- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Những sai lầm phổ biến khi tập luyện: cần ngừng lại
Những sai lầm phổ biến khi tập luyện: cần ngừng lại
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Bỏ qua khởi động và nâng quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương.
Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất có thể làm cho sức khỏe, và xứng đáng được vỗ tay nhiệt tình cho bất kỳ số lượng hoạt động thể chất đang làm. Nhưng nếu đang thực hiện bài tập một cách sai lầm, có thể bị tổn thương, không giúp đỡ cơ thể.
Một trong những lỗi tập thể dục lớn nhất là sử dụng kỹ thuật không đúng. Có nguy cơ bị chấn thương nếu ngửa lưng trong khi làm ván hoặc chống đẩy, và chấn thương đầu gối nếu cúi người quá sâu hoặc ngồi xổm.
Một sai lầm khác là tập thể dục sai. Ví dụ, chạy khi bị viêm khớp gối hoặc nâng nặng đặt quá nhiều áp lực lên khớp.
Nhưng đó chỉ là một vài bài tập. Hãy xem xét những điều sau đây và xem có cần thực hiện các bước để khắc phục chúng hay không.
Bỏ qua khởi động
Cần phải làm ấm cơ bắp để linh hoạt hơn trước khi đặt chúng vào công việc, đặc biệt là khi già đi. Clare Safran-Norton, giám sát lâm sàng của các dịch vụ phục hồi chức năng và phụ nữ tại Đại học Brigham thuộc đại học Harvard, cho biết: “Người lớn tuổi có cơ và gân mềm dẻo hơn. Cơ bắp có thể xé dễ dàng vì chúng có hàm lượng nước thấp hơn.
Làm ấm cơ bắp trước khi tập thể dục với một vài phút chuyển động lặp đi lặp lại như diễu hành tại chỗ hoặc làm vòng tròn cánh tay. Điều đó có máu, nhiệt và oxy cho các cơ bắp và khiến chúng có khả năng thay đổi.
Không nhất quán
Một buổi tập thường xuyên hoặc cuối tuần ít hiệu quả hơn hoạt động thường xuyên hơn, và tập luyện một tuần vào một phiên làm tăng nguy cơ chấn thương.
Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu hàng tuần nên là 150 phút tập luyện cường độ vừa phải và rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Điều đó có thể bao gồm các bài tập aerobic ngắn hơn (ít nhất 20 phút) mỗi ngày hoặc tập luyện dài hơn (ít nhất 50 phút) ba lần mỗi tuần.
Nâng quá nhiều trọng lượng
Nâng quá nhiều trọng lượng - đặc biệt là nâng quá nhiều quá sớm, nếu chỉ mới bắt đầu trở lại thói quen.
Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và nâng chúng nhiều lần hơn.
Không nghỉ ngơi nhóm cơ
Làm việc các nhóm cơ tương tự mỗi ngày có thể gây thương tích. Cơ bắp cần ít nhất 48 giờ sau khi tập luyện sức mạnh để phục hồi và tái tạo.
Thay thế các nhóm cơ làm việc hàng ngày, chẳng hạn như cánh tay và vai vào các ngày thứ Ba và thứ Năm, nhưng không phải thứ Hai hoặc thứ Tư.
Hydrat hóa không đúng cách
Dịch giúp đệm khớp và ổn định huyết áp và nhịp tim. Tập thể dục khiến mất nước và chất điện giải (natri, kali) khi đổ mồ hôi, và nó cũng khiến axit lactic tích tụ trong cơ bắp (có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp).
Người khỏe mạnh cần sáu đến tám cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn nữa nếu đang tập thể dục. "Một số người dùng tốt với nước, những người khác với một thức uống thể thao để thay thế điện giải.
Tư thế kém
Tập thể dục với tư thế nặng nề và vai khép khiến có nguy cơ chấn thương lưng và vai.
Giữ vai xuống và trở lại, giữ thẳng lưng, và làm việc với một nhà trị liệu vật lý để sửa tư thế kém.
Bài viết cùng chuyên mục
Bệnh tiểu đường: các yếu tố của chế độ ăn uống lành mạnh
Một mô hình ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol, nó cũng tốt cho tim, não, và mọi phần khác của cơ thể
Coronavirus (2019-nCoV): cập nhật các trường hợp nhiễm ngày 8 tháng 2 năm 2020
Tỷ lệ lây truyền của một loại virus, được chỉ định bởi số lượng sinh sản của nó, đại diện cho số lượng trung bình của những người sẽ nhiễm bệnh
Các triệu chứng và xét nghiệm bệnh gan
Xét nghiệm chức năng gan đo lường mức độ của các enzym được tìm thấy trong gan, protein cần thiết để thực hiện các chức năng của gan
Có thể bị hạ đường huyết khi không có bệnh tiểu đường không?
Ở những người không mắc bệnh tiểu đường, hạ đường huyết có thể do cơ thể tạo ra quá nhiều insulin sau bữa ăn, làm cho lượng đường trong máu giảm xuống
Chăm sóc sức khỏe đại tràng (Bowel care)
Cách tốt nhất để ngăn ngừa những sự cố về đại tràng là hãy thực hiện đại tiện theo lịch. Quý vị cần phải dạy cho đại tràng biết khi nào cần phải cử động.
Ngứa âm đạo khi mang thai: những điều cần biết
Nhiều thứ có thể gây ngứa âm đạo khi mang thai, một số có thể là kết quả của những thay đổi cơ thể đang trải qua, các nguyên nhân khác có thể không liên quan đến thai kỳ
Điều trị tăng huyết áp: lời khuyên gợi ý mới cho các bác sĩ
Dường như không có giới hạn thấp hơn bình thường của huyết áp tâm trương và không có bằng chứng trong phân tích di truyền này cho thấy huyết áp tâm trương có thể quá thấp.
Thai kỳ: các vấn đề sức khỏe thường gặp
Hiếm khi có bất kỳ nguy cơ báo động nào, nhưng nên đề cập đến bất cứ điều gì, khiến lo lắng cho thai sản của mình
Khó thở khi mang thai: nguyên nhân, tự điều trị và khi nào cần bác sỹ
Bài viết sẽ tìm hiểu điều này và các lý do khác có thể gây khó thở khi mang thai, chúng tôi cũng đề cập đến các chiến lược đối phó và khi nào cần đi khám bác sĩ.
Mang thai và nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI): những điều cần biết
Gần 18 phần trăm phụ nữ mang thai bị nhiễm trùng tiểu, có thể ngăn ngừa nhiễm trùng này bằng cách làm rỗng bàng quang thường xuyên, đặc biệt là trước và sau khi quan hệ
Liệt cứng (Spasticity)
Liệt cứng cũng gây ra một trạng thái trong đó các cơ nhất định co thắt liên tục. Tình trạng cơ cứng hoặc căng cơ này ảnh hưởng tới dáng đi, chuyển động và lời nói.
Sars CoV-2: những người đã tiêm chủng đầy đủ và chưa tiêm chủng có tải lượng vi rút tương tự nhau
Một nghiên cứu có trụ sở tại Hoa Kỳ gần đây đã so sánh tải lượng vi rút ở những người được tiêm chủng và chưa được tiêm chủng đã bị nhiễm biến thể delta của coronavirus 2 (SARS-CoV-2).
Covid-19: biểu hiện lâm sàng của bệnh Coronavirus 2019 có triệu chứng
Trong số những bệnh nhân có triệu chứng COVID-19, ho, đau cơ và đau đầu là những triệu chứng thường được báo cáo nhất. Các đặc điểm khác, bao gồm tiêu chảy, đau họng và các bất thường về mùi hoặc vị, cũng được mô tả rõ ràng.
Vắc xin COVID-19: mọi người có thể cần liều thứ ba trong vòng 12 tháng
Một kịch bản có khả năng xảy ra là sẽ có khả năng cần đến liều thứ ba, trong khoảng từ 6 đến 12 tháng, và sau đó, sẽ có một đợt hủy bỏ hàng năm, nhưng tất cả những điều đó cần phải đã xác nhận.
Vắc xin Covid-19 CoronaVac (Sinovac): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn
Theo kết quả tạm thời của một thử nghiệm giai đoạn III với 10.000 người tham gia ở Thổ Nhĩ Kỳ mà không có bằng chứng về việc nhiễm SARS-CoV-2 trước đó, hiệu quả của vắc-xin bắt đầu từ 14 ngày sau khi tiêm chủng đầy đủ là 83,5%.
Virus corona mới (2019-nCoV): phòng ngừa và điều trị
Cách tốt nhất để ngăn chặn nhiễm trùng coronavirus mới 2019 nCoV là tránh tiếp xúc với vi rút nàỳ, không có điều trị kháng vi rút cụ thể được đề nghị cho nhiễm 2019 nCoV
Ngáp: tại sao nó rất dễ lây lan và tại sao nó lại quan trọng
Ngáp lây nhiễm, được kích hoạt một cách không tự nguyện, khi chúng ta quan sát người khác ngáp, đó là một hình thức phổ biến của ngáp
Nguyên nhân gây chảy máu dưới da?
Khi xuất huyết xuất hiện trực tiếp dưới da, máu có thể thoát ra ngoài vùng da xung quanh và làm cho da bị biến màu, sự đổi màu da này là một hỗn hợp màu đỏ, xanh, đen hoặc tím
Kích thước vòng eo: dự đoán nguy cơ mất trí nhớ?
Những người có chu vi vòng eo, bằng hoặc cao hơn 90 cm đối với nam, và 85 cm đối với nữ, có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn
Chế độ ăn chay: liên quan đến nguy cơ đột quỵ cao hơn
Nghiên cứu đã chỉ ra, ăn cá hoặc ăn chay có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn, nhưng ăn chay có nguy cơ đột quỵ cao hơn
Dịch truyền tĩnh mạch Ringer Lactate: chọn giải pháp với anion đa carbon
Tầm quan trọng lâm sàng, của sự suy giảm nhiễm toan, sau truyền dịch bằng các dung dịch điện giải, có chứa các anion đa carbon, là không rõ ràng
Bệnh tiểu đường: xử lý các trường hợp khẩn cấp
Trong những trường hợp hiếm hoi, lượng đường trong máu cũng có thể leo thang lên một mức độ cao nguy hiểm, gây ra các vấn đề như nhiễm ceton acid và hôn mê tăng thẩm thấu
Tập thể dục để ngăn ngừa và giảm đau lưng
Người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng cách giữ căng trong một thời gian ngắn và dần dần xây dựng để giữ mỗi lần căng cơ trong khoảng 30 giây
Các hội chứng tâm thần sau đột quỵ: chẩn đoán và can thiệp
Các triệu chứng tâm thần sau đột quỵ, ít gặp hơn bao gồm khóc bệnh lý, cười bệnh lý, thờ ơ và mệt mỏi cô lập
Bệnh Herpes: tái phát do virus ngủ đông sống lại
Vấn đề đối với các bác sĩ là, hầu hết thời gian, mụn rộp herpes nằm im lìm trong các tế bào thần kinh, và chỉ có thể điều trị trong thời gian hoạt động
