Cảm xúc của ruột: thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng

Môi trường ruột, là một cộng đồng của các vi khuẩn khác nhau đã cùng tiến hóa với con người để có lợi cho cả người và vi khuẩn. Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng, các vi khuẩn khác nhau độc đáo của một người được tạo ra trong vòng 1.000 ngày đầu tiên của cuộc đời, nhưng có những điều có thể làm để thay đổi môi trường đường ruột trong suốt cuộc đời.

Thực phẩm siêu chế biến và sức khỏe đường ruột

Những gì chúng ta ăn, đặc biệt là thực phẩm có chứa chất phụ gia hóa học và thực phẩm chế biến, ảnh hưởng đến môi trường đường ruột của chúng ta và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Thực phẩm siêu chế biến có chứa các chất chiết xuất từ thực phẩm (như đường và tinh bột), được thêm vào từ các thành phần thực phẩm (chất béo hydro hóa), hoặc được sản xuất trong phòng thí nghiệm (chất tăng cường hương vị, chất tạo màu thực phẩm). Điều quan trọng cần biết là các thực phẩm chế biến cực nhanh như thức ăn nhanh được sản xuất để trở nên ngon hơn bằng cách sử dụng các thành phần hoặc phụ gia đó và có hiệu quả chi phí cho người tiêu dùng. Những thực phẩm này rất phổ biến trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Một số ví dụ về thực phẩm chế biến là thực phẩm đóng hộp, trái cây sấy khô bọc đường và các sản phẩm thịt muối. Một số ví dụ về thực phẩm chế biến sẵn là soda, thực phẩm ăn nhẹ đóng gói có đường hoặc mặn, bánh mì đóng gói, bánh và bánh ngọt, cốm cá hoặc gà,

Các nhà nghiên cứu khuyên nên sửa đổi thức ăn trước tiên (nói cách khác là những gì chúng ta ăn) trước khi thử các liệu pháp điều chỉnh đường ruột (men vi sinh, prebiotic) để cải thiện cảm giác của chúng ta. Họ đề nghị ăn toàn bộ thực phẩm và tránh các thực phẩm chế biến và siêu chế biến mà chúng ta biết gây ra viêm và bệnh.

Ruột có liên quan gì đến tâm trạng?

Khi chúng ta xem xét mối liên hệ giữa não và ruột, điều quan trọng cần biết là 90% thụ thể serotonin nằm trong ruột. Trong lĩnh vực tâm thần dinh dưỡng tương đối mới, chúng tôi giúp bệnh nhân hiểu làm thế nào cho sức khỏe đường ruột và chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng tích cực hoặc tiêu cực đến tâm trạng. Khi ai đó được kê đơn thuốc chống trầm cảm như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), các tác dụng phụ phổ biến nhất là liên quan đến đường ruột và nhiều người tạm thời bị buồn nôn, tiêu chảy hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa. Có sự giao tiếp hai chiều về mặt giải phẫu và sinh lý giữa ruột và não thông qua dây thần kinh phế vị. Trục ruột-não cung cấp cho chúng ta một sự hiểu biết lớn hơn về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh tật, bao gồm trầm cảm và lo lắng.

Khi sự cân bằng giữa vi khuẩn tốt và xấu bị phá vỡ, bệnh có thể xảy ra. Ví dụ về các bệnh như vậy bao gồm: bệnh ruột kích thích (IBD), hen suyễn, béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường, và các vấn đề về nhận thức và tâm trạng. Ví dụ, IBD được gây ra bởi rối loạn chức năng trong các tương tác giữa các vi khuẩn, niêm mạc ruột và hệ thống miễn dịch.

Ăn kiêng và trầm cảm

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải và tránh các thực phẩm gây viêm có thể bảo vệ chống trầm cảm. Một nghiên cứu khác phác thảo thang đo thực phẩm chống trầm cảm, trong đó liệt kê 12 chất dinh dưỡng chống trầm cảm liên quan đến việc ngăn ngừa và điều trị trầm cảm. Một số thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng này là hàu, trai, cá hồi, cải xoong, rau bina, rau diếp romaine, súp lơ và dâu tây.

Một chế độ ăn uống tốt hơn có thể giúp ích, nhưng đó chỉ là một phần của điều trị. Điều quan trọng cần lưu ý là giống như không thể thực hiện chế độ ăn kiêng tồi, cũng không thể ăn theo cách thoát khỏi cảm giác chán nản hoặc lo lắng.

Chúng ta nên cẩn thận về việc sử dụng thực phẩm như là phương pháp điều trị duy nhất cho tâm trạng và khi chúng ta nói về các vấn đề tâm trạng, chúng ta đang đề cập đến các dạng trầm cảm và lo âu nhẹ và vừa phải. Nói cách khác, thực phẩm sẽ không ảnh hưởng đến các dạng trầm cảm và suy nghĩ tự tử nghiêm trọng, và điều quan trọng là phải tìm cách điều trị trong phòng cấp cứu hoặc liên hệ với bác sĩ nếu đang nghĩ về việc làm hại chính mình.

Gợi ý cho đường ruột khỏe mạnh hơn và tâm trạng tốt hơn

Ăn toàn bộ thực phẩm và tránh các thực phẩm đóng gói hoặc chế biến, có nhiều chất phụ gia thực phẩm không mong muốn và chất bảo quản phá vỡ các vi khuẩn lành mạnh trong ruột.

Thay vì rau hoặc nước ép trái cây, hãy xem xét tăng lượng trái cây và rau quả tươi. Trái cây đông lạnh không thêm đường / phụ gia cũng là một lựa chọn tốt.

Ăn đủ chất xơ và bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong chế độ ăn uống.

Bao gồm các loại thực phẩm giàu chế phẩm sinh học như sữa chua thường không có đường.

Để giảm lượng đường vào bữa sáng, hãy thêm quế vào sữa chua nguyên chất với quả mọng, hoặc cho bột yến mạch.

Thêm các thực phẩm lên men như kefir (không đường), dưa cải bắp hoặc kim chi có thể hữu ích để duy trì đường ruột khỏe mạnh.

Ăn cân bằng hải sản và thịt gia cầm nạc, và ít thịt đỏ mỗi tuần.

Thêm một loạt các loại trái cây và rau quả tươi đầy màu sắc vào chế độ ăn uống, và xem xét lựa chọn sản phẩm hữu cơ nhất định.