Giảm cholesterol: thực hành giảm mỡ máu mà không cần thuốc

2018-11-12 01:45 PM
Không cần phải làm theo một cách tiếp cận tất cả hoặc không có gì cả, nó thực sự là vấn đề thông thường, gợi ý một số cách để bắt đầu kiểm soát cholesterol

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Có thể bắt đầu giảm cholesterol LDL “xấu” bằng cách thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống.

Nếu cholesterol đang tăng lên, bác sĩ có thể đã nói rằng chế độ ăn uống và tập thể dục - nền tảng truyền thống của sức khỏe tim mạch - có thể giúp làm giảm nó. Và nếu muốn chỉ thực hiện một thay đổi tại một thời điểm, có thể bắt đầu với chế độ ăn uống của mình. Một phân tích năm 2012 của một số thử nghiệm có đối chứng liên quan đến hàng trăm người đàn ông và phụ nữ thấy rằng những thay đổi chế độ ăn uống làm giảm LDL và cholesterol toàn phần trong khi tập thể dục một mình cũng không có tác dụng. (Tuy nhiên, việc thêm bài tập aerobic đã làm tăng tác dụng hạ lipid máu của chế độ ăn uống có lợi cho tim).

Những người tham gia nghiên cứu theo nhiều chế độ ăn khác nhau, từ Địa Trung Hải đến ít chất béo đến ít calo. Tuy nhiên, các chế độ ăn hiệu quả nhất thay thế các loại thực phẩm có khả năng giảm cholesterol cho những người tăng cholesterol. Theo Kathy McManus, giám đốc Dinh dưỡng và Phụ nữ tại Bệnh viện Brigham, việc ăn uống với LDL trong tâm trí không phải là một bài tập tự tước đoạt. Trong khi có thể phải nói lời tạm biệt với một vài món ăn nhẹ và thức ăn nhanh, có thể thay thế chúng bằng những món khác mà không kém phần thỏa mãn. “Không cần phải làm theo một cách tiếp cận tất cả hoặc không có gì cả. Nó thực sự là vấn đề thông thường”, gợi ý một số cách để bắt đầu kiểm soát cholesterol.

Loại bỏ các chất béo tồi tệ nhất

Có rất nhiều bằng chứng liên quan đến chất béo bão hòa (trans) trong bệnh tim mà FDA đã đề nghị loại bỏ "thường được công nhận là an toàn". "Điều đầu tiên chúng tôi làm khi tôi tư vấn cho bệnh nhân là bỏ qua tất cả các nguồn chất béo trans trong chế độ ăn uống và thay thế," McManus nói.

Chất béo trans được tạo ra bằng cách thêm hydro vào một chất béo lỏng để giúp nó đông đặc lại. Các nhà sản xuất thực phẩm bắt đầu sử dụng chất béo trans vì chúng kéo dài thời hạn sử dụng của các sản phẩm bánh nướng đóng gói. Các nhà cung cấp thức ăn nhanh đã tạo ra bởi vì họ có thể được tái sử dụng một lần nữa và một lần nữa. Mặc dù áp lực của công chúng đã buộc ngành công nghiệp thực phẩm phải loại bỏ chất béo trans, chúng vẫn chưa biến mất hoàn toàn. Để tránh ăn vô tình, hãy xem xét kỹ các nhãn trên bao bì thực phẩm trước khi đưa chúng vào giỏ hàng. Nếu thấy "được hydro hóa một phần" trong danh sách các thành phần, hãy bỏ qua sản phẩm đó. Nếu chất béo trans không bị cấm từ các nhà hàng trong khu vực, hãy hỏi liệu đầu bếp có sử dụng dầu hydro hóa một phần trước khi đặt hàng hay không.

Chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống, có nguồn gốc chủ yếu từ các sản phẩm từ động vật, không thực sự tốt cho sức khoẻ của tim, nhưng tất cả đều có quyền ăn chúng với số lượng nhỏ. McManus nói rằng bởi vì trứng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt, nên có thể có tới bốn lòng đỏ và trắng mỗi tuần thường xuyên như muốn. Cũng gật đầu với thịt đỏ, tôm, tôm hùm, phô mai giàu chất béo, bơ và thịt nội tạng - nhưng chỉ cho một phần nhỏ mỗi một vài tuần hoặc lâu hơn.

Ăn nhiều chất béo tốt hơn

Cả hai axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn đều giúp giảm LDL. Hầu hết các loại dầu có nguồn gốc từ thực vật, bao gồm dầu cải, dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu lạc, đều chứa cả hai loại dầu này. Cá béo (như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá thu), hạt, quả hạch, bơ và đậu nành cũng là những nguồn tuyệt vời.

Màu sắc rau

Trái cây và rau quả có nhiều thành phần làm giảm cholesterol - bao gồm chất xơ, các phân tử chặn cholesterol gọi là sterol và stanol, và các sắc tố hấp dẫn mắt. Danh sách cho trái tim khỏe mạnh chọn phổ màu - lá xanh, squash vàng, cà rốt, cà chua, dâu tây, mận, quả quất. Như một quy luật, màu sắc phong phú hơn, thức ăn càng tốt.

Đừng quá chế biến

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn chất xơ tốt. Thay vì bột tinh chế và gạo trắng, hãy thử bột mì nguyên cám và gạo nâu hoặc lúa hoang. Bột yến mạch cổ điển cũng là một lựa chọn tốt, nhưng không phải là nấu nhanh, mà chất xơ đã được chế biến.

Và đừng thay đường cho chất béo. "Đó là một trong những lựa chọn tồi tệ nhất mà có thể thực hiện", McManus cảnh báo. Các nhà sản xuất thực phẩm có thể làm tăng hàm lượng đường của nước sốt salad và nước sốt ít chất béo để tăng thêm hương vị. Nếu thấy đường, xi-rô ngô hoặc bất kỳ từ nào kết thúc bằng "ose" gần đầu danh sách các thành phần, hãy chọn một loại chất béo cao hơn mà không có chất béo chuyển hóa thay thế.

Ghi nhớ: Lượng calo vẫn được tính

Tất cả các chất béo, dù tốt hay xấu, có chín calo mỗi gram - khoảng 100 calo một muỗng canh. Trong khi chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, có thể cần phải theo dõi lượng calo của mình trong một thời gian.

Bài viết cùng chuyên mục

Cách tăng mức độ hoạt động cơ thể

Sự kết hợp của tập thể dục aerobic và đào tạo sức mạnh dường như có lợi ích tổng thể tốt nhất khi nói đến việc giảm sức đề kháng insulin và làm giảm lượng đường trong máu

Rối loạn giao tiếp: nguyên nhân và những điều cần biết

Rối loạn giao tiếp được nhóm lại theo nhiều cách, biểu cảm làm cho việc nói khó khăn, tiếp nhận hỗn hợp làm cho cả việc hiểu ngôn ngữ, và nói khó khăn

Âm đạo: sâu bao nhiêu và những điều cần biết

Theo một nghiên cứu, độ sâu trung bình của âm đạo là khoảng 9,6 cm. Các nguồn khác gợi ý rằng phạm vi kích thước trung bình có thể khoảng 7,6–17,7 cm. Tuy nhiên, những thay đổi về kích thước này thường không rõ ràng.

Điều gì xảy ra sau khi bỏ hút thuốc?

Chỉ sau 12 giờ mà không hút điếu thuốc nào, cơ thể sẽ tự tẩy sạch lượng khí carbon monoxit dư thừa ra khỏi cơ thể, mức cacbon monoxide trở lại bình thường, làm tăng mức độ oxy của cơ thể

Sars CoV-2: đáp ứng miễn dịch sau nhiễm trùng

Các kháng thể đặc hiệu với SARS-CoV-2 và các đáp ứng qua trung gian tế bào được tạo ra sau khi nhiễm trùng. Bằng chứng cho thấy một số phản ứng này có tính chất bảo vệ và có thể được phát hiện trong ít nhất một năm sau khi nhiễm bệnh.

Vắc xin Covid-19 Sputnik V: cơ quan Dược phẩm châu Âu đã hoàn thành điều tra

Cơ quan Dược phẩm Châu Âu hoàn thành cuộc điều tra đặc biệt về đạo đức trong thử nghiệm lâm sàng Sputnik V.

Tại sao cánh tay bị tê vào ban đêm?

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu những gì có thể gây ra cảm giác cánh tay bị tê vào ban đêm, làm thế nào để ngăn chặn, và những phương pháp điều trị có sẵn

Tại sao nên nói chuyện với con chó

Câu nói nhịp nhàng phổ biến trong tương tác của con người với chó trong văn hóa phương Tây, nhưng không có khảng định nào về việc liệu nó có mang lại lợi ích

Sars CoV-2: cách thức và đường lây truyền virus

Kể từ những báo cáo đầu tiên về các ca bệnh từ Vũ Hán, một thành phố ở tỉnh Hồ Bắc của Trung Quốc, vào cuối năm 2019, các ca bệnh đã được báo cáo ở tất cả các châu lục.

Uống bao nhiêu rượu là quá nhiều?

Theo hướng dẫn chế độ ăn uống, uống rượu vừa phải liên quan đến tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới

Giảm cân nhiều gấp 5 lần bằng cách rèn luyện tâm trí

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tham gia đã trải qua FIT đã giảm trọng lượng gấp 5 lần, trung bình, so với những người đã trải qua MI

Dịch truyền tĩnh mạch: chọn giải pháp dược lý phù hợp

Các dung dịch điện giải ít tốn kém hơn các dung dịch plasma, được vô trùng, và nếu chưa mở, không đóng vai trò là nguồn lây nhiễm

Nguyên nhân gây đau hoặc ngứa bụng khi mang thai?

Bài viết này sẽ thảo luận về một số nguyên nhân tiềm ẩn của đau ở rốn, cũng như biện pháp khắc phục tại nhà để giúp giảm bớt sự khó chịu cho bà mẹ mang thai

Biểu đồ huyết áp: phạm vi và hướng dẫn

Huyết áp là chỉ số về sức khỏe tim, người bị huyết áp cao, có nguy cơ mắc các vấn đề về tim, và tổn thương thành mạch máu

Mang thai và táo bón: những điều cần biết

Một số phụ nữ bị táo bón ở giai đoạn đầu của thai kỳ, trong khi nó không ảnh hưởng đến những phụ nữ khác cho đến sau này

Chuẩn độ liều insulin: đường huyết cao ở bệnh nhân Covid-19 và đái tháo đường

Có bốn loại điều chỉnh chính có thể được thực hiện để đạt được sự kiểm soát đường huyết tối ưu; đó là điều chỉnh insulin thực tế; điều chỉnh insulin hiệu chỉnh, điều chỉnh insulin nền; và điều chỉnh bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Nhân cách quái dị: ảo tưởng về sự vĩ đại?

Các yếu tố văn hóa có thể ảnh hưởng đến nội dung của ảo tưởng của một người, điều này là do văn hóa ảnh hưởng đến kiến thức và những gì họ tin về thế giới

Mục tiêu hạ huyết áp: tác dụng là gì?

Đối với người trung niên, giảm chỉ số huyết áp tâm thu, xuống mục tiêu 120 mm Hg, thay vì 140 mm Hg như thông thường

Ung thư tái phát: công cụ cơ thể mang lại hy vọng

Sau khi điều trị ung thư, mọi người phải đối mặt với sự không chắc chắn về tiên lượng về sự sống sót, họ có thể vật lộn với các triệu chứng từ bệnh ung thư. Họ phải trải qua các xét nghiệm y tế và giám sát liên tục

Phương pháp tích hợp để giảm các triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS)

Các triệu chứng và sự gián đoạn mà chúng gây ra có thể trở thành một nguồn gây căng thẳng, tạo ra một vòng luẩn quẩn căng thẳng và khó chịu

Vắc xin Covid-19: tiêm chủng cho trẻ em không phải là ưu tiên hàng đầu

Khi chúng ta ở một nơi thực sự khó khăn, như chúng tôi hiện tại, nơi mà nguồn cung cấp vắc-xin không đủ cho tất cả mọi người trên thế giới, việc tiêm chủng cho trẻ em không phải là ưu tiên hàng đầu ngay bây giờ.

Sử dụng insulin: liều dùng ở trẻ em và người già, bệnh gan thận

Điều chỉnh liều, có thể được yêu cầu khi nhãn hiệu, hoặc loại insulin được thay đổi, điều trị đái tháo đường đường uống, có thể cần phải được điều chỉnh

Di truyền của bệnh ung thư

Kế thừa sự thay đổi di truyền liên quan đến ung thư không có nghĩa là chắc chắn sẽ bị ung thư, điều đó có nghĩa là nguy cơ mắc bệnh ung thư tăng lên.

Mất ngủ: một giải pháp điều trị đáng ngạc nhiên

Khi nguyên nhân cơ bản được điều trị thành công, chứng mất ngủ thường biến mất, nếu không, tập trung vào việc cải thiện giấc ngủ có thể hữu ích

U nang buồng trứng có thể trở thành ung thư?

U nang buồng trứng tương đối phổ biến ở những người có chu kỳ kinh vì u nang nhỏ có thể phát triển tự nhiên như là một phần của chu kỳ kinh nguyệt