Giấc ngủ: khi nào đi ngủ và ngủ trong bao lâu

2019-11-21 03:38 PM

Nếu biết thời gian phải thức dậy, và biết rằng cần một lượng giấc ngủ cụ thể, để hoạt động tốt nhất, chỉ cần tìm ra thời gian để đi ngủ

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Nhận định chung

Có thể không nhận ra, nhưng số lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng và sự trao đổi chất đến chức năng và tâm trạng của não.

Đối với nhiều người, thời gian thức dậy là một hằng số. Tuy nhiên, thời gian đi ngủ, có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào cuộc sống xã hội, lịch làm việc, nghĩa vụ gia đình, chương trình phát trực tuyến hoặc đơn giản là khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Nhưng nếu biết thời gian phải thức dậy và biết rằng cần một lượng giấc ngủ cụ thể để hoạt động tốt nhất, chỉ cần tìm ra thời gian để đi ngủ.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp hiểu cách tính thời gian tốt nhất để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ ngủ tự nhiên. Chúng ta cũng sẽ xem xét kỹ hơn về chu kỳ giấc ngủ hoạt động như thế nào và giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

Cần giấc ngủ bao nhiêu?

Giấc ngủ cần bao nhiêu thay đổi trong suốt cuộc đời. Trẻ sơ sinh có thể cần tới 17 giờ ngủ mỗi ngày, trong khi người lớn tuổi có thể ngủ chỉ sau 7 giờ ngủ mỗi đêm.

Nhưng một hướng dẫn dựa trên độ tuổi hoàn toàn đúng - gợi ý dựa trên nghiên cứu về việc cần ngủ bao nhiêu để có sức khỏe tối ưu khi nhu cầu của cơ thể thay đổi.

Theo Tổ chức Giấc ngủ, đây là những nguyên tắc ngủ chung cho các nhóm tuổi khác nhau:

Sơ sinh inh đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ.

4 đến 11 tháng: 12 đến 15 giờ.

1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ.

3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ.

6 đến 13 tuổi: 9 đến 11 giờ.

14 đến 17 tuổi: 8 đến 10 giờ.

18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ.

65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ.

Nhu cầu ngủ của mọi người là khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Một số người có thể cần ít nhất 9 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, trong khi những người khác trong cùng độ tuổi có thể thấy rằng 7 giờ ngủ là phù hợp với họ. Thời gian đi ngủ dựa trên:

Thời gian thức dậy.

Hoàn thành năm hoặc sáu chu kỳ giấc ngủ 90 phút.

Cho phép 15 phút để ngủ.

Giờ thức dậy	Thời gian ngủ: 7,5 giờ (5 chu kỳ)	Thời gian ngủ: 9 giờ (6 chu kỳ)
4 giờ sáng	8:15 tối	6:45 tối
4:15 sáng	8.30 tối	7 giờ tối
4:30 sáng	8:45 tối	7:15 tối
4:45 sáng	9 giờ tối	7:30 tối
5 giờ sáng	9:15 tối	7:45 tối
5:15 sáng	9:30 tối	8 giờ tối
5:30 sáng	9:45 tối	8:15 tối
5:45 sáng	10 tối	8.30 tối
6 giờ sáng	10:15 chiều	8:45 tối
6:15 sáng	10:30 tối	9 giờ tối
6:30 sáng	10:45 tối	9:15 tối
6:45 sáng	11 giờ tối	9:30 tối
7 giờ sáng	11:15 tối	9:45 tối
7:15 sáng	11 giờ 30 tối	10 tối
7:30 sáng	11:45 tối	10:15 tối
7:45 sáng	12 giờ tối	10:30 tối
8 giờ sáng	12:15 sáng	10:45 tối
8:15 sáng	12:30 sáng	11 giờ tối
8 giờ 30 phút sáng	12:45 sáng	11:15 tối
8:45 sáng	1 sáng	11 giờ 30 tối
9 giờ sáng	1:15 sáng	11:45 tối

Các giai đoạn của giấc ngủ

Khi chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt.

Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động không nhanh (NREM).

Giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM).

Các giai đoạn NREM được sử dụng để được phân loại là giai đoạn 1, 2, 3, 4 và REM. Bây giờ, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia phân loại chúng theo cách này:

N1 (trước đây là giai đoạn 1): Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ và là khoảng thời gian giữa lúc thức và ngủ.

N2 (trước đây là giai đoạn 2): Bắt đầu giấc ngủ bắt đầu ở giai đoạn này khi trở nên không biết gì về môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim trở nên đều đặn.

N3 (trước đây là giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất trong thời gian thở chậm lại, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng, chữa lành và cơ thể được tái tạo năng lượng.

REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25 phần trăm của chu kỳ giấc ngủ. Đây là khi bộ não hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, đôi mắt di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt. Giấc ngủ REM giúp tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi thức dậy.

Trung bình, phải mất khoảng 90 phút để đi qua mỗi chu kỳ. Nếu có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 giờ ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 giờ ngủ.

Lý tưởng nhất là thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ thay vì ở giữa nó. Thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nếu thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng

Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do. Một đêm ngon giấc:

Điều chỉnh sự giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, tăng trưởng và chữa bệnh.

Tăng cường chức năng não, tập trung, tập trung và năng suất.

Giảm rủi ro bệnh tim và đột quỵ.

Giúp quản lý cân nặng.

Duy trì hệ thống miễn dịch.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và huyết áp cao.

Cải thiện hiệu suất thể thao, thời gian phản ứng và tốc độ.

Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn

Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ, hãy xem xét các mẹo sau.

Trong ngày

Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng lên lịch tập luyện ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức.

Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.

Cố gắng thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.

Trước khi đi ngủ

Hạn chế rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ, hoặc làm cho khó ngủ.

Tắt điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não và khiến khó ngủ hơn.

Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.

Tắt đèn ngay trước khi đi ngủ để giúp bộ não hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.

Tắt máy điều nhiệt trong phòng ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ, 65°F (18,3°C) là nhiệt độ ngủ lý tưởng.

Trên giường

Tránh nhìn vào màn hình như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại khi đang ở trên giường.

Đọc một cuốn sách hoặc nghe tiếng nhạc nhẹ để giúp thư giãn khi ở trên giường.

Nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn.

Nếu không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.

Điểm mấu chốt

Nếu ngủ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, tính giờ ngủ có thể giúp tìm ra thời gian đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy. Lý tưởng nhất là sẽ thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều nhất.

Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nếu khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp xác định xem có nguyên nhân cơ bản nào không.

Bài viết cùng chuyên mục

Vắc xin Covid Pfizer-BioNTech: chỉ có hiệu quả 39% với biến thể delta

Vắc-xin hai liều vẫn hoạt động rất tốt trong việc ngăn ngừa bệnh nặng ở người, cho thấy hiệu quả 88% đối với việc nhập viện và 91% đối với bệnh nặng, theo dữ liệu của Israel được công bố hôm thứ năm.

Xơ vữa động mạch: có thể loại bỏ và tránh gây tắc mạch

Xơ vữa động mạch, trong đó mảng bám tích tụ trong các động mạch, có thể ngăn máu giàu oxy đi qua các mạch máu để cung cấp cho phần còn lại của cơ thể

Insulin nền-Bolus cho bệnh nhân nhập viện với Covid-19: các nguyên tắc cơ bản

Insulin thường cung cấp sự bao phủ trong giai đoạn sau ăn (ngoài 4 giờ sau bữa ăn chính), một số mức điều hòa glucose cơ bản, thì tác dụng của insulin tác dụng nhanh chủ yếu giới hạn trong giai đoạn sau ăn (lên đến 4 giờ sau một bữa ăn chính).

Bệnh tim mạch: cholesterol trong chế độ ăn có thể không làm tăng nguy cơ

Chế độ ăn kiêng cholesterol, và trứng, thường không hỗ trợ các mối liên quan có ý nghĩa thống kê với nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Hướng dẫn sử dụng statin: mọi người từ 40 tuổi trở lên nên được xem xét điều trị bằng thuốc

Khi quyết định liệu pháp statin nào, điều quan trọng là phải hiểu được những rủi ro và lợi ích, đặc biệt đối với những người khỏe mạnh

Xét nghiệm chức năng gan

Bilirubin là sản phẩm chuyển hóa của hemoglobin và các enzym có chứa hem. Chín mươi lăm phần trăm bilirubin được tạo ra từ sự thoái biến của hồng cầu.

Vắc xin Covid-19: trả lời cho các câu hỏi thường gặp

Có rất nhiều lý do có thể giải thích tại sao một số người ít quan tâm đến việc xếp hàng tiêm chủng của họ, bao gồm các câu hỏi kéo dài về độ an toàn, tác dụng phụ và mức độ hoạt động của vắc xin đối với các biến thể vi rút mới.

Thang thuốc đông y tùy chỉnh: có thể không có lợi ích gì?

Các bài báo, mẩu tin về sức khỏe, nên được nhắc nhở việc quảng cáo vô nghĩa, không phải là giải trí, mà khiến mọi người gặp rủi ro

Covid-19: tổn thương phổi và tim khi mắc bệnh

Trong các mô hình động vật khác nhau về ALI, chuột loại trực tiếp ACE2 cho thấy tính thấm thành mạch được tăng cường, tăng phù phổi, tích tụ bạch cầu trung tính và chức năng phổi xấu đi rõ rệt so với chuột đối chứng kiểu hoang dã.

Chất Fluoride trong kem đánh răng và nước: có bằng chứng ảnh hưởng đến IQ

Fluoride là một khoáng chất dễ dàng liên kết với xương và răng, nó thường được sử dụng trong nha khoa, để thúc đẩy tái tạo trong lớp men răng bên ngoài

Vắc xin Covid-19: tiêm chủng cho trẻ em và người suy giảm miễn dịch hoặc đã mắc Sars CoV-2

Mặc dù có dữ liệu đầy hứa hẹn, cho đến khi có thời gian theo dõi lâu hơn việc tiêm chủng mRNA đơn liều trong một quần thể rộng rãi người đã bị nhiễm trùng trước đó, thì nên sử dụng đầy đủ loạt hai liều khi sử dụng vắc xin mRNA.

Khóc khi quan hệ tình dục: là hoàn toàn bình thường

Các triệu chứng khóc khi quan hệ tình dục có thể bao gồm nước mắt, buồn bã và khó chịu sau khi quan hệ tình dục đồng thuận, ngay cả khi nó hoàn toàn thỏa mãn.

Chứng mất trí: uống quá nhiều và quá ít rượu có thể làm tăng nguy cơ

Những phát hiện này cho thấy rằng cả việc kiêng rượu ở tuổi trung niên và uống nhiều làm tăng nguy cơ mất trí nhớ khi so sánh với uống từ nhẹ đến vừa

Bệnh thận mãn tính: sống với bệnh thận giai đoạn hai

Nếu phát hiện ra đang bệnh thận mãn tính ở giai đoạn 2, thì thường là do đã được kiểm tra một tình trạng khác như bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao

Cholesterol HDL tăng có tốt không?

Một số thử nghiệm lâm sàng đã thử nghiệm các loại thuốc mới để tăng cholesterol HDL, nhưng cho đến nay kết quả đã thất vọng

Đau bụng khi mang thai: những điều cần biết

Khi thai nhi phát triển, tử cung mở rộng ra ngoài vị trí thông thường để chứa nó, động tác này gây áp lực lên bụng, bao gồm cả bụng

Một tách cà phê giữ cho tỉnh táo bao lâu?

Khi một người thường xuyên sử dụng một lượng lớn caffein ngừng đột ngột, họ có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện nghiêm trọng hơn

Uống rượu có an toàn khi cho con bú không?

Mặc dù uống trong chừng mực là an toàn, điều quan trọng là phải hiểu cồn trong sữa mẹ bao lâu sau khi uống và có thể làm gì nếu muốn tránh trẻ sơ sinh dùng chung rượu

Mục tiêu hạ huyết áp: tác dụng là gì?

Đối với người trung niên, giảm chỉ số huyết áp tâm thu, xuống mục tiêu 120 mm Hg, thay vì 140 mm Hg như thông thường

Sars-CoV-2: có thể lây nhiễm sang tinh hoàn

Một số bệnh nhân đã báo cáo đau tinh hoàn và một số báo cáo cho thấy giảm testosterone, một loại hormone quan trọng được sản xuất trong tinh hoàn.

Đại dịch covid: nghiên cứu về tự chủ của trẻ em

Hành vi ủng hộ quyền tự chủ có thể có những tác động tích cực không chỉ đối với trẻ được tiếp nhận, mà còn đối với hệ thống xã hội (gia đình) và người cung cấp dịch vụ hỗ trợ - cũng trong những thời điểm khó khăn như trong dịch bệnh do vi-rút corana gây ra.