Thời gian ngủ mỗi ngày: chúng ta cần ngủ bao nhiêu?

Mặc dù đều biết giấc ngủ là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, nhưng vẫn còn rất nhiều câu hỏi chưa được giải đáp. Và, qua hàng thiên niên kỷ, nhiều loại huyền thoại và sự thật nửa vời đã phát triển và mắc kẹt.

Mọi người cần 8 giờ

Cũng như nhiều khía cạnh của sinh học con người, không có cách tiếp cận chung nào cho giấc ngủ. Nhìn chung, nghiên cứu cho thấy đối với thanh niên khỏe mạnh và người lớn có giấc ngủ bình thường, 7-9 giờ là một lượng thích hợp.

Tuy nhiên, câu chuyện trở nên phức tạp hơn một chút. Thời lượng ngủ chúng ta cần mỗi ngày thay đổi trong suốt cuộc đời:

Trẻ sơ sinh cần 14 - 17 giờ.

Trẻ nhỏ cần 12 - 15 giờ.

Trẻ mới biết đi cần 11 - 14 giờ.

Trẻ mẫu giáo cần 10 - 13 giờ.

Trẻ em trong độ tuổi đi học cần 9 - 11 giờ.

Thanh thiếu niên cần 8 - 10 giờ.

Người lớn cần 7 - 9 giờ.

Người lớn tuổi cần 7 - 8 giờ.

Có thể rèn luyện cơ thể để cần ngủ ít hơn

Có một tin đồn được chia sẻ rộng rãi rằng có thể rèn luyện cơ thể để ngủ ít hơn 7-9 tiếng. Đáng buồn thay, đây là một huyền thoại.

Theo các chuyên gia, hiếm ai cần ngủ ít hơn 6 tiếng. Mặc dù một số người có thể tuyên bố rằng họ cảm thấy ổn với giấc ngủ hạn chế, nhưng các nhà khoa học cho rằng nhiều khả năng họ đã quen với những tác động tiêu cực của việc giảm ngủ.

Những người ngủ từ 6 tiếng trở xuống mỗi đêm đã quen với tác động của việc thiếu ngủ, nhưng điều này không có nghĩa là cơ thể họ cần ngủ ít hơn. Cynthia LaJambe, một chuyên gia về giấc ngủ tại Viện Pennsylvania ở Wingate, giải thích:

“Một số người nghĩ rằng họ đang thích nghi với việc thức nhiều hơn, nhưng thực tế đang hoạt động ở mức độ thấp hơn. Họ không nhận ra điều đó vì sự suy giảm chức năng diễn ra quá dần dần”.

“Cuối cùng, không thể phủ nhận tác hại của việc thiếu ngủ. Và rèn luyện cơ thể để ngủ ít hơn không phải là một lựa chọn khả thi ”.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là một số cá nhân hiếm dường như hoạt động tốt với giấc ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi đêm. Có bằng chứng cho thấy điều này có thể là do một đột biến gen hiếm gặp, vì vậy nó có thể không phải là thứ mà ai đó có thể tự rèn luyện để đạt được.

Ngủ trưa ban ngày không tốt cho sức khỏe

Nói chung, các chuyên gia khuyên mọi người nên tránh ngủ trưa để đảm bảo một đêm ngon giấc hơn. Tuy nhiên, nếu ai đó đã mất ngủ trong những đêm trước đó, thì một giấc ngủ ngắn chiến thuật có thể giúp trả lại một phần nợ ngủ đã tích lũy.

Khoảng 20 phút là thời gian ngủ trưa tốt. Điều này giúp cơ thể có nhiều thời gian để nạp năng lượng. Những người ngủ lâu hơn mức này có thể có nghĩa là họ đã chìm vào giấc ngủ sâu và một khi thức dậy, họ cảm thấy chệnh choạng.

Ngủ trưa vào ban ngày tương đối phổ biến ở Hoa Kỳ, nhưng ngủ một giấc “trưa” là tiêu chuẩn ở một số quốc gia. Theo lẽ tự nhiên, cơ thể chúng ta có xu hướng tiếp thêm năng lượng vào đầu giờ chiều, vì vậy có lẽ ngủ trưa vào khoảng thời gian đó sẽ tự nhiên hơn là tránh ngủ tới đêm.

Xét cho cùng, đại đa số các loài động vật có vú đều ngủ nhiều pha, có nghĩa là chúng ngủ trong thời gian ngắn trong ngày.

Trong một đánh giá lớn về tác động của giấc ngủ ngắn, các tác giả giải thích giấc ngủ trưa vào buổi chiều ở những người không bị thiếu ngủ có thể dẫn đến “cải thiện chủ quan và hành vi” và cải thiện “tâm trạng và mức độ buồn ngủ và mệt mỏi chủ quan”. Họ nhận thấy những người ngủ trưa được cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ, chẳng hạn như “bổ sung, suy luận logic, thời gian phản ứng và nhận dạng ký hiệu”.

Tuy nhiên, không phải tất cả các giấc ngủ ngắn đều như nhau. Có rất nhiều sự thay đổi, chẳng hạn như thời gian trong ngày, thời lượng và tần suất ngủ trưa. Một tác giả giải thích:

“Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy giảm nguy cơ rối loạn chức năng tim mạch và nhận thức bằng cách thực hành các giấc ngủ ngắn vài lần một tuần”.

Tác giả cũng thừa nhận rằng cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu các yếu tố liên quan đến giấc ngủ ngắn ảnh hưởng đến kết quả sức khỏe như thế nào. Medical News Today gần đây đã xem xét mối quan hệ giữa ngủ trưa và bệnh tim mạch.

Điều quan trọng cần lưu ý là nếu một người cảm thấy mệt mỏi nghiêm trọng trong ngày, đây có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ.

Các nhà khoa học sẽ cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu trước khi cuối cùng họ có thể đưa tất cả những huyền thoại và bí ẩn về giấc ngủ trưa vào giường.

Tất cả động vật đều ngủ

Bởi vì con người ngủ và các động vật đồng hành của chúng ta dường như ngủ, nhiều người cho rằng tất cả các loài động vật đều làm như vậy. Đây không phải là sự thật. Các tác giả của bài báo có tựa đề “Có phải tất cả động vật đều ngủ không? ”Giải thích:

“Một số loài động vật không bao giờ thể hiện trạng thái đáp ứng định nghĩa hành vi của giấc ngủ. Những loài khác đình chỉ hoặc giảm đáng kể hành vi “ngủ” trong nhiều tuần trong thời kỳ hậu sản hoặc trong thời gian di cư theo mùa mà không có bất kỳ “muốn ngủ” nào”.

Họ cũng giải thích rằng một số động vật biển, bò sát, cá và côn trùng dường như không đi vào giấc ngủ REM.

Bởi vì giấc ngủ không chỉ đơn giản là thiếu ý thức mà là một chu kỳ nhịp nhàng của các mô hình thần kinh riêng biệt, nên việc phân biệt động vật ngủ hay nghỉ ngơi là một thách thức.

“Tuy nhiên, hơn 50 trong số gần 60.000 loài động vật có xương sống đã được kiểm tra cho tất cả các tiêu chí xác định giấc ngủ”, các tác giả giải thích. “Trong số đó, một số không đáp ứng được tiêu chuẩn về giấc ngủ vào bất kỳ thời điểm nào trong đời, và những người khác dường như có thể giảm đáng kể hoặc mất ngủ trong thời gian dài”.

Ngủ nhiều hơn luôn tốt hơn

Mặc dù nhiều người phải vật lộn để có đủ giấc ngủ mà họ cần để cảm thấy sảng khoái, một số thường ngủ lâu hơn nhu cầu của cơ thể. Người ta có thể nghĩ rằng điều này có thể ban cho những người này siêu năng lực.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu xác định mối liên hệ giữa thời lượng ngủ dài hơn và sức khỏe kém hơn. Ví dụ, một nghiên cứu, theo dõi 276 người lớn trong 6 năm, đã kết luận:

“Nguy cơ phát triển bệnh béo phì tăng lên ở những người ngủ ngắn và dài, so với những người ngủ có thời lượng trung bình, với nguy cơ tăng lần lượt là 27% và 21%”.

Phát hiện này được duy trì ngay cả khi các nhà khoa học kiểm soát phân tích tuổi, giới tính và chỉ số cơ bản của cơ thể. Theo một số nhà nghiên cứu, thời gian ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong.

Một phân tích tổng hợp, xuất hiện trên tạp chí Sleep, kết luận “Thời gian ngủ ngắn và dài đều là những yếu tố dự báo tử vong đáng kể trong các nghiên cứu dân số tiềm năng”.

Thiếu ngủ có thể gây chết người

Không có ghi nhận về bất kỳ ai chết vì thiếu ngủ. Về lý thuyết, điều đó có thể xảy ra, nhưng theo như các nhà khoa học có thể chắc chắn thì điều đó là không thể.

Tuy nhiên, có thể hiểu được tại sao huyền thoại này có thể bắt rễ. Thiếu ngủ, như nhiều người có thể chứng thực, có thể cảm thấy khủng khiếp. Tuy nhiên, trường hợp của Randy Gardner chứng minh rằng thiếu ngủ cực độ không gây tử vong.

Năm 1965, khi Gardner mới 16 tuổi, ông đã tham gia một thí nghiệm về chứng thiếu ngủ. Tổng cộng, anh ấy thức trong 11 ngày và 24 phút, tương đương với 264,4 giờ.

Trong thời gian này, anh được giám sát chặt chẽ bởi các sinh viên và các nhà khoa học về giấc ngủ. Những ngày trôi qua, các triệu chứng thiếu ngủ ngày càng trầm trọng hơn, nhưng anh vẫn sống sót. Vậy tại sao huyền thoại này vẫn tồn tại?

Niềm tin rằng thiếu ngủ có thể giết người có thể bắt nguồn từ một nghiên cứu từ những năm 1980. Rechtschaffen và các đồng nghiệp phát hiện ra rằng nếu họ tước đi giấc ngủ của chuột bằng một phương pháp thí nghiệm cụ thể, chúng sẽ chết sau 2-3 tuần.

Trong thí nghiệm của mình, các nhà nghiên cứu đã đặt chuột lên một chiếc đĩa lơ lửng trên mặt nước. Họ liên tục đo hoạt động não. Bất cứ khi nào con vật ngủ say, chiếc đĩa sẽ tự động di chuyển và con chuột cần phải hành động để tránh rơi xuống nước.

Bất chấp những trường hợp tử vong trong các thí nghiệm của Rechtschaffen, nghiên cứu sau đó cho thấy đây không phải là tiêu chuẩn. Chuột bị mất ngủ sử dụng các phương pháp khác nhau không chết. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu khác đã sử dụng phương pháp đĩa trên chim bồ câu nhận thấy rằng nó không gây tử vong cho những sinh vật này.

Mặc dù vậy, thiếu ngủ không phải là không gây đau đớn cho con người. Trở lại năm 1965, cha mẹ của Gardner lo lắng cho con trai của họ. Họ yêu cầu Trung đội trưởng John J. Ross từ Đơn vị Nghiên cứu Tâm thần Kinh Y học Hải quân Hoa Kỳ ở San Diego quan sát. Ông mô tả sự suy giảm chức năng đều đặn.

Ví dụ, vào ngày thứ 2, Gardner cảm thấy khó tập trung mắt hơn. Đến ngày thứ 4, anh ta khó tập trung và trở nên cáu kỉnh, bất hợp tác. Vào ngày thứ 4, anh ta cũng báo cáo lần đầu tiên bị ảo giác và ảo tưởng về sự cao cả.

Vào ngày thứ 6, giọng nói của Gardner trở nên chậm hơn, và đến ngày thứ 7, anh ta nói lắp bắp khi trí nhớ của anh ta kém đi. Chứng hoang tưởng bắt đầu từ ngày thứ 10, đến ngày thứ 11, nét mặt và giọng nói của anh ấy trở nên vô cảm. Cả khả năng chú ý và trí nhớ của anh ấy đều giảm đi đáng kể.

Tuy nhiên, anh ta không chết và dường như, không gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe lâu dài nào.

Một lý do khác tại sao lầm tưởng rằng thiếu ngủ có thể gây tử vong vẫn tồn tại có thể là do một tình trạng được gọi là chứng mất ngủ gia đình gây tử vong. Những người mắc chứng rối loạn di truyền hiếm gặp này trở nên không thể ngủ được. Tuy nhiên, khi các cá nhân mắc bệnh này chết, đó là do sự thoái hóa thần kinh đi kèm chứ không phải do thiếu ngủ.

Mặc dù tình trạng thiếu ngủ có thể không trực tiếp làm tử vong, nhưng cần lưu ý thêm một lưu ý: quá mệt mỏi sẽ làm tăng nguy cơ tai nạn.

Tương tự, một đánh giá xuất bản vào năm 2013 kết luận, “khoảng 13% chấn thương trong công việc có thể là do các vấn đề về giấc ngủ”. Vì vậy, mặc dù thiếu ngủ không gây chết người theo nghĩa trực tiếp, nhưng nó có thể gây ra hậu quả chết người.

Ngoài ra, nếu chúng ta thường xuyên để cơ thể mất ngủ trong nhiều tháng hoặc nhiều năm, sẽ làm tăng nguy cơ phát triển một số bệnh, bao gồm bệnh tim mạch, tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường loại 2 và một số dạng ung thư.

Nhìn chung, chúng ta nên cố gắng và đặt mục tiêu ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng trong cuộc sống đầy ánh đèn neon, nhộn nhịp và ồn ào, nó khó khăn hơn những gì chúng ta muốn. Tất cả những gì chúng ta có thể làm là tiếp tục nỗ lực để mang lại cho không gian giấc ngủ cần thiết.

Chỉ thông qua nghiên cứu kiên trì, cuối cùng chúng ta sẽ giải mã được tất cả những bí ẩn của giấc ngủ.