- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Tập thể dục nâng cao sức khỏe: những hướng dẫn mới
Tập thể dục nâng cao sức khỏe: những hướng dẫn mới
Lượng tập thể dục và kết hợp các hoạt động được đề nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và khả năng, như được mô tả đầy đủ hơn dưới đây.
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Đã biết rằng tập thể dục thường xuyên giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và các vấn đề về tim, đồng thời cải thiện sức khỏe, tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung. Nó có thể làm sắc nét chức năng tinh thần, tăng cường sự tập trung và giúp ngủ ngon. Và các hướng dẫn tập thể dục và hoạt động thể chất mới do Văn phòng Phòng chống dịch bệnh và Xúc tiến sức khỏe của chính phủ liên bang ban hành cho thấy rằng liều cần thiết để đạt được những lợi ích này là không khó để đạt được. Các hướng dẫn mới cũng được điều chỉnh tốt hơn cho độ tuổi và khả năng.
Mục tiêu tập thể dục là gì?
Lượng tập thể dục và kết hợp các hoạt động được đề nghị thay đổi tùy theo độ tuổi và khả năng, như được mô tả đầy đủ hơn dưới đây. Nó dao động từ mức cao trong ba giờ mỗi ngày – đối với trẻ mẫu giáo, những người có xu hướng yêu thích hoạt động – đến 150 phút mỗi tuần.
Thật không may, 80% dân số không đáp ứng các hướng dẫn. Mỗi năm ở Mỹ, ước tính khoảng 10% ca tử vong sớm và 117 tỷ đô la chi phí chăm sóc sức khỏe có liên quan đến hoạt động thể chất không đầy đủ.
Bên cạnh việc tiết kiệm tiền cho chăm sóc sức khỏe, có nhiều lợi ích cá nhân để duy trì hoạt động. Các hướng dẫn mới nổi bật những phát hiện dựa trên bằng chứng mới khác liên quan đến hoạt động thể chất và tập thể dục.
Điều gì đã thay đổi trong hướng dẫn tập thể dục mới?
Nói chung, di chuyển nhiều hơn, ngồi ít hơn. Làm việc để giảm lượng thời gian ngồi hàng ngày. Nếu có một công việc ngồi bàn, hãy dậy đi bộ thường xuyên, hoặc thử tập yoga trên ghế hoặc một vài bài tập trên bàn.
Tất cả hoạt động đều được tính vào các mục tiêu được đề xuất – không chỉ là các hoạt động trong 10 phút, như các hướng dẫn trước đây được đề xuất.
Người trẻ hơn và người già có thể được hưởng lợi của tập thể dục theo những cách khác nhau. Nó tạo điều kiện cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường cho trẻ mẫu giáo qua thanh thiếu niên, tăng cường xương và cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Người lớn tuổi tham gia tập thể dục thường xuyên có sự cân bằng tốt hơn, và nguy cơ té ngã và chấn thương thấp hơn, do đó cải thiện khả năng duy trì sự độc lập.
Các hướng dẫn mới dựa trên liều hoạt động thể chất theo cường độ tương đối: bao nhiêu nỗ lực cho một bài tập nhất định so với khả năng tập thể dục. Đi bộ nhanh được tính là hoạt động thể chất vừa phải (đủ nhanh để có thể nói thoải mái, nhưng không hát). Tốc độ của bước đi này sẽ nhanh hơn nhiều so với người mới bắt đầu tập thể dục hoặc trở lại hoạt động sau giờ nghỉ. Nhưng bất kể vạch xuất phát ở đâu, hầu hết mọi người đều có thể cải thiện sức khỏe và thể lực một cách an toàn. Bắt đầu với số lượng bài tập thấp hơn và từ từ tăng thời lượng, cường độ và tần suất.
Ví dụ: nếu:
Đã nằm trên giường, bắt đầu bằng cách đi bộ hai phút cứ sau 10 đến 15 phút.
Đi bộ thông thường để tập thể dục, hãy thử thêm một khối vào chế độ tập mỗi tuần một lần.
Chạy bộ, hãy thử đi với tốc độ thường xuyên trong năm phút, sau đó tăng nó trong một phút.
Điều gì trong hướng dẫn tập thể dục mới?
Tập thể dục là an toàn cho hầu hết mọi người – ngay cả những người mắc bệnh mãn tính và khuyết tật.
Các loại bài tập khác nhau có lợi ích bổ sung:
Hoạt động aerobic, như đi bộ, chạy hoặc đạp xe, cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó liên quan đến sự chuyển động của các cơ lớn của cơ thể trong thời gian kéo dài.
Hoạt động tăng cường cơ bắp, như luyện tập sức đề kháng với dây thun hoặc nâng tạ, cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền, sức mạnh và khối lượng.
Hoạt động tăng cường xương, như chạy, chơi bóng rổ, rèn luyện sức đề kháng hoặc nhảy dây, cải thiện sức khỏe và sức mạnh của xương.
Hoạt động cân bằng, như đi bộ về phía sau, đứng trên một chân, yoga và thái cực quyền, có thể làm giảm nguy cơ té ngã.
Hoạt động thể chất đa thành phần, như chạy, nhảy hoặc chơi tennis bao gồm ít nhất hai trong số các loại hoạt động trên.
Đánh giá cường độ của các hoạt động là đơn giản. Suốt trong:
Hoạt động nhẹ nhàng, không cảm thấy như đang nỗ lực.
Hoạt động vừa phải, có thể nói chuyện thoải mái, nhưng không hát.
Hoạt động mạnh mẽ, có thể nói một vài từ, nhưng không đầy đủ câu. Trong hướng dẫn, một phút hoạt động mạnh mẽ tương đương với hai phút hoạt động vừa phải.
Khuyến nghị tập thể dục mới theo độ tuổi và khả năng
Tuổi mẫu giáo (3 đến 5 tuổi): hoạt động thể chất suốt cả ngày với mục tiêu ba giờ hoạt động hàng ngày
Trẻ em và thiếu niên (6 đến 17 tuổi): ít nhất 60 phút mỗi ngày hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh mẽ; bao gồm hoạt động mạnh mẽ, tăng cường cơ bắp và hoạt động tăng cường xương ba lần một tuần
Người lớn: ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải, hoặc 75 đến 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương cả hai, cộng với các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần
Người cao tuổi: các hoạt động thể chất đa năng kết hợp các hoạt động cân bằng, hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương; giảm ngồi và thay thế nó bằng hoạt động nhẹ (khi có thể, vừa phải).
Phụ nữ có thai và sau sinh: ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ vừa phải
Người lớn bị bệnh mãn tính hoặc khuyết tật: làm theo hướng dẫn càng tốt, bao gồm cả các hoạt động thể dục nhịp điệu và tăng cường cơ bắp.
Bài viết cùng chuyên mục
Vắc xin Covid-19: tiêm chủng cho trẻ em và người suy giảm miễn dịch hoặc đã mắc Sars CoV-2
Mặc dù có dữ liệu đầy hứa hẹn, cho đến khi có thời gian theo dõi lâu hơn việc tiêm chủng mRNA đơn liều trong một quần thể rộng rãi người đã bị nhiễm trùng trước đó, thì nên sử dụng đầy đủ loạt hai liều khi sử dụng vắc xin mRNA.
Men chuyển angiotensine 2 (ACE2): có liên quan đến tổn thương đa cơ quan trong COVID-19
Cũng như SARS và COVID-19, tổn thương nội tạng cũng thường được quan sát thấy ở MERS, đặc biệt là đường tiêu hóa và thận, trong khi tỷ lệ tổn thương tim cấp tính ít phổ biến hơn.
Âm đạo: sâu bao nhiêu và những điều cần biết
Theo một nghiên cứu, độ sâu trung bình của âm đạo là khoảng 9,6 cm. Các nguồn khác gợi ý rằng phạm vi kích thước trung bình có thể khoảng 7,6–17,7 cm. Tuy nhiên, những thay đổi về kích thước này thường không rõ ràng.
Cảm giác tội lỗi: nguyên nhân và những điều cần biết
Cảm giác tội lỗi thường trải qua, có thể khiến khó nhận ra thành công, hoặc thuộc tính cá nhân tích cực, điều này có thể có tác động tiêu cực đến lòng tự trọng
Hy vọng cho COVID-19: vắc xin của Nga đầy hứa hẹn và những phát hiện khác
Các nhà khoa học tại Viện Nghiên cứu Dịch tễ học và Vi sinh vật học Gamaleya, ở Moscow, đã phát minh ra một loại vắc xin tạo ra phản ứng miễn dịch mạnh mẽ, không có tác dụng phụ nghiêm trọng ở người.
Khuyến cáo mới về bệnh tiểu đường: so với hướng dẫn cũ hàng thập kỷ
Báo cáo gần đây ACP hoàn toàn mâu thuẫn với ADA và AACE, khuyến cáo hầu hết bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên nhắm đến các A1C cao hơn
Ngộ độc thủy ngân: khám lâm sàng và xét nghiệm
Ngộ độc thủy ngân cấp tính, có thể được phát hiện bằng cách đo nồng độ thủy ngân trong máu, xét nghiệm này thường được thực hiện trong phòng xét nghiệm
Lớn lên với con chó: giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em
Kết quả nghiên cứu, chỉ ra rằng những đứa trẻ lớn lên với chó, đã giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn sau này
Những điều cần biết về lượng đường trong máu thấp vào buổi sáng
Thông thường, một đêm sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bởi vì cơ thể sẽ ngăn chặn nó rơi xuống mức nguy hiểm, ví dụ, gan giải phóng một số đường lưu trữ qua đêm
Tác dụng phụ của vắc xin Covid-19: phải làm gì khi gặp phải
Bất kỳ ai lo lắng về tác dụng phụ của việc tiêm chủng có thể tự hỏi họ nên dùng thuốc không kê đơn trước khi chủng ngừa, để tránh bất kỳ tác dụng phụ nào trước khi chúng xảy ra.
Ngay cả một điếu thuốc mỗi ngày cũng là quá nhiều
Sử dụng dữ liệu từ 141 nghiên cứu khác nhau, liên quan đến hàng triệu người tham gia, các nhà nghiên cứu so sánh những người hút thuốc lá một, năm, hoặc 20 điếu thuốc mỗi ngày
Cắt Amidan trẻ em: loại bỏ một cách không cần thiết
Nghiên cứu cung cấp một cái nhìn có giá trị, nhưng hồ sơ y tế không đầy đủ, có thể không nắm bắt được tất cả các lý do tại sao phẫu thuật cắt amidan được thực hiện
Ích kỷ bệnh lý: điều gì thúc đẩy từ bệnh lý tâm thần?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cố gắng tìm ra chính xác những gì diễn ra bên trong bộ não của những người vô cùng tự tin nhưng vô cảm này
Vắc-xin Oxford-AstraZeneca Covid-19: ba trường hợp đột quỵ sau khi tiêm chủng
Các cơ quan quản lý dược phẩm của Anh và Châu Âu đã liệt kê các cục máu đông hiếm gặp là tác dụng phụ rất hiếm của vắc-xin Oxford-AstraZeneca. Đến nay, hầu hết các cục máu đông này đều xảy ra ở hệ thống xoang tĩnh mạch não trên não.
Âm vật: những điều cần biết về cơ quan bí ẩn này
Bộ phận khó nắm bắt nhất của giải phẫu phụ nữ: âm vật. Nó là gì, nó nằm ở đâu và nó làm gì? Nó đã phát triển như thế nào, và tại sao chúng ta không nghe nhiều về nó? Chúng tôi trả lời tất cả những câu hỏi này và hơn thế nữa trong tiêu điểm này.
Vắc xin Covid-19 AstraZeneca: Liên minh châu Âu đã không đặt hàng sau tháng 6
Cơ quan quản lý dược phẩm của châu Âu hôm thứ Sáu cho biết họ đang xem xét các báo cáo về một chứng rối loạn thoái hóa thần kinh hiếm gặp ở những người đã tiêm vắc-xin AstraZeneca.
Triệu chứng của coronavirus mới (COVID-19): đột ngột mất mùi hoặc vị giác
Bằng chứng từ các địa điểm trên khắp thế giới rằng, chứng mất mùi, và chứng cảm giác vị giác thay đổi, là những triệu chứng quan trọng liên quan đến đại dịch.
Các loại bệnh tiểu đường và phương pháp điều trị
Không phải tất cả các dạng bệnh tiểu đường đều xuất phát từ một người bị thừa cân hoặc lối sống không hoạt động dẫn đến, trong thực tế, một số có mặt từ thời thơ ấu.
Giảm cholesterol: thực hành giảm mỡ máu mà không cần thuốc
Không cần phải làm theo một cách tiếp cận tất cả hoặc không có gì cả, nó thực sự là vấn đề thông thường, gợi ý một số cách để bắt đầu kiểm soát cholesterol
Virus corona (2019-nCoV): xác định và đánh giá
Đánh giá và xác định bệnh nhân có thể bị bệnh hoặc những người có thể đã tiếp xúc với 2019 Coronavirus, kịp thời đưa ra biện pháp cách ly và điều trị
Thuốc đông y: ảnh hưởng đến thuốc tim mạch
Bất cứ ai xem xét dùng thuốc đông y, hoặc thay thế cùng với thuốc theo toa riêng của họ, nên được thảo luận trước với bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ
Hành vi bốc đồng: điều gì xảy ra trong não?
Bốc đồng không phải lúc nào cũng là điều xấu, nhưng nó thường có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn, hoặc không lường trước được
Điều trị tăng huyết áp khi bị bệnh thận
Nhiều người bị huyết áp cao cần dùng thuốc để giúp hạ huyết áp, điều này cũng giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh thận
Cố gắng để trở nên hoàn hảo có thể gây ra lo lắng
Không ai có thể là người cầu toàn về mọi thứ, hãy suy nghĩ về các mục tiêu và dự án hiện tại, và chỉ định các ưu tiên của chúng
Mất trinh tiết: điều gì xảy ra khi phá trinh
Một số người cảm thấy choáng ngợp trong, hoặc sau khi quan hệ, nhớ rằng một trải nghiệm tình dục chỉ là như vậy, duy nhất là một phần của bối cảnh lớn