Giấc ngủ: khi nào đi ngủ và ngủ trong bao lâu

2019-11-21 03:38 PM
Nếu biết thời gian phải thức dậy, và biết rằng cần một lượng giấc ngủ cụ thể, để hoạt động tốt nhất, chỉ cần tìm ra thời gian để đi ngủ

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Nhận định chung

Có thể không nhận ra, nhưng số lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ cân nặng và sự trao đổi chất đến chức năng và tâm trạng của não.

Đối với nhiều người, thời gian thức dậy là một hằng số. Tuy nhiên, thời gian đi ngủ, có xu hướng thay đổi tùy thuộc vào cuộc sống xã hội, lịch làm việc, nghĩa vụ gia đình, chương trình phát trực tuyến hoặc đơn giản là khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Nhưng nếu biết thời gian phải thức dậy và biết rằng cần một lượng giấc ngủ cụ thể để hoạt động tốt nhất, chỉ cần tìm ra thời gian để đi ngủ.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp hiểu cách tính thời gian tốt nhất để đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy và chu kỳ ngủ tự nhiên. Chúng ta cũng sẽ xem xét kỹ hơn về chu kỳ giấc ngủ hoạt động như thế nào và giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào.

Cần giấc ngủ bao nhiêu? 

Giấc ngủ cần bao nhiêu thay đổi trong suốt cuộc đời. Trẻ sơ sinh có thể cần tới 17 giờ ngủ mỗi ngày, trong khi người lớn tuổi có thể ngủ chỉ sau 7 giờ ngủ mỗi đêm.

Nhưng một hướng dẫn dựa trên độ tuổi hoàn toàn đúng - gợi ý dựa trên nghiên cứu về việc cần ngủ bao nhiêu để có sức khỏe tối ưu khi nhu cầu của cơ thể thay đổi.

Theo Tổ chức Giấc ngủ, đây là những nguyên tắc ngủ chung cho các nhóm tuổi khác nhau:

Sơ sinh inh đến 3 tháng: 14 đến 17 giờ.

4 đến 11 tháng: 12 đến 15 giờ.

1 đến 2 tuổi: 11 đến 14 giờ.

3 đến 5 tuổi: 10 đến 13 giờ.

6 đến 13 tuổi: 9 đến 11 giờ.

14 đến 17 tuổi: 8 đến 10 giờ.

18 đến 64 tuổi: 7 đến 9 giờ.

65 tuổi trở lên: 7 đến 8 giờ.

Nhu cầu ngủ của mọi người là khác nhau, ngay cả trong cùng một nhóm tuổi. Một số người có thể cần ít nhất 9 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy được nghỉ ngơi tốt, trong khi những người khác trong cùng độ tuổi có thể thấy rằng 7 giờ ngủ là phù hợp với họ. Thời gian đi ngủ dựa trên:

Thời gian thức dậy.

Hoàn thành năm hoặc sáu chu kỳ giấc ngủ 90 phút.

Cho phép 15 phút để ngủ.

Giờ thức dậy

Thời gian ngủ: 7,5 giờ (5 chu kỳ)

Thời gian ngủ: 9 giờ (6 chu kỳ)

4 giờ sáng

8:15 tối

6:45 tối

4:15 sáng

8.30 tối

7 giờ tối

4:30 sáng

8:45 tối

7:15 tối

4:45 sáng

9 giờ tối

7:30 tối

5 giờ sáng

9:15 tối

7:45 tối

5:15 sáng

9:30 tối

8 giờ tối

5:30 sáng

9:45 tối

8:15 tối

5:45 sáng

10 tối

8.30 tối

6 giờ sáng

10:15 chiều

8:45 tối

6:15 sáng

10:30 tối

9 giờ tối

6:30 sáng

10:45 tối

9:15 tối

6:45 sáng

11 giờ tối

9:30 tối

7 giờ sáng

11:15 tối

9:45 tối

7:15 sáng

11 giờ 30 tối

10 tối

7:30 sáng

11:45 tối

10:15 tối

7:45 sáng

12 giờ tối

10:30 tối

8 giờ sáng

12:15 sáng

10:45 tối

8:15 sáng

12:30 sáng

11 giờ tối

8 giờ 30 phút sáng

12:45 sáng

11:15 tối

8:45 sáng

1 sáng

11 giờ 30 tối

9 giờ sáng

1:15 sáng

11:45 tối

Các giai đoạn của giấc ngủ

Khi chìm vào giấc ngủ, não và cơ thể trải qua nhiều chu kỳ ngủ. Mỗi chu kỳ bao gồm bốn giai đoạn riêng biệt.

Ba giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyển động không nhanh (NREM).

Giai đoạn cuối cùng là chuyển động mắt nhanh (REM).

Các giai đoạn NREM được sử dụng để được phân loại là giai đoạn 1, 2, 3, 4 và REM. Bây giờ, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia phân loại chúng theo cách này:

N1 (trước đây là giai đoạn 1): Đây là giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ và là khoảng thời gian giữa lúc thức và ngủ.

N2 (trước đây là giai đoạn 2): Bắt đầu giấc ngủ bắt đầu ở giai đoạn này khi trở nên không biết gì về môi trường xung quanh. Nhiệt độ cơ thể giảm nhẹ, nhịp thở và nhịp tim trở nên đều đặn.

N3 (trước đây là giai đoạn 3 và 4): Đây là giai đoạn ngủ sâu và phục hồi nhất trong thời gian thở chậm lại, giảm huyết áp, thư giãn cơ bắp, hormone được giải phóng, chữa lành và cơ thể được tái tạo năng lượng.

REM: Đây là giai đoạn cuối cùng trong chu kỳ giấc ngủ. Nó chiếm khoảng 25 phần trăm của chu kỳ giấc ngủ. Đây là khi bộ não hoạt động mạnh nhất và những giấc mơ xảy ra. Trong giai đoạn này, đôi mắt di chuyển qua lại nhanh chóng dưới mí mắt. Giấc ngủ REM giúp tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi thức dậy.

Trung bình, phải mất khoảng 90 phút để đi qua mỗi chu kỳ. Nếu có thể hoàn thành năm chu kỳ một đêm, bạn sẽ có được 7,5 giờ ngủ mỗi đêm. Sáu chu kỳ đầy đủ là khoảng 9 giờ ngủ.

Lý tưởng nhất là thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ thay vì ở giữa nó. Thường cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nếu thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng

Giấc ngủ rất quan trọng vì nhiều lý do. Một đêm ngon giấc:

Điều chỉnh sự giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn, trao đổi chất, tăng trưởng và chữa bệnh.

Tăng cường chức năng não, tập trung, tập trung và năng suất.

Giảm rủi ro bệnh tim và đột quỵ.

Giúp quản lý cân nặng.

Duy trì hệ thống miễn dịch.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và huyết áp cao.

Cải thiện hiệu suất thể thao, thời gian phản ứng và tốc độ.

Có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm.

Lời khuyên cho giấc ngủ ngon hơn

Để cải thiện sức khỏe giấc ngủ, hãy xem xét các mẹo sau.

Trong ngày

Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng lên lịch tập luyện ít nhất một vài giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc đèn sáng trong ngày. Điều này có thể giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức.

Cố gắng không ngủ trưa dài, đặc biệt là vào cuối buổi chiều.

Cố gắng thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.

Trước khi đi ngủ

Hạn chế rượu, caffeine và nicotine vào buổi tối. Những chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ, hoặc làm cho khó ngủ.

Tắt điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể kích thích não và khiến khó ngủ hơn.

Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.

Tắt đèn ngay trước khi đi ngủ để giúp bộ não hiểu rằng đã đến giờ đi ngủ.

Tắt máy điều nhiệt trong phòng ngủ. Theo Tổ chức Giấc ngủ, 65°F (18,3°C) là nhiệt độ ngủ lý tưởng.

Trên giường

Tránh nhìn vào màn hình như TV, máy tính xách tay hoặc điện thoại khi đang ở trên giường.

Đọc một cuốn sách hoặc nghe tiếng nhạc nhẹ để giúp thư giãn khi ở trên giường.

Nhắm mắt, thư giãn cơ bắp và tập trung vào nhịp thở đều đặn.

Nếu không thể ngủ, hãy ra khỏi giường và chuyển sang phòng khác. Đọc một cuốn sách hoặc nghe nhạc cho đến khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, sau đó trở lại giường.

Điểm mấu chốt

Nếu ngủ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm, tính giờ ngủ có thể giúp tìm ra thời gian đi ngủ dựa trên thời gian thức dậy. Lý tưởng nhất là sẽ thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ, đó là lúc cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều nhất.

Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để có sức khỏe tốt. Nếu khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc, hãy cân nhắc việc nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể giúp xác định xem có nguyên nhân cơ bản nào không.

Bài viết cùng chuyên mục

Vắc xin Covid-19: không có tác dụng phụ thì vắc xin có tác dụng không?

Hàng triệu người được tiêm chủng đã gặp phải các phản ứng phụ, bao gồm sưng, đỏ và đau tại chỗ tiêm. Sốt, nhức đầu, mệt mỏi, đau cơ, ớn lạnh và buồn nôn cũng thường được báo cáo.

Covid-19: thuốc chống kết tập tiểu cầu ở bệnh nhân mắc bệnh

Thành phần gây viêm và tạo huyết khối cao mà bệnh nhiễm trùng này có vẻ có, và yếu tố khác là khả năng tương tác thuốc-thuốc giữa thuốc COVID-19 và thuốc chống kết tập tiểu cầu.

Béo phì ở trẻ em: có thể liên quan đến cấu trúc não

Trẻ em béo phì có một vùng não mỏng hơn, điều khiển việc ra quyết định, báo cáo của Mail Online.

Bệnh tiểu đường: sự khác biệt giữa tuýp 1 và tuýp 2

Cả hai loại bệnh tiểu đường đều có thể dẫn đến các biến chứng, chẳng hạn như bệnh tim mạch, bệnh thận, giảm thị lực, các tình trạng thần kinh, và tổn thương các mạch máu và các cơ quan.

Mọc răng có khiến bé bị nôn không?

Phân tích của nghiên cứu từ tám quốc gia báo cáo rằng, mọc răng có thể làm cho trẻ cảm thấy khó chịu, nhưng nó không có khả năng làm cho chúng nôn mửa

Nghiện là bệnh não?

Khoa học não bộ đằng sau các quá trình quan sát và đo lường được trong việc nghiện giúp làm sáng tỏ các mục tiêu điều trị.

Ma túy đá (Meth): cai thuốc, giải độc càng sớm càng tốt

Ma túy đá hay còn gọi là hàng đá, chấm đá là tên gọi chỉ chung cho các loại ma túy tổng hợp, có chứa chất methamphetamine và amphethamine thậm chí là niketamid được phối trộn phức tạp từ nguyên liệu tự nhiên

Virus corona: cách đeo, sử dụng, cởi và vứt khẩu trang

Chuyên gia dạy cách đeo, sử dụng, cởi và vứt khẩu trang chính xác để tránh bị nhiễm coronavirus gây chết người trong giai đoạn này

Ngứa do bệnh gan: cơ chế đáng ngạc nhiên

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong một bệnh gan được gọi là viêm đường mật nguyên phát (PBC), bệnh nhân bị dư thừa lysophosphatidylcholine (LPC), một loại lipid được phosphoryl hóa, hoặc chất béo, lưu thông trong máu.

Sử dụng insulin: liều dùng ở trẻ em và người già, bệnh gan thận

Điều chỉnh liều, có thể được yêu cầu khi nhãn hiệu, hoặc loại insulin được thay đổi, điều trị đái tháo đường đường uống, có thể cần phải được điều chỉnh

Triệu chứng cai nicotin (thuốc lá) và cách đối phó

Khi một người ngừng sử dụng nicotin một cách nhanh chóng, họ phá vỡ sự cân bằng hóa học trong não và trải nghiệm các tác dụng phụ về thể chất và tâm lý

Hình thành cục máu đông sau Covid-19: đáp ứng miễn dịch kéo dài

Theo nghiên cứu mới, những người sống sót sau COVID-19, đặc biệt là những người bị bệnh tim hoặc tiểu đường, có thể tăng nguy cơ đông máu hoặc đột quỵ do phản ứng miễn dịch kéo dài.

Sử dụng thuốc đông y cùng thuốc tây y: nhấn mạnh sự nguy hiểm

Nghiên cứu này cho thấy rằng, ngay cả các loại thảo mộc, và gia vị thường, như trà xanh và nghệ, có thể gây ra vấn đề khi kết hợp với một số loại thuốc

Đánh giá tính cách người dựa trên hình dạng cơ thể

Một nghiên cứu mới, được công bố trên tạp chí Khoa học tâm lý, điều tra các đặc điểm tính cách mà mọi người có xu hướng liên kết với các hình dạng cơ thể cụ thể

Thực phẩm có chất lượng dinh dưỡng thấp liên quan đến nguy cơ ung thư cao hơn

Các tác giả nghiên cứu cho biết hiện nay nhiều quốc gia hơn nên thực thi ghi nhãn thực phẩm để xác định rõ ràng giá trị dinh dưỡng

Covid-19 và bệnh đái tháo đường: định liều lượng Insulin khi bắt đầu phác đồ Insulin nền-Bolus

Việc chuyển đổi từ truyền insulin tĩnh mạch sang chế độ insulin nền-bolus lý tưởng nên xảy ra khi bệnh nhân ăn thường xuyên, mức đường huyết được kiểm soát và ổn định và mọi bệnh lý tiềm ẩn đã được cải thiện đáng kể.

Vắc xin COVID Sputnik V của Nga: tại sao ngày càng nhiều quốc gia chuyển sang sử dụng

Sputnik V sử dụng nền tảng vectơ vi-rút - sử dụng vi-rút vô hại để đưa vật chất di truyền từ vi-rút gây COVID vào hệ thống miễn dịch - giống như vắc-xin Oxford / AstraZeneca và Johnson & Johnson.

Ngộ độc thủy ngân: phòng và theo dõi

Đặc biệt cẩn thận khi làm theo những gợi ý này, vì thai nhi, trẻ sơ sinh và não trẻ sơ sinh và tủy sống, dường như đặc biệt nhạy cảm với tất cả các dạng ngộ độc thủy ngân

Cảm giác tội lỗi: nguyên nhân và những điều cần biết

Cảm giác tội lỗi thường trải qua, có thể khiến khó nhận ra thành công, hoặc thuộc tính cá nhân tích cực, điều này có thể có tác động tiêu cực đến lòng tự trọng

Ngứa bộ phận sinh dục sau quan hệ: điều trị và phòng ngừa

Ngứa bộ phận sinh dục sau khi quan hệ, có thể là bình thường, và triệu chứng này thường không gây lo ngại, nếu nó biến mất trong thời gian ngắn

Tập luyện sức mạnh gắn liền với sức khỏe tim mạch tốt hơn so với thể dục nhịp điệu

Luyện tập Tai Chi và yoga có thể cải thiện sự cân bằng và linh hoạt như các bài tập đơn giản có liên quan đến việc sử dụng cơ thể hoặc vật thể hàng ngày

Virus corona mới (2019-nCoV): phòng ngừa và điều trị

Cách tốt nhất để ngăn chặn nhiễm trùng coronavirus mới 2019 nCoV là tránh tiếp xúc với vi rút nàỳ, không có điều trị kháng vi rút cụ thể được đề nghị cho nhiễm 2019 nCoV

Mọi thứ cần biết về chứng đau nửa đầu

Các triệu chứng của chứng đau nửa đầu có thể bắt đầu một lúc trước khi đau đầu, ngay trước khi đau đầu, trong lúc đau đầu, và sau khi đau đầu

Nhuộm tóc: thuốc nhuộm tóc có thể gây ung thư?

Càng tiếp xúc với chất gây ung thư, càng có nhiều khả năng bị ung thư, các yếu tố liên quan đến lượng tiếp xúc với các hóa chất trong thuốc nhuộm tóc bao gồm những điều sau

Thể dục khi mang thai: tăng cường trao đổi chất của trẻ có thể được cải thiện

SOD3 là một loại protein có nguồn gốc từ nhau thai do tập thể dục kích hoạt một con đường tín hiệu cụ thể kiểm soát quá trình khử methyl DNA trong gan của trẻ, cải thiện một số khía cạnh của quá trình chuyển hóa glucose.