Giảm cân: 14 cách mà không cần chế độ ăn uống hoặc tập thể dục

Kế hoạch để có chế độ ăn uống có thể khó khăn để gắn bó trong thời gian dài. Nó cũng có thể khó khăn để tìm ra thời gian để tập thể dục. Có thể giảm cân mà không làm gì không?

Sử dụng một loạt các phương pháp kiểm soát cân nặng là rất quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Trong bài viết này, hãy tìm hiểu 14 kỹ thuật mà mọi người có thể sử dụng để giảm cân mà không cần chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.

Tăng kỹ năng nấu ăn

Hiểu cách chuẩn bị bữa ăn và phát triển kỹ năng tốt hơn trong nhà bếp có thể là một cách mạnh mẽ để giảm cân mà không giảm lượng thức ăn.

Những người có nhiều kiến thức về cách nấu các loại thực phẩm khác nhau có nhiều khả năng ăn nhiều loại thành phần giàu dinh dưỡng, bao gồm cả trái cây và rau quả, rất tốt cho việc giảm cân.

Trong thực tế, các nhà nghiên cứu thấy ngày càng có liên kết tăng cân và béo phì với kỹ năng nấu ăn kém.

Những người không tự tin trong nhà bếp có thể thử tham gia một lớp học nấu ăn hoặc xem video nấu ăn trực tuyến. Một nơi tuyệt vời để bắt đầu tập trung vào cách làm những bữa ăn đơn giản, lành mạnh.

Ăn nhiều protein hơn

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự phát triển và chuyển hóa hiệu quả. Protein có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trẻ phát hiện ra rằng ăn sữa chua có hàm lượng protein cao như một bữa ăn nhẹ buổi chiều đã làm giảm lượng đói và lượng calo vào bữa ăn sau này.

Cách đơn giản để tăng số lượng protein trong chế độ ăn uống bao gồm thêm một muỗng canh hạt chia hoặc hạt cây gai dầu vào ngũ cốc ăn sáng hoặc bao gồm nhiều trứng hơn trong các bữa ăn.

Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ có trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó trong ruột non. Thay vào đó, thức ăn di chuyển đến ruột già, nơi xảy ra quá trình lên men.

Điều này mang lại lợi ích cho mọi người bởi:

Tăng sự viên mãn

Làm chậm quá trình tiêu hóa

Tăng thời gian vận chuyển thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng

Ngăn ngừa táo bón

Mọi người có thể thêm nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống cân bằng bằng cách:

Ăn trái cây mỗi ngày.

Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như yến mạch và gạo lức.

Ăn nhiều rau.

Chất xơ trong vỏ của nhiều loại rau cũng có lợi. Miễn là mọi người rửa kỹ, nó an toàn và dễ ăn khi nấu chín.

Thử dùng probiotic

Probiotics là vi khuẩn có lợi, không thể thiếu trong tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây thấy rằng liên kết đường ruột và chức năng não và cho thấy rằng chế phẩm sinh học có thể ảnh hưởng đến trọng lượng, khối lượng chất béo và tâm trạng.

Con người hoạt động như một vật chủ của những vi khuẩn này và cung cấp cho chúng thức ăn, bao gồm cả chất xơ. Đổi lại, vi khuẩn có lợi cho ruột và sức khỏe tổng quát của một người.

Những lợi ích bao gồm:

Năng lượng cho thành ruột và tế bào gan.

Các axit béo cụ thể có đặc tính chống ung thư.

Điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

Một chế độ ăn giàu đường và chất béo có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong đường ruột, làm giảm số lượng vi khuẩn tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng probiotic có thể giúp ngăn ngừa hoặc quản lý bệnh béo phì. Mọi người có thể mua chế phẩm sinh học không kê đơn (OTC) tại các hiệu thuốc hoặc trực tuyến.

Probiotics cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm:

Sữa chua.

Kim chi.

Dưa cải bắp.

Kefir.

Miso.

Tempe.

Kombucha.

Ngủ nhiều hơn

Một đêm nghỉ ngơi tốt là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và bảo trì cân nặng. Ngủ kém làm gián đoạn hormone quan trọng, bao gồm cả những thành phần tham gia vào quá trình trao đổi chất.

Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.

Giảm stress

Tăng mức độ căng thẳng cũng có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị căng thẳng, cơ thể họ sản sinh ra các hormon gọi là glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoids có thể làm tăng sự thèm ăn, dẫn đến tăng cân.

Căng thẳng cũng có thể kích thích cảm xúc ăn uống. Tình cảm ăn uống là khi một người ăn thức ăn không lành mạnh để cố gắng kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực.

Các phương pháp giảm stress bao gồm:

Tập thể dục thường xuyên.

Giảm lượng caffeine.

Hành thiền hoặc chánh niệm.

Nói không với cam kết không cần thiết.

Dành thời gian ngoài trời.

Thử yoga.

Thêm vitamin D

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có nồng độ vitamin D thấp và không tập thể dục đủ có nhiều khả năng bị béo phì.

Các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến vitamin D thấp bao gồm:

Hội chứng chuyển hóa.

Trầm cảm và lo lắng.

Bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2.

Loãng xương và viêm xương khớp.

Mọi người có thể lấy vitamin D từ mặt trời và một số loại thực phẩm. Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, cá béo, nấm nhất định và thực phẩm tăng cường.

Bổ sung vitamin D cũng có sẵn để mua tại các hiệu thuốc hoặc trực tuyến.

Phục vụ thức ăn trong nhiều phần nhỏ

Phương pháp này hữu ích nhất trong tình huống tự chọn hoặc ăn vặt. Một nghiên cứu chia các bữa ăn đơn thành các phần nhỏ hơn, để kiểm tra xem mọi người có dự kiến sẽ cảm thấy no hơn sau khi ăn cùng một lượng thức ăn trong các đơn vị riêng biệt hay không.

Họ nhận thấy rằng bằng cách chia thức ăn thành ba hoặc sáu phần riêng biệt, mức độ đầy đủ của người tham gia dự kiến sẽ lớn hơn.

Khi ăn tại một bữa tiệc buffet, một người có thể lấy nhiều đĩa nhỏ để phân chia thức ăn. Khi ăn vặt, họ có thể cắt các món ăn nhẹ và đặt chúng trên các đĩa nhỏ khác nhau.

Một người cũng có thể thử chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, thay vì đặt mọi thứ vào một đĩa.

Sử dụng đĩa nhỏ hơn

Khi mọi người phục vụ thức ăn lên đĩa, họ có xu hướng hoàn thành tất cả thức ăn trên đĩa đó. Họ có thể giảm lượng calo với nỗ lực tối thiểu bằng cách giảm kích thước của đĩa hoặc bao nhiêu thực phẩm đưa vào nó.

Hai nghiên cứu năm 2017 cho thấy sinh viên đại học nhất quán đặt ít thực phẩm lên đĩa kiểm soát phần đặc biệt.

Một đĩa kiểm soát khẩu phần có chỉ số kích thước trực quan cho các nhóm thực phẩm thiết yếu, cho phép mọi người điều chỉnh các phần của họ mà không cần phỏng đoán.

Các đĩa điều khiển khẩu phần có sẵn trong một số cửa hàng và trực tuyến.

Cắt đồ uống có đường

Nghiên cứu của Anh liên kết việc tiêu thụ thường xuyên các thức uống có đường và nhân tạo với chất béo trong cơ thể cao hơn ở trẻ em.

Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh cho nước giải khát. Bằng nước với bạc hà tươi, gừng, quả mọng, hoặc dưa chuột là làm mới và chứa rất ít calo. Mọi người cũng có thể thêm vôi hoặc chanh vào nước.

Trà thảo mộc, cây lá xanh và đen cũng rất phù hợp. Nhiều loại trà đi kèm với các lợi ích sức khỏe bổ sung.

Nước ép trái cây có xu hướng rất cao với đường. Khi có thể, tốt nhất là ăn toàn bộ trái cây thay vì chúng chứa chất xơ.

Làm cho đồ ăn nhẹ khỏe mạnh

Theo nghiên cứu từ năm 2016, gần một phần ba lượng năng lượng hàng ngày của người dân đến từ ăn vặt.

Đồ ăn nhẹ đã tăng kích thước theo thời gian, khiến mọi người tiêu thụ quá nhiều giữa các bữa ăn.

Tuy nhiên, đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự chế có thể làm tăng sự viên mãn và giảm số lượng calo mà mọi người ăn trong bữa ăn.

Các món ăn nhẹ lành mạnh bao gồm:

Sữa chua.

Mận khô.

Các loại trái cây có nhiều chất xơ như táo, chuối và cam.

Rau nhiều chất xơ, bao gồm cà rốt và bông cải xanh.

Một số ít các loại hạt không mùi vị, không hạt, chẳng hạn như hạt điều hoặc quả óc chó.

Nhai thêm

Nhai bắt đầu quá trình tiêu hóa. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng nhai mỗi lần thật kỹ và kéo dài thời gian bữa ăn sẽ giảm lượng thức ăn.

Việc nhai kỹ thức ăn có thể giúp một người thưởng thức những gì họ đang ăn. Dành đủ thời gian để ăn trong bữa ăn cũng cho cơ thể thời gian để cảm nhận đầy.

Hãy thử ăn uống chu đáo

Ăn uống chánh niệm, hoặc ăn uống có ý thức, là một công cụ tuyệt vời để quản lý trọng lượng.

Ăn uống có ý thức có thể giúp giảm thèm ăn và cải thiện kiểm soát.

Để thực hành ăn uống chánh niệm, một người nên tránh phiền nhiễu, bao gồm tivi, máy tính xách tay và tài liệu đọc. Tốt nhất là ăn ở bàn, tập trung vào cách thức ăn, và nhận biết các dấu hiệu cho thấy cơ thể đầy.

Có bữa ăn gia đình

Ngồi xuống và ăn một bữa ăn lành mạnh với gia đình cũng có thể đóng một vai trò trong việc quản lý trọng lượng.

Ăn ở nhà có thể làm giảm lượng chất béo và đường ăn vào. Cha mẹ hoặc người chăm sóc nấu những bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng cho trẻ em cũng thường truyền những thói quen tích cực này lên chúng.

Có rất nhiều cách để giảm cân mà không phải ăn kiêng hoặc tập thể dục. Những lời khuyên trên là một cách tuyệt vời để bắt đầu thay đổi lối sống tích cực.

Thêm tập thể dục vào những thói quen lành mạnh này cũng có thể cải thiện kết quả giảm cân.