phổ biến

Dịch truyền tĩnh mạch: dung dịch keo

Các dung dịch keo, làm tăng áp lực thủy tĩnh huyết tương, và di chuyển hiệu quả chất dịch, từ khoang kẽ đến khoang plasma thiếu

Giảm bớt hội chứng chuyển hóa: nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích

Nghiên cứu đã xem xét, việc nhịn ăn gián đoạn, như một biện pháp giảm cân, và kiểm soát lượng đường, và huyết áp, cho những người mắc bệnh

Buồn nôn khi mang thai: những điều cần biết

Mức độ nghiêm trọng của buồn nôn thay đổi từ lần mang thai này đến lần mang thai khác, một số người cảm thấy hơi buồn nôn, người khác có thể nôn mửa chỉ vào buổi sáng

Tìm kế hoạch giảm cân phù hợp

Có rất nhiều cách để tiếp cận giảm cân, tất nhiên, chế độ ăn uống và tập thể dục nên là đầu tiên, không thiếu chế độ ăn uống để thử, các loại thực phẩm ít calo, ít carb

Lựa chọn sinh sau khi sinh mổ trước đó: các kết quả khoa học

Cố gắng sinh đường âm đạo, có liên quan đến việc tăng nguy cơ người mẹ sinh con nghiêm trọng, và các vấn đề liên quan đến sau sinh, so với việc sinh mổ

Vắc xin Covid-19 Moderna (mRNA-1273): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn

Vắc xin Covid-19 Moderna thử nghiệm pha I đã chứng minh đáp ứng kháng thể liên kết và trung hòa tương đương với phản ứng kháng thể được thấy trong huyết tương dưỡng bệnh khi tiêm vắc-xin ở những người khỏe mạnh từ 18 đến 55 tuổi.

ECMO: sử dụng cho bệnh nhân covid 19 nặng

Hiện đang có thiết bị ECMO di động nhỏ hơn, đủ nhẹ để một người mang theo và có thể được vận chuyển trong xe cứu thương hoặc máy bay trực thăng.

Dùng Aspirin hàng ngày không tạo ra cuộc sống dài hơn khi không có bệnh

Những phát hiện ban đầu này sẽ giúp làm rõ vai trò của aspirin trong phòng ngừa bệnh cho người lớn tuổi, nhưng nhiều hơn nữa cần phải được nghiên cứu

Chất lượng tinh trùng: có thể thấp hơn trong mùa hè

Nghiên cứu cho thấy, mối quan hệ giữa các mùa, và sự thay đổi của tinh dịch hàng năm, nhịp điệu khác nhau ở nồng độ tinh trùng bình thường và giảm

Quạt lông: dùng làm thuốc trị cảm lạnh

Theo Burkill và Haniff thì ở vùng thượng Perak, cây được đốt lên cùng với cây Bòi ngòi lông cứng Hedyolis hispida, Chua me lá me Bicphytum

Thuốc đông y: có thể làm tăng nguy cơ tử vong của ung thư

Phương pháp điều trị ung thư thông thường, bao gồm phẫu thuật, xạ trị, hóa trị hoặc điều trị bằng hormone

Lòng tự trọng: bốn cách để tăng cường

Một số phương pháp đã được đề xuất, và các chương trình đào tạo đang được phát triển, để giúp mọi người khám phá và trau dồi lòng tự từ bi của chính họ

Nguyên nhân gây chóng mặt và nôn mửa?

Chóng mặt và nôn mửa là cả hai triệu chứng không đặc hiệu, có nghĩa là chúng có thể có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn

Chụp cộng hưởng từ (MRI) đầu gối: ý nghĩa lâm sàng giá trị kết quả

Chụp cộng hưởng từ đầu gối, là một thủ thuật được thực hiện, với máy sử dụng từ trường và các xung sóng vô tuyến để tạo ra hình ảnh của đầu gối