- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Tập thể dục nâng cao sức khỏe: những hướng dẫn mới
Tập thể dục nâng cao sức khỏe: những hướng dẫn mới
Lượng tập thể dục và kết hợp các hoạt động được đề nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và khả năng, như được mô tả đầy đủ hơn dưới đây.
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Đã biết rằng tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim, đồng thời cải thiện sức khỏe, tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung. Nó có thể làm sắc nét chức năng tinh thần, tăng cường sự tập trung và giúp ngủ ngon. Và các hướng dẫn tập thể dục và hoạt động thể chất mới do Văn phòng Phòng chống dịch bệnh và Xúc tiến sức khỏe của chính phủ liên bang ban hành cho thấy rằng liều cần thiết để đạt được những lợi ích này là không khó để đạt được. Các hướng dẫn mới cũng được điều chỉnh tốt hơn cho độ tuổi và khả năng.
Mục tiêu tập thể dục là gì?
Lượng tập thể dục và kết hợp các hoạt động được đề nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và khả năng, như được mô tả đầy đủ hơn dưới đây. Nó dao động từ mức cao trong ba giờ mỗi ngày – đối với trẻ mẫu giáo, những người có xu hướng yêu thích hoạt động – đến 150 phút mỗi tuần.
Thật không may, 80% dân số không đáp ứng các hướng dẫn. Mỗi năm ở Mỹ, ước tính khoảng 10% ca tử vong sớm và 117 tỷ đô la chi phí chăm sóc sức khỏe có liên quan đến hoạt động thể chất không đầy đủ.
Bên cạnh việc tiết kiệm tiền cho chăm sóc sức khỏe, có nhiều lợi ích cá nhân để duy trì hoạt động. Các hướng dẫn mới nổi bật những phát hiện dựa trên bằng chứng mới khác liên quan đến hoạt động thể chất và tập thể dục.
Điều gì đã thay đổi trong hướng dẫn tập thể dục mới?
Nói chung, di chuyển nhiều hơn, ngồi ít hơn. Làm việc để giảm lượng thời gian ngồi hàng ngày. Nếu có một công việc ngồi bàn, hãy dậy đi bộ thường xuyên, hoặc thử tập yoga trên ghế hoặc một vài bài tập trên bàn.
Tất cả hoạt động đều được tính vào các mục tiêu được đề xuất – không chỉ là các hoạt động trong 10 phút, như các hướng dẫn trước đây được đề xuất.
Người trẻ hơn và người già có thể được hưởng lợi của tập thể dục theo những cách khác nhau. Nó tạo điều kiện cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường cho trẻ mẫu giáo qua thanh thiếu niên, tăng cường xương và cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Người lớn tuổi tham gia tập thể dục thường xuyên có sự cân bằng tốt hơn, và nguy cơ té ngã và chấn thương thấp hơn, do đó cải thiện khả năng duy trì sự độc lập.
Các hướng dẫn mới dựa trên liều hoạt động thể chất theo cường độ tương đối: bao nhiêu nỗ lực cho một bài tập nhất định so với khả năng tập thể dục. Đi bộ nhanh được tính là hoạt động thể chất vừa phải (đủ nhanh để có thể nói thoải mái, nhưng không hát). Tốc độ của bước đi này sẽ nhanh hơn nhiều so với người mới bắt đầu tập thể dục hoặc trở lại hoạt động sau giờ nghỉ. Nhưng bất kể vạch xuất phát ở đâu, hầu hết mọi người đều có thể cải thiện sức khỏe và thể lực một cách an toàn. Bắt đầu với số lượng bài tập thấp hơn và từ từ tăng thời lượng, cường độ và tần suất.
Ví dụ: nếu:
Đã nằm trên giường, bắt đầu bằng cách đi bộ hai phút cứ sau 10 đến 15 phút.
Đi bộ thông thường để tập thể dục, hãy thử thêm một khối vào chế độ tập mỗi tuần một lần.
Chạy bộ, hãy thử đi với tốc độ thường xuyên trong năm phút, sau đó tăng nó trong một phút.
Điều gì trong hướng dẫn tập thể dục mới?
Tập thể dục là an toàn cho hầu hết mọi người – ngay cả những người mắc bệnh mãn tính và khuyết tật.
Các loại bài tập khác nhau có lợi ích bổ sung:
Hoạt động aerobic, như đi bộ, chạy hoặc đạp xe, cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó liên quan đến sự chuyển động của các cơ lớn của cơ thể trong thời gian kéo dài.
Hoạt động tăng cường cơ bắp, như luyện tập sức đề kháng với dây thun hoặc nâng tạ, cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, sức mạnh và khối lượng.
Hoạt động tăng cường xương, như chạy, chơi bóng rổ, rèn luyện sức đề kháng hoặc nhảy dây, cải thiện sức khỏe và sức mạnh của xương.
Hoạt động cân bằng, như đi bộ về phía sau, đứng trên một chân, yoga và thái cực quyền, có thể làm giảm nguy cơ té ngã.
Hoạt động thể chất đa thành phần, như chạy, nhảy hoặc chơi tennis bao gồm ít nhất hai trong số các loại hoạt động trên.
Đánh giá cường độ của các hoạt động là đơn giản. Suốt trong:
Hoạt động nhẹ nhàng, không cảm thấy như đang nỗ lực.
Hoạt động vừa phải, có thể nói chuyện thoải mái, nhưng không hát.
Hoạt động mạnh mẽ, có thể nói một vài từ, nhưng không đầy đủ câu. Trong hướng dẫn, một phút hoạt động mạnh mẽ tương đương với hai phút hoạt động vừa phải.
Khuyến nghị tập thể dục mới theo độ tuổi và khả năng
Tuổi mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): hoạt động thể chất suốt cả ngày với mục tiêu ba giờ hoạt động hàng ngày
Trẻ em và thiếu niên (6 đến 17 tuổi): ít nhất 60 phút mỗi ngày hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh mẽ; bao gồm hoạt động mạnh mẽ, tăng cường cơ bắp và hoạt động tăng cường xương ba lần một tuần
Người lớn: ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương cả hai, cộng với các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần
Người cao tuổi: các hoạt động thể chất đa năng kết hợp các hoạt động cân bằng, hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương; giảm ngồi và thay thế nó bằng hoạt động nhẹ (khi có thể, vừa phải).
Phụ nữ có thai và sau sinh: ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải
Người lớn bị bệnh mãn tính hoặc khuyết tật: làm theo hướng dẫn càng tốt, bao gồm cả các hoạt động thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp.
Bài viết cùng chuyên mục
Bộ não và rượu: rượu đã làm teo não
Khi phân tích các bảng câu hỏi, điểm kiểm tra nhận thức và quét MRI, họ nhận thấy số lượng co rút ở vùng đồi thị liên quan đến số lượng uống
Cảm giác tội lỗi: nguyên nhân và những điều cần biết
Cảm giác tội lỗi thường trải qua, có thể khiến khó nhận ra thành công, hoặc thuộc tính cá nhân tích cực, điều này có thể có tác động tiêu cực đến lòng tự trọng
Statins: thuốc hạ cholesterol có phù hợp không?
Statin có thể có lợi ích khác ngoài việc giảm cholesterol, một lợi ích hứa hẹn có vẻ là đặc tính kháng viêm của chúng, giúp ổn định lớp niêm mạc mạch máu
Kiểm soát huyết áp: vai trò không ngờ của nước
Mặc dù nước không làm tăng huyết áp đáng kể ở những đối tượng trẻ khỏe mạnh với các phản xạ baroreflexes còn nguyên vẹn, nhưng các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nó làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và co thắt mạch máu.
Lông dương vật: tại sao nó mọc ra và những gì có thể làm về nó
Lông mu phát triển trong giai đoạn dậy thì, và vì lý do chính đáng, có lông xung quanh bộ phận sinh dục thực sự có lợi cho sức khỏe tổng thể
Bệnh tiểu đường tuýp 2: các dấu hiệu ban đầu là gì?
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các dấu hiệu và triệu chứng sớm của bệnh tiểu đường tuýp 2 và tầm quan trọng của chẩn đoán sớm
Vi khuẩn đang trở nên đề kháng với các chất khử trùng có cồn
Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận sự gia tăng về số lượng các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng do một loại vi khuẩn kháng thuốc
Sử dụng thuốc đông tây y kết hợp: sự việc có thể đáng lo ngại
Điều đáng chú ý là, những loại tương tác thuốc này, có thể ảnh hưởng đến mọi người, ở mọi lứa tuổi, không chỉ những người trên 65 tuổi
Nhạy cảm quá mức với phê bình: nguyên nhân và những điều cần biết
Một số hậu quả lớn nhất là sự không hài lòng với tình trạng hiện tại, tự phê bình và mất bình an tinh thần, hạnh phúc và sức khỏe
Mất trinh tiết: diễn biến cảm xúc sau phá trinh
Các phân tích tiết lộ rằng, sau khi mất trinh tiết, những người tham gia trải nghiệm sự gia tăng sự hấp dẫn lãng mạn, và sự thỏa mãn tình dục
Gen thực sự quyết định tuổi thọ như thế nào?
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ tổ tiên và tập trung vào di truyền, để đo lường mức độ cụ thể của gen giải thích sự khác biệt về đặc điểm cá nhân của người
Phải làm gì khi bị tắc sữa
Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các triệu chứng và nguyên nhân gây tắc nghẽn ống dẫn, biện pháp khắc phục tại nhà để thử và khi nào cần đi khám bác sĩ
Tật nứt đốt sống (Spina Bifida)
Hai loại khác của nứt đốt sống là thoát vị màng não và thoát vị tủy-màng tủy được hiểu chung là nứt đốt sống hiện và cứ khoảng 1000 đứa trẻ ra đời thì có một bé mắc khuyết tật này.
Xét nghiệm cholesterol: Sử dụng, những gì mong đợi và kết quả
Nếu có quá nhiều cholesterol trong máu, việc điều trị có thể bắt đầu làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Tiền tiểu đường: ngủ muộn có thể dẫn đến tăng cân
Bệnh tiểu đường là một căn bệnh phổ biến với tác động đến chất lượng cuộc sống, xác định các yếu tố lối sống mới có thể giúp chúng tôi tư vấn cho bệnh nhân giai đoạn sớm
Ngộ độc thủy ngân: một số điều cần biết
Có rất nhiều vật dụng có chứa thủy ngân, ở các dạng khác nhau có thể gây phơi nhiễm độc hại, nó có mặt ở nhiều nơi làm việc và trong nhà
Vắc xin Covid-19: trả lời cho các câu hỏi thường gặp
Có rất nhiều lý do có thể giải thích tại sao một số người ít quan tâm đến việc xếp hàng tiêm chủng của họ, bao gồm các câu hỏi kéo dài về độ an toàn, tác dụng phụ và mức độ hoạt động của vắc xin đối với các biến thể vi rút mới.
Bảy cách để giảm ợ nóng khó tiêu
Khó tiêu là thuật ngữ y tế cho khó chịu ở bụng trên hoặc khó chịu mà không có nguyên nhân y tế được xác định là chứng khó tiêu chức năng
Covid-19: mức độ nghiêm trọng của bệnh Coronavirus 2019 có triệu chứng
Tỷ lệ tử vong theo từng trường hợp chỉ cho biết tỷ lệ tử vong được ghi nhận. Vì nhiều trường hợp nghiêm trọng với coronavirus 2 không có triệu chứng, tỷ lệ tử vong do nhiễm trùng thấp hơn đáng kể và được ước tính bởi một số phân tích là từ 0,5 và 1 phần trăm.
Các triệu chứng thai kỳ sớm sau ngày rụng trứng (DPO)
Trong bài viết này, chúng ta nhìn vào những gì đang xảy ra trong cơ thể vào khoảng thời gian rụng trứng, và những dấu hiệu ban đầu mà có thể nhận thấy sớm sau rụng trứng
Bệnh thận giai đoạn cuối (ESRD): tất cả những điều cần biết
Độ dài của từng giai đoạn bệnh thận khác nhau và phụ thuộc vào cách điều trị bệnh thận, đặc biệt là liên quan đến chế độ ăn uống và bác sĩ có khuyên nên chạy thận hay không
Thang thuốc đông y tùy chỉnh: có thể không có lợi ích gì?
Các bài báo, mẩu tin về sức khỏe, nên được nhắc nhở việc quảng cáo vô nghĩa, không phải là giải trí, mà khiến mọi người gặp rủi ro
Ung thư thứ phát: các yếu tố làm tăng nguy cơ
Quan trọng không kém, hãy thảo luận tần suất cần được sàng lọc, vì vậy có thể sớm phát hiện ra bất kỳ loại ung thư mới nào
Covid 19: ba lý do tại sao gây ra tình trạng thiếu oxy thầm lặng
Mặc dù trải qua mức độ oxy thấp nguy hiểm, nhiều người bị nhiễm COVID-19 thuộc trường hợp nghiêm trọng đôi khi không có triệu chứng thở gấp hoặc khó thở.
Tại sao tiếng bass khiến bạn muốn nhảy?
Một nghiên cứu gần đây kết luận rằng âm nhạc tần số thấp giúp bộ não của chúng ta đồng bộ hóa với nhịp điệu của bài hát, đó là tiếng bass
