Những sai lầm phổ biến khi tập luyện: cần ngừng lại

2018-11-11 01:21 PM
Có nguy cơ bị chấn thương nếu ngửa lưng trong khi làm ván hoặc chống đẩy, và chấn thương đầu gối nếu cúi người quá sâu hoặc ngồi xổm

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Bỏ qua khởi động và nâng quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương.

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất có thể làm cho sức khỏe, và xứng đáng được vỗ tay nhiệt tình cho bất kỳ số lượng hoạt động thể chất đang làm. Nhưng nếu đang thực hiện bài tập một cách sai lầm, có thể bị tổn thương, không giúp đỡ cơ thể.

Một trong những lỗi tập thể dục lớn nhất là sử dụng kỹ thuật không đúng. Có nguy cơ bị chấn thương nếu ngửa lưng trong khi làm ván hoặc chống đẩy, và chấn thương đầu gối nếu cúi người quá sâu hoặc ngồi xổm.

Một sai lầm khác là tập thể dục sai. Ví dụ, chạy khi bị viêm khớp gối hoặc nâng nặng đặt quá nhiều áp lực lên khớp.

Nhưng đó chỉ là một vài bài tập. Hãy xem xét những điều sau đây và xem có cần thực hiện các bước để khắc phục chúng hay không.

Bỏ qua khởi động

Cần phải làm ấm cơ bắp để linh hoạt hơn trước khi đặt chúng vào công việc, đặc biệt là khi già đi. Clare Safran-Norton, giám sát lâm sàng của các dịch vụ phục hồi chức năng và phụ nữ tại Đại học Brigham thuộc đại học Harvard, cho biết: “Người lớn tuổi có cơ và gân mềm dẻo hơn. Cơ bắp có thể xé dễ dàng vì chúng có hàm lượng nước thấp hơn.

Làm ấm cơ bắp trước khi tập thể dục với một vài phút chuyển động lặp đi lặp lại như diễu hành tại chỗ hoặc làm vòng tròn cánh tay. Điều đó có máu, nhiệt và oxy cho các cơ bắp và khiến chúng có khả năng thay đổi.

Không nhất quán

Một buổi tập thường xuyên hoặc cuối tuần ít hiệu quả hơn hoạt động thường xuyên hơn, và tập luyện một tuần vào một phiên làm tăng nguy cơ chấn thương.

Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu hàng tuần nên là 150 phút tập luyện cường độ vừa phải và rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Điều đó có thể bao gồm các bài tập aerobic ngắn hơn (ít nhất 20 phút) mỗi ngày hoặc tập luyện dài hơn (ít nhất 50 phút) ba lần mỗi tuần.

Nâng quá nhiều trọng lượng

Nâng quá nhiều trọng lượng - đặc biệt là nâng quá nhiều quá sớm, nếu chỉ mới bắt đầu trở lại thói quen.

Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và nâng chúng nhiều lần hơn.

Không nghỉ ngơi nhóm cơ

Làm việc các nhóm cơ tương tự mỗi ngày có thể gây thương tích. Cơ bắp cần ít nhất 48 giờ sau khi tập luyện sức mạnh để phục hồi và tái tạo.

Thay thế các nhóm cơ làm việc hàng ngày, chẳng hạn như cánh tay và vai vào các ngày thứ Ba và thứ Năm, nhưng không phải thứ Hai hoặc thứ Tư.

Hydrat hóa không đúng cách

Dịch giúp đệm khớp và ổn định huyết áp và nhịp tim. Tập thể dục khiến mất nước và chất điện giải (natri, kali) khi đổ mồ hôi, và nó cũng khiến axit lactic tích tụ trong cơ bắp (có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp).

Người khỏe mạnh cần sáu đến tám cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn nữa nếu đang tập thể dục. "Một số người dùng tốt với nước, những người khác với một thức uống thể thao để thay thế điện giải.

Tư thế kém

Tập thể dục với tư thế nặng nề và vai khép khiến có nguy cơ chấn thương lưng và vai.

Giữ vai xuống và trở lại, giữ thẳng lưng, và làm việc với một nhà trị liệu vật lý để sửa tư thế kém.

Bài viết cùng chuyên mục

Lọc máu cho bệnh thận: tất cả những gì cần biết

Thận của một người khỏe mạnh lọc khoảng 120 đến 150 lít máu mỗi ngày, nếu thận không hoạt động chính xác, chất thải sẽ tích tụ trong máu. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến hôn mê và tử vong

Viêm nhiễm âm đạo: nguyên nhân và những điều cần biết

Khi có thể, nên mặc đồ lót bằng vải cotton và quần lót có đáy quần bằng cotton, điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển viêm và kích thích âm đạo

Chữa bệnh bằng thuốc đông y: nguy hiểm với triệu chứng mãn kinh

Các tác giả nói rằng, chỉ có một vài nghiên cứu có sẵn về hiệu quả của các phương thuốc đông y, và chúng thường có nhiều hạn chế về phương pháp

Biến thể delta của Sars-CoV-2: xuất hiện đầu tiên tại Ấn Độ và chúng ta biết gì về nó?

Biến thể của virus SARS-CoV-2 được gọi là delta tiếp tục lây lan nhanh chóng ở nhiều nơi trên thế giới. Chúng ta biết gì về biến thể này cho đến nay?

Vắc xin Covid-19: không có tác dụng phụ thì vắc xin có tác dụng không?

Hàng triệu người được tiêm chủng đã gặp phải các phản ứng phụ, bao gồm sưng, đỏ và đau tại chỗ tiêm. Sốt, nhức đầu, mệt mỏi, đau cơ, ớn lạnh và buồn nôn cũng thường được báo cáo.

Khí thải xe: có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ

Dân cư tiếp xúc lâu dài với carbon đen, phát ra tại địa phương, từ khí thải giao thông, có liên quan đến tỷ lệ đột quỵ

Lông dương vật: tại sao nó mọc ra và những gì có thể làm về nó

Lông mu phát triển trong giai đoạn dậy thì, và vì lý do chính đáng, có lông xung quanh bộ phận sinh dục thực sự có lợi cho sức khỏe tổng thể

Mất trinh tiết: điều gì xảy ra khi phá trinh

Một số người cảm thấy choáng ngợp trong, hoặc sau khi quan hệ, nhớ rằng một trải nghiệm tình dục chỉ là như vậy, duy nhất là một phần của bối cảnh lớn

Tại sao chúng ta đói?

Những tế bào thần kinh này là trung tâm kiểm soát đói, khi các tế bào thần kinh AgRP được kích hoạt trên chuột, chúng tự đi tìm thức ăn

Những điều cần biết về hạ đường huyết và mang thai

Trong bài viết này, xem xét kỹ lượng đường trong máu khi mang thai, bao gồm nguyên nhân, triệu chứng, rủi ro và hạ đường huyết có thể ảnh hưởng đến em bé như thế nào

Tăng phản xạ tự phát (Autonomic Dysreflexia)

Do các xung nhịp không thể lan truyền tới bộ não nên cơ chế phản xạ được kích hoạt làm gia tăng hoạt động của phần giao cảm của hệ thần kinh tự trị.

Sacubitril valsartan làm giảm NT proBNP ở bệnh nhân suy tim mất bù (ADHF)

Những kết quả này hỗ trợ việc khởi đầu sacubitril valsartan tại bệnh viện ở những bệnh nhân ổn định với ADHF và giảm phân suất tống máu

Nồng độ CO2 và O2: khẩu trang có tác động tiêu cực không đáng kể

Khẩu trang đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm tiếp xúc với vi rút và hạn chế số lượng vi rút mà một người có thể lây sang người khác. Ngày càng có sự đồng thuận về giá trị của khẩu trang trong việc giảm sự lây lan của SARS-CoV-2.

Người mẹ nhiễm COVID 19: nguy cơ rất thấp đối với trẻ sơ sinh

Để giảm nguy cơ truyền SARS-CoV-2 cho trẻ sơ sinh sau khi sinh, nhân viên bệnh viện đã thực hành giãn cách xã hội, đeo khẩu trang và đặt những bà mẹ dương tính với COVID trong phòng riêng.

Xét nghiệm chức năng gan

Bilirubin là sản phẩm chuyển hóa của hemoglobin và các enzym có chứa hem. Chín mươi lăm phần trăm bilirubin được tạo ra từ sự thoái biến của hồng cầu.

Lợi ích âm nhạc: cả sức khỏe tinh thần và thể chất

Lắng nghe âm nhạc cũng được chứng minh là thành công hơn thuốc theo toa trong việc làm giảm sự lo lắng của một người trước khi trải qua phẫu thuật

Bệnh tiểu đường loại 2: những người cao ít có khả năng mắc hơn

Nghiên cứu mới từ Đức đã phát hiện ra rằng những người cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn

Ung thư thứ phát: các yếu tố làm tăng nguy cơ

Quan trọng không kém, hãy thảo luận tần suất cần được sàng lọc, vì vậy có thể sớm phát hiện ra bất kỳ loại ung thư mới nào

Nguyên nhân gây chóng mặt và nôn mửa?

Chóng mặt và nôn mửa là cả hai triệu chứng không đặc hiệu, có nghĩa là chúng có thể có nhiều nguyên nhân tiềm ẩn

Virus corona (2019-nCoV): bác sỹ nên biết về việc chăm sóc bệnh nhân hoặc có thể 2019-nCoV

Vì 2019 nCoV ít được biết đến, không có vắc xin hoặc điều trị cụ thể, chăm sóc chủ yếu là hỗ trợ thay vì chữa bệnh, CDC hướng dẫn tạm thời cho các bác sĩ chăm sóc bệnh nhân

Kiểm soát huyết áp: vai trò không ngờ của nước

Mặc dù nước không làm tăng huyết áp đáng kể ở những đối tượng trẻ khỏe mạnh với các phản xạ baroreflexes còn nguyên vẹn, nhưng các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nó làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và co thắt mạch máu.

Gừng: lợi ích sức khỏe và mẹo để ăn

Hiệu quả và tác dụng phụ của chất bổ sung gừng sẽ khác nhau tùy theo thương hiệu và công thức, nhưng mọi người khuyên không nên uống nhiều hơn 4 g gừng khô mỗi ngày

Coronavirus mới xuất hiện gần đây tại Trung Quốc

Hiện tại không có vắc xin để ngăn ngừa nhiễm trùng 2019 nCoV, tốt nhất là tránh tiếp xúc với vi rút này, khuyến nghị các hành động ngăn ngừa sự lây lan

Giảm ý thức: nguyên nhân và những điều cần biết

Khi ý thức bị giảm, khả năng tỉnh táo, nhận thức và định hướng bị suy giảm, ý thức suy yếu có thể là một cấp cứu y tế

Ngáp: tại sao nó rất dễ lây lan và tại sao nó lại quan trọng

Ngáp lây nhiễm, được kích hoạt một cách không tự nguyện, khi chúng ta quan sát người khác ngáp, đó là một hình thức phổ biến của ngáp