Tập thể dục nâng cao sức khỏe: những hướng dẫn mới

2019-01-30 05:35 PM

Lượng tập thể dục và kết hợp các hoạt động được đề nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và khả năng, như được mô tả đầy đủ hơn dưới đây.

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Đã biết rằng tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim, đồng thời cải thiện sức khỏe, tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung. Nó có thể làm sắc nét chức năng tinh thần, tăng cường sự tập trung và giúp ngủ ngon. Và các hướng dẫn tập thể dục và hoạt động thể chất mới do Văn phòng Phòng chống dịch bệnh và Xúc tiến sức khỏe của chính phủ liên bang ban hành cho thấy rằng liều cần thiết để đạt được những lợi ích này là không khó để đạt được. Các hướng dẫn mới cũng được điều chỉnh tốt hơn cho độ tuổi và khả năng.

Mục tiêu tập thể dục là gì?

Lượng tập thể dục và kết hợp các hoạt động được đề nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và khả năng, như được mô tả đầy đủ hơn dưới đây. Nó dao động từ mức cao trong ba giờ mỗi ngày – đối với trẻ mẫu giáo, những người có xu hướng yêu thích hoạt động – đến 150 phút mỗi tuần.

Thật không may, 80% dân số không đáp ứng các hướng dẫn. Mỗi năm ở Mỹ, ước tính khoảng 10% ca tử vong sớm và 117 tỷ đô la chi phí chăm sóc sức khỏe có liên quan đến hoạt động thể chất không đầy đủ.

Bên cạnh việc tiết kiệm tiền cho chăm sóc sức khỏe, có nhiều lợi ích cá nhân để duy trì hoạt động. Các hướng dẫn mới nổi bật những phát hiện dựa trên bằng chứng mới khác liên quan đến hoạt động thể chất và tập thể dục.

Điều gì đã thay đổi trong hướng dẫn tập thể dục mới?

Nói chung, di chuyển nhiều hơn, ngồi ít hơn. Làm việc để giảm lượng thời gian ngồi hàng ngày. Nếu có một công việc ngồi bàn, hãy dậy đi bộ thường xuyên, hoặc thử tập yoga trên ghế hoặc một vài bài tập trên bàn.

Tất cả hoạt động đều được tính vào các mục tiêu được đề xuất – không chỉ là các hoạt động trong 10 phút, như các hướng dẫn trước đây được đề xuất.

Người trẻ hơn và người già có thể được hưởng lợi của tập thể dục theo những cách khác nhau. Nó tạo điều kiện cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường cho trẻ mẫu giáo qua thanh thiếu niên, tăng cường xương và cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Người lớn tuổi tham gia tập thể dục thường xuyên có sự cân bằng tốt hơn, và nguy cơ té ngã và chấn thương thấp hơn, do đó cải thiện khả năng duy trì sự độc lập.

Các hướng dẫn mới dựa trên liều hoạt động thể chất theo cường độ tương đối: bao nhiêu nỗ lực cho một bài tập nhất định so với khả năng tập thể dục. Đi bộ nhanh được tính là hoạt động thể chất vừa phải (đủ nhanh để có thể nói thoải mái, nhưng không hát). Tốc độ của bước đi này sẽ nhanh hơn nhiều so với người mới bắt đầu tập thể dục hoặc trở lại hoạt động sau giờ nghỉ. Nhưng bất kể vạch xuất phát ở đâu, hầu hết mọi người đều có thể cải thiện sức khỏe và thể lực một cách an toàn. Bắt đầu với số lượng bài tập thấp hơn và từ từ tăng thời lượng, cường độ và tần suất.

Ví dụ: nếu:

Đã nằm trên giường, bắt đầu bằng cách đi bộ hai phút cứ sau 10 đến 15 phút.

Đi bộ thông thường để tập thể dục, hãy thử thêm một khối vào chế độ tập mỗi tuần một lần.

Chạy bộ, hãy thử đi với tốc độ thường xuyên trong năm phút, sau đó tăng nó trong một phút.

Điều gì trong hướng dẫn tập thể dục mới?

Tập thể dục là an toàn cho hầu hết mọi người – ngay cả những người mắc bệnh mãn tính và khuyết tật.

Các loại bài tập khác nhau có lợi ích bổ sung:

Hoạt động aerobic, như đi bộ, chạy hoặc đạp xe, cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó liên quan đến sự chuyển động của các cơ lớn của cơ thể trong thời gian kéo dài.

Hoạt động tăng cường cơ bắp, như luyện tập sức đề kháng với dây thun hoặc nâng tạ, cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, sức mạnh và khối lượng.

Hoạt động tăng cường xương, như chạy, chơi bóng rổ, rèn luyện sức đề kháng hoặc nhảy dây, cải thiện sức khỏe và sức mạnh của xương.

Hoạt động cân bằng, như đi bộ về phía sau, đứng trên một chân, yoga và thái cực quyền, có thể làm giảm nguy cơ té ngã.

Hoạt động thể chất đa thành phần, như chạy, nhảy hoặc chơi tennis bao gồm ít nhất hai trong số các loại hoạt động trên.

Đánh giá cường độ của các hoạt động là đơn giản. Suốt trong:

Hoạt động nhẹ nhàng, không cảm thấy như đang nỗ lực.

Hoạt động vừa phải, có thể nói chuyện thoải mái, nhưng không hát.

Hoạt động mạnh mẽ, có thể nói một vài từ, nhưng không đầy đủ câu. Trong hướng dẫn, một phút hoạt động mạnh mẽ tương đương với hai phút hoạt động vừa phải.

Khuyến nghị tập thể dục mới theo độ tuổi và khả năng

Tuổi mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): hoạt động thể chất suốt cả ngày với mục tiêu ba giờ hoạt động hàng ngày

Trẻ em và thiếu niên (6 đến 17 tuổi): ít nhất 60 phút mỗi ngày hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh mẽ; bao gồm hoạt động mạnh mẽ, tăng cường cơ bắp và hoạt động tăng cường xương ba lần một tuần

Người lớn: ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương cả hai, cộng với các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần

Người cao tuổi: các hoạt động thể chất đa năng kết hợp các hoạt động cân bằng, hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương; giảm ngồi và thay thế nó bằng hoạt động nhẹ (khi có thể, vừa phải).

Phụ nữ có thai và sau sinh: ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải

Người lớn bị bệnh mãn tính hoặc khuyết tật: làm theo hướng dẫn càng tốt, bao gồm cả các hoạt động thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp.

Bài viết cùng chuyên mục

Covid 19: ba lý do tại sao gây ra tình trạng thiếu oxy thầm lặng

Mặc dù trải qua mức độ oxy thấp nguy hiểm, nhiều người bị nhiễm COVID-19 thuộc trường hợp nghiêm trọng đôi khi không có triệu chứng thở gấp hoặc khó thở.

Lông dương vật: tại sao nó mọc ra và những gì có thể làm về nó

Lông mu phát triển trong giai đoạn dậy thì, và vì lý do chính đáng, có lông xung quanh bộ phận sinh dục thực sự có lợi cho sức khỏe tổng thể

Bệnh thận mãn tính: sống với bệnh thận giai đoạn một

Không có cách chữa trị bệnh thận, nhưng có thể ngăn chặn tiến triển của nó hoặc ít nhất là làm chậm thiệt hại, việc điều trị đúng và thay đổi lối sống có thể giúp giữ cho một người và thận của họ khỏe mạnh lâu hơn

Lợi ích âm nhạc: cả sức khỏe tinh thần và thể chất

Lắng nghe âm nhạc cũng được chứng minh là thành công hơn thuốc theo toa trong việc làm giảm sự lo lắng của một người trước khi trải qua phẫu thuật

Tăng huyết áp: tổng quan nghiên cứu năm 2019

Tăng huyết áp, là tình trạng phổ biến trong đó lực của máu lâu dài đối với thành động mạch, đủ cao để cuối cùng có thể gây ra vấn đề về sức khỏe.

Mức độ nghiêm trọng của đột quỵ giảm ở những người thường xuyên đi bộ

Có hai loại đột quỵ chính: thiếu máu cục bộ, xảy ra khi cục máu đông hoặc co thắt trong động mạch ngừng lưu lượng máu trong một phần của não và xuất huyết

Glucocorticosteroid ở bệnh nhân Covid-19: quản lý đường huyết ở những người bị và không bị tiểu đường

Rối loạn chuyển hóa glucose do liệu pháp glucocorticoid liều cao, COVID-19 gây ra kháng insulin và suy giảm sản xuất insulin liên quan đến COVID-19 có thể dẫn đến tăng đường huyết đáng kể, tăng áp lực thẩm thấu và toan ceton.

COVID 19: FDA tiến hành điều trị bằng huyết tương

Ý tưởng cái gọi là huyết tương nghỉ dưỡng này sẽ chứa kháng thể chống lại virus cho phép người khỏi bệnh hiến tặng, và do đó sẽ giúp đỡ những bệnh nhân bị bệnh.

Massage bà bầu: những điều cần biết

Được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi đi massage là một ý tưởng hay, đặc biệt là nếu bị đau ở bắp chân hoặc các bộ phận khác của chân

Đa xơ cứng (Multiple Sclerosis)

Những nguyên lý về nguyên nhân gây nên bệnh đa xơ cứng gồm có vai trò của sinh vật kiểu vi-rút, sự bất thường của các gen có trách nhiệm kiểm soát hệ thống miễn dịch, hoặc là sự kết hợp của cả hai.

Vắc xin Covid-19 Oxford-AstraZeneca: tăng nguy cơ đông máu

Phân tích hiện tại cho thấy mối liên quan giữa vắc-xin Covid-19 Oxford-AstraZeneca và sự gia tăng nhẹ nguy cơ mắc giảm tiểu cầu miễn dịch trong vòng 28 ngày sau khi tiêm chủng,

Nguyên nhân ngứa bộ phận sinh dục nữ sau khi quan hệ: điều gì gây ra

Một số nguyên nhân, gây ngứa bộ phận sinh dục sau khi quan hệ là như nhau, bất kể giới tính sinh học, tyuy nhiên, một số triệu chứng có thể khác nhau

Chất lượng tinh trùng của chó suy giảm: có thể là mối quan tâm của con người

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện sự hiện diện của một số hóa chất môi trường, trong tinh hoàn, và tinh dịch của người trưởng thành

Vắc xin Covid-19: chống chỉ định và thận trọng (bao gồm cả dị ứng)

Tư vấn về dị ứng có thể hữu ích để đánh giá các phản ứng dị ứng nghi ngờ với vắc xin COVID-19 hoặc các thành phần của nó và đánh giá rủi ro của việc tiêm chủng COVID-19 trong tương lai.

Bệnh tiểu đường: hướng dẫn tập thể dục an toàn

Nói chung, thời gian tốt nhất để tập thể dục là một đến ba giờ sau khi ăn, khi lượng đường trong máu có khả năng cao hơn

Thử thai: những điều cần biết

Mang thai được chẩn đoán bằng cách đo mức độ gonadotropin màng đệm của người, còn được gọi là hormone thai kỳ, hCG được sản xuất khi trứng được thụ tinh

Vắc xin Covid Pfizer-BioNTech: chỉ có hiệu quả 39% với biến thể delta

Vắc-xin hai liều vẫn hoạt động rất tốt trong việc ngăn ngừa bệnh nặng ở người, cho thấy hiệu quả 88% đối với việc nhập viện và 91% đối với bệnh nặng, theo dữ liệu của Israel được công bố hôm thứ năm.

Hy vọng cho COVID-19: vắc xin của Nga đầy hứa hẹn và những phát hiện khác

Các nhà khoa học tại Viện Nghiên cứu Dịch tễ học và Vi sinh vật học Gamaleya, ở Moscow, đã phát minh ra một loại vắc xin tạo ra phản ứng miễn dịch mạnh mẽ, không có tác dụng phụ nghiêm trọng ở người.

Vắc xin Covid-19: các loại và cơ chế tác dụng

Vắc xin Covid-19 sử dụng cấu trúc giống như gai trên bề mặt của virus Covid-19 được gọi là protein S. Protein S giúp vi rút Covid-19 xâm nhập vào bên trong tế bào và bắt đầu lây nhiễm.

Trẻ em: ăn uống cầu kỳ tăng nguy cơ rối loạn ăn uống và mức tăng cân rất thấp

Đối với việc ăn uống cầu kỳ, nghiên cứu mô tả các bậc cha mẹ, đặt câu hỏi về việc con cái họ kén ăn, từ chối thức ăn hoặc bị rối loạn ăn uống

Thuốc đông y: có thể có tác dụng phụ nguy hiểm

Thuốc đông y có thể gây tổn thương thận, hoặc gan, và đôi khi bị pha trộn với steroid, thuốc trừ sâu, kháng sinh hoặc kim loại có hại

Cảm thấy khó chịu là như thế nào?

Nếu một người, mắc chứng khó chịu, gặp khó khăn trong việc xác định nguyên nhân, nên nói chuyện với bác sĩ

COVID-19: giãn cách xã hội, thử nghiệm thuốc mang lại hy vọng

Tầm quan trọng của sự giãn cách xã hội, là cách duy nhất để ngăn chặn chuỗi lây nhiễm, trong bối cảnh các trường hợp không có triệu chứng.

Ngộ độc thủy ngân: phòng và theo dõi

Đặc biệt cẩn thận khi làm theo những gợi ý này, vì thai nhi, trẻ sơ sinh và não trẻ sơ sinh và tủy sống, dường như đặc biệt nhạy cảm với tất cả các dạng ngộ độc thủy ngân

Dịch corona virus ở Trung Quốc: nguồn gốc bắt nguồn từ rắn

Coronavirus mới, ký hiệu bởi WHO là 2019 nCoV, vì nguyên do trường hợp bệnh viêm phổi gây ra bởi virus ở Vũ Hán, bắt đầu xuất hiện, và lây lan từ cuối năm 2019