Giúp ngủ ngon: hành vi đã được chứng minh để giúp đỡ

2018-11-16 03:59 PM
Tránh hoặc hạn chế caffeine, caffeine có thể khiến tỉnh táo hơn trong ngày, nhưng nhiều người nhạy cảm với các tác dụng của nó

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Là con người, chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc sống của mình vào giấc ngủ. Mặc dù khoa học đã dạy chúng ta về sự kiểm soát tinh tế của bộ não con người đối với các kiểu ngủ và thức tỉnh hàng ngày, hàng chục triệu người Mỹ vẫn không có được giấc ngủ mà họ cần. Gần 20% người Mỹ trưởng thành báo cáo sử dụng một loại thuốc ngủ để giúp họ ngủ, mặc dù tác dụng phụ. Một số người chuyển sang rượu để cứu trợ. Và nhiều người đã thử mọi thứ mà không cần cứu trợ.

Cho dù vấn đề đang thiếu ngủ chất lượng, cảm thấy buồn ngủ trong ngày, hoặc không thể ngủ được 7 đến 9 tiếng mỗi đêm mà hầu hết mọi người đều cần, trước tiên hãy tự hỏi: “Tôi có thể thay đổi thói quen nào để cải thiện giấc ngủ của mình ? ”

Mẹo ban đêm để giúp ngủ

Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Thời gian đánh thức thường xuyên sẽ giúp thiết lập đồng hồ tự nhiên của cơ thể (nhịp sinh học) bằng cách đảm bảo không ngủ quá lâu. Ngủ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến khả năng rơi và ngủ vào đêm hôm sau, hoặc đêm sau đó.

Đi ngủ khi buồn ngủ, không chỉ mệt mỏi. Lắng nghe cơ thể. Có những thời điểm nhất định vào ban đêm mà cơ thể sẽ có thể ngủ ngon hơn những người khác. Đi ngủ trước khi buồn ngủ, hoặc trước khi cơ thể sẵn sàng ngủ, sẽ làm bạn thất vọng. Nếu cảm thấy buồn ngủ, nhưng bộ não đang bận rộn suy nghĩ, nó không thể tắt và đi ngủ. Có thể hữu ích khi thực hiện một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thở chậm hoặc tập yoga.

Bỏ tất cả các thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ. Bỏ tất cả các thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ. (Vâng, nó rất quan trọng, tôi nói điều này hai lần!) Điện thoại di động, máy tính bảng và tất cả các thiết bị điện tử làm cho bộ não khó tắt hơn, và cũng có thể gây trở ngại cho đồng hồ cơ thể. Nếu phải sử dụng thiết bị của mình, hãy sử dụng chương trình giảm mức phơi sáng màu xanh, chẳng hạn như Night Shift trong các sản phẩm của Apple hoặc f.lux cho các thiết bị Android.

Tạo một môi trường ngủ thoải mái: một nơi mát mẻ, tối và yên tĩnh.

Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Làm các hoạt động khác trên giường sẽ giúp não suy nghĩ rằng các hoạt động khác ngoài giấc ngủ là thích hợp trên giường.

Mẹo ban ngày để giúp ngủ

Tránh hoặc hạn chế caffeine. Caffeine có thể khiến tỉnh táo hơn trong ngày, nhưng nhiều người nhạy cảm với các tác dụng của nó. Ngay cả một hoặc hai tách vào đầu ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Tránh hoặc hạn chế rượu. Trong khi rượu có thể giúp mọi người ngủ, nó sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn vào ban đêm. Rượu cũng có thể gây ra thức dậy giữa đêm.

Có một lịch trình thường xuyên cho các bữa ăn, tập thể dục và các hoạt động khác, vì điều này thường hữu ích để giúp thiết lập nhịp sinh học của cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục trong ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Điều trị các vấn đề y tế có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như đau mãn tính hoặc các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu. Nếu có bất kỳ vấn đề nào trong số này, nên thảo luận với bác sĩ.

Đừng hút thuốc. Nếu đang gặp khó khăn khi bỏ hút thuốc, có rất nhiều nguồn lực tốt để giúp bỏ thuốc lá, và bác sĩ cũng có thể giúp ở đây.

Điều gì xảy ra nếu làm nhiều công việc hoặc làm công việc thay đổi?

Đôi khi có những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta mà chúng ta không thể kiểm soát được. Nếu làm việc thay đổi, chiến lược như lấy ngủ trước khi thay đổi buổi tối, và giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng khi ra khỏi buổi tối và lập kế hoạch để ngủ, có thể giúp đỡ.

Đang làm tất cả những điều này và vẫn không thể ngủ được!

Đây có thể là dấu hiệu cho thấy có vấn đề về giấc ngủ lâm sàng, chẳng hạn như chứng rối loạn mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Nếu đang làm tất cả những điều đúng và thực hành giấc ngủ tốt, và vẫn gặp khó khăn khi rơi hoặc ngủ, có thể cần gặp chuyên gia về giấc ngủ. Điều quan trọng cần biết là mẹo giấc ngủ có thể giúp một số người ngủ ngon hơn, nhưng việc điều trị hành vi mất ngủ nhiều hơn là chỉ giữ mẹo giấc ngủ; nó là một phương pháp đã được chứng minh, không dùng thuốc để điều trị chứng mất ngủ. Phương pháp điều trị hành vi cho chứng mất ngủ cung cấp cho mỗi người một “toa thuốc” của riêng mình để thay đổi hành vi ngủ của họ, giúp tái tạo bộ não để đạt được giấc ngủ khỏe mạnh.

Bài viết cùng chuyên mục

Nồng độ kháng thể IgG kháng SARS-CoV-2: sau tiêm chủng vắc xin Covid-19

Nồng độ kháng thể IgG kháng SARS-CoV-2 nằm trong khoảng từ 0 đến 38.400 BAU / mL được phân tích trong nghiên cứu. Nồng độ dưới 25,6 BAU / mL (kết quả âm tính) được tìm thấy ở những người không được tiêm chủng.

Sars-CoV-2: có thể lây nhiễm sang tinh hoàn

Một số bệnh nhân đã báo cáo đau tinh hoàn và một số báo cáo cho thấy giảm testosterone, một loại hormone quan trọng được sản xuất trong tinh hoàn.

Bệnh thận mãn tính: sống với bệnh thận giai đoạn năm

Gia đoạn năm của bệnh thận mãn tính, thận đã mất gần như toàn bộ khả năng để thực hiện công việc của mình một cách hiệu quả, và cuối cùng phải lọc máu hoặc ghép thận là cần thiết để sống

Chứng đau nửa đầu khó chữa migrainosus là gì?

Tình trạng migrainosus là dạng đau nửa đầu nghiêm trọng và kéo dài hơn, các triệu chứng của tình trạng migrainosus có thể tương tự như đau nửa đầu thông thường hoặc có thể nặng hơn

Phương pháp không dùng thuốc để điều trị trầm cảm nhẹ

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu gặp các triệu chứng trầm cảm. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng, thuốc có thể phù hợp, ít nhất là trong thời gian ngắn. Mặt khác, có thể quản lý và thậm chí ngăn chặn các giai đoạn trầm cảm với bốn chiến lược này.

Mức cholesterol: những độ tuổi nào nên kiểm tra?

Mọi người, nên kiểm tra cholesterol, trong độ tuổi 20, hoặc 30, để họ có thể cân nhắc thực hiện các bước để hạ thấp nó

Cholesterol tăng di truyền thường không được điều trị

Nếu không được điều trị, một người bị tăng cholesterol máu gia đình có ít nhất 13 lần nguy cơ bị đau tim so với người không có tăng cholesterol máu gia đình

Rối loạn giao tiếp: nguyên nhân và những điều cần biết

Rối loạn giao tiếp được nhóm lại theo nhiều cách, biểu cảm làm cho việc nói khó khăn, tiếp nhận hỗn hợp làm cho cả việc hiểu ngôn ngữ, và nói khó khăn

Vắc xin Covid-19 Novavax (NVX-CoV2373): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn

Trong một thông cáo báo chí liên quan đến thử nghiệm hiệu quả giai đoạn III ở Hoa Kỳ và Mexico, Novavax có 90,4 phần trăm hiệu quả trong việc ngăn ngừa COVID-19 có triệu chứng bắt đầu vào hoặc sau bảy ngày sau liều thứ hai.

Covid-19: biểu hiện lâm sàng của bệnh Coronavirus 2019 có triệu chứng

Trong số những bệnh nhân có triệu chứng COVID-19, ho, đau cơ và đau đầu là những triệu chứng thường được báo cáo nhất. Các đặc điểm khác, bao gồm tiêu chảy, đau họng và các bất thường về mùi hoặc vị, cũng được mô tả rõ ràng.

Men chuyển angiotensine 2 (ACE2): làm trung gian lây nhiễm SARS-CoV-2

Sự xâm nhập vào tế bào vật chủ là bước đầu tiên của quá trình lây nhiễm virus. Một glycoprotein tăng đột biến trên vỏ virus của coronavirus có thể liên kết với các thụ thể cụ thể trên màng tế bào chủ.

Sars CoV-2: cách thức và đường lây truyền virus

Kể từ những báo cáo đầu tiên về các ca bệnh từ Vũ Hán, một thành phố ở tỉnh Hồ Bắc của Trung Quốc, vào cuối năm 2019, các ca bệnh đã được báo cáo ở tất cả các châu lục.

Uống rượu có an toàn khi cho con bú không?

Mặc dù uống trong chừng mực là an toàn, điều quan trọng là phải hiểu cồn trong sữa mẹ bao lâu sau khi uống và có thể làm gì nếu muốn tránh trẻ sơ sinh dùng chung rượu

Quái thảo mềm: giã đắp vào vết thương cho chóng liền sẹo

Công dụng, chỉ định và phối hợp, đồng bào địa phương Sapa dùng lá giã đắp vào vết thương cho chóng liền sẹo

Bệnh tim mạch: cholesterol trong chế độ ăn có thể không làm tăng nguy cơ

Chế độ ăn kiêng cholesterol, và trứng, thường không hỗ trợ các mối liên quan có ý nghĩa thống kê với nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Coronavirus (2019-nCoV): cập nhật các trường hợp nhiễm ngày 8 tháng 2 năm 2020

Tỷ lệ lây truyền của một loại virus, được chỉ định bởi số lượng sinh sản của nó, đại diện cho số lượng trung bình của những người sẽ nhiễm bệnh

Tại sao cánh tay bị tê vào ban đêm?

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu những gì có thể gây ra cảm giác cánh tay bị tê vào ban đêm, làm thế nào để ngăn chặn, và những phương pháp điều trị có sẵn

Dịch truyền tĩnh mạch: nước muối ưu trương

Muối ưu trương làm tăng đáng kể nồng độ natri huyết tương, và độ thẩm thấu, ban đầu cần một lượng nhỏ dung dịch muối ưu trương, để hồi sức

Mỉm cười không nhất thiết có nghĩa là hạnh phúc

Người ta tin rằng mỉm cười có nghĩa là một người hạnh phúc, và nó thường xảy ra khi họ đang tham gia với một người hoặc một nhóm người khác

Covid-19: diễn biến bệnh thấy nhiều liên kết với hormone

Mối liên hệ tiềm ẩn giữa hormone sinh dục nam và tính nhạy cảm với Covid-19 nghiêm trọng. Nội tiết tố androgen - tức là kích thích tố sinh dục nam - làm tăng sản xuất các thụ thể trong các tế bào lót đường thở.

Những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có thể ngừng dùng metformin không?

Metformin là một loại thuốc uống giúp kiểm soát tác động của bệnh tiểu đường tuýp 2, ở những người bị tiền tiểu đường, thuốc cũng có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi đầu

Sars CoV-2: đáp ứng miễn dịch sau nhiễm trùng

Các kháng thể đặc hiệu với SARS-CoV-2 và các đáp ứng qua trung gian tế bào được tạo ra sau khi nhiễm trùng. Bằng chứng cho thấy một số phản ứng này có tính chất bảo vệ và có thể được phát hiện trong ít nhất một năm sau khi nhiễm bệnh.

Vắc xin Pfizer-BioNTech COVID-19: FDA cho phép sử dụng khẩn cấp ở thanh thiếu niên

FDA đã xác định rằng Vắc xin Pfizer-BioNTech COVID-19 đã đáp ứng các tiêu chí theo luật định ở những người từ 12 tuổi trở lên vượt trội hơn những rủi ro tiềm ẩn và đã biết, hỗ trợ cho việc sử dụng vắc xin sử dụng trong quần thể này.

Nguyên nhân ngứa bộ phận sinh dục nữ sau khi quan hệ: điều gì gây ra

Một số nguyên nhân, gây ngứa bộ phận sinh dục sau khi quan hệ là như nhau, bất kể giới tính sinh học, tyuy nhiên, một số triệu chứng có thể khác nhau

Biến thể Covid-19: làm cho vắc xin chỉ còn tác dụng bảo vệ và miễn dịch cộng đồng là không thể?

Biến thể Delta có khả năng truyền nhiễm nhiều hơn đáng kể có nghĩa là số lượng cao hơn sẽ phải được tiêm phòng đầy đủ để đạt được bất kỳ loại miễn dịch nào trên cộng đồng.