- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Giấc ngủ: khi nào đi ngủ và ngủ trong bao lâu
Giấc ngủ: khi nào đi ngủ và ngủ trong bao lâu
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Nhận định chung
Có thể không nhận ra, nhưng số lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng và sự trao đổi chất đến chức năng và tâm trạng của não.
Đối với nhiều người, thời gian thức dậy là một hằng số. Tuy nhiên, thời gian đi ngủ, có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào cuộc sống xã hội, lịch làm việc, nghĩa vụ gia đình, chương trình phát trực tuyến hoặc đơn giản là khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Nhưng nếu biết thời gian phải thức dậy và biết rằng cần một lượng giấc ngủ cụ thể để hoạt động tốt nhất, chỉ cần tìm ra thời gian để đi ngủ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp hiểu cách tính thời gian tốt nhất để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ ngủ tự nhiên. Chúng ta cũng sẽ xem xét kỹ hơn về chu kỳ giấc ngủ hoạt động như thế nào và giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.
Cần giấc ngủ bao nhiêu?
Giấc ngủ cần bao nhiêu thay đổi trong suốt cuộc đời. Trẻ sơ sinh có thể cần tới 17 giờ ngủ mỗi ngày, trong khi người lớn tuổi có thể ngủ chỉ sau 7 giờ ngủ mỗi đêm.
Nhưng một hướng dẫn dựa trên độ tuổi hoàn toàn đúng - gợi ý dựa trên nghiên cứu về việc cần ngủ bao nhiêu để có sức khỏe tối ưu khi nhu cầu của cơ thể thay đổi.
Theo Tổ chức Giấc ngủ, đây là những nguyên tắc ngủ chung cho các nhóm tuổi khác nhau:
Sơ sinh inh đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ.
4 đến 11 tháng: 12 đến 15 giờ.
1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ.
3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ.
6 đến 13 tuổi: 9 đến 11 giờ.
14 đến 17 tuổi: 8 đến 10 giờ.
18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ.
65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ.
Nhu cầu ngủ của mọi người là khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Một số người có thể cần ít nhất 9 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, trong khi những người khác trong cùng độ tuổi có thể thấy rằng 7 giờ ngủ là phù hợp với họ. Thời gian đi ngủ dựa trên:
Thời gian thức dậy.
Hoàn thành năm hoặc sáu chu kỳ giấc ngủ 90 phút.
Cho phép 15 phút để ngủ.
|
Giờ thức dậy |
Thời gian ngủ: 7,5 giờ (5 chu kỳ) |
Thời gian ngủ: 9 giờ (6 chu kỳ) |
|
4 giờ sáng |
8:15 tối |
6:45 tối |
|
4:15 sáng |
8.30 tối |
7 giờ tối |
|
4:30 sáng |
8:45 tối |
7:15 tối |
|
4:45 sáng |
9 giờ tối |
7:30 tối |
|
5 giờ sáng |
9:15 tối |
7:45 tối |
|
5:15 sáng |
9:30 tối |
8 giờ tối |
|
5:30 sáng |
9:45 tối |
8:15 tối |
|
5:45 sáng |
10 tối |
8.30 tối |
|
6 giờ sáng |
10:15 chiều |
8:45 tối |
|
6:15 sáng |
10:30 tối |
9 giờ tối |
|
6:30 sáng |
10:45 tối |
9:15 tối |
|
6:45 sáng |
11 giờ tối |
9:30 tối |
|
7 giờ sáng |
11:15 tối |
9:45 tối |
|
7:15 sáng |
11 giờ 30 tối |
10 tối |
|
7:30 sáng |
11:45 tối |
10:15 tối |
|
7:45 sáng |
12 giờ tối |
10:30 tối |
|
8 giờ sáng |
12:15 sáng |
10:45 tối |
|
8:15 sáng |
12:30 sáng |
11 giờ tối |
|
8 giờ 30 phút sáng |
12:45 sáng |
11:15 tối |
|
8:45 sáng |
1 sáng |
11 giờ 30 tối |
|
9 giờ sáng |
1:15 sáng |
11:45 tối |
Các giai đoạn của giấc ngủ
Khi chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt.
Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động không nhanh (NREM).
Giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM).
Các giai đoạn NREM được sử dụng để được phân loại là giai đoạn 1, 2, 3, 4 và REM. Bây giờ, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia phân loại chúng theo cách này:
N1 (trước đây là giai đoạn 1): Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ và là khoảng thời gian giữa lúc thức và ngủ.
N2 (trước đây là giai đoạn 2): Bắt đầu giấc ngủ bắt đầu ở giai đoạn này khi trở nên không biết gì về môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim trở nên đều đặn.
N3 (trước đây là giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất trong thời gian thở chậm lại, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng, chữa lành và cơ thể được tái tạo năng lượng.
REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25 phần trăm của chu kỳ giấc ngủ. Đây là khi bộ não hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, đôi mắt di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt. Giấc ngủ REM giúp tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi thức dậy.
Trung bình, phải mất khoảng 90 phút để đi qua mỗi chu kỳ. Nếu có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 giờ ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 giờ ngủ.
Lý tưởng nhất là thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ thay vì ở giữa nó. Thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nếu thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ.
Tại sao giấc ngủ lại quan trọng
Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do. Một đêm ngon giấc:
Điều chỉnh sự giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, tăng trưởng và chữa bệnh.
Tăng cường chức năng não, tập trung, tập trung và năng suất.
Giảm rủi ro bệnh tim và đột quỵ.
Giúp quản lý cân nặng.
Duy trì hệ thống miễn dịch.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và huyết áp cao.
Cải thiện hiệu suất thể thao, thời gian phản ứng và tốc độ.
Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.
Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn
Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ, hãy xem xét các mẹo sau.
Trong ngày
Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng lên lịch tập luyện ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức.
Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.
Cố gắng thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
Trước khi đi ngủ
Hạn chế rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ, hoặc làm cho khó ngủ.
Tắt điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não và khiến khó ngủ hơn.
Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
Tắt đèn ngay trước khi đi ngủ để giúp bộ não hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.
Tắt máy điều nhiệt trong phòng ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ, 65°F (18,3°C) là nhiệt độ ngủ lý tưởng.
Trên giường
Tránh nhìn vào màn hình như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại khi đang ở trên giường.
Đọc một cuốn sách hoặc nghe tiếng nhạc nhẹ để giúp thư giãn khi ở trên giường.
Nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn.
Nếu không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.
Điểm mấu chốt
Nếu ngủ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, tính giờ ngủ có thể giúp tìm ra thời gian đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy. Lý tưởng nhất là sẽ thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều nhất.
Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nếu khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp xác định xem có nguyên nhân cơ bản nào không.
Bài viết cùng chuyên mục
Tập luyện sức mạnh gắn liền với sức khỏe tim mạch tốt hơn so với thể dục nhịp điệu
Luyện tập Tai Chi và yoga có thể cải thiện sự cân bằng và linh hoạt như các bài tập đơn giản có liên quan đến việc sử dụng cơ thể hoặc vật thể hàng ngày
Làm thế nào để ngăn chặn nấc cụt ở trẻ em
Trong bài này, chúng tôi khám phá các yếu tố gây ra nấc cụt ở trẻ sơ sinh, cách tốt nhất để ngăn chặn và ngăn ngừa chúng, và khi nào cần đi khám bác sĩ
Phụ nữ eo hình bánh mỳ: có thể tăng nguy cơ đau tim
Vòng eo và nguy cơ đau tim: Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ mạnh mẽ giữa việc tăng kích thước vòng eo, đặc biệt là tỷ lệ eo/hông lớn, và nguy cơ mắc bệnh đau tim, đặc biệt ở phụ nữ.
Chụp cộng hưởng từ (MRI) đầu gối: ý nghĩa lâm sàng giá trị kết quả
Chụp cộng hưởng từ đầu gối, là một thủ thuật được thực hiện, với máy sử dụng từ trường và các xung sóng vô tuyến để tạo ra hình ảnh của đầu gối
Vi rút corona mới 2019: đánh giá và tư vấn
Tất cả các bệnh nhân nghi ngờ 2019 nCoV, được đưa vào một bệnh viện, thập và phân tích dữ liệu về bệnh nhân nhiễm trùng 2019 nCoV được xác nhận trong phòng xét nghiệm
Lợi ích âm nhạc: cả sức khỏe tinh thần và thể chất
Lắng nghe âm nhạc cũng được chứng minh là thành công hơn thuốc theo toa trong việc làm giảm sự lo lắng của một người trước khi trải qua phẫu thuật
Mức đường huyết bình thường có thể không bình thường sau khi ăn
Xét nghiệm hemoglobin glycated thường được sử dụng để chẩn đoán bệnh tiểu đường, và nó dựa vào mức đường huyết trung bình trong khoảng thời gian 3 tháng
Không thể kiểm soát cảm xúc: nguyên nhân và những điều cần biết
Mọi người kiểm soát hoặc điều chỉnh cảm xúc trên cơ sở hàng ngày, họ xác định những cảm xúc nào họ có, khi họ có chúng, và cách họ trải nghiệm chúng
Chất kháng khuẩn trong kem đánh răng có thể củng cố vi khuẩn
Hy vọng nghiên cứu này, sẽ phục vụ như một cảnh báo giúp suy nghĩ lại về tầm quan trọng của chất kháng khuẩn trong kêm đánh răng
Sử dụng insulin: liều dùng ở người lớn
Liều người lớn cho bệnh tiểu đường loại 1, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tiểu đường toan chuyển hóa, bệnh tiểu đường tăng thẩm thấu, và tăng kali máu
Tiêm steroid để điều trị đau khớp có thể làm tổn thương khớp
Nghiên cứu đã chứng minh, một số người bị tiêm khớp, sẽ bị tổn thương khớp với tốc độ nhanh hơn, có thể liên quan đến việc tiêm
Vắc xin Covid-19: tiêm chủng cho trẻ em và người suy giảm miễn dịch hoặc đã mắc Sars CoV-2
Mặc dù có dữ liệu đầy hứa hẹn, cho đến khi có thời gian theo dõi lâu hơn việc tiêm chủng mRNA đơn liều trong một quần thể rộng rãi người đã bị nhiễm trùng trước đó, thì nên sử dụng đầy đủ loạt hai liều khi sử dụng vắc xin mRNA.
Lông dương vật: tại sao nó mọc ra và những gì có thể làm về nó
Lông mu phát triển trong giai đoạn dậy thì, và vì lý do chính đáng, có lông xung quanh bộ phận sinh dục thực sự có lợi cho sức khỏe tổng thể
Thuốc điều trị tiểu đường thường dùng
Một số loại thuốc này là thành phần của các loại thuốc kết hợp mới, cũng như các loại thuốc kết hợp cũ hơn được liệt kê dưới đây.
Mang thai 4 tuần: triệu chứng và những điều cần biết
Em bé vừa được cấy vào niêm mạc tử cung, cơ thể hiện đang bắt đầu một loạt các thay đổi đáng kinh ngạc sẽ diễn ra trong 36 tuần tới
Kháng thể chống Sars CoV-2: mức kháng thể của vắc xin Pfizer và AstraZeneca có thể giảm trong 2-3 tháng
Nghiên cứu của UCL Virus Watch cũng cho thấy mức độ kháng thể về cơ bản cao hơn đáng kể sau hai liều vắc xin Pfizer so với sau hai mũi tiêm phòng ngừa AstraZeneca, được gọi là Covishield ở Ấn Độ.
Hướng dẫn sử dụng statin: mọi người từ 40 tuổi trở lên nên được xem xét điều trị bằng thuốc
Khi quyết định liệu pháp statin nào, điều quan trọng là phải hiểu được những rủi ro và lợi ích, đặc biệt đối với những người khỏe mạnh
Mất điều hòa vận động Friedreich (Friedreich's Ataxia)
Mất điều hòa là thuật ngữ chỉ các vấn đề về sự phối hợp động tác và mất thăng bằng, và xảy ra ở nhiều căn bệnh và tình trạng bệnh lý khác nhau
Men chuyển angiotensine 2 (ACE2): làm trung gian lây nhiễm SARS-CoV-2
Sự xâm nhập vào tế bào vật chủ là bước đầu tiên của quá trình lây nhiễm virus. Một glycoprotein tăng đột biến trên vỏ virus của coronavirus có thể liên kết với các thụ thể cụ thể trên màng tế bào chủ.
Kinh nguyệt quá nhiều hoặc không đều: nguyên nhân và những điều cần biết
Chảy máu quá nhiều có thể gây thiếu máu, hoặc thiếu sắt, và có thể báo hiệu một tình trạng y tế tiềm ẩn, bác sĩ có thể điều trị thành công
Ung thư tuyến tụy: một loại thuốc mới có thể ngăn chặn
Trong vài năm qua, các nhà khoa học tại Trung tâm y tế Cedars Sinai ở Los Angeles, CA, đã phát triển một loại thuốc để ngăn chặn khả năng kháng ung thư tuyến tụy của tuyến tụy
Vi rút corona mới 2019: hướng dẫn xác định, cách ly, thông báo
Vào ngày 31 tháng 12 năm 2019, WHO đã được cảnh báo về một số trường hợp viêm phổi, virus này không phù hợp với bất kỳ loại virus nào được biết đến
Sars CoV-2: cách thức và đường lây truyền virus
Kể từ những báo cáo đầu tiên về các ca bệnh từ Vũ Hán, một thành phố ở tỉnh Hồ Bắc của Trung Quốc, vào cuối năm 2019, các ca bệnh đã được báo cáo ở tất cả các châu lục.
Cua và hải sản khác có an toàn để ăn trong khi mang thai không?
Theo các khuyến nghị của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, cua nấu chín là một trong những lựa chọn hải sản tốt nhất để ăn trong khi mang thai
Khuôn mặt già nua: tại sao khuôn mặt già đi và những gì có thể làm
Với tuổi tác, chất béo sẽ mất khối lượng, vón cục và dịch chuyển xuống dưới, do đó, làn da mịn màng và căng mọng bị lỏng lẻo và chảy xệ
