Giảm cholesterol: thực hành giảm mỡ máu mà không cần thuốc

Có thể bắt đầu giảm cholesterol LDL “xấu” bằng cách thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống.

Nếu cholesterol đang tăng lên, bác sĩ có thể đã nói rằng chế độ ăn uống và tập thể dục - nền tảng truyền thống của sức khỏe tim mạch - có thể giúp làm giảm nó. Và nếu muốn chỉ thực hiện một thay đổi tại một thời điểm, có thể bắt đầu với chế độ ăn uống của mình. Một phân tích năm 2012 của một số thử nghiệm có đối chứng liên quan đến hàng trăm người đàn ông và phụ nữ thấy rằng những thay đổi chế độ ăn uống làm giảm LDL và cholesterol toàn phần trong khi tập thể dục một mình cũng không có tác dụng. (Tuy nhiên, việc thêm bài tập aerobic đã làm tăng tác dụng hạ lipid máu của chế độ ăn uống có lợi cho tim).

Những người tham gia nghiên cứu theo nhiều chế độ ăn khác nhau, từ Địa Trung Hải đến ít chất béo đến ít calo. Tuy nhiên, các chế độ ăn hiệu quả nhất thay thế các loại thực phẩm có khả năng giảm cholesterol cho những người tăng cholesterol. Theo Kathy McManus, giám đốc Dinh dưỡng và Phụ nữ tại Bệnh viện Brigham, việc ăn uống với LDL trong tâm trí không phải là một bài tập tự tước đoạt. Trong khi có thể phải nói lời tạm biệt với một vài món ăn nhẹ và thức ăn nhanh, có thể thay thế chúng bằng những món khác mà không kém phần thỏa mãn. “Không cần phải làm theo một cách tiếp cận tất cả hoặc không có gì cả. Nó thực sự là vấn đề thông thường”, gợi ý một số cách để bắt đầu kiểm soát cholesterol.

Loại bỏ các chất béo tồi tệ nhất

Có rất nhiều bằng chứng liên quan đến chất béo bão hòa (trans) trong bệnh tim mà FDA đã đề nghị loại bỏ "thường được công nhận là an toàn". "Điều đầu tiên chúng tôi làm khi tôi tư vấn cho bệnh nhân là bỏ qua tất cả các nguồn chất béo trans trong chế độ ăn uống và thay thế," McManus nói.

Chất béo trans được tạo ra bằng cách thêm hydro vào một chất béo lỏng để giúp nó đông đặc lại. Các nhà sản xuất thực phẩm bắt đầu sử dụng chất béo trans vì chúng kéo dài thời hạn sử dụng của các sản phẩm bánh nướng đóng gói. Các nhà cung cấp thức ăn nhanh đã tạo ra bởi vì họ có thể được tái sử dụng một lần nữa và một lần nữa. Mặc dù áp lực của công chúng đã buộc ngành công nghiệp thực phẩm phải loại bỏ chất béo trans, chúng vẫn chưa biến mất hoàn toàn. Để tránh ăn vô tình, hãy xem xét kỹ các nhãn trên bao bì thực phẩm trước khi đưa chúng vào giỏ hàng. Nếu thấy "được hydro hóa một phần" trong danh sách các thành phần, hãy bỏ qua sản phẩm đó. Nếu chất béo trans không bị cấm từ các nhà hàng trong khu vực, hãy hỏi liệu đầu bếp có sử dụng dầu hydro hóa một phần trước khi đặt hàng hay không.

Chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống, có nguồn gốc chủ yếu từ các sản phẩm từ động vật, không thực sự tốt cho sức khoẻ của tim, nhưng tất cả đều có quyền ăn chúng với số lượng nhỏ. McManus nói rằng bởi vì trứng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt, nên có thể có tới bốn lòng đỏ và trắng mỗi tuần thường xuyên như muốn. Cũng gật đầu với thịt đỏ, tôm, tôm hùm, phô mai giàu chất béo, bơ và thịt nội tạng - nhưng chỉ cho một phần nhỏ mỗi một vài tuần hoặc lâu hơn.

Ăn nhiều chất béo tốt hơn

Cả hai axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn đều giúp giảm LDL. Hầu hết các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm dầu cải, dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu lạc, đều chứa cả hai loại dầu này. Cá béo (như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá thu), hạt, quả hạch, bơ và đậu nành cũng là những nguồn tuyệt vời.

Màu sắc rau

Trái cây và rau quả có nhiều thành phần làm giảm cholesterol - bao gồm chất xơ, các phân tử chặn cholesterol gọi là sterol và stanol, và các sắc tố hấp dẫn mắt. Danh sách cho trái tim khỏe mạnh chọn phổ màu - lá xanh, squash vàng, cà rốt, cà chua, dâu tây, mận, quả quất. Như một quy luật, màu sắc phong phú hơn, thức ăn càng tốt.

Đừng quá chế biến

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tốt. Thay vì bột tinh chế và gạo trắng, hãy thử bột mì nguyên cám và gạo nâu hoặc lúa hoang. Bột yến mạch cổ điển cũng là một lựa chọn tốt, nhưng không phải là nấu nhanh, mà chất xơ đã được chế biến.

Và đừng thay đường cho chất béo. "Đó là một trong những lựa chọn tồi tệ nhất mà có thể thực hiện", McManus cảnh báo. Các nhà sản xuất thực phẩm có thể làm tăng hàm lượng đường của nước sốt salad và nước sốt ít chất béo để tăng thêm hương vị. Nếu thấy đường, xi-rô ngô hoặc bất kỳ từ nào kết thúc bằng "ose" gần đầu danh sách các thành phần, hãy chọn một loại chất béo cao hơn mà không có chất béo chuyển hóa thay thế.

Ghi nhớ: Lượng calo vẫn được tính

Tất cả các chất béo, dù tốt hay xấu, có chín calo mỗi gram - khoảng 100 calo một muỗng canh. Trong khi chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, có thể cần phải theo dõi lượng calo của mình trong một thời gian.