Khi mang thai và cho con bú: thực phẩm nên ăn

Một chế độ ăn uống lành mạnh khi cho con bú về cơ bản giống như một chế độ ăn uống bổ dưỡng khi không cho con bú. Sự khác biệt chính là những người đang cho con bú cần nhiều calo hơn.

Khi cho con bú, một người cần khoảng 450 đến 500 calo mỗi ngày. Những người muốn giảm cân sau khi mang thai có thể không cần phải tăng lượng calo trong khi cho con bú, nhưng nên thảo luận điều này với bác sĩ.

Các chất dinh dưỡng cụ thể, chẳng hạn như sắt, canxi, kali và vitamin A và D, đặc biệt có lợi khi cho con bú. Ăn nhiều loại thực phẩm cũng rất cần thiết, vì điều này sẽ khiến bé cảm thấy có thị hiếu khác nhau và có thể khiến trẻ dễ tiếp thu thức ăn đặc hơn sau này.

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các loại thực phẩm mà các chuyên gia khuyên mọi người nên ăn hoặc tránh khi cho con bú. Chúng tôi cũng cung cấp thông tin về các chất bổ sung và chiến lược để chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng.

Ăn gì trong khi cho con bú

Không có chế độ ăn uống duy nhất là lý tưởng cho tất cả những người đang cho con bú. Mục tiêu nên là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng. Khi cho con bú, hãy nhắm đến các loại thực phẩm sau đây trong bữa ăn mỗi ngày:

Trái cây

Trái cây là một nguồn giàu chất dinh dưỡng. Nó cũng có thể giúp giảm táo bón mà một số người trải qua sau khi sinh. Nhắm mục tiêu khoảng 2 cốc hoa quả mỗi ngày, bao gồm nhiều loại trái cây khác nhau.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đề nghị các loại trái cây sau đây vì đây là tất cả các nguồn kali tuyệt vời, và một số cũng chứa vitamin A:

Dưa đỏ.

Dưa ngọt.

Chuối.

Xoài.

Quả mơ.

Quả mận.

Quả cam.

Quả bưởi đỏ hoặc hồng.

Rau

Những người chỉ cho con bú sữa mẹ nên ăn 3 chén rau mỗi ngày. Những người kết hợp cho con bú bằng sữa công thức nên ăn 2,5 chén rau mỗi ngày.

Rau quả giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Sử dụng một lượng vừa đủ sẽ giúp cơ thể bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho sữa.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên các loại rau sau đây do có chứa hàm lượng kali và vitamin:

Rau bina.

Rau xanh nấu chín, chẳng hạn như cải xoăn và collards.

Cà rốt.

Khoai lang.

Quả bí ngô.

Cà chua.

Ớt ngọt đỏ.

Hạt

Ngũ cốc cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lức và bánh mỳ nguyên cám. Mọi người nên nhắm đến ăn 8 ounce (oz) mỗi ngày nếu trẻ bú mẹ hoàn toàn, hoặc 6 oz nếu cũng cho trẻ ăn sữa công thức.

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như quinoa, cũng có hàm lượng protein cao, một chất dinh dưỡng cần thiết để ăn khi cho con bú.

Ngũ cốc tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng bổ sung và cũng là một lựa chọn tốt. Tốt nhất là dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa thêm đường.

Chất đạm

Khi cho con bú, cơ thể cần thêm 25 gram protein mỗi ngày và ít nhất là 65 g mỗi ngày.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bao gồm một số protein với mỗi bữa ăn.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyên các nguồn protein sau đây:

Đậu và đậu Hà Lan.

Các loại hạt và hạt giống.

Thịt bò nạc, thịt lợn và thịt cừu.

Hàu, cua và trai.

Cá hồi, cá trích, cá phấn, cá mòi và cá hồi.

Hải sản giàu axit béo omega-3, có thể hỗ trợ phát triển trí não khỏe mạnh ở trẻ. Cá hồi, cá mòi là những lựa chọn tuyệt vời bởi vì chúng có nhiều omega-3 nhưng có ít thủy ngân.

Những người đang cho con bú nên tránh các loài cá khác, chẳng hạn như cá ngừ albacore, cá kiếm, cá mập và cá thu, có nhiều thủy ngân. Các cá ngừ khác là an toàn để ăn.

Sữa bò

Cả hai thai kỳ và cho con bú đều có thể giảm canxi từ xương. Điều này khiến có nguy cơ bị loãng xương nếu họ không nhận được đủ canxi và vitamin D. Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai và sữa, là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời và nhiều người đã bổ sung vitamin D.

Những người đang cho con bú nên sử dụng tối thiểu 3 ly sữa mỗi ngày. Sau đây là những nguồn cung cấp vitamin D và canxi tốt:

Sữa.

Sữa chua.

Phô mai tự nhiên.

Những người không ăn sữa cũng có thể có canxi từ rau lá xanh đậm, đậu và nước cam tăng cường. Viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia Hoa Kỳ khuyến cáo rằng, những người đang cho con bú nên sử dụng 1.000 milligram (mg) canxi một ngày.

Mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính, nhưng tiêu thụ nấm và dầu cá có thể tăng lượng ăn vào. Các chất bổ sung cũng có thể có lợi.

Bổ sung dinh dưỡng

Trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà một người cần cho con bú.

Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng tăng lên khi cho con bú, vì vậy một số người có thể cần bổ sung vitamin và khoáng chất.

Điều quan trọng cần lưu ý là chất bổ sung không thể thay thế chế độ ăn uống lành mạnh. Những người đang cho con bú nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược hoặc chế độ ăn uống nào.

Những người có hạn chế về chế độ ăn uống hoặc theo lối ăn thuần chay hoặc ăn chay cũng nên lưu tâm đến một số loại vitamin và khoáng chất có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống. Bất cứ ai quan tâm đến việc đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng nên nói chuyện với một chuyên viên dinh dưỡng.

Mẹo vặt về chế độ ăn uống khác

Nhiều người lo lắng rằng họ phải đo lường các phần thức ăn, hoặc thiếu một vài chất dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng đến khả năng tạo ra đủ sữa. Tuy nhiên, mọi người trên toàn thế giới có thể sản xuất sữa với nhiều chế độ ăn khác nhau. Mục tiêu phải là một chế độ ăn uống toàn diện, không phải là một chế độ ăn uống hoàn hảo.

Điều quan trọng là uống nhiều nước, đặc biệt là trong vài tuần đầu sau khi sinh khi một số người bị choáng ngợp và mất tập trung đến mức họ quên uống. Nhu cầu về chất lỏng cũng tăng lên khi cho con bú.

Không uống đủ nước có thể dẫn đến mất nước và thậm chí có thể ảnh hưởng đến nguồn cung cấp sữa.

Những người đang cho con bú sữa mẹ có thể tự nhắc mình uống bằng cách giữ một chai nước trong mỗi phòng trong nhà. Họ cũng nên có một cốc nước trong tầm tay dễ dàng đến nơi họ có xu hướng cho con bú.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp thông tin về các loại tốt nhất và lượng thức ăn cho những người đang cho con bú. Có thể cá nhân hóa kế hoạch theo độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng cho con bú.