Những sai lầm phổ biến khi tập luyện: cần ngừng lại

2018-11-11 01:21 PM
Có nguy cơ bị chấn thương nếu ngửa lưng trong khi làm ván hoặc chống đẩy, và chấn thương đầu gối nếu cúi người quá sâu hoặc ngồi xổm

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Bỏ qua khởi động và nâng quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương.

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất có thể làm cho sức khỏe, và xứng đáng được vỗ tay nhiệt tình cho bất kỳ số lượng hoạt động thể chất đang làm. Nhưng nếu đang thực hiện bài tập một cách sai lầm, có thể bị tổn thương, không giúp đỡ cơ thể.

Một trong những lỗi tập thể dục lớn nhất là sử dụng kỹ thuật không đúng. Có nguy cơ bị chấn thương nếu ngửa lưng trong khi làm ván hoặc chống đẩy, và chấn thương đầu gối nếu cúi người quá sâu hoặc ngồi xổm.

Một sai lầm khác là tập thể dục sai. Ví dụ, chạy khi bị viêm khớp gối hoặc nâng nặng đặt quá nhiều áp lực lên khớp.

Nhưng đó chỉ là một vài bài tập. Hãy xem xét những điều sau đây và xem có cần thực hiện các bước để khắc phục chúng hay không.

Bỏ qua khởi động

Cần phải làm ấm cơ bắp để linh hoạt hơn trước khi đặt chúng vào công việc, đặc biệt là khi già đi. Clare Safran-Norton, giám sát lâm sàng của các dịch vụ phục hồi chức năng và phụ nữ tại Đại học Brigham thuộc đại học Harvard, cho biết: “Người lớn tuổi có cơ và gân mềm dẻo hơn. Cơ bắp có thể xé dễ dàng vì chúng có hàm lượng nước thấp hơn.

Làm ấm cơ bắp trước khi tập thể dục với một vài phút chuyển động lặp đi lặp lại như diễu hành tại chỗ hoặc làm vòng tròn cánh tay. Điều đó có máu, nhiệt và oxy cho các cơ bắp và khiến chúng có khả năng thay đổi.

Không nhất quán

Một buổi tập thường xuyên hoặc cuối tuần ít hiệu quả hơn hoạt động thường xuyên hơn, và tập luyện một tuần vào một phiên làm tăng nguy cơ chấn thương.

Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu hàng tuần nên là 150 phút tập luyện cường độ vừa phải và rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Điều đó có thể bao gồm các bài tập aerobic ngắn hơn (ít nhất 20 phút) mỗi ngày hoặc tập luyện dài hơn (ít nhất 50 phút) ba lần mỗi tuần.

Nâng quá nhiều trọng lượng

Nâng quá nhiều trọng lượng - đặc biệt là nâng quá nhiều quá sớm, nếu chỉ mới bắt đầu trở lại thói quen.

Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và nâng chúng nhiều lần hơn.

Không nghỉ ngơi nhóm cơ

Làm việc các nhóm cơ tương tự mỗi ngày có thể gây thương tích. Cơ bắp cần ít nhất 48 giờ sau khi tập luyện sức mạnh để phục hồi và tái tạo.

Thay thế các nhóm cơ làm việc hàng ngày, chẳng hạn như cánh tay và vai vào các ngày thứ Ba và thứ Năm, nhưng không phải thứ Hai hoặc thứ Tư.

Hydrat hóa không đúng cách

Dịch giúp đệm khớp và ổn định huyết áp và nhịp tim. Tập thể dục khiến mất nước và chất điện giải (natri, kali) khi đổ mồ hôi, và nó cũng khiến axit lactic tích tụ trong cơ bắp (có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp).

Người khỏe mạnh cần sáu đến tám cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn nữa nếu đang tập thể dục. "Một số người dùng tốt với nước, những người khác với một thức uống thể thao để thay thế điện giải.

Tư thế kém

Tập thể dục với tư thế nặng nề và vai khép khiến có nguy cơ chấn thương lưng và vai.

Giữ vai xuống và trở lại, giữ thẳng lưng, và làm việc với một nhà trị liệu vật lý để sửa tư thế kém.

Bài viết cùng chuyên mục

Đau cổ: là gì và nó được điều trị như thế nào?

Mức độ nghiêm trọng của cơn đau sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ chấn thương, và hầu hết các trường hợp đau cổ chỉ gây khó chịu nhẹ

Dịch truyền tĩnh mạch: nước muối ưu trương

Muối ưu trương làm tăng đáng kể nồng độ natri huyết tương, và độ thẩm thấu, ban đầu cần một lượng nhỏ dung dịch muối ưu trương, để hồi sức

U nang buồng trứng có thể trở thành ung thư?

U nang buồng trứng tương đối phổ biến ở những người có chu kỳ kinh vì u nang nhỏ có thể phát triển tự nhiên như là một phần của chu kỳ kinh nguyệt

Sars CoV-2: cách thức và đường lây truyền virus

Kể từ những báo cáo đầu tiên về các ca bệnh từ Vũ Hán, một thành phố ở tỉnh Hồ Bắc của Trung Quốc, vào cuối năm 2019, các ca bệnh đã được báo cáo ở tất cả các châu lục.

Bệnh loạn dưỡng cơ (Muscular dystrophy)

Loạn dưỡng cơ thể mặt-vai-cánh tay xuất hiện ở thanh thiếu niên và gây nên tình trạng suy yếu diễn tiến ở các cơ mặt và một số cơ ở hai tay cánh tay và hai chân.

Hoạt động trí não: thực phẩm liên quan chặt chẽ

Kết hợp nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống lành mạnh một cách thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe của bộ não, có thể chuyển thành chức năng tinh thần tốt hơn

Vắc xin coronavirus Sputnik V: hiệu quả như thế nào?

Vắc xin COVID-19 của Nga, Sputnik V, đã được chấp thuận sử dụng ở hàng chục quốc gia và nó cũng đang được Cơ quan Dược phẩm Châu Âu xem xét. Nhưng vắc-xin vẫn còn gây tranh cãi.

Statins: thuốc hạ cholesterol có phù hợp không?

Statin có thể có lợi ích khác ngoài việc giảm cholesterol, một lợi ích hứa hẹn có vẻ là đặc tính kháng viêm của chúng, giúp ổn định lớp niêm mạc mạch máu

Sars-CoV-2: có thể lây nhiễm sang tinh hoàn

Một số bệnh nhân đã báo cáo đau tinh hoàn và một số báo cáo cho thấy giảm testosterone, một loại hormone quan trọng được sản xuất trong tinh hoàn.

Sars CoV-2: biến đổi khí hậu có thể đã thúc đẩy sự xuất hiện

Lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính trên toàn cầu trong thế kỷ qua đã khiến miền nam Trung Quốc trở thành điểm nóng cho các loài coronavirus do dơi sinh ra, bằng cách thúc đẩy sự phát triển của môi trường sống trong rừng được loài dơi ưa thích.

Nguyên nhân ngứa bộ phận sinh dục nam sau khi quan hệ: điều gì gây ra

Ngứa xung quanh dương vật, hoặc tinh hoàn, sau khi quan hệ tình dục, có thể phát sinh do phản ứng dị ứng hoặc STI

Tại sao cánh tay bị tê vào ban đêm?

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu những gì có thể gây ra cảm giác cánh tay bị tê vào ban đêm, làm thế nào để ngăn chặn, và những phương pháp điều trị có sẵn

Xoắn buồng trứng: mọi thứ cần biết

Nếu xoắn buồng trứng hạn chế lưu lượng máu quá lâu, mô buồng trứng có thể chết, và bác sĩ phẫu thuật sẽ cần phải loại bỏ buồng trứng

Virus corona: cách đeo, sử dụng, cởi và vứt khẩu trang

Chuyên gia dạy cách đeo, sử dụng, cởi và vứt khẩu trang chính xác để tránh bị nhiễm coronavirus gây chết người trong giai đoạn này

Thời gian nào trong ngày chúng ta đốt cháy nhiều calo nhất?

Mọi người nhập calo thông qua thức ăn và đồ uống và sử dụng lượng calo đó bằng cách thở, tiêu hóa thức ăn và với mọi chuyển động mà họ tạo ra

Vắc xin Covid-19 Sputnik V (Gam-COVID-Vac): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn

Theo phân tích tạm thời của một thử nghiệm giai đoạn III, vắc-xin này có 91,6% (95% CI 85,6-95,2) hiệu quả trong việc ngăn ngừa COVID-19 có triệu chứng bắt đầu từ 21 ngày sau liều đầu tiên.

Viêm tủy ngang (Transverse Myelitis)

Tình trạng mất chất myelin thường xảy ra ở mức tổn thương ở ngực, gây ra những vấn đề về cử động ở chân và khả năng kiểm soát đại tràng và bàng quang

Gừng: lợi ích sức khỏe và mẹo để ăn

Hiệu quả và tác dụng phụ của chất bổ sung gừng sẽ khác nhau tùy theo thương hiệu và công thức, nhưng mọi người khuyên không nên uống nhiều hơn 4 g gừng khô mỗi ngày

Những điều cần tránh khi mang thai

Trong bài này, chúng tôi thảo luận 13 điều không nên làm trong khi mang thai và giải thích lý do tại sao chúng có thể có vấn đề

JNC 7: hướng dẫn điều trị tăng huyết áp, mục tiêu và khuyến nghị

Báo cáo lần thứ 7 về dự phòng, phát hiện, đánh giá, và điều trị tăng huyết áp JNC 7 đã được công bố tháng 3 năm 2003.

Lợi ích ca hát và âm nhạc trong chứng mất trí nhớ

Các nhà nghiên cứu cho rằng nghiên cứu này có thể giúp cải thiện việc chăm sóc chứng mất trí nhớ và nhắm mục tiêu tốt hơn với sử dụng âm nhạc trong các giai đoạn khác nhau của bệnh mất trí nhớ

Bệnh tiểu đường: sự khác biệt giữa tuýp 1 và tuýp 2

Cả hai loại bệnh tiểu đường đều có thể dẫn đến các biến chứng, chẳng hạn như bệnh tim mạch, bệnh thận, giảm thị lực, các tình trạng thần kinh, và tổn thương các mạch máu và các cơ quan.

COVID 19 nặng: điều trị đồng nhiễm

Điều trị bằng kháng sinh, theo kinh nghiệm, nên dựa trên chẩn đoán lâm sàng, như viêm phổi cộng đồng, viêm phổi liên quan đến chăm sóc sức khỏe.

Chụp cộng hưởng từ (MRI) đầu gối: ý nghĩa lâm sàng giá trị kết quả

Chụp cộng hưởng từ đầu gối, là một thủ thuật được thực hiện, với máy sử dụng từ trường và các xung sóng vô tuyến để tạo ra hình ảnh của đầu gối

Hội chứng Guillain Barré (Guillain Barré Syndrome)

Hiện không có phương thức chữa trị hội chứng Guillain Barre, nhưng các liệu pháp điều trị có thể làm nhẹ bớt mức độ trầm trọng của bệnh và làm tăng quá trình hồi phục