Thời gian ngủ mỗi ngày: chúng ta cần ngủ bao nhiêu?

2020-10-12 03:04 PM

Theo các chuyên gia, hiếm ai cần ngủ ít hơn 6 tiếng. Mặc dù một số người có thể tuyên bố rằng họ cảm thấy ổn với giấc ngủ hạn chế, nhưng các nhà khoa học cho rằng nhiều khả năng họ đã quen với những tác động tiêu cực của việc giảm ngủ.

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Mặc dù đều biết giấc ngủ là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, nhưng vẫn còn rất nhiều câu hỏi chưa được giải đáp. Và, qua hàng thiên niên kỷ, nhiều loại huyền thoại và sự thật nửa vời đã phát triển và mắc kẹt.

Mọi người cần 8 giờ

Cũng như nhiều khía cạnh của sinh học con người, không có cách tiếp cận chung nào cho giấc ngủ. Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy đối với thanh niên khỏe mạnh và người lớn có giấc ngủ bình thường, 7-9 giờ là một lượng thích hợp.

Tuy nhiên, câu chuyện trở nên phức tạp hơn một chút. Thời lượng ngủ chúng ta cần mỗi ngày thay đổi trong suốt cuộc đời:

Trẻ sơ sinh cần 14 - 17 giờ.

Trẻ nhỏ cần 12 - 15 giờ.

Trẻ mới biết đi cần 11 - 14 giờ.

Trẻ mẫu giáo cần 10 - 13 giờ.

Trẻ em trong độ tuổi đi học cần 9 - 11 giờ.

Thanh thiếu niên cần 8 - 10 giờ.

Người lớn cần 7 - 9 giờ.

Người lớn tuổi cần 7 - 8 giờ.

Có thể rèn luyện cơ thể để cần ngủ ít hơn

Có một tin đồn được chia sẻ rộng rãi rằng có thể rèn luyện cơ thể để ngủ ít hơn 7-9 tiếng. Đáng buồn thay, đây là một huyền thoại.

Theo các chuyên gia, hiếm ai cần ngủ ít hơn 6 tiếng. Mặc dù một số người có thể tuyên bố rằng họ cảm thấy ổn với giấc ngủ hạn chế, nhưng các nhà khoa học cho rằng nhiều khả năng họ đã quen với những tác động tiêu cực của việc giảm ngủ.

Những người ngủ từ 6 tiếng trở xuống mỗi đêm đã quen với tác động của việc thiếu ngủ, nhưng điều này không có nghĩa là cơ thể họ cần ngủ ít hơn. Cynthia LaJambe, một chuyên gia về giấc ngủ tại Viện Pennsylvania ở Wingate, giải thích:

“Một số người nghĩ rằng họ đang thích nghi với việc thức nhiều hơn, nhưng thực tế đang hoạt động ở mức độ thấp hơn. Họ không nhận ra điều đó vì sự suy giảm chức năng diễn ra quá dần dần”.

“Cuối cùng, không thể phủ nhận tác hại của việc thiếu ngủ. Và rèn luyện cơ thể để ngủ ít hơn không phải là một lựa chọn khả thi ”.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là một số cá nhân hiếm dường như hoạt động tốt với giấc ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm. Có bằng chứng cho thấy điều này có thể là do một đột biến gen hiếm gặp, vì vậy nó có thể không phải là thứ mà ai đó có thể tự rèn luyện để đạt được.

Ngủ trưa ban ngày không tốt cho sức khỏe

Nói chung, các chuyên gia khuyên mọi người nên tránh ngủ trưa để đảm bảo một đêm ngon giấc hơn. Tuy nhiên, nếu ai đó đã mất ngủ trong những đêm trước đó, thì một giấc ngủ ngắn chiến thuật có thể giúp trả lại một phần nợ ngủ đã tích lũy.

Khoảng 20 phút là thời gian ngủ trưa tốt. Điều này giúp cơ thể có nhiều thời gian để nạp năng lượng. Những người ngủ lâu hơn mức này có thể có nghĩa là họ đã chìm vào giấc ngủ sâu và một khi thức dậy, họ cảm thấy chệnh choạng.

Ngủ trưa vào ban ngày tương đối phổ biến ở Hoa Kỳ, nhưng ngủ một giấc “trưa” là tiêu chuẩn ở một số quốc gia. Theo lẽ tự nhiên, cơ thể chúng ta có xu hướng tiếp thêm năng lượng vào đầu giờ chiều, vì vậy có lẽ ngủ trưa vào khoảng thời gian đó sẽ tự nhiên hơn là tránh ngủ tới đêm.

Xét cho cùng, đại đa số các loài động vật có vú đều ngủ nhiều pha, có nghĩa là chúng ngủ trong thời gian ngắn trong ngày.

Trong một đánh giá lớn về tác động của giấc ngủ ngắn, các tác giả giải thích giấc ngủ trưa vào buổi chiều ở những người không bị thiếu ngủ có thể dẫn đến “cải thiện chủ quan và hành vi” và cải thiện “tâm trạng và mức độ buồn ngủ và mệt mỏi chủ quan”. Họ nhận thấy những người ngủ trưa được cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ, chẳng hạn như “bổ sung, suy luận logic, thời gian phản ứng và nhận dạng ký hiệu”.

Tuy nhiên, không phải tất cả các giấc ngủ ngắn đều như nhau. Có rất nhiều sự thay đổi, chẳng hạn như thời gian trong ngày, thời lượng và tần suất ngủ trưa. Một tác giả giải thích:

“Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy giảm nguy cơ rối loạn chức năng tim mạch và nhận thức bằng cách thực hành các giấc ngủ ngắn vài lần một tuần”.

Tác giả cũng thừa nhận rằng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu các yếu tố liên quan đến giấc ngủ ngắn ảnh hưởng đến kết quả sức khỏe như thế nào. Medical News Today gần đây đã xem xét mối quan hệ giữa ngủ trưa và bệnh tim mạch.

Điều quan trọng cần lưu ý là nếu một người cảm thấy mệt mỏi nghiêm trọng trong ngày, đây có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ.

Các nhà khoa học sẽ cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu trước khi cuối cùng họ có thể đưa tất cả những huyền thoại và bí ẩn về giấc ngủ trưa vào giường.

Tất cả động vật đều ngủ

Bởi vì con người ngủ và các động vật đồng hành của chúng ta dường như ngủ, nhiều người cho rằng tất cả các loài động vật đều làm như vậy. Đây không phải là sự thật. Các tác giả của bài báo có tựa đề “Có phải tất cả động vật đều ngủ không? ”Giải thích:

“Một số loài động vật không bao giờ thể hiện trạng thái đáp ứng định nghĩa hành vi của giấc ngủ. Những loài khác đình chỉ hoặc giảm đáng kể hành vi “ngủ” trong nhiều tuần trong thời kỳ hậu sản hoặc trong thời gian di cư theo mùa mà không có bất kỳ “muốn ngủ” nào”.

Họ cũng giải thích rằng một số động vật biển, bò sát, cá và côn trùng dường như không đi vào giấc ngủ REM.

Bởi vì giấc ngủ không chỉ đơn giản là thiếu ý thức mà là một chu kỳ nhịp nhàng của các mô hình thần kinh riêng biệt, nên việc phân biệt động vật ngủ hay nghỉ ngơi là một thách thức.

“Tuy nhiên, hơn 50 trong số gần 60.000 loài động vật có xương sống đã được kiểm tra cho tất cả các tiêu chí xác định giấc ngủ”, các tác giả giải thích. “Trong số đó, một số không đáp ứng được tiêu chuẩn về giấc ngủ vào bất kỳ thời điểm nào trong đời, và những người khác dường như có thể giảm đáng kể hoặc mất ngủ trong thời gian dài”.

Ngủ nhiều hơn luôn tốt hơn

Mặc dù nhiều người phải vật lộn để có đủ giấc ngủ mà họ cần để cảm thấy sảng khoái, một số thường ngủ lâu hơn nhu cầu của cơ thể. Người ta có thể nghĩ rằng điều này có thể ban cho những người này siêu năng lực.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu xác định mối liên hệ giữa thời lượng ngủ dài hơn và sức khỏe kém hơn. Ví dụ, một nghiên cứu, theo dõi 276 người lớn trong 6 năm, đã kết luận:

“Nguy cơ phát triển bệnh béo phì tăng lên ở những người ngủ ngắn và dài, so với những người ngủ có thời lượng trung bình, với nguy cơ tăng lần lượt là 27% và 21%”.

Phát hiện này được duy trì ngay cả khi các nhà khoa học kiểm soát phân tích tuổi, giới tính và chỉ số cơ bản của cơ thể. Theo một số nhà nghiên cứu, thời gian ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong.

Một phân tích tổng hợp, xuất hiện trên tạp chí Sleep, kết luận “Thời gian ngủ ngắn và dài đều là những yếu tố dự báo tử vong đáng kể trong các nghiên cứu dân số tiềm năng”.

Thiếu ngủ có thể gây chết người

Không có ghi nhận về bất kỳ ai chết vì thiếu ngủ. Về lý thuyết, điều đó có thể xảy ra, nhưng theo như các nhà khoa học có thể chắc chắn thì điều đó là không thể.

Tuy nhiên, có thể hiểu được tại sao huyền thoại này có thể bắt rễ. Thiếu ngủ, như nhiều người có thể chứng thực, có thể cảm thấy khủng khiếp. Tuy nhiên, trường hợp của Randy Gardner chứng minh rằng thiếu ngủ cực độ không gây tử vong.

Năm 1965, khi Gardner mới 16 tuổi, ông đã tham gia một thí nghiệm về chứng thiếu ngủ. Tổng cộng, anh ấy thức trong 11 ngày và 24 phút, tương đương với 264,4 giờ.

Trong thời gian này, anh được giám sát chặt chẽ bởi các sinh viên và các nhà khoa học về giấc ngủ. Những ngày trôi qua, các triệu chứng thiếu ngủ ngày càng trầm trọng hơn, nhưng anh vẫn sống sót. Vậy tại sao huyền thoại này vẫn tồn tại?

Niềm tin rằng thiếu ngủ có thể giết người có thể bắt nguồn từ một nghiên cứu từ những năm 1980. Rechtschaffen và các đồng nghiệp phát hiện ra rằng nếu họ tước đi giấc ngủ của chuột bằng một phương pháp thí nghiệm cụ thể, chúng sẽ chết sau 2-3 tuần.

Trong thí nghiệm của mình, các nhà nghiên cứu đã đặt chuột lên một chiếc đĩa lơ lửng trên mặt nước. Họ liên tục đo hoạt động não. Bất cứ khi nào con vật ngủ say, chiếc đĩa sẽ tự động di chuyển và con chuột cần phải hành động để tránh rơi xuống nước.

Bất chấp những trường hợp tử vong trong các thí nghiệm của Rechtschaffen, nghiên cứu sau đó cho thấy đây không phải là tiêu chuẩn. Chuột bị mất ngủ sử dụng các phương pháp khác nhau không chết. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu khác đã sử dụng phương pháp đĩa trên chim bồ câu nhận thấy rằng nó không gây tử vong cho những sinh vật này.

Mặc dù vậy, thiếu ngủ không phải là không gây đau đớn cho con người. Trở lại năm 1965, cha mẹ của Gardner lo lắng cho con trai của họ. Họ yêu cầu Trung đội trưởng John J. Ross từ Đơn vị Nghiên cứu Tâm thần Kinh Y học Hải quân Hoa Kỳ ở San Diego quan sát. Ông mô tả sự suy giảm chức năng đều đặn.

Ví dụ, vào ngày thứ 2, Gardner cảm thấy khó tập trung mắt hơn. Đến ngày thứ 4, anh ta khó tập trung và trở nên cáu kỉnh, bất hợp tác. Vào ngày thứ 4, anh ta cũng báo cáo lần đầu tiên bị ảo giác và ảo tưởng về sự cao cả.

Vào ngày thứ 6, giọng nói của Gardner trở nên chậm hơn, và đến ngày thứ 7, anh ta nói lắp bắp khi trí nhớ của anh ta kém đi. Chứng hoang tưởng bắt đầu từ ngày thứ 10, đến ngày thứ 11, nét mặt và giọng nói của anh ấy trở nên vô cảm. Cả khả năng chú ý và trí nhớ của anh ấy đều giảm đi đáng kể.

Tuy nhiên, anh ta không chết và dường như, không gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe lâu dài nào.

Một lý do khác tại sao lầm tưởng rằng thiếu ngủ có thể gây tử vong vẫn tồn tại có thể là do một tình trạng được gọi là chứng mất ngủ gia đình gây tử vong. Những người mắc chứng rối loạn di truyền hiếm gặp này trở nên không thể ngủ được. Tuy nhiên, khi các cá nhân mắc bệnh này chết, đó là do sự thoái hóa thần kinh đi kèm chứ không phải do thiếu ngủ.

Mặc dù tình trạng thiếu ngủ có thể không trực tiếp làm tử vong, nhưng cần lưu ý thêm một lưu ý: quá mệt mỏi sẽ làm tăng nguy cơ tai nạn.

Tương tự, một đánh giá xuất bản vào năm 2013 kết luận, “khoảng 13% chấn thương trong công việc có thể là do các vấn đề về giấc ngủ”. Vì vậy, mặc dù thiếu ngủ không gây chết người theo nghĩa trực tiếp, nhưng nó có thể gây ra hậu quả chết người.

Ngoài ra, nếu chúng ta thường xuyên để cơ thể mất ngủ trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, sẽ làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh, bao gồm bệnh tim mạch, tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư.

Nhìn chung, chúng ta nên cố gắng và đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng trong cuộc sống đầy ánh đèn neon, nhộn nhịp và ồn ào, nó khó khăn hơn những gì chúng ta muốn. Tất cả những gì chúng ta có thể làm là tiếp tục nỗ lực để mang lại cho không gian giấc ngủ cần thiết.

Chỉ thông qua nghiên cứu kiên trì, cuối cùng chúng ta sẽ giải mã được tất cả những bí ẩn của giấc ngủ.

Bài viết cùng chuyên mục

Phương pháp không dùng thuốc để điều trị trầm cảm nhẹ

Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu gặp các triệu chứng trầm cảm. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình trạng, thuốc có thể phù hợp, ít nhất là trong thời gian ngắn. Mặt khác, có thể quản lý và thậm chí ngăn chặn các giai đoạn trầm cảm với bốn chiến lược này.

Đột quỵ: tắm xông hơi thường xuyên giúp giảm nguy cơ

Nhóm các nhà khoa học từ các trường Đại học Đông Phần Lan, Bristol, Leicester, Atlanta, Cambridge và Innsbruck đã tìm ra nguy cơ giảm thiểu rủi ro liên quan đến việc tắm trong phòng tắm hơi.

Dấu hiệu và triệu chứng mang thai: những điều cần biết

Có thể nhận thấy một số dấu hiệu và triệu chứng trước khi thử thai, những triệu chứng khác sẽ xuất hiện vài tuần sau đó, vì mức độ hormone thay đổi

Virus corona (2019-nCoV): xác định và đánh giá

Đánh giá và xác định bệnh nhân có thể bị bệnh hoặc những người có thể đã tiếp xúc với 2019 Coronavirus, kịp thời đưa ra biện pháp cách ly và điều trị

Trò chơi điện tử: có lợi cho trẻ em

Sự đóng góp của việc chơi trò chơi, trong sự khác biệt về các vấn đề xã hội, cảm xúc và hành vi giữa người không chơi và người chơi nhẹ hoặc nặng là rất nhỏ

Đau lưng: điều gì gây ra cơn đau này?

Đau lưng dưới có thể liên kết với xương sống thắt lưng, đĩa giữa đốt sống, dây chằng quanh cột sống và đĩa, tủy sống và dây thần kinh, cơ lưng dưới, bụng và các cơ quan nội

Vắc xin Sinopharm COVID-19: có nên lo lắng về tác dụng phụ?

WHO đã ban hành danh sách sử dụng khẩn cấp vắc xin Sinopharm vào ngày 7 tháng 5 năm 2021, khoảng 4 tháng sau khi Cục Quản lý Sản phẩm Y tế Quốc gia Trung Quốc cho phép vào ngày 31 tháng 12 năm 2020.

Điều gì có thể gây phát ban sau khi trẻ bị sốt?

Sốt thường biến mất khi bệnh đã qua, tuy nhiên, trẻ mới biết đi đôi khi phát ban sau khi bị sốt, mặc dù điều này hiếm khi nghiêm trọng, điều quan trọng là phải đi khám bác sĩ ngay lập tức

Vai trò của tiểu cầu trong nhiễm virus sốt xuất huyết (dengue) đã được tiết lộ

Những phát hiện của nghiên cứu này là chưa từng có và cho thấy rằng dengue tấn công tiểu cầu máu, chỉ huy các thành phần của tế bào để sản xuất protein

Thuốc đông y bổ xung: FDA đưa ra tuyên bố mới về rủi ro

Trong tuyên bố của mình, FDA giải thích sự cần thiết phải bảo vệ công chúng, khỏi những rủi ro tiềm ẩn, của các thuốc đông y bổ xung

Thuốc hiện có có thể ngăn ngừa bệnh Alzheimer?

Các tác giả của một nghiên cứu mới, từ Đại học Virginia ở Charlottesville, cho rằng một loại thuốc được gọi là memantine, hiện đang được sử dụng để kiểm soát các triệu chứng của bệnh Alzheimer

Vắc xin Covid-19: loại nào có hiệu quả chống lại biến thể delta (Ấn Độ)?

Các nhà khoa học đang nghiên cứu cách thức hoạt động của vắc xin Covid-19 đối với biến thể delta của SARS-CoV-2.

Thuốc tăng huyết áp: có thể giúp điều trị Covid-19 nghiêm trọng

Một nghiên cứu mới cho thấy metoprolol, thuốc chẹn beta được phê duyệt để điều trị tăng huyết áp, có thể làm giảm viêm phổi và cải thiện kết quả lâm sàng ở bệnh nhân ARDS liên quan đến Covid-19.

Ngáp quá mức: nguyên nhân và những điều cần biết

Sau khi loại trừ các vấn đề về giấc ngủ, bác sĩ sẽ thực hiện các xét nghiệm chẩn đoán, để tìm ra nguyên nhân có thể khác cho việc ngáp quá mức

Đau đầu gối: tại sao xẩy ra khi leo lên cầu thang?

Điều quan trọng là không bỏ qua đau đầu gối, đau trong một số hoạt động nhất định có thể là dấu hiệu cảnh báo của bệnh sụn hoặc tình trạng khác

Thuốc điều trị tiểu đường thường dùng

Một số loại thuốc này là thành phần của các loại thuốc kết hợp mới, cũng như các loại thuốc kết hợp cũ hơn được liệt kê dưới đây.

Tăng trưởng bình thường của trẻ nhỏ

Hãy nhớ rằng đây là những hướng dẫn chung. Trẻ có thể phát triển nhiều hơn một chút hoặc ít hơn một chút mỗi năm.

Tóc bạc tại sao căng thẳng lại gây ra

Khi có ít tế bào sắc tố trong nang tóc, sợi tóc sẽ không còn chứa nhiều melanin, và sẽ trở thành màu bạc, hoặc trắng như nó phát triển.

Kích thước vòng eo: dự đoán nguy cơ mất trí nhớ?

Những người có chu vi vòng eo, bằng hoặc cao hơn 90 cm đối với nam, và 85 cm đối với nữ, có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn

Sức khỏe hô hấp (Respiratory Health)

Có nhiều biến chứng có thể xảy ra, liên quan đến các ống đặt khí quản, bao gồm tình trạng không có khả năng nói, hoặc nuốt bình thường

Sacubitril valsartan làm giảm NT proBNP ở bệnh nhân suy tim mất bù (ADHF)

Những kết quả này hỗ trợ việc khởi đầu sacubitril valsartan tại bệnh viện ở những bệnh nhân ổn định với ADHF và giảm phân suất tống máu

Vắc xin coronavirus Sputnik V: hiệu quả như thế nào?

Vắc xin COVID-19 của Nga, Sputnik V, đã được chấp thuận sử dụng ở hàng chục quốc gia và nó cũng đang được Cơ quan Dược phẩm Châu Âu xem xét. Nhưng vắc-xin vẫn còn gây tranh cãi.

Bác sỹ đông y: bị bỏ tù vì thay thế thuốc tiểu đường bằng đông y

Timothy Morrow, 84 tuổi, đã bị kết án vì hành nghề đông y, cũng như một số vụ lạm dụng trẻ em có khả năng gây tổn thương hoặc tử vong

Phương pháp tích hợp để giảm các triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS)

Các triệu chứng và sự gián đoạn mà chúng gây ra có thể trở thành một nguồn gây căng thẳng, tạo ra một vòng luẩn quẩn căng thẳng và khó chịu

Statins: thuốc hạ cholesterol có phù hợp không?

Statin có thể có lợi ích khác ngoài việc giảm cholesterol, một lợi ích hứa hẹn có vẻ là đặc tính kháng viêm của chúng, giúp ổn định lớp niêm mạc mạch máu