Trang chủ
Thông tin
Thông tin y học nước ngoài
Giúp ngủ ngon: hành vi đã được chứng minh để giúp đỡ

Giúp ngủ ngon: hành vi đã được chứng minh để giúp đỡ

2018-11-16 03:59 PM

Tránh hoặc hạn chế caffeine, caffeine có thể khiến tỉnh táo hơn trong ngày, nhưng nhiều người nhạy cảm với các tác dụng của nó

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Là con người, chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc sống của mình vào giấc ngủ. Mặc dù khoa học đã dạy chúng ta về sự kiểm soát tinh tế của bộ não con người đối với các kiểu ngủ và thức tỉnh hàng ngày, hàng chục triệu người Mỹ vẫn không có được giấc ngủ mà họ cần. Gần 20% người Mỹ trưởng thành báo cáo sử dụng một loại thuốc ngủ để giúp họ ngủ, mặc dù tác dụng phụ. Một số người chuyển sang rượu để cứu trợ. Và nhiều người đã thử mọi thứ mà không cần cứu trợ.

Cho dù vấn đề đang thiếu ngủ chất lượng, cảm thấy buồn ngủ trong ngày, hoặc không thể ngủ được 7 đến 9 tiếng mỗi đêm mà hầu hết mọi người đều cần, trước tiên hãy tự hỏi: “Tôi có thể thay đổi thói quen nào để cải thiện giấc ngủ của mình ? ”

Mẹo ban đêm để giúp ngủ

Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Thời gian đánh thức thường xuyên sẽ giúp thiết lập đồng hồ tự nhiên của cơ thể (nhịp sinh học) bằng cách đảm bảo không ngủ quá lâu. Ngủ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến khả năng rơi và ngủ vào đêm hôm sau, hoặc đêm sau đó.

Đi ngủ khi buồn ngủ, không chỉ mệt mỏi. Lắng nghe cơ thể. Có những thời điểm nhất định vào ban đêm mà cơ thể sẽ có thể ngủ ngon hơn những người khác. Đi ngủ trước khi buồn ngủ, hoặc trước khi cơ thể sẵn sàng ngủ, sẽ làm bạn thất vọng. Nếu cảm thấy buồn ngủ, nhưng bộ não đang bận rộn suy nghĩ, nó không thể tắt và đi ngủ. Có thể hữu ích khi thực hiện một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thở chậm hoặc tập yoga.

Bỏ tất cả các thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ. Bỏ tất cả các thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ. (Vâng, nó rất quan trọng, tôi nói điều này hai lần!) Điện thoại di động, máy tính bảng và tất cả các thiết bị điện tử làm cho bộ não khó tắt hơn, và cũng có thể gây trở ngại cho đồng hồ cơ thể. Nếu phải sử dụng thiết bị của mình, hãy sử dụng chương trình giảm mức phơi sáng màu xanh, chẳng hạn như Night Shift trong các sản phẩm của Apple hoặc f.lux cho các thiết bị Android.

Tạo một môi trường ngủ thoải mái: một nơi mát mẻ, tối và yên tĩnh.

Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Làm các hoạt động khác trên giường sẽ giúp não suy nghĩ rằng các hoạt động khác ngoài giấc ngủ là thích hợp trên giường.

Mẹo ban ngày để giúp ngủ

Tránh hoặc hạn chế caffeine. Caffeine có thể khiến tỉnh táo hơn trong ngày, nhưng nhiều người nhạy cảm với các tác dụng của nó. Ngay cả một hoặc hai tách vào đầu ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.

Tránh hoặc hạn chế rượu. Trong khi rượu có thể giúp mọi người ngủ, nó sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn vào ban đêm. Rượu cũng có thể gây ra thức dậy giữa đêm.

Có một lịch trình thường xuyên cho các bữa ăn, tập thể dục và các hoạt động khác, vì điều này thường hữu ích để giúp thiết lập nhịp sinh học của cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục trong ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Điều trị các vấn đề y tế có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như đau mãn tính hoặc các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu. Nếu có bất kỳ vấn đề nào trong số này, nên thảo luận với bác sĩ.

Đừng hút thuốc. Nếu đang gặp khó khăn khi bỏ hút thuốc, có rất nhiều nguồn lực tốt để giúp bỏ thuốc lá, và bác sĩ cũng có thể giúp ở đây.

Điều gì xảy ra nếu làm nhiều công việc hoặc làm công việc thay đổi?

Đôi khi có những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta mà chúng ta không thể kiểm soát được. Nếu làm việc thay đổi, chiến lược như lấy ngủ trước khi thay đổi buổi tối, và giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng khi ra khỏi buổi tối và lập kế hoạch để ngủ, có thể giúp đỡ.

Đang làm tất cả những điều này và vẫn không thể ngủ được!

Đây có thể là dấu hiệu cho thấy có vấn đề về giấc ngủ lâm sàng, chẳng hạn như chứng rối loạn mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Nếu đang làm tất cả những điều đúng và thực hành giấc ngủ tốt, và vẫn gặp khó khăn khi rơi hoặc ngủ, có thể cần gặp chuyên gia về giấc ngủ. Điều quan trọng cần biết là mẹo giấc ngủ có thể giúp một số người ngủ ngon hơn, nhưng việc điều trị hành vi mất ngủ nhiều hơn là chỉ giữ mẹo giấc ngủ; nó là một phương pháp đã được chứng minh, không dùng thuốc để điều trị chứng mất ngủ. Phương pháp điều trị hành vi cho chứng mất ngủ cung cấp cho mỗi người một “toa thuốc” của riêng mình để thay đổi hành vi ngủ của họ, giúp tái tạo bộ não để đạt được giấc ngủ khỏe mạnh.

Bài viết cùng chuyên mục

Đột quỵ (Stroke)

Đột quỵ vẫn thường được xem là không thể phòng ngừa và điều trị. Cùng với tiền định này là một nhận thức sai lầm khi cho rằng đột quỵ chỉ xảy ra đối với người cao tuổi và do đó không phải là một điều đáng quan tâm.

Xét nghiệm cholesterol: Sử dụng, những gì mong đợi và kết quả

Nếu có quá nhiều cholesterol trong máu, việc điều trị có thể bắt đầu làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Tại sao tiếng bass khiến bạn muốn nhảy?

Một nghiên cứu gần đây kết luận rằng âm nhạc tần số thấp giúp bộ não của chúng ta đồng bộ hóa với nhịp điệu của bài hát, đó là tiếng bass

Bệnh tiểu đường tuýp 2 và tuổi thọ

Bệnh tiểu đường tuýp 2 được cho là có ít ảnh hưởng đến tuổi thọ hơn tuýp 1 vì người ta thường phát triển tình trạng này sau này trong cuộc sống

Covid-19: những bệnh nhân đặc biệt

Các nghiên cứu thuần tập nhỏ cũng gợi ý rằng kết quả ở bệnh nhân nhiễm HIV phần lớn tương tự như kết quả thấy ở dân số chung, mặc dù nhiễm HIV có liên quan đến COVID-19 nghiêm trọng hơn trong một số nghiên cứu quan sát lớn.

Màu sắc của vết bầm tím có nghĩa là gì?

Bầm tím có nhiều màu khi cơ thể hoạt động để tự chữa lành vết thương, nó là bình thường khi một vết bầm tím thay đổi màu sắc theo thời gian

Phụ thuộc nicotine (nghiện thuốc lá) là gì?

Triệu chứng cai nghiện, bao gồm cảm giác thèm ăn, ủ rũ và khó chịu, tập trung kém, tâm trạng chán nản, tăng sự thèm ăn và mất ngủ, tiêu chảy hoặc táo bón cũng có thể xảy ra

Vắc xin Covid-19 Sputnik V: WHO và cơ quan Dược phẩm Châu Âu hoàn thiện đánh giá

Giám đốc khu vực của WHO tại liên minh châu ÂU nói với truyền thông Nga rằng "chắc chắn có cơ sở để lạc quan" về sự chấp thuận của Sputnik V ở châu Âu.

Vắc xin Covid-19 Sputnik V (Gam-COVID-Vac): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn

Theo phân tích tạm thời của một thử nghiệm giai đoạn III, vắc-xin này có 91,6% (95% CI 85,6-95,2) hiệu quả trong việc ngăn ngừa COVID-19 có triệu chứng bắt đầu từ 21 ngày sau liều đầu tiên.

Các loại bệnh tiểu đường và phương pháp điều trị

Không phải tất cả các dạng bệnh tiểu đường đều xuất phát từ một người bị thừa cân hoặc lối sống không hoạt động dẫn đến, trong thực tế, một số có mặt từ thời thơ ấu.

Bệnh xơ cứng teo cơ cột bên (ALS, Amyotrophic lateral sclerosis)

Cho đến thời điểm này, các nhà khoa học vẫn đang làm việc với các yếu tố và những phương thức mới để đưa ra được các liệu pháp điều trị.

Dấu hiệu và triệu chứng mang thai: những điều cần biết

Có thể nhận thấy một số dấu hiệu và triệu chứng trước khi thử thai, những triệu chứng khác sẽ xuất hiện vài tuần sau đó, vì mức độ hormone thay đổi

Mang thai và chuyển dạ: những điều cần biết

Các cơn co thắt Braxton Hicks không xảy ra đều đặn và chúng không tăng cường độ, nếu trải qua các cơn co thắt thường xuyên trước tuần 37, đó có thể là sinh non

Giấc ngủ: những cách để cải thiện

Nếu mục tiêu là ngủ lâu hơn, ngủ trưa trong ngày là một ý tưởng tồi, bởi vì yêu cầu giấc ngủ hàng ngày vẫn không thay đổi, những giấc ngủ mất đi từ giấc ngủ buổi tối

Theo dõi đường huyết ở bệnh nhân Covid-19: phương pháp tiếp cận thực tế

Kết quả đo đường huyết cao không đúng cách dẫn đến sai số tính toán liều insulin gây tử vong có thể xảy ra trong các trường hợp như vậy khi sử dụng máy đo đường huyết dựa trên GDH-PQQ.

Vắc xin Covid-19: lụa chọn ở Hoa Kỳ và liều lượng tiêm chủng

Sự lựa chọn giữa các loại vắc xin COVID-19 này dựa trên tình trạng sẵn có. Chúng chưa được so sánh trực tiếp, vì vậy hiệu quả so sánh vẫn chưa được biết.

Đối phó với đi tiểu thường xuyên vào ban đêm

Tiểu đêm có nhiều nguyên nhân khác như rối loạn tim và tiểu đường, các bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu, tuyến tiền liệt phì đại, suy gan, đa xơ cứng, ngưng thở khi ngủ

Người mẹ nhiễm COVID 19: nguy cơ rất thấp đối với trẻ sơ sinh

Để giảm nguy cơ truyền SARS-CoV-2 cho trẻ sơ sinh sau khi sinh, nhân viên bệnh viện đã thực hành giãn cách xã hội, đeo khẩu trang và đặt những bà mẹ dương tính với COVID trong phòng riêng.

ECMO: sử dụng cho bệnh nhân covid 19 nặng

Hiện đang có thiết bị ECMO di động nhỏ hơn, đủ nhẹ để một người mang theo và có thể được vận chuyển trong xe cứu thương hoặc máy bay trực thăng.

Đại dịch covid: nghiên cứu về tự chủ của trẻ em

Hành vi ủng hộ quyền tự chủ có thể có những tác động tích cực không chỉ đối với trẻ được tiếp nhận, mà còn đối với hệ thống xã hội (gia đình) và người cung cấp dịch vụ hỗ trợ - cũng trong những thời điểm khó khăn như trong dịch bệnh do vi-rút corana gây ra.