Muốn sống lâu hơn và tốt hơn: hãy tập sức mạnh

2018-11-19 09:24 AM
Tập luyện sức mạnh của người mới bắt đầu chỉ mất 20 phút, và sẽ không cần phải càu nhàu, căng thẳng hoặc đổ mồ hôi như một vận động viên thể hình

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Hoạt động thể chất thường xuyên thúc đẩy sức khỏe tổng quát tốt, giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh và giúp sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn. Đối với nhiều người trong chúng ta, "tập thể dục" có nghĩa là đi bộ, chạy bộ, chạy bộ máy chạy bộ, hoặc các hoạt động khác để tim bơm.

Nhưng thường bị bỏ qua là giá trị của các bài tập xây dựng sức mạnh. Khi đạt đến độ tuổi 50 trở lên, đào tạo sức mạnh (hoặc đối kháng) là rất quan trọng để duy trì khả năng thực hiện các hoạt động bình thường nhất trong cuộc sống hàng ngày - và duy trì lối sống năng động và độc lập.

Trung bình 30 tuổi sẽ giảm sức mạnh cơ bắp và sẽ mất khoảng một phần tư sức mạnh cơ bắp vào tuổi 70 và một nửa vào tuổi 90. "Chỉ cần làm bài tập aerobic là không đủ", tiến sĩ Robert Schreiber, bác sĩ trưởng tại Hebrew SeniorLife và một người hướng dẫn về y khoa tại Trường Y Harvard. "Trừ khi đang tập luyện sức mạnh, sẽ trở nên yếu hơn và ít chức năng hơn".

Đào tạo sức mạnh là gì?

Đào tạo sức mạnh bao gồm bất kỳ điều nào sau đây:

Sử dụng trọng lượng, chẳng hạn như barbells và quả tạ.

Còng mắt cá chân và áo có tăng trọng lượng khác nhau.

Dải kháng (đàn hồi) có độ dài và độ căng khác nhau kéo bằng tay và chân.

Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo sức đề kháng chống lại lực hấp dẫn.

Cần bao nhiêu sức mạnh?

Tập luyện sức mạnh của người mới bắt đầu chỉ mất 20 phút, và sẽ không cần phải càu nhàu, căng thẳng hoặc đổ mồ hôi như một vận động viên thể hình. Điều quan trọng là phát triển một chương trình toàn diện, thực hiện các bài tập với hình thức tốt và nhất quán. Sẽ đạt được sự gia tăng đáng kể về sức mạnh trong vòng bốn đến tám tuần.

Mua thiết bị của riêng là một lựa chọn. Câu lạc bộ sức khỏe cung cấp nhiều lựa chọn thiết bị nhất, nhưng tất nhiên phải trả phí. Sách và video có thể giúp tìm hiểu một số động tác cơ bản và bắt đầu phát triển một thói quen. Nhiều trung tâm cao cấp và các chương trình giáo dục người lớn cũng cung cấp các lớp đào tạo sức mạnh.

Tuy nhiên bắt đầu, làm chậm để không làm tổn thương chính mình. Thảo luận về kế hoạch tập luyện mới với bác sĩ, và giải thích mức độ tập luyện mong đợi đạt được. Đau nhức nhẹ đến trung bình cơ bắp giữa các bài tập là bình thường, nhưng ngừng lại nếu nó kéo dài hơn một vài ngày.

Bài viết cùng chuyên mục

Nguyên nhân gây ra chảy máu nốt ruồi?

Hầu hết nốt ruồi là vô hại, nhưng mọi người nên kiểm tra chúng khi chúng thay đổi, chẳng hạn như chảy máu, có thể chỉ ra khối u ác tính

Mất trinh tiết: diễn biến cảm xúc sau phá trinh

Các phân tích tiết lộ rằng, sau khi mất trinh tiết, những người tham gia trải nghiệm sự gia tăng sự hấp dẫn lãng mạn, và sự thỏa mãn tình dục

Vắc xin Sputnik V COVID-19: có vẻ an toàn và hiệu quả

Vắc xin Sputnik là vi-rút mang mầm bệnh được sửa đổi và không thể bắt đầu lây nhiễm hiệu quả; chúng xâm nhập vào tế bào, biểu hiện protein đột biến, và sau đó dừng lại vì chúng không thể tiếp tục vòng đời của virus bình thường.

Omicron được phát hiện với năm trạng thái

Mối quan tâm của các nhà khoa học là những thay đổi do đột biến có thể ngăn cản việc vô hiệu hóa các kháng thể, được tạo ra thông qua tiêm chủng hoặc gặp phải một biến thể cũ hơn của vi rút trong quá trình nhiễm trùng, vô hiệu hóa vi rút.

Thời gian ngủ mỗi ngày: chúng ta cần ngủ bao nhiêu?

Theo các chuyên gia, hiếm ai cần ngủ ít hơn 6 tiếng. Mặc dù một số người có thể tuyên bố rằng họ cảm thấy ổn với giấc ngủ hạn chế, nhưng các nhà khoa học cho rằng nhiều khả năng họ đã quen với những tác động tiêu cực của việc giảm ngủ.

Chảy máu sau mãn kinh: hãy kiểm tra

Phân tích cho thấy hầu hết chảy máu sau mãn kinh là do tình trạng không ung thư, chẳng hạn như teo âm đạo, u xơ tử cung hoặc polyp

Đột quỵ: Thời gian không phải là yếu tố duy nhất trong chăm sóc cấp cứu

Có hai loại đột quỵ chính: thiếu máu cục bộ và xuất huyết, đột quỵ thiếu máu cục bộ, do hậu quả của cục máu đông hoặc do mạch máu là phổ biến nhất

Cảm giác tội lỗi: nguyên nhân và những điều cần biết

Cảm giác tội lỗi thường trải qua, có thể khiến khó nhận ra thành công, hoặc thuộc tính cá nhân tích cực, điều này có thể có tác động tiêu cực đến lòng tự trọng

Phương pháp mới phát hiện bệnh gan giai đoạn đầu

Mặc dù là một tình trạng tiến triển chậm, các bác sĩ thường chẩn đoán bệnh gan ở giai đoạn mới nhất, nhưng nghiên cứu mới có thể sớm thay đổi điều này

Virus corona: là virus gì và có nguy hiểm không?

Virus corona mới là một chủng coronavirus chưa được xác định trước đây ở người. Loại coronavirus mới, hiện được gọi là 2019 nCoV, trước đây chưa được phát hiện

Vắc xin Covid-19 Sinopharm (WIV04 và HB02): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn

Trong một thử nghiệm về hiệu quả giai đoạn III bao gồm gần 40.000 người tham gia mà không có bằng chứng về việc nhiễm SARS-CoV-2 trước đó, hiệu quả của vắc xin bắt đầu từ 14 ngày sau khi tiêm chủng đầy đủ được ước tính là 73 phần trăm.

Ngộ độc thủy ngân: chăm sóc và tiên lượng

Điều trị sớm bất kỳ hình thức ngộ độc thủy ngân nào, cũng có cơ hội cải thiện tiên lượng, giảm tổn thương mô và ảnh hưởng thần kinh của chất độc

Sử dụng thuốc đông y cùng thuốc tây y: nhấn mạnh sự nguy hiểm

Nghiên cứu này cho thấy rằng, ngay cả các loại thảo mộc, và gia vị thường, như trà xanh và nghệ, có thể gây ra vấn đề khi kết hợp với một số loại thuốc

Năm lời khuyên để tránh biến chứng bệnh tiểu đường

Khám sức khỏe thường xuyên nên bao gồm việc kiểm tra sự hiện diện của bất kỳ biến chứng tiểu đường cũng như cách để giảm nguy cơ biến chứng.

Khi nào nên lo lắng về sự mệt mỏi?

Những lý do khác để gặp bác sĩ về sự mệt mỏi là nếu thường xuyên kiệt sức khi thức dậy mặc dù ngủ ngon, không cảm thấy có động lực để bắt đầu ngày mới

Tại sao bức xạ gây ra ung thư vú?

Các tác giả đề nghị rằng các chuyên gia có thể sử dụng mức PTEN trong u vú như một dấu ấn sinh học để dự đoán ung thư vú nào có khả năng phản ứng với điều trị bức xạ nhất

Ốm khi gặp lạnh: tại sao một cơn lạnh đột ngột có thể khiến đau ốm

Thời tiết không lạnh khiến chúng ta bị bệnh, nhưng nhiệt độ thấp hơn, sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng theo một số cách

Âm đạo: các loại âm đạo của phụ nữ

Hầu hết các biến thể âm đạo về hình dạng, kích thước, và màu sắc đều khỏe mạnh, tuy nhiên, nếu quan tâm, nên tham khảo ý kiến bác sĩ

Tại sao chúng ta mỉm cười?

Sau khi phân tích dữ liệu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng tâm trạng dường như được kết hợp với việc cười thường xuyên nhất, đơn giản là sự tham gia

Đa xơ cứng (Multiple Sclerosis)

Những nguyên lý về nguyên nhân gây nên bệnh đa xơ cứng gồm có vai trò của sinh vật kiểu vi-rút, sự bất thường của các gen có trách nhiệm kiểm soát hệ thống miễn dịch, hoặc là sự kết hợp của cả hai.

Sars CoV-2: cơ chế gây lên các triệu chứng lâm sàng và cận lâm sàng

Sinh lý bệnh của rối loạn đông máu rất phức tạp do mối quan hệ qua lại giữa các yếu tố tế bào và huyết tương của hệ thống cầm máu và các thành phần của đáp ứng miễn dịch bẩm sinh.

Mọi thứ cần biết về chứng đau nửa đầu

Các triệu chứng của chứng đau nửa đầu có thể bắt đầu một lúc trước khi đau đầu, ngay trước khi đau đầu, trong lúc đau đầu, và sau khi đau đầu

Mẹo tập thể dục cho thai kỳ

Tập thể dục trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, chuẩn bị cơ bắp cho việc sinh con, và có thể giúp bé có một khởi đầu lành mạnh hơn trong cuộc sống

Hậu đậu vụng về: nguyên nhân và những điều cần biết

Thông thường, các vấn đề đột ngột với sự phối hợp kết hợp với một triệu chứng khác, có thể gợi ý tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng

Hình thành cục máu đông sau Covid-19: đáp ứng miễn dịch kéo dài

Theo nghiên cứu mới, những người sống sót sau COVID-19, đặc biệt là những người bị bệnh tim hoặc tiểu đường, có thể tăng nguy cơ đông máu hoặc đột quỵ do phản ứng miễn dịch kéo dài.