- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Những sai lầm phổ biến khi tập luyện: cần ngừng lại
Những sai lầm phổ biến khi tập luyện: cần ngừng lại
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Bỏ qua khởi động và nâng quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương.
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất có thể làm cho sức khỏe, và xứng đáng được vỗ tay nhiệt tình cho bất kỳ số lượng hoạt động thể chất đang làm. Nhưng nếu đang thực hiện bài tập một cách sai lầm, có thể bị tổn thương, không giúp đỡ cơ thể.
Một trong những lỗi tập thể dục lớn nhất là sử dụng kỹ thuật không đúng. Có nguy cơ bị chấn thương nếu ngửa lưng trong khi làm ván hoặc chống đẩy, và chấn thương đầu gối nếu cúi người quá sâu hoặc ngồi xổm.
Một sai lầm khác là tập thể dục sai. Ví dụ, chạy khi bị viêm khớp gối hoặc nâng nặng đặt quá nhiều áp lực lên khớp.
Nhưng đó chỉ là một vài bài tập. Hãy xem xét những điều sau đây và xem có cần thực hiện các bước để khắc phục chúng hay không.
Bỏ qua khởi động
Cần phải làm ấm cơ bắp để linh hoạt hơn trước khi đặt chúng vào công việc, đặc biệt là khi già đi. Clare Safran-Norton, giám sát lâm sàng của các dịch vụ phục hồi chức năng và phụ nữ tại Đại học Brigham thuộc đại học Harvard, cho biết: “Người lớn tuổi có cơ và gân mềm dẻo hơn. Cơ bắp có thể xé dễ dàng vì chúng có hàm lượng nước thấp hơn.
Làm ấm cơ bắp trước khi tập thể dục với một vài phút chuyển động lặp đi lặp lại như diễu hành tại chỗ hoặc làm vòng tròn cánh tay. Điều đó có máu, nhiệt và oxy cho các cơ bắp và khiến chúng có khả năng thay đổi.
Không nhất quán
Một buổi tập thường xuyên hoặc cuối tuần ít hiệu quả hơn hoạt động thường xuyên hơn, và tập luyện một tuần vào một phiên làm tăng nguy cơ chấn thương.
Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu hàng tuần nên là 150 phút tập luyện cường độ vừa phải và rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Điều đó có thể bao gồm các bài tập aerobic ngắn hơn (ít nhất 20 phút) mỗi ngày hoặc tập luyện dài hơn (ít nhất 50 phút) ba lần mỗi tuần.
Nâng quá nhiều trọng lượng
Nâng quá nhiều trọng lượng - đặc biệt là nâng quá nhiều quá sớm, nếu chỉ mới bắt đầu trở lại thói quen.
Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và nâng chúng nhiều lần hơn.
Không nghỉ ngơi nhóm cơ
Làm việc các nhóm cơ tương tự mỗi ngày có thể gây thương tích. Cơ bắp cần ít nhất 48 giờ sau khi tập luyện sức mạnh để phục hồi và tái tạo.
Thay thế các nhóm cơ làm việc hàng ngày, chẳng hạn như cánh tay và vai vào các ngày thứ Ba và thứ Năm, nhưng không phải thứ Hai hoặc thứ Tư.
Hydrat hóa không đúng cách
Dịch giúp đệm khớp và ổn định huyết áp và nhịp tim. Tập thể dục khiến mất nước và chất điện giải (natri, kali) khi đổ mồ hôi, và nó cũng khiến axit lactic tích tụ trong cơ bắp (có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp).
Người khỏe mạnh cần sáu đến tám cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn nữa nếu đang tập thể dục. "Một số người dùng tốt với nước, những người khác với một thức uống thể thao để thay thế điện giải.
Tư thế kém
Tập thể dục với tư thế nặng nề và vai khép khiến có nguy cơ chấn thương lưng và vai.
Giữ vai xuống và trở lại, giữ thẳng lưng, và làm việc với một nhà trị liệu vật lý để sửa tư thế kém.
Bài viết cùng chuyên mục
Tại sao chúng ta đói?
Những tế bào thần kinh này là trung tâm kiểm soát đói, khi các tế bào thần kinh AgRP được kích hoạt trên chuột, chúng tự đi tìm thức ăn
Mọc răng có khiến bé bị nôn không?
Phân tích của nghiên cứu từ tám quốc gia báo cáo rằng, mọc răng có thể làm cho trẻ cảm thấy khó chịu, nhưng nó không có khả năng làm cho chúng nôn mửa
Cua và hải sản khác có an toàn để ăn trong khi mang thai không?
Theo các khuyến nghị của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, cua nấu chín là một trong những lựa chọn hải sản tốt nhất để ăn trong khi mang thai
Không thể kiểm soát cảm xúc: nguyên nhân và những điều cần biết
Mọi người kiểm soát hoặc điều chỉnh cảm xúc trên cơ sở hàng ngày, họ xác định những cảm xúc nào họ có, khi họ có chúng, và cách họ trải nghiệm chúng
Quản lý quá mức bệnh tiểu đường: làm thế nào để biết
Trong khi một người có thể dùng thuốc tiểu đường uống, hoặc tiêm insulin để điều trị bệnh tiểu đường, cách thức hoạt động của những loại thuốc này rất khác nhau
Điều trị đau lưng: cân nhắc lựa chọn cẩn thận
Giảm đau là ưu tiên hàng đầu cho hầu hết mọi người bị đau lưng, nhưng chiến lược dài hạn phù hợp sẽ phụ thuộc vào những gì đã kích hoạt cơn đau ngay từ đầu
Đau cổ: có thể là dấu hiệu của một thứ gì đó nghiêm trọng không?
Trong bài viết này, chúng tôi thảo luận chín nguyên nhân phổ biến của đau ở phía bên của cổ, cũng như các lựa chọn điều trị và khi đi khám bác sĩ
Dịch truyền tĩnh mạch mang oxy: truyền máu
Một mục tiêu chính, của nghiên cứu hồi sức, là phát triển một chất thay thế tế bào hồng cầu an toàn, làm tăng việc cung cấp oxy đến các mô
Bệnh thận mãn tính: sống với bệnh thận giai đoạn một
Không có cách chữa trị bệnh thận, nhưng có thể ngăn chặn tiến triển của nó hoặc ít nhất là làm chậm thiệt hại, việc điều trị đúng và thay đổi lối sống có thể giúp giữ cho một người và thận của họ khỏe mạnh lâu hơn
Men chuyển angiotensine 2 (ACE2): làm trung gian lây nhiễm SARS-CoV-2
Sự xâm nhập vào tế bào vật chủ là bước đầu tiên của quá trình lây nhiễm virus. Một glycoprotein tăng đột biến trên vỏ virus của coronavirus có thể liên kết với các thụ thể cụ thể trên màng tế bào chủ.
Chụp cộng hưởng từ (MRI) cột sống: ý nghĩa lâm sàng giá trị kết quả
MRI cột sống, có thể tìm thấy những thay đổi, ở cột sống và trong các mô khác, nó cũng có thể tìm thấy các vấn đề như nhiễm trùng, hoặc khối u
Dịch corona virus ở Trung Quốc: nguồn gốc bắt nguồn từ rắn
Coronavirus mới, ký hiệu bởi WHO là 2019 nCoV, vì nguyên do trường hợp bệnh viêm phổi gây ra bởi virus ở Vũ Hán, bắt đầu xuất hiện, và lây lan từ cuối năm 2019
Hắt hơi và ho khi mang thai có ảnh hưởng đến em bé không?
Trong thời gian mang thai, hệ thống miễn dịch của cơ thể phản ứng chậm hơn và yếu hơn, bởi vì nó không muốn nhầm lẫn em bé với một thứ gì đó có hại.
Bệnh tiểu đường tuýp 2 và tuổi thọ
Bệnh tiểu đường tuýp 2 được cho là có ít ảnh hưởng đến tuổi thọ hơn tuýp 1 vì người ta thường phát triển tình trạng này sau này trong cuộc sống
Vắc xin Covid-19: biến chứng hội chứng Guillain-Barre sau tiêm chủng
Tại Hoa Kỳ, đã có 100 báo cáo sơ bộ về hội chứng Guillain-Barre trong số những người nhận Ad26.COV2.S sau khoảng 12,5 triệu liều, một tỷ lệ gần gấp năm lần tỷ lệ nền.
Muối có thể là một yếu tố chính trong các phản ứng miễn dịch dị ứng
Ở các nước công nghiệp, gần một phần ba người bị ảnh hưởng bởi dị ứng tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ, Một trong mười trẻ em bị viêm da dị ứng
Chăm sóc sức khỏe đại tràng (Bowel care)
Cách tốt nhất để ngăn ngừa những sự cố về đại tràng là hãy thực hiện đại tiện theo lịch. Quý vị cần phải dạy cho đại tràng biết khi nào cần phải cử động.
Chất lượng tinh trùng: có thể thấp hơn trong mùa hè
Nghiên cứu cho thấy, mối quan hệ giữa các mùa, và sự thay đổi của tinh dịch hàng năm, nhịp điệu khác nhau ở nồng độ tinh trùng bình thường và giảm
Tại sao cơ thể bị đau nhức?
Trong khi hầu hết các trường hợp đau nhức cơ thể có thể điều trị dễ dàng và tương đối vô hại, có một số tình trạng bệnh lý nghiêm trọng hơn bao gồm đau nhức cơ thể như một triệu chứng
Sars CoV-2: cơ chế gây lên các triệu chứng lâm sàng và cận lâm sàng
Sinh lý bệnh của rối loạn đông máu rất phức tạp do mối quan hệ qua lại giữa các yếu tố tế bào và huyết tương của hệ thống cầm máu và các thành phần của đáp ứng miễn dịch bẩm sinh.
Cholesterol máu cao: điều gì gây ra nó?
Sự tích tụ cholesterol là một phần của quá trình thu hẹp động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, trong đó các mảng bám tạo thành và hạn chế lưu lượng máu
Sars CoV-2: cách thức và đường lây truyền virus
Kể từ những báo cáo đầu tiên về các ca bệnh từ Vũ Hán, một thành phố ở tỉnh Hồ Bắc của Trung Quốc, vào cuối năm 2019, các ca bệnh đã được báo cáo ở tất cả các châu lục.
Huyết áp cao: tất cả mọi điều cần biết
Những người được chẩn đoán bị cao huyết áp nên kiểm tra huyết áp thường xuyên, ngay cả khi là bình thường, nên kiểm tra nó ít nhất một lần mỗi năm năm
Kích thích điện chức năng (Functional electrical stimulation)
Parastep là một hệ thống “thần kinh giả” được lập trình điện toán. Người bệnh dựa người vào khung tập đi có bánh phía trước với một bàn phím được nối vào bộ vi xử lý đeo ở thắt lưng.
Trầm cảm: cảm thấy như thế nào?
Mặc dù nhiều người bị trầm cảm cảm thấy buồn bã, nhưng nó cảm thấy nghiêm trọng hơn nhiều so với những cảm xúc đến và đi theo những sự kiện trong cuộc sống
