Những sai lầm phổ biến khi tập luyện: cần ngừng lại

2018-11-11 01:21 PM
Có nguy cơ bị chấn thương nếu ngửa lưng trong khi làm ván hoặc chống đẩy, và chấn thương đầu gối nếu cúi người quá sâu hoặc ngồi xổm

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Bỏ qua khởi động và nâng quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương.

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất có thể làm cho sức khỏe, và xứng đáng được vỗ tay nhiệt tình cho bất kỳ số lượng hoạt động thể chất đang làm. Nhưng nếu đang thực hiện bài tập một cách sai lầm, có thể bị tổn thương, không giúp đỡ cơ thể.

Một trong những lỗi tập thể dục lớn nhất là sử dụng kỹ thuật không đúng. Có nguy cơ bị chấn thương nếu ngửa lưng trong khi làm ván hoặc chống đẩy, và chấn thương đầu gối nếu cúi người quá sâu hoặc ngồi xổm.

Một sai lầm khác là tập thể dục sai. Ví dụ, chạy khi bị viêm khớp gối hoặc nâng nặng đặt quá nhiều áp lực lên khớp.

Nhưng đó chỉ là một vài bài tập. Hãy xem xét những điều sau đây và xem có cần thực hiện các bước để khắc phục chúng hay không.

Bỏ qua khởi động

Cần phải làm ấm cơ bắp để linh hoạt hơn trước khi đặt chúng vào công việc, đặc biệt là khi già đi. Clare Safran-Norton, giám sát lâm sàng của các dịch vụ phục hồi chức năng và phụ nữ tại Đại học Brigham thuộc đại học Harvard, cho biết: “Người lớn tuổi có cơ và gân mềm dẻo hơn. Cơ bắp có thể xé dễ dàng vì chúng có hàm lượng nước thấp hơn.

Làm ấm cơ bắp trước khi tập thể dục với một vài phút chuyển động lặp đi lặp lại như diễu hành tại chỗ hoặc làm vòng tròn cánh tay. Điều đó có máu, nhiệt và oxy cho các cơ bắp và khiến chúng có khả năng thay đổi.

Không nhất quán

Một buổi tập thường xuyên hoặc cuối tuần ít hiệu quả hơn hoạt động thường xuyên hơn, và tập luyện một tuần vào một phiên làm tăng nguy cơ chấn thương.

Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu hàng tuần nên là 150 phút tập luyện cường độ vừa phải và rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Điều đó có thể bao gồm các bài tập aerobic ngắn hơn (ít nhất 20 phút) mỗi ngày hoặc tập luyện dài hơn (ít nhất 50 phút) ba lần mỗi tuần.

Nâng quá nhiều trọng lượng

Nâng quá nhiều trọng lượng - đặc biệt là nâng quá nhiều quá sớm, nếu chỉ mới bắt đầu trở lại thói quen.

Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và nâng chúng nhiều lần hơn.

Không nghỉ ngơi nhóm cơ

Làm việc các nhóm cơ tương tự mỗi ngày có thể gây thương tích. Cơ bắp cần ít nhất 48 giờ sau khi tập luyện sức mạnh để phục hồi và tái tạo.

Thay thế các nhóm cơ làm việc hàng ngày, chẳng hạn như cánh tay và vai vào các ngày thứ Ba và thứ Năm, nhưng không phải thứ Hai hoặc thứ Tư.

Hydrat hóa không đúng cách

Dịch giúp đệm khớp và ổn định huyết áp và nhịp tim. Tập thể dục khiến mất nước và chất điện giải (natri, kali) khi đổ mồ hôi, và nó cũng khiến axit lactic tích tụ trong cơ bắp (có thể dẫn đến chuột rút cơ bắp).

Người khỏe mạnh cần sáu đến tám cốc nước mỗi ngày, và nhiều hơn nữa nếu đang tập thể dục. "Một số người dùng tốt với nước, những người khác với một thức uống thể thao để thay thế điện giải.

Tư thế kém

Tập thể dục với tư thế nặng nề và vai khép khiến có nguy cơ chấn thương lưng và vai.

Giữ vai xuống và trở lại, giữ thẳng lưng, và làm việc với một nhà trị liệu vật lý để sửa tư thế kém.

Bài viết cùng chuyên mục

Chất lượng tinh trùng: có thể thấp hơn trong mùa hè

Nghiên cứu cho thấy, mối quan hệ giữa các mùa, và sự thay đổi của tinh dịch hàng năm, nhịp điệu khác nhau ở nồng độ tinh trùng bình thường và giảm

Ăn uống và thuốc trong thai kỳ: những điều cần biết

Mang thai mang đến nhiều thay đổi cho cơ thể, nhưng những thay đổi đó không phải lúc nào cũng ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe

Năm cách để ngăn ngừa và làm chậm viêm khớp

Đơn giản hóa và tổ chức các thói quen để giảm thiểu các chuyển động khó hoặc đau đớn, giữ các vật dụng cần để nấu ăn, dọn dẹp hoặc sở thích gần nơi cần thiết

Vi khuẩn đang trở nên đề kháng với các chất khử trùng có cồn

Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận sự gia tăng về số lượng các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng do một loại vi khuẩn kháng thuốc

Di truyền của bệnh ung thư

Kế thừa sự thay đổi di truyền liên quan đến ung thư không có nghĩa là chắc chắn sẽ bị ung thư, điều đó có nghĩa là nguy cơ mắc bệnh ung thư tăng lên.

Tập luyện sức mạnh gắn liền với sức khỏe tim mạch tốt hơn so với thể dục nhịp điệu

Luyện tập Tai Chi và yoga có thể cải thiện sự cân bằng và linh hoạt như các bài tập đơn giản có liên quan đến việc sử dụng cơ thể hoặc vật thể hàng ngày

Bộ não và rượu: rượu đã làm teo não

Khi phân tích các bảng câu hỏi, điểm kiểm tra nhận thức và quét MRI, họ nhận thấy số lượng co rút ở vùng đồi thị liên quan đến số lượng uống

Tăng trưởng bình thường của trẻ nhỏ

Hãy nhớ rằng đây là những hướng dẫn chung. Trẻ có thể phát triển nhiều hơn một chút hoặc ít hơn một chút mỗi năm.

Thuốc đông y: có thể gây nguy hiểm

Bất cứ ai dùng thuốc tây y, đều được khuyên nên nói chuyện với bác sĩ, hoặc dược sĩ trước khi sử dụng thuốc đông y, hoặc thực phẩm bổ sung

Mức cholesterol: những độ tuổi nào nên kiểm tra?

Mọi người, nên kiểm tra cholesterol, trong độ tuổi 20, hoặc 30, để họ có thể cân nhắc thực hiện các bước để hạ thấp nó

Béo phì ở trẻ em: có thể liên quan đến cấu trúc não

Trẻ em béo phì có một vùng não mỏng hơn, điều khiển việc ra quyết định, báo cáo của Mail Online.

Coronavirus mới xuất hiện gần đây tại Trung Quốc

Hiện tại không có vắc xin để ngăn ngừa nhiễm trùng 2019 nCoV, tốt nhất là tránh tiếp xúc với vi rút này, khuyến nghị các hành động ngăn ngừa sự lây lan

Thuốc đông y bổ xung: FDA đưa ra tuyên bố mới về rủi ro

Trong tuyên bố của mình, FDA giải thích sự cần thiết phải bảo vệ công chúng, khỏi những rủi ro tiềm ẩn, của các thuốc đông y bổ xung

Trứng ảnh hưởng đến cholesterol: tài trợ nghiên cứu liệu có sai lệch kết quả?

Trứng có hàm lượng cholesterol cao, các nhà khoa học đã quan ngại rằng, chúng có thể dẫn đến mức cholesterol máu cao, nếu ăn quá nhiều

Đau cổ: có nghĩa là gì?

Giãn dây chẳng và bong gân được cải thiện và tự biến mất theo thời gian, không cần phải điều trị y tế ngoài việc tự chăm sóc, và có lẽ thuốc giảm đau không kê toa nếu cần

Với cơn đau lưng: không nằm tại giường có thể giúp ích

Quá nhiều thời gian trên giường làm suy yếu cơ bắp, bao gồm cả những cơ bắp cần thiết để hỗ trợ lưng, một số người phát triển các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như táo bón

Virus corona (2019-nCoV): xác định và đánh giá

Đánh giá và xác định bệnh nhân có thể bị bệnh hoặc những người có thể đã tiếp xúc với 2019 Coronavirus, kịp thời đưa ra biện pháp cách ly và điều trị

Bác sỹ đông y: bị bỏ tù vì thay thế thuốc tiểu đường bằng đông y

Timothy Morrow, 84 tuổi, đã bị kết án vì hành nghề đông y, cũng như một số vụ lạm dụng trẻ em có khả năng gây tổn thương hoặc tử vong

Lòng tự trọng: bốn cách để tăng cường

Một số phương pháp đã được đề xuất, và các chương trình đào tạo đang được phát triển, để giúp mọi người khám phá và trau dồi lòng tự từ bi của chính họ

Kháng thuốc: việc sử dụng kháng sinh ở động vật có ảnh hưởng đến con người không?

Có một số cách chính mà kháng sinh ở động vật có thể ảnh hưởng đến con người, thứ nhất, tiếp xúc trực tiếp giữa động vật và con người có thể gây bệnh

Chất Fluoride trong kem đánh răng và nước: có bằng chứng ảnh hưởng đến IQ

Fluoride là một khoáng chất dễ dàng liên kết với xương và răng, nó thường được sử dụng trong nha khoa, để thúc đẩy tái tạo trong lớp men răng bên ngoài

Giảm cân: 14 cách mà không cần chế độ ăn uống hoặc tập thể dục

Hiểu cách chuẩn bị bữa ăn và phát triển kỹ năng tốt hơn trong nhà bếp có thể là một cách mạnh mẽ để giảm cân mà không giảm lượng thức ăn

Nguyên nhân gây ra chảy máu nốt ruồi?

Hầu hết nốt ruồi là vô hại, nhưng mọi người nên kiểm tra chúng khi chúng thay đổi, chẳng hạn như chảy máu, có thể chỉ ra khối u ác tính

Tập thể dục khi mang thai: giúp trẻ tránh khỏi các vấn đề sức khỏe khi trưởng thành

Nghiên cứu mới cho thấy việc tập thể dục khi mang thai có thể giúp các bà mẹ giảm đáng kể nguy cơ truyền bệnh tiểu đường và các bệnh chuyển hóa khác cho con mình sau này.

Khuyến cáo mới về bệnh tiểu đường: so với hướng dẫn cũ hàng thập kỷ

Báo cáo gần đây ACP hoàn toàn mâu thuẫn với ADA và AACE, khuyến cáo hầu hết bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên nhắm đến các A1C cao hơn