- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Giúp ngủ ngon: hành vi đã được chứng minh để giúp đỡ
Giúp ngủ ngon: hành vi đã được chứng minh để giúp đỡ
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Là con người, chúng ta dành khoảng một phần ba cuộc sống của mình vào giấc ngủ. Mặc dù khoa học đã dạy chúng ta về sự kiểm soát tinh tế của bộ não con người đối với các kiểu ngủ và thức tỉnh hàng ngày, hàng chục triệu người Mỹ vẫn không có được giấc ngủ mà họ cần. Gần 20% người Mỹ trưởng thành báo cáo sử dụng một loại thuốc ngủ để giúp họ ngủ, mặc dù tác dụng phụ. Một số người chuyển sang rượu để cứu trợ. Và nhiều người đã thử mọi thứ mà không cần cứu trợ.
Cho dù vấn đề đang thiếu ngủ chất lượng, cảm thấy buồn ngủ trong ngày, hoặc không thể ngủ được 7 đến 9 tiếng mỗi đêm mà hầu hết mọi người đều cần, trước tiên hãy tự hỏi: “Tôi có thể thay đổi thói quen nào để cải thiện giấc ngủ của mình ? ”
Mẹo ban đêm để giúp ngủ
Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Thời gian đánh thức thường xuyên sẽ giúp thiết lập đồng hồ tự nhiên của cơ thể (nhịp sinh học) bằng cách đảm bảo không ngủ quá lâu. Ngủ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến khả năng rơi và ngủ vào đêm hôm sau, hoặc đêm sau đó.
Đi ngủ khi buồn ngủ, không chỉ mệt mỏi. Lắng nghe cơ thể. Có những thời điểm nhất định vào ban đêm mà cơ thể sẽ có thể ngủ ngon hơn những người khác. Đi ngủ trước khi buồn ngủ, hoặc trước khi cơ thể sẵn sàng ngủ, sẽ làm bạn thất vọng. Nếu cảm thấy buồn ngủ, nhưng bộ não đang bận rộn suy nghĩ, nó không thể tắt và đi ngủ. Có thể hữu ích khi thực hiện một số kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thở chậm hoặc tập yoga.
Bỏ tất cả các thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ. Bỏ tất cả các thiết bị điện tử hai giờ trước khi đi ngủ. (Vâng, nó rất quan trọng, tôi nói điều này hai lần!) Điện thoại di động, máy tính bảng và tất cả các thiết bị điện tử làm cho bộ não khó tắt hơn, và cũng có thể gây trở ngại cho đồng hồ cơ thể. Nếu phải sử dụng thiết bị của mình, hãy sử dụng chương trình giảm mức phơi sáng màu xanh, chẳng hạn như Night Shift trong các sản phẩm của Apple hoặc f.lux cho các thiết bị Android.
Tạo một môi trường ngủ thoải mái: một nơi mát mẻ, tối và yên tĩnh.
Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Làm các hoạt động khác trên giường sẽ giúp não suy nghĩ rằng các hoạt động khác ngoài giấc ngủ là thích hợp trên giường.
Mẹo ban ngày để giúp ngủ
Tránh hoặc hạn chế caffeine. Caffeine có thể khiến tỉnh táo hơn trong ngày, nhưng nhiều người nhạy cảm với các tác dụng của nó. Ngay cả một hoặc hai tách vào đầu ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.
Tránh hoặc hạn chế rượu. Trong khi rượu có thể giúp mọi người ngủ, nó sẽ dẫn đến nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn vào ban đêm. Rượu cũng có thể gây ra thức dậy giữa đêm.
Có một lịch trình thường xuyên cho các bữa ăn, tập thể dục và các hoạt động khác, vì điều này thường hữu ích để giúp thiết lập nhịp sinh học của cơ thể. Ngoài ra, tập thể dục trong ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Điều trị các vấn đề y tế có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, chẳng hạn như đau mãn tính hoặc các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo âu. Nếu có bất kỳ vấn đề nào trong số này, nên thảo luận với bác sĩ.
Đừng hút thuốc. Nếu đang gặp khó khăn khi bỏ hút thuốc, có rất nhiều nguồn lực tốt để giúp bỏ thuốc lá, và bác sĩ cũng có thể giúp ở đây.
Điều gì xảy ra nếu làm nhiều công việc hoặc làm công việc thay đổi?
Đôi khi có những yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta mà chúng ta không thể kiểm soát được. Nếu làm việc thay đổi, chiến lược như lấy ngủ trước khi thay đổi buổi tối, và giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng khi ra khỏi buổi tối và lập kế hoạch để ngủ, có thể giúp đỡ.
Đang làm tất cả những điều này và vẫn không thể ngủ được!
Đây có thể là dấu hiệu cho thấy có vấn đề về giấc ngủ lâm sàng, chẳng hạn như chứng rối loạn mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Nếu đang làm tất cả những điều đúng và thực hành giấc ngủ tốt, và vẫn gặp khó khăn khi rơi hoặc ngủ, có thể cần gặp chuyên gia về giấc ngủ. Điều quan trọng cần biết là mẹo giấc ngủ có thể giúp một số người ngủ ngon hơn, nhưng việc điều trị hành vi mất ngủ nhiều hơn là chỉ giữ mẹo giấc ngủ; nó là một phương pháp đã được chứng minh, không dùng thuốc để điều trị chứng mất ngủ. Phương pháp điều trị hành vi cho chứng mất ngủ cung cấp cho mỗi người một “toa thuốc” của riêng mình để thay đổi hành vi ngủ của họ, giúp tái tạo bộ não để đạt được giấc ngủ khỏe mạnh.
Bài viết cùng chuyên mục
Ngứa do bệnh gan: cơ chế đáng ngạc nhiên
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong một bệnh gan được gọi là viêm đường mật nguyên phát (PBC), bệnh nhân bị dư thừa lysophosphatidylcholine (LPC), một loại lipid được phosphoryl hóa, hoặc chất béo, lưu thông trong máu.
Tổn thương não (Brain Injury)
Mô của bộ não bị tổn thương có thể phục hồi trong một thời gian ngắn, Tuy nhiên, một khi mô não đã chết hoặc bị phá hủy thì không còn cách nào để có thể tin rằng những tế bào não mới có thể phát triển trở lại.
Buồn nôn khi mang thai: những điều cần biết
Mức độ nghiêm trọng của buồn nôn thay đổi từ lần mang thai này đến lần mang thai khác, một số người cảm thấy hơi buồn nôn, người khác có thể nôn mửa chỉ vào buổi sáng
Những điều cần biết về hạ đường huyết và mang thai
Trong bài viết này, xem xét kỹ lượng đường trong máu khi mang thai, bao gồm nguyên nhân, triệu chứng, rủi ro và hạ đường huyết có thể ảnh hưởng đến em bé như thế nào
Vắc xin Covid-19: các phản ứng tại chỗ và toàn thân thường gặp
Mặc dù có thể dùng thuốc giảm đau hoặc thuốc hạ sốt nếu các phản ứng này phát triển, việc sử dụng dự phòng không được khuyến khích vì tác động không chắc chắn lên phản ứng miễn dịch của vật chủ đối với tiêm chủng.
Nguyên nhân ngứa bộ phận sinh dục nữ sau khi quan hệ: điều gì gây ra
Một số nguyên nhân, gây ngứa bộ phận sinh dục sau khi quan hệ là như nhau, bất kể giới tính sinh học, tyuy nhiên, một số triệu chứng có thể khác nhau
Bệnh thận mãn sử dụng thuốc đông y: tác dụng độc hại nguy hiểm
Một trong những mối nguy hiểm, với bất kỳ sự kết hợp của các dược chất, là sự tương tác tiềm năng, phản ứng thuốc đông y có khả năng tồi tệ nhất
Số đo huyết áp: số trên hay dưới hay cả hai là quan trọng?
Huyết áp tâm thu phản ánh lực được tạo ra bởi tim khi nó bơm máu ra ngoài cơ thể, trong khi huyết áp tâm trương số dưới là áp lực trong mạch máu khi tim nghỉ ngơi
Bệnh thận mãn tính: sống với bệnh thận giai đoạn một
Không có cách chữa trị bệnh thận, nhưng có thể ngăn chặn tiến triển của nó hoặc ít nhất là làm chậm thiệt hại, việc điều trị đúng và thay đổi lối sống có thể giúp giữ cho một người và thận của họ khỏe mạnh lâu hơn
Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm cân?
Nhìn chung, nghiên cứu chứng minh rằng, trong thời gian ngắn, chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp những người giảm cân dễ dàng giảm cân hơn so với chế độ ăn kiêng
Gen và nghiện: điều trị có mục tiêu
Các loại thuốc lạm dụng, bao gồm cả ma túy, hoạt động trên hệ thống thưởng của não, một hệ thống truyền tín hiệu chủ yếu thông qua một phân tử
Mẹo tập thể dục cho thai kỳ
Tập thể dục trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, chuẩn bị cơ bắp cho việc sinh con, và có thể giúp bé có một khởi đầu lành mạnh hơn trong cuộc sống
Vắc xin coronavirus Sputnik V: hiệu quả như thế nào?
Vắc xin COVID-19 của Nga, Sputnik V, đã được chấp thuận sử dụng ở hàng chục quốc gia và nó cũng đang được Cơ quan Dược phẩm Châu Âu xem xét. Nhưng vắc-xin vẫn còn gây tranh cãi.
Thuốc tăng huyết áp: có thể giúp điều trị Covid-19 nghiêm trọng
Một nghiên cứu mới cho thấy metoprolol, thuốc chẹn beta được phê duyệt để điều trị tăng huyết áp, có thể làm giảm viêm phổi và cải thiện kết quả lâm sàng ở bệnh nhân ARDS liên quan đến Covid-19.
Phải làm gì khi bị tắc sữa
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các triệu chứng và nguyên nhân gây tắc nghẽn ống dẫn, biện pháp khắc phục tại nhà để thử và khi nào cần đi khám bác sĩ
Rối loạn tâm thần sau đột quỵ: chẩn đoán và can thiệp
Rối loạn tâm thần sau đột quỵ, với ảo tưởng, và với ảo giác, có thể khó phân biệt rõ ràng, với chứng trầm cảm sau đột quỵ, và chứng mất trí nhớ sau đột quỵ
Triệu chứng ngộ độc thủy ngân: những điều cần biết
Triệu chứng ngộ độc thủy ngân nguyên tố và bay hơi, thủy ngân hữu cơ, thủy ngân vô cơ, và ngộ độc thủy ngân dạng khác
Trò chơi điện tử: có lợi cho trẻ em
Sự đóng góp của việc chơi trò chơi, trong sự khác biệt về các vấn đề xã hội, cảm xúc và hành vi giữa người không chơi và người chơi nhẹ hoặc nặng là rất nhỏ
Biến thể Covid-19: làm cho vắc xin chỉ còn tác dụng bảo vệ và miễn dịch cộng đồng là không thể?
Biến thể Delta có khả năng truyền nhiễm nhiều hơn đáng kể có nghĩa là số lượng cao hơn sẽ phải được tiêm phòng đầy đủ để đạt được bất kỳ loại miễn dịch nào trên cộng đồng.
Đột quỵ: đã xác định được yếu tố nguy cơ di truyền
Một nhóm các nhà nghiên cứu Geisinger đã xác định một biến thể di truyền phổ biến là một yếu tố nguy cơ gây đột quỵ, đặc biệt là ở những bệnh nhân trên 65 tuổi.
Trà thảo mộc đông y giảm béo: cảnh báo nguy hiểm
Bất cứ ai hiện đang sử dụng trà Payouji, hoặc Viên nang Pai You Guo Slim đều được khuyên, nên ngừng dùng sản phẩm, và tìm hướng dẫn y tế ngay lập tức
Covid-19: liệu pháp chống đông máu vào phác đồ điều trị
Cần đánh giá nguy cơ huyết khối tắc mạch của bệnh nhân và mức độ nghiêm trọng của COVID-19, theo đó liều LMWH trung gian / kéo dài hoặc điều trị sẽ được chỉ định.
Sức khỏe sinh sản của nam giới: sự ảnh hưởng của môi trường sống
Nghiên cứu mới do các nhà khoa học tại Đại học Nottingham nghiên cứu cho rằng môi trường sống của nam giới có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản của họ.
Biện pháp khắc phục chóng mặt và nôn mửa
Có những dấu hiệu của đột quỵ, chẳng hạn như mặt rũ, thay đổi cân bằng, yếu cơ, thay đổi ý thức, đau đầu dữ dội, tê hoặc ngứa ran hoặc khó suy nghĩ hoặc nói không rõ ràng
Âm nhạc có lợi cho não như thế nào?
Các nhà nghiên cứu từ Khoa Tâm lý học tại Đại học Liverpool ở Anh đã tiến hành hai nghiên cứu khác nhau để điều tra cách mà âm nhạc ảnh hưởng đến dòng chảy của máu đến não
