Giảm cân nặng: làm thế nào để giảm cân nhanh tự nhiên

Trong khi có chế độ ăn uống vô tận, bổ sung, và tuyên bố kế hoạch thay thế bữa ăn để đảm bảo giảm cân nhanh chóng, hầu hết thiếu bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, có một số chiến lược được hỗ trợ bởi khoa học có ảnh hưởng đến việc quản lý trọng lượng.

Những chiến lược này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo, ăn kiêng liên tục, và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét chín phương pháp giảm cân hiệu quả.

Phương pháp giảm cân mà hỗ trợ nghiên cứu khoa học bao gồm:

Cố gắng liên tục nhịn ăn

Nhịn ăn liên tục (IF) là một mô hình ăn uống liên quan đến các bữa ăn ngắn hạn và ăn uống thường xuyên trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chay liên tục ngắn hạn, kéo dài tới 24 tuần, dẫn đến giảm cân ở những người thừa cân.

Các phương pháp nhịn ăn liên tục phổ biến nhất bao gồm:

Ăn chay thay thế (ADF): Ăn chay mỗi ngày và ăn bình thường vào những ngày không ăn chay. Các phiên bản sửa đổi liên quan đến việc ăn uống chỉ 25 – 30 phần trăm nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày ăn chay.

Chế độ ăn uống 5: 2: Ăn chay trên 2 trong mỗi 7 ngày. Vào những ngày ăn chay ăn 500 – 600 calo.

Phương pháp 16/8: Ăn chay trong 16 giờ và chỉ ăn bình thường trong một cửa sổ 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, cửa sổ 8 giờ sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng ăn trong thời gian hạn chế dẫn đến những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.

Tốt nhất là áp dụng một mô hình ăn uống lành mạnh vào những ngày không ăn chay và tránh ăn quá nhiều.

Theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục

Nếu ai đó muốn giảm cân, họ nên nhận thức được mọi thứ mà họ ăn và uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này là ghi lại mọi mục tiêu thụ.

Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ có 3,7 tỷ lượt tải xuống ứng dụng y tế vào cuối năm nay. Trong số này, các ứng dụng cho chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Đây không phải là không có lý do, theo dõi hoạt động thể chất và giảm cân có thể là một cách hiệu quả để quản lý trọng lượng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi nhất quán hoạt động thể chất đã giúp giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu đánh giá tìm thấy một mối tương quan tích cực giữa giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như một pedometer có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

Ăn theo quy tắc

Ăn uống theo quy tắc là một thực tế mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Thực hành này có thể cho phép mọi người thưởng thức thức ăn họ ăn và duy trì trọng lượng khỏe mạnh.

Vì hầu hết mọi người đều dẫn đến cuộc sống bận rộn, họ thường có xu hướng ăn nhanh trên đường chạy, trong xe, làm việc tại bàn làm việc và xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

Các kỹ thuật để ăn uống bao gồm:

Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là ở bàn: Chú ý đến thức ăn và tận hưởng trải nghiệm.

Tránh xao lãng trong khi ăn: Không bật TV hoặc máy tính xách tay hoặc điện thoại.

Ăn chậm: Dành thời gian nhai và thưởng thức thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân, vì nó cung cấp cho bộ não đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu mà chúng đầy, điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Lựa chọn thực phẩm được cân nhắc: Chọn các loại thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng bổ dưỡng và những thực phẩm sẽ đáp ứng trong nhiều giờ hơn là vài phút.

Ăn protein cho bữa ăn sáng

Protein có thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do giảm kích thích tố ghrelin đói và sự gia tăng các hormone no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

Nghiên cứu về thanh niên cũng đã chứng minh rằng các tác dụng nội tiết tố của việc ăn bữa sáng có hàm lượng protein cao có thể kéo dài trong vài giờ.

Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, hạt và bơ hạt, chinoa cháo, cá mòi và bánh pudding hạt Chia.

Cắt giảm đường và carbohydrates tinh chế

Chế độ ăn uống của phương Tây ngày càng cao trong các loại đường bổ sung, và điều này có liên kết rõ ràng đến béo phì, ngay cả khi đường xảy ra trong đồ uống chứ không phải là thức ăn.

Carbohydrate tinh chế là thực phẩm chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm gạo trắng, bánh mì và mì ống.

Những thực phẩm này nhanh chóng tiêu hóa, và chúng chuyển thành glucose nhanh chóng.

Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích insulin nội tiết tố, thúc đẩy lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần tăng cân.

Nếu có thể, mọi người nên trao đổi thức ăn đã chế biến và có đường để có nhiều lựa chọn lành mạnh hơn. Các giao dịch hoán đổi thức ăn tốt bao gồm:

Gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống thay vì các phiên bản màu trắng.

Trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ đường cao.

Trà thảo mộc và nước uống trái cây thay vì nước ngọt có hàm lượng đường cao.

Sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước trái cây.

Ăn nhiều chất xơ

Chế độ ăn uống chất xơ carbohydrate thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

Ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc, mì ống nguyên cám, bánh mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen.

Trái cây và rau quả.

Đậu Hà Lan, và đậu.

Các loại hạt và hạt giống.

Cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong ruột trong việc quản lý trọng lượng.

Ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.

Mỗi cá nhân có giống khác nhau và số lượng vi khuẩn trong ruột. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó hấp thu từ thực phẩm, dẫn đến lắng đọng chất béo và tăng cân.

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

Nhiều loại thực vật khác nhau: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn sẽ làm tăng sự hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và thực phẩm dựa trên thực vật khác bao gồm 75 phần trăm bữa ăn.

Thực phẩm lên men: Các chất này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt trong khi ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Sauerkraut, kimchi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng lớn probiotic, giúp tăng vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu kim chi, và kết quả nghiên cứu cho thấy rằng nó có tác dụng chống béo phì. Tương tự như vậy, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ béo phì.

Các loại thực phẩm prebiotic: Chúng kích thích sự tăng trưởng và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Prebiotic sợi xảy ra trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rau diếp xoăn gốc, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối, và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

Ngủ ngon giấc

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngủ ít hơn 5-6 giờ mỗi đêm có liên quan đến tăng tỷ lệ béo phì. Có nhiều lý do đằng sau điều này.

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng làm chậm quá trình trong đó cơ thể chuyển đổi thành năng lượng, gọi là sự trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể lưu trữ năng lượng chưa sử dụng thành chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, cũng kích thích lưu trữ chất béo.

Thời gian ngủ của một người nào đó cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kích thích sự thèm ăn leptin và ghrelin. Leptin gửi tín hiệu no đến não.

Quản lý mức độ căng thẳng

Căng thẳng gây nên sự giải phóng các hormon như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm sự thèm ăn như là một phần của cuộc chiến hoặc đáp ứng của cơ thể.

Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể vẫn còn trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng sự thèm ăn của họ và có thể dẫn đến ăn nhiều hơn.

Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate.

Insulin sau đó vận chuyển đường máu từ carbohydrate đến các cơ và não. Nếu không sử dụng đường này, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc thực hiện chương trình can thiệp quản lý căng thẳng trong 8 tuần dẫn đến giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân và béo phì.

Một số phương pháp quản lý stress bao gồm:

Yoga, thiền hoặc thái cực quyền.

Kỹ thuật thở và thư giãn.

Dành thời gian ở ngoài trời, ví dụ như đi bộ hoặc làm vườn.

Điều quan trọng cần nhớ là không có sửa chữa nhanh khi nói đến giảm cân.

Cách tốt nhất để tiếp cận và duy trì cân nặng là ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng.

Điều này nên bao gồm 10 phần trái cây và rau quả, protein chất lượng tốt và ngũ cốc nguyên hạt. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày cũng có lợi.