Giúp ngủ ngon: hành vi đã được chứng minh để giúp đỡ

2018-11-16 03:59 PM
Tránh hoặc hạn chế caffeine, caffeine có thể khiến tỉnh táo hơn trong ngày, nhưng nhiều người nhạy cảm với các tác dụng của nó

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Là con người, chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc sống của mình vào giấc ngủ. Mặc dù khoa học đã dạy chúng ta về sự kiểm soát tinh tế của bộ não con người đối với các kiểu ngủ và thức tỉnh hàng ngày, hàng chục triệu người Mỹ vẫn không có được giấc ngủ mà họ cần. Gần 20% người Mỹ trưởng thành báo cáo sử dụng một loại thuốc ngủ để giúp họ ngủ, mặc dù tác dụng phụ. Một số người chuyển sang rượu để cứu trợ. Và nhiều người đã thử mọi thứ mà không cần cứu trợ.

Cho dù vấn đề đang thiếu ngủ chất lượng, cảm thấy buồn ngủ trong ngày, hoặc không thể ngủ được 7 đến 9 tiếng mỗi đêm mà hầu hết mọi người đều cần, trước tiên hãy tự hỏi: “Tôi có thể thay đổi thói quen nào để cải thiện giấc ngủ của mình ? ”

Mẹo ban đêm để giúp ngủ

Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Thời gian đánh thức thường xuyên sẽ giúp thiết lập đồng hồ tự nhiên của cơ thể (nhịp sinh học) bằng cách đảm bảo không ngủ quá lâu. Ngủ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến khả năng rơi và ngủ vào đêm hôm sau, hoặc đêm sau đó.

Đi ngủ khi buồn ngủ, không chỉ mệt mỏi. Lắng nghe cơ thể. Có những thời điểm nhất định vào ban đêm mà cơ thể sẽ có thể ngủ ngon hơn những người khác. Đi ngủ trước khi buồn ngủ, hoặc trước khi cơ thể sẵn sàng ngủ, sẽ làm bạn thất vọng. Nếu cảm thấy buồn ngủ, nhưng bộ não đang bận rộn suy nghĩ, nó không thể tắt và đi ngủ. Có thể hữu ích khi thực hiện một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thở chậm hoặc tập yoga.

Bỏ tất cả các thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ. Bỏ tất cả các thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ. (Vâng, nó rất quan trọng, tôi nói điều này hai lần!) Điện thoại di động, máy tính bảng và tất cả các thiết bị điện tử làm cho bộ não khó tắt hơn, và cũng có thể gây trở ngại cho đồng hồ cơ thể. Nếu phải sử dụng thiết bị của mình, hãy sử dụng chương trình giảm mức phơi sáng màu xanh, chẳng hạn như Night Shift trong các sản phẩm của Apple hoặc f.lux cho các thiết bị Android.

Tạo một môi trường ngủ thoải mái: một nơi mát mẻ, tối và yên tĩnh.

Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Làm các hoạt động khác trên giường sẽ giúp não suy nghĩ rằng các hoạt động khác ngoài giấc ngủ là thích hợp trên giường.

Mẹo ban ngày để giúp ngủ

Tránh hoặc hạn chế caffeine. Caffeine có thể khiến tỉnh táo hơn trong ngày, nhưng nhiều người nhạy cảm với các tác dụng của nó. Ngay cả một hoặc hai tách vào đầu ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Tránh hoặc hạn chế rượu. Trong khi rượu có thể giúp mọi người ngủ, nó sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn vào ban đêm. Rượu cũng có thể gây ra thức dậy giữa đêm.

Có một lịch trình thường xuyên cho các bữa ăn, tập thể dục và các hoạt động khác, vì điều này thường hữu ích để giúp thiết lập nhịp sinh học của cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục trong ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Điều trị các vấn đề y tế có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như đau mãn tính hoặc các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu. Nếu có bất kỳ vấn đề nào trong số này, nên thảo luận với bác sĩ.

Đừng hút thuốc. Nếu đang gặp khó khăn khi bỏ hút thuốc, có rất nhiều nguồn lực tốt để giúp bỏ thuốc lá, và bác sĩ cũng có thể giúp ở đây.

Điều gì xảy ra nếu làm nhiều công việc hoặc làm công việc thay đổi?

Đôi khi có những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta mà chúng ta không thể kiểm soát được. Nếu làm việc thay đổi, chiến lược như lấy ngủ trước khi thay đổi buổi tối, và giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng khi ra khỏi buổi tối và lập kế hoạch để ngủ, có thể giúp đỡ.

Đang làm tất cả những điều này và vẫn không thể ngủ được!

Đây có thể là dấu hiệu cho thấy có vấn đề về giấc ngủ lâm sàng, chẳng hạn như chứng rối loạn mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Nếu đang làm tất cả những điều đúng và thực hành giấc ngủ tốt, và vẫn gặp khó khăn khi rơi hoặc ngủ, có thể cần gặp chuyên gia về giấc ngủ. Điều quan trọng cần biết là mẹo giấc ngủ có thể giúp một số người ngủ ngon hơn, nhưng việc điều trị hành vi mất ngủ nhiều hơn là chỉ giữ mẹo giấc ngủ; nó là một phương pháp đã được chứng minh, không dùng thuốc để điều trị chứng mất ngủ. Phương pháp điều trị hành vi cho chứng mất ngủ cung cấp cho mỗi người một “toa thuốc” của riêng mình để thay đổi hành vi ngủ của họ, giúp tái tạo bộ não để đạt được giấc ngủ khỏe mạnh.

Bài viết cùng chuyên mục

Mẹo tập thể dục cho thai kỳ

Tập thể dục trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, chuẩn bị cơ bắp cho việc sinh con, và có thể giúp bé có một khởi đầu lành mạnh hơn trong cuộc sống

Thời gian nào trong ngày chúng ta đốt cháy nhiều calo nhất?

Mọi người nhập calo thông qua thức ăn và đồ uống và sử dụng lượng calo đó bằng cách thở, tiêu hóa thức ăn và với mọi chuyển động mà họ tạo ra

Lọc máu: ưu và nhược điểm của chạy thận nhân tạo và lọc màng bụng

Chạy thận nhân tạo có thể được khuyến nghị cho những người không thể tự thực hiện lọc màng bụng, chẳng hạn như những người khiếm thị, mắc chứng mất trí nhớ hoặc đang trong tình trạng sức khỏe kém

Triệu chứng ngộ độc thủy ngân: những điều cần biết

Triệu chứng ngộ độc thủy ngân nguyên tố và bay hơi, thủy ngân hữu cơ, thủy ngân vô cơ, và ngộ độc thủy ngân dạng khác

COVID 19 nặng: điều trị đồng nhiễm

Điều trị bằng kháng sinh, theo kinh nghiệm, nên dựa trên chẩn đoán lâm sàng, như viêm phổi cộng đồng, viêm phổi liên quan đến chăm sóc sức khỏe.

Nguyên nhân ngứa bộ phận sinh dục nữ sau khi quan hệ: điều gì gây ra

Một số nguyên nhân, gây ngứa bộ phận sinh dục sau khi quan hệ là như nhau, bất kể giới tính sinh học, tyuy nhiên, một số triệu chứng có thể khác nhau

Các triệu chứng thai kỳ sớm sau ngày rụng trứng (DPO)

Trong bài viết này, chúng ta nhìn vào những gì đang xảy ra trong cơ thể vào khoảng thời gian rụng trứng, và những dấu hiệu ban đầu mà có thể nhận thấy sớm sau rụng trứng

Vắc xin Covid-19: biến chứng viêm cơ tim sau khi tiêm chủng

Trong một loạt nghiên cứu, bảy nam giới từ 14 đến 19 tuổi bị đau ngực trong vòng bốn ngày sau khi họ dùng liều thứ hai BNTb162b và có ST chênh lên trên điện tâm đồ và nồng độ troponin tăng cao.

Bệnh loạn dưỡng cơ (Muscular dystrophy)

Loạn dưỡng cơ thể mặt-vai-cánh tay xuất hiện ở thanh thiếu niên và gây nên tình trạng suy yếu diễn tiến ở các cơ mặt và một số cơ ở hai tay cánh tay và hai chân.

Thuốc statin làm giảm cholesterol cho mọi người không?

Statin vẫn được khuyến cáo và quy định thường xuyên cho tất cả những người bị bệnh tim đã biết, đối với những người có cholesterol LDL rất cao

Vắc xin Covid-19 Moderna (mRNA-1273): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn

Vắc xin Covid-19 Moderna thử nghiệm pha I đã chứng minh đáp ứng kháng thể liên kết và trung hòa tương đương với phản ứng kháng thể được thấy trong huyết tương dưỡng bệnh khi tiêm vắc-xin ở những người khỏe mạnh từ 18 đến 55 tuổi.

Thuốc đông y: có thể có tác dụng phụ nguy hiểm

Thuốc đông y có thể gây tổn thương thận, hoặc gan, và đôi khi bị pha trộn với steroid, thuốc trừ sâu, kháng sinh hoặc kim loại có hại

Covid-19: biểu hiện lâm sàng của bệnh Coronavirus 2019 có triệu chứng

Trong số những bệnh nhân có triệu chứng COVID-19, ho, đau cơ và đau đầu là những triệu chứng thường được báo cáo nhất. Các đặc điểm khác, bao gồm tiêu chảy, đau họng và các bất thường về mùi hoặc vị, cũng được mô tả rõ ràng.

Những điều cần biết về lượng đường trong máu thấp vào buổi sáng

Thông thường, một đêm sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bởi vì cơ thể sẽ ngăn chặn nó rơi xuống mức nguy hiểm, ví dụ, gan giải phóng một số đường lưu trữ qua đêm

Bệnh Herpes: tái phát do virus ngủ đông sống lại

Vấn đề đối với các bác sĩ là, hầu hết thời gian, mụn rộp herpes nằm im lìm trong các tế bào thần kinh, và chỉ có thể điều trị trong thời gian hoạt động

Bệnh tiểu đường: sự khác biệt giữa tuýp 1 và tuýp 2

Cả hai loại bệnh tiểu đường đều có thể dẫn đến các biến chứng, chẳng hạn như bệnh tim mạch, bệnh thận, giảm thị lực, các tình trạng thần kinh, và tổn thương các mạch máu và các cơ quan.

Nồng độ kháng thể IgG kháng SARS-CoV-2: sau tiêm chủng vắc xin Covid-19

Nồng độ kháng thể IgG kháng SARS-CoV-2 nằm trong khoảng từ 0 đến 38.400 BAU / mL được phân tích trong nghiên cứu. Nồng độ dưới 25,6 BAU / mL (kết quả âm tính) được tìm thấy ở những người không được tiêm chủng.

Rượu và sức khỏe: không uống tốt hơn một chút?

Rõ ràng có những lý do chính đáng để ngăn cản việc uống rượu quá mức, lái xe say rượu và những vấn đề liên quan đến rượu khác có thể tránh được

SARS-CoV-2: cách đột biến để thoát khỏi liên kết kháng thể

Mặc dù bài báo này chỉ ra cách SARS-CoV-2 có khả năng thoát khỏi các loại vắc-xin và phương pháp điều trị hiện có, nhưng đến thời điểm này không thể biết chính xác khi nào điều đó có thể xảy ra. 

Phụ nữ eo hình bánh mỳ: có thể tăng nguy cơ đau tim

Vòng eo và nguy cơ đau tim: Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ mạnh mẽ giữa việc tăng kích thước vòng eo, đặc biệt là tỷ lệ eo/hông lớn, và nguy cơ mắc bệnh đau tim, đặc biệt ở phụ nữ.

Hoạt động trí não: thực phẩm liên quan chặt chẽ

Kết hợp nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống lành mạnh một cách thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bộ não, có thể chuyển thành chức năng tinh thần tốt hơn

Đau vai do thần kinh bị chèn ép: điều gì đang xẩy ra?

Bác sĩ thường sẽ khuyên nên điều trị nội khoa đầu tiên, nếu cơn đau không đáp ứng với những cách điều trị này hoặc trở nên tồi tệ hơn, thì bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật

Có thể uống rượu trong khi dùng metformin không?

Rượu cũng ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu, chuyển hóa rượu gây căng thẳng cho gan, một cơ quan chuyên dùng để loại bỏ chất độc ra khỏi cơ thể

Vắc xin Covid-19: chống chỉ định và thận trọng (bao gồm cả dị ứng)

Tư vấn về dị ứng có thể hữu ích để đánh giá các phản ứng dị ứng nghi ngờ với vắc xin COVID-19 hoặc các thành phần của nó và đánh giá rủi ro của việc tiêm chủng COVID-19 trong tương lai.

Chế độ ăn uống khi mang thai: những điều cần biết

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho thai kỳ nên giống như chế độ ăn uống lành mạnh thông thường, chỉ với 340 đến 450 calo bổ sung mỗi ngày