- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Tập thể dục nâng cao sức khỏe: những hướng dẫn mới
Tập thể dục nâng cao sức khỏe: những hướng dẫn mới
Lượng tập thể dục và kết hợp các hoạt động được đề nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và khả năng, như được mô tả đầy đủ hơn dưới đây.
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Đã biết rằng tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim, đồng thời cải thiện sức khỏe, tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung. Nó có thể làm sắc nét chức năng tinh thần, tăng cường sự tập trung và giúp ngủ ngon. Và các hướng dẫn tập thể dục và hoạt động thể chất mới do Văn phòng Phòng chống dịch bệnh và Xúc tiến sức khỏe của chính phủ liên bang ban hành cho thấy rằng liều cần thiết để đạt được những lợi ích này là không khó để đạt được. Các hướng dẫn mới cũng được điều chỉnh tốt hơn cho độ tuổi và khả năng.
Mục tiêu tập thể dục là gì?
Lượng tập thể dục và kết hợp các hoạt động được đề nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và khả năng, như được mô tả đầy đủ hơn dưới đây. Nó dao động từ mức cao trong ba giờ mỗi ngày – đối với trẻ mẫu giáo, những người có xu hướng yêu thích hoạt động – đến 150 phút mỗi tuần.
Thật không may, 80% dân số không đáp ứng các hướng dẫn. Mỗi năm ở Mỹ, ước tính khoảng 10% ca tử vong sớm và 117 tỷ đô la chi phí chăm sóc sức khỏe có liên quan đến hoạt động thể chất không đầy đủ.
Bên cạnh việc tiết kiệm tiền cho chăm sóc sức khỏe, có nhiều lợi ích cá nhân để duy trì hoạt động. Các hướng dẫn mới nổi bật những phát hiện dựa trên bằng chứng mới khác liên quan đến hoạt động thể chất và tập thể dục.
Điều gì đã thay đổi trong hướng dẫn tập thể dục mới?
Nói chung, di chuyển nhiều hơn, ngồi ít hơn. Làm việc để giảm lượng thời gian ngồi hàng ngày. Nếu có một công việc ngồi bàn, hãy dậy đi bộ thường xuyên, hoặc thử tập yoga trên ghế hoặc một vài bài tập trên bàn.
Tất cả hoạt động đều được tính vào các mục tiêu được đề xuất – không chỉ là các hoạt động trong 10 phút, như các hướng dẫn trước đây được đề xuất.
Người trẻ hơn và người già có thể được hưởng lợi của tập thể dục theo những cách khác nhau. Nó tạo điều kiện cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường cho trẻ mẫu giáo qua thanh thiếu niên, tăng cường xương và cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Người lớn tuổi tham gia tập thể dục thường xuyên có sự cân bằng tốt hơn, và nguy cơ té ngã và chấn thương thấp hơn, do đó cải thiện khả năng duy trì sự độc lập.
Các hướng dẫn mới dựa trên liều hoạt động thể chất theo cường độ tương đối: bao nhiêu nỗ lực cho một bài tập nhất định so với khả năng tập thể dục. Đi bộ nhanh được tính là hoạt động thể chất vừa phải (đủ nhanh để có thể nói thoải mái, nhưng không hát). Tốc độ của bước đi này sẽ nhanh hơn nhiều so với người mới bắt đầu tập thể dục hoặc trở lại hoạt động sau giờ nghỉ. Nhưng bất kể vạch xuất phát ở đâu, hầu hết mọi người đều có thể cải thiện sức khỏe và thể lực một cách an toàn. Bắt đầu với số lượng bài tập thấp hơn và từ từ tăng thời lượng, cường độ và tần suất.
Ví dụ: nếu:
Đã nằm trên giường, bắt đầu bằng cách đi bộ hai phút cứ sau 10 đến 15 phút.
Đi bộ thông thường để tập thể dục, hãy thử thêm một khối vào chế độ tập mỗi tuần một lần.
Chạy bộ, hãy thử đi với tốc độ thường xuyên trong năm phút, sau đó tăng nó trong một phút.
Điều gì trong hướng dẫn tập thể dục mới?
Tập thể dục là an toàn cho hầu hết mọi người – ngay cả những người mắc bệnh mãn tính và khuyết tật.
Các loại bài tập khác nhau có lợi ích bổ sung:
Hoạt động aerobic, như đi bộ, chạy hoặc đạp xe, cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó liên quan đến sự chuyển động của các cơ lớn của cơ thể trong thời gian kéo dài.
Hoạt động tăng cường cơ bắp, như luyện tập sức đề kháng với dây thun hoặc nâng tạ, cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, sức mạnh và khối lượng.
Hoạt động tăng cường xương, như chạy, chơi bóng rổ, rèn luyện sức đề kháng hoặc nhảy dây, cải thiện sức khỏe và sức mạnh của xương.
Hoạt động cân bằng, như đi bộ về phía sau, đứng trên một chân, yoga và thái cực quyền, có thể làm giảm nguy cơ té ngã.
Hoạt động thể chất đa thành phần, như chạy, nhảy hoặc chơi tennis bao gồm ít nhất hai trong số các loại hoạt động trên.
Đánh giá cường độ của các hoạt động là đơn giản. Suốt trong:
Hoạt động nhẹ nhàng, không cảm thấy như đang nỗ lực.
Hoạt động vừa phải, có thể nói chuyện thoải mái, nhưng không hát.
Hoạt động mạnh mẽ, có thể nói một vài từ, nhưng không đầy đủ câu. Trong hướng dẫn, một phút hoạt động mạnh mẽ tương đương với hai phút hoạt động vừa phải.
Khuyến nghị tập thể dục mới theo độ tuổi và khả năng
Tuổi mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): hoạt động thể chất suốt cả ngày với mục tiêu ba giờ hoạt động hàng ngày
Trẻ em và thiếu niên (6 đến 17 tuổi): ít nhất 60 phút mỗi ngày hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh mẽ; bao gồm hoạt động mạnh mẽ, tăng cường cơ bắp và hoạt động tăng cường xương ba lần một tuần
Người lớn: ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương cả hai, cộng với các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần
Người cao tuổi: các hoạt động thể chất đa năng kết hợp các hoạt động cân bằng, hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương; giảm ngồi và thay thế nó bằng hoạt động nhẹ (khi có thể, vừa phải).
Phụ nữ có thai và sau sinh: ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải
Người lớn bị bệnh mãn tính hoặc khuyết tật: làm theo hướng dẫn càng tốt, bao gồm cả các hoạt động thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp.
Bài viết cùng chuyên mục
Điều gì xảy ra sau khi bỏ hút thuốc?
Chỉ sau 12 giờ mà không hút điếu thuốc nào, cơ thể sẽ tự tẩy sạch lượng khí carbon monoxit dư thừa ra khỏi cơ thể, mức cacbon monoxide trở lại bình thường, làm tăng mức độ oxy của cơ thể
Thuốc đông y: có thể gây tử vong nhiều hơn chúng ta biết
Không chỉ thuốc đông y thường không hiệu quả, mà còn có thể nguy hiểm, mối đe dọa này thường bị bỏ qua, vì nghĩ rằng sử dụng đông y, sẽ tự động tránh nguy hiểm
Kháng sinh phổ biến cho trẻ em: không hiệu quả trong một nửa trường hợp
Các nhà nghiên cứu, cũng phát hiện vi khuẩn do từng trẻ mang theo, có khả năng kháng kháng sinh tới sáu tháng, sau khi trẻ uống kháng sinh
Tập thể dục để ngăn ngừa và giảm đau lưng
Người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng cách giữ căng trong một thời gian ngắn và dần dần xây dựng để giữ mỗi lần căng cơ trong khoảng 30 giây
Gen và nghiện: điều trị có mục tiêu
Các loại thuốc lạm dụng, bao gồm cả ma túy, hoạt động trên hệ thống thưởng của não, một hệ thống truyền tín hiệu chủ yếu thông qua một phân tử
Chảy nước mũi: nguyên nhân, phương pháp điều trị và phòng ngừa
Mặc dù nó gây phiền nhiễu, nhưng việc sổ mũi là phổ biến và thường tự biến mất, trong một số trường hợp, đó là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn
Hội chứng Guillain Barré (Guillain Barré Syndrome)
Hiện không có phương thức chữa trị hội chứng Guillain Barre, nhưng các liệu pháp điều trị có thể làm nhẹ bớt mức độ trầm trọng của bệnh và làm tăng quá trình hồi phục
Già đi nhanh hơn: tại sao lại do trầm cảm, chấn thương
Hiệu ứng lão hóa sớm này có ý nghĩa quan trọng hơn ở những người có trải nghiệm về thời thơ ấu, chẳng hạn như bạo lực, chấn thương, bỏ bê hoặc lạm dụng
Mang thai 4 tuần: triệu chứng và những điều cần biết
Em bé vừa được cấy vào niêm mạc tử cung, cơ thể hiện đang bắt đầu một loạt các thay đổi đáng kinh ngạc sẽ diễn ra trong 36 tuần tới
Nước giải khát: liên quan đến chết sớm
Tất cả nước giải khát, bao gồm đồ uống có ga có đường và ngọt nhân tạo như cola cũng như mật pha loãng
Theo dõi đường huyết ở bệnh nhân Covid-19: phương pháp tiếp cận thực tế
Kết quả đo đường huyết cao không đúng cách dẫn đến sai số tính toán liều insulin gây tử vong có thể xảy ra trong các trường hợp như vậy khi sử dụng máy đo đường huyết dựa trên GDH-PQQ.
Sars CoV-2: cơ chế gây lên các triệu chứng lâm sàng và cận lâm sàng
Sinh lý bệnh của rối loạn đông máu rất phức tạp do mối quan hệ qua lại giữa các yếu tố tế bào và huyết tương của hệ thống cầm máu và các thành phần của đáp ứng miễn dịch bẩm sinh.
Di truyền của bệnh ung thư
Kế thừa sự thay đổi di truyền liên quan đến ung thư không có nghĩa là chắc chắn sẽ bị ung thư, điều đó có nghĩa là nguy cơ mắc bệnh ung thư tăng lên.
Tăng huyết áp kháng thuốc: những điều cần biết
Nhiều trường hợp bị cáo buộc tăng huyết áp kháng thuốc xảy ra do bệnh nhân không dùng thuốc theo quy định, vì nhiều lý do.
Cắt Amidan trẻ em: loại bỏ một cách không cần thiết
Nghiên cứu cung cấp một cái nhìn có giá trị, nhưng hồ sơ y tế không đầy đủ, có thể không nắm bắt được tất cả các lý do tại sao phẫu thuật cắt amidan được thực hiện
Covid-19: vắc xin khi mang thai hoặc cho con bú
Mặc dù nguy cơ bị bệnh nặng nói chung là thấp, nhưng những người đang mang thai và sắp mang thai có nguy cơ bị bệnh nặng do Covid-19 tăng lên khi so sánh với những người không mang thai.
Virus corona (2019 nCoV): lời khuyên dành cho công chúng
Tổ chức Y tế Thế giới tuyên bố sự bùng phát của dịch 2019 nCoV, là một trường hợp khẩn cấp về mối quan tâm quốc tế, không khuyến nghị bất kỳ hạn chế đi lại hoặc giao dịch nào
Covid-19: những thông tin sai lệch về vắc-xin COVID-19
Mặc dù vắc-xin COVID-19 được cấp phép sử dụng khẩn cấp, nhưng chúng đã trải qua quá trình kiểm tra gắt gao không khác biệt so với vắc-xin thông thường.
Cách tăng mức độ hoạt động cơ thể
Sự kết hợp của tập thể dục aerobic và đào tạo sức mạnh dường như có lợi ích tổng thể tốt nhất khi nói đến việc giảm sức đề kháng insulin và làm giảm lượng đường trong máu
Vai trò của tiểu cầu trong nhiễm virus sốt xuất huyết (dengue) đã được tiết lộ
Những phát hiện của nghiên cứu này là chưa từng có và cho thấy rằng dengue tấn công tiểu cầu máu, chỉ huy các thành phần của tế bào để sản xuất protein
Tại sao nên nói chuyện với con chó
Câu nói nhịp nhàng phổ biến trong tương tác của con người với chó trong văn hóa phương Tây, nhưng không có khảng định nào về việc liệu nó có mang lại lợi ích
Biến thể Covid-19: làm cho vắc xin chỉ còn tác dụng bảo vệ và miễn dịch cộng đồng là không thể?
Biến thể Delta có khả năng truyền nhiễm nhiều hơn đáng kể có nghĩa là số lượng cao hơn sẽ phải được tiêm phòng đầy đủ để đạt được bất kỳ loại miễn dịch nào trên cộng đồng.
Có thể chết vì cai rượu: nguyên nhân và những điều cần biết
Khi giảm hoặc ngừng uống rượu, trầm cảm hệ thống thần kinh trung ương sẽ trở nên quá mức, điều này có thể dẫn đến các triệu chứng cai rượu
Covid-19: các kết quả xét nghiệm và chẩn đoán hình ảnh
Mặc dù chụp cắt lớp vi tính lồng ngực (CT) có thể nhạy hơn X quang phổi và một số phát hiện CT ngực có thể là đặc trưng của COVID-19, nhưng không có phát hiện nào có thể loại trừ hoàn toàn khả năng mắc COVID-19.
Phương pháp mới phát hiện bệnh gan giai đoạn đầu
Mặc dù là một tình trạng tiến triển chậm, các bác sĩ thường chẩn đoán bệnh gan ở giai đoạn mới nhất, nhưng nghiên cứu mới có thể sớm thay đổi điều này
