- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Muốn sống lâu hơn và tốt hơn: hãy tập sức mạnh
Muốn sống lâu hơn và tốt hơn: hãy tập sức mạnh
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Hoạt động thể chất thường xuyên thúc đẩy sức khỏe tổng quát tốt, giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh và giúp sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Đối với nhiều người trong chúng ta, "tập thể dục" có nghĩa là đi bộ, chạy bộ, chạy bộ máy chạy bộ, hoặc các hoạt động khác để tim bơm.
Nhưng thường bị bỏ qua là giá trị của các bài tập xây dựng sức mạnh. Khi đạt đến độ tuổi 50 trở lên, đào tạo sức mạnh (hoặc đối kháng) là rất quan trọng để duy trì khả năng thực hiện các hoạt động bình thường nhất trong cuộc sống hàng ngày - và duy trì lối sống năng động và độc lập.
Trung bình 30 tuổi sẽ giảm sức mạnh cơ bắp và sẽ mất khoảng một phần tư sức mạnh cơ bắp vào tuổi 70 và một nửa vào tuổi 90. "Chỉ cần làm bài tập aerobic là không đủ", tiến sĩ Robert Schreiber, bác sĩ trưởng tại Hebrew SeniorLife và một người hướng dẫn về y khoa tại Trường Y Harvard. "Trừ khi đang tập luyện sức mạnh, sẽ trở nên yếu hơn và ít chức năng hơn".
Đào tạo sức mạnh là gì?
Đào tạo sức mạnh bao gồm bất kỳ điều nào sau đây:
Sử dụng trọng lượng, chẳng hạn như barbells và quả tạ.
Còng mắt cá chân và áo có tăng trọng lượng khác nhau.
Dải kháng (đàn hồi) có độ dài và độ căng khác nhau kéo bằng tay và chân.
Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo sức đề kháng chống lại lực hấp dẫn.
Cần bao nhiêu sức mạnh?
Tập luyện sức mạnh của người mới bắt đầu chỉ mất 20 phút, và sẽ không cần phải càu nhàu, căng thẳng hoặc đổ mồ hôi như một vận động viên thể hình. Điều quan trọng là phát triển một chương trình toàn diện, thực hiện các bài tập với hình thức tốt và nhất quán. Sẽ đạt được sự gia tăng đáng kể về sức mạnh trong vòng bốn đến tám tuần.
Mua thiết bị của riêng là một lựa chọn. Câu lạc bộ sức khỏe cung cấp nhiều lựa chọn thiết bị nhất, nhưng tất nhiên phải trả phí. Sách và video có thể giúp tìm hiểu một số động tác cơ bản và bắt đầu phát triển một thói quen. Nhiều trung tâm cao cấp và các chương trình giáo dục người lớn cũng cung cấp các lớp đào tạo sức mạnh.
Tuy nhiên bắt đầu, làm chậm để không làm tổn thương chính mình. Thảo luận về kế hoạch tập luyện mới với bác sĩ, và giải thích mức độ tập luyện mong đợi đạt được. Đau nhức nhẹ đến trung bình cơ bắp giữa các bài tập là bình thường, nhưng ngừng lại nếu nó kéo dài hơn một vài ngày.
Bài viết cùng chuyên mục
Covid-19: ba lý do có thể gây ra tình trạng thiếu oxy thầm lặng
Nồng độ oxy trong máu giảm xuống mức quan sát được ở bệnh nhân COVID-19, lưu lượng máu thực sự sẽ phải cao hơn nhiều so với bình thường ở các khu vực phổi không còn có thể thu thập oxy - góp phần làm giảm lượng oxy trong toàn bộ cơ thể.
Vắc xin Covid-19 Sputnik V (Gam-COVID-Vac): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn
Theo phân tích tạm thời của một thử nghiệm giai đoạn III, vắc-xin này có 91,6% (95% CI 85,6-95,2) hiệu quả trong việc ngăn ngừa COVID-19 có triệu chứng bắt đầu từ 21 ngày sau liều đầu tiên.
Đổ mồ hôi ban đêm: những điều cần biết
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến các nguyên nhân phổ biến gây ra mồ hôi ban đêm và bất kỳ phương pháp điều trị tiềm năng nào
Chế độ ăn uống khi mang thai: những điều cần biết
Một chế độ ăn uống lành mạnh cho thai kỳ nên giống như chế độ ăn uống lành mạnh thông thường, chỉ với 340 đến 450 calo bổ sung mỗi ngày
Sars CoV-2: các kháng thể có thể vô hiệu hóa một loạt các biến thể
Một trong những kháng thể khác được nghiên cứu, được gọi là S2H97, đã ngăn ngừa nhiễm trùng SARS-CoV-2 ở chuột đồng Syria khi những con vật này nhận được kháng thể dự phòng 2 ngày trước khi phơi nhiễm.
Tiêm steroid để điều trị đau khớp có thể làm tổn thương khớp
Nghiên cứu đã chứng minh, một số người bị tiêm khớp, sẽ bị tổn thương khớp với tốc độ nhanh hơn, có thể liên quan đến việc tiêm
Uống nước: cần uống bao nhiêu mỗi ngày
Mọi hệ thống trong cơ thể đều cần nước để hoạt động. Lượng khuyến nghị dựa trên các yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và các yếu tố khác
Lớn lên với con chó: giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em
Kết quả nghiên cứu, chỉ ra rằng những đứa trẻ lớn lên với chó, đã giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn sau này
Điều gì gây ra đau nhức đầu?
Đau đầu có thể là dấu hiệu của sự căng thẳng hoặc đau khổ về cảm xúc, hoặc có thể là do rối loạn của bệnh lý, chẳng hạn như chứng đau nửa đầu hoặc huyết áp cao
Covid 19: bây giờ là một đại dịch
Đây là đại dịch đầu tiên được biết là do sự xuất hiện của một loại coronavirus mới, trong thế kỷ vừa qua, đã có bốn đại dịch gây ra bởi sự xuất hiện của các loại vi rút cúm mới
Vắc xin Sinopharm COVID-19: có nên lo lắng về tác dụng phụ?
WHO đã ban hành danh sách sử dụng khẩn cấp vắc xin Sinopharm vào ngày 7 tháng 5 năm 2021, khoảng 4 tháng sau khi Cục Quản lý Sản phẩm Y tế Quốc gia Trung Quốc cho phép vào ngày 31 tháng 12 năm 2020.
Tại sao nên nói chuyện với con chó
Câu nói nhịp nhàng phổ biến trong tương tác của con người với chó trong văn hóa phương Tây, nhưng không có khảng định nào về việc liệu nó có mang lại lợi ích
Dịch corona virus ở Trung Quốc: nguồn gốc bắt nguồn từ rắn
Coronavirus mới, ký hiệu bởi WHO là 2019 nCoV, vì nguyên do trường hợp bệnh viêm phổi gây ra bởi virus ở Vũ Hán, bắt đầu xuất hiện, và lây lan từ cuối năm 2019
Tăng trưởng bình thường của trẻ nhỏ
Hãy nhớ rằng đây là những hướng dẫn chung. Trẻ có thể phát triển nhiều hơn một chút hoặc ít hơn một chút mỗi năm.
Năm lời khuyên để tránh biến chứng bệnh tiểu đường
Khám sức khỏe thường xuyên nên bao gồm việc kiểm tra sự hiện diện của bất kỳ biến chứng tiểu đường cũng như cách để giảm nguy cơ biến chứng.
Vi rút Corona 2019: lịch sử bệnh lý
Có thể tìm thấy thông tin và hướng dẫn từ WHO về sự bùng phát của coronavirus mới 2019 nCoV được báo cáo lần đầu tiên từ Vũ Hán, Trung Quốc
Dùng aspirin: người già khỏe mạnh không được hưởng lợi
Đối với người cao tuổi, không có tiền sử bệnh tim mạch trước đó, lợi ích của việc dùng aspirin là rất nhỏ, và không vượt quá rủi ro
Phụ thuộc nicotine (nghiện thuốc lá) là gì?
Triệu chứng cai nghiện, bao gồm cảm giác thèm ăn, ủ rũ và khó chịu, tập trung kém, tâm trạng chán nản, tăng sự thèm ăn và mất ngủ, tiêu chảy hoặc táo bón cũng có thể xảy ra
Khuyến cáo mới về bệnh tiểu đường: so với hướng dẫn cũ hàng thập kỷ
Báo cáo gần đây ACP hoàn toàn mâu thuẫn với ADA và AACE, khuyến cáo hầu hết bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 nên nhắm đến các A1C cao hơn
Điều gì làm cho mắt bị ngứa?
Tế bào mast đến từ tủy xương và được gửi đến những nơi như mắt như là một phần của cơ chế bảo vệ đầu tiên chống lại các tác nhân gây bệnh xâm nhập
Giảm cân nặng: làm thế nào để giảm cân nhanh tự nhiên
Những chiến lược này bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calo, ăn kiêng liên tục, và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống
JNC 8: hướng dẫn về tăng huyết áp
Điều trị lần đầu với dòng đầu tiên nên được giới hạn đến 4 loại thuốc: thiazide - loại thuốc lợi tiểu, thuốc chẹn kênh canxi (CCB), thuốc ức chế men chuyển, và ARB.
Phụ nữ mang thai: ô nhiễm không khí có thể trực tiếp đến thai nhi
Phụ nữ mang thai, nên tránh khu vực ô nhiễm không khí cao, nhấn mạnh cho các tiêu chuẩn môi trường tốt hơn, để giảm ô nhiễm không khí
Thuốc giảm đau acetaminophen thông thường làm giảm sự đồng cảm?
Tiếp theo từ một loạt các nghiên cứu tương tự, các nhà nghiên cứu một lần nữa điều tra xem liệu acetaminophen có thể ảnh hưởng đến tâm lý của chúng ta hay không
Nicotine tồn tại bao lâu trong cơ thể?
Trong bài viết này, chúng ta thảo luận việc cơ thể loại bỏ nicotine trong bao lâu và liệu có thể loại nicotin ra khỏi hệ thống cơ thể nhanh hơn không
