Tập thể dục nâng cao sức khỏe: những hướng dẫn mới

Đã biết rằng tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim, đồng thời cải thiện sức khỏe, tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung. Nó có thể làm sắc nét chức năng tinh thần, tăng cường sự tập trung và giúp ngủ ngon. Và các hướng dẫn tập thể dục và hoạt động thể chất mới do Văn phòng Phòng chống dịch bệnh và Xúc tiến sức khỏe của chính phủ liên bang ban hành cho thấy rằng liều cần thiết để đạt được những lợi ích này là không khó để đạt được. Các hướng dẫn mới cũng được điều chỉnh tốt hơn cho độ tuổi và khả năng.

Mục tiêu tập thể dục là gì?

Lượng tập thể dục và kết hợp các hoạt động được đề nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và khả năng, như được mô tả đầy đủ hơn dưới đây. Nó dao động từ mức cao trong ba giờ mỗi ngày – đối với trẻ mẫu giáo, những người có xu hướng yêu thích hoạt động – đến 150 phút mỗi tuần.

Thật không may, 80% dân số không đáp ứng các hướng dẫn. Mỗi năm ở Mỹ, ước tính khoảng 10% ca tử vong sớm và 117 tỷ đô la chi phí chăm sóc sức khỏe có liên quan đến hoạt động thể chất không đầy đủ.

Bên cạnh việc tiết kiệm tiền cho chăm sóc sức khỏe, có nhiều lợi ích cá nhân để duy trì hoạt động. Các hướng dẫn mới nổi bật những phát hiện dựa trên bằng chứng mới khác liên quan đến hoạt động thể chất và tập thể dục.

Điều gì đã thay đổi trong hướng dẫn tập thể dục mới?

Nói chung, di chuyển nhiều hơn, ngồi ít hơn. Làm việc để giảm lượng thời gian ngồi hàng ngày. Nếu có một công việc ngồi bàn, hãy dậy đi bộ thường xuyên, hoặc thử tập yoga trên ghế hoặc một vài bài tập trên bàn.

Tất cả hoạt động đều được tính vào các mục tiêu được đề xuất – không chỉ là các hoạt động trong 10 phút, như các hướng dẫn trước đây được đề xuất.

Người trẻ hơn và người già có thể được hưởng lợi của tập thể dục theo những cách khác nhau. Nó tạo điều kiện cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường cho trẻ mẫu giáo qua thanh thiếu niên, tăng cường xương và cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Người lớn tuổi tham gia tập thể dục thường xuyên có sự cân bằng tốt hơn, và nguy cơ té ngã và chấn thương thấp hơn, do đó cải thiện khả năng duy trì sự độc lập.

Các hướng dẫn mới dựa trên liều hoạt động thể chất theo cường độ tương đối: bao nhiêu nỗ lực cho một bài tập nhất định so với khả năng tập thể dục. Đi bộ nhanh được tính là hoạt động thể chất vừa phải (đủ nhanh để có thể nói thoải mái, nhưng không hát). Tốc độ của bước đi này sẽ nhanh hơn nhiều so với người mới bắt đầu tập thể dục hoặc trở lại hoạt động sau giờ nghỉ. Nhưng bất kể vạch xuất phát ở đâu, hầu hết mọi người đều có thể cải thiện sức khỏe và thể lực một cách an toàn. Bắt đầu với số lượng bài tập thấp hơn và từ từ tăng thời lượng, cường độ và tần suất.

Ví dụ: nếu:

Đã nằm trên giường, bắt đầu bằng cách đi bộ hai phút cứ sau 10 đến 15 phút.

Đi bộ thông thường để tập thể dục, hãy thử thêm một khối vào chế độ tập mỗi tuần một lần.

Chạy bộ, hãy thử đi với tốc độ thường xuyên trong năm phút, sau đó tăng nó trong một phút.

Điều gì trong hướng dẫn tập thể dục mới?

Tập thể dục là an toàn cho hầu hết mọi người – ngay cả những người mắc bệnh mãn tính và khuyết tật.

Các loại bài tập khác nhau có lợi ích bổ sung:

Hoạt động aerobic, như đi bộ, chạy hoặc đạp xe, cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó liên quan đến sự chuyển động của các cơ lớn của cơ thể trong thời gian kéo dài.

Hoạt động tăng cường cơ bắp, như luyện tập sức đề kháng với dây thun hoặc nâng tạ, cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, sức mạnh và khối lượng.

Hoạt động tăng cường xương, như chạy, chơi bóng rổ, rèn luyện sức đề kháng hoặc nhảy dây, cải thiện sức khỏe và sức mạnh của xương.

Hoạt động cân bằng, như đi bộ về phía sau, đứng trên một chân, yoga và thái cực quyền, có thể làm giảm nguy cơ té ngã.

Hoạt động thể chất đa thành phần, như chạy, nhảy hoặc chơi tennis bao gồm ít nhất hai trong số các loại hoạt động trên.

Đánh giá cường độ của các hoạt động là đơn giản. Suốt trong:

Hoạt động nhẹ nhàng, không cảm thấy như đang nỗ lực.

Hoạt động vừa phải, có thể nói chuyện thoải mái, nhưng không hát.

Hoạt động mạnh mẽ, có thể nói một vài từ, nhưng không đầy đủ câu. Trong hướng dẫn, một phút hoạt động mạnh mẽ tương đương với hai phút hoạt động vừa phải.

Khuyến nghị tập thể dục mới theo độ tuổi và khả năng

Tuổi mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): hoạt động thể chất suốt cả ngày với mục tiêu ba giờ hoạt động hàng ngày

Trẻ em và thiếu niên (6 đến 17 tuổi): ít nhất 60 phút mỗi ngày hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh mẽ; bao gồm hoạt động mạnh mẽ, tăng cường cơ bắp và hoạt động tăng cường xương ba lần một tuần

Người lớn: ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương cả hai, cộng với các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần

Người cao tuổi: các hoạt động thể chất đa năng kết hợp các hoạt động cân bằng, hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương; giảm ngồi và thay thế nó bằng hoạt động nhẹ (khi có thể, vừa phải).

Phụ nữ có thai và sau sinh: ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải

Người lớn bị bệnh mãn tính hoặc khuyết tật: làm theo hướng dẫn càng tốt, bao gồm cả các hoạt động thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp.