Các chất dinh dưỡng hoạt động cùng nhau: nên ăn cùng nhau

Hướng dẫn dinh dưỡng có thể làm cho mọi thứ trông bị rời rạc và khô. Cho chúng tôi biết lượng vitamin này và lượng khoáng chất này. Tách các chất dinh dưỡng ra theo cách này làm cho các hướng dẫn tương đối dễ hiểu. Và loại tư duy này có thể giúp chúng ta tránh các bệnh thiếu hụt dinh dưỡng, chẳng hạn như bệnh scorbut (không đủ vitamin C) hoặc pellagra (không đủ niacin).

Nhưng hầu hết các chất dinh dưỡng không thay đổi. Nó tương tác - đôi khi tham gia hợp lực, những loại khác hủy nhau. Có thể đã từng nghe nói rằng ăn thực phẩm giàu vitamin thì tốt hơn so với việc bổ sung vitamin. Một lý do tại sao điều này là đúng là thực phẩm có chứa một hỗn hợp các chất dinh dưỡng tương tác với nhau trong mỗi lần sử dụng.

Sau đây là danh sách các chất dinh dưỡng hoạt động theo cặp. Nó chỉ là một mẫu, và không phải một catalog hoàn chỉnh. Nhưng hy vọng nó sẽ giúp khi đang lựa chọn những gì để ăn.

Vitamin D và canxi

Giống như hầu hết các chất dinh dưỡng, canxi chủ yếu được hấp thụ ở ruột non. Canxi rất quan trọng vì nó tăng cường xương, nhưng cơ thể thường cần sự hỗ trợ của vitamin D để hấp thụ chất dinh dưỡng. Vitamin D cũng có nhiều lợi ích khác trong cơ thể.

Có những cuộc tranh luận ngày nay về việc liệu có tăng mục tiêu hấp thu hàng ngày cho vitamin D. Hiện tại, các hướng dẫn dinh dưỡng chính thức khuyến nghị người lớn nên uống 1.000 mg canxi và 400 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày. Đối với người lớn tuổi, mức trợ cấp hàng ngày được đề xuất cao hơn một chút: 1.200 mg canxi bắt đầu từ những năm 50 và 600 IU vitamin D bắt đầu từ những năm 70.

Để cung cấp một ý tưởng về việc bao nhiêu, một ly sữa 8 ounce chứa 300 mg canxi và tăng cường 100 IU vitamin D.

Natri và Kali

Natri là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu mà hầu hết người Mỹ tiêu thụ nhiều hơn mỗi ngày so với nhu cầu (chủ yếu ở dạng muối).

Natri dư thừa cản trở khả năng tự nhiên của các mạch máu thư giãn và giãn nở, tăng huyết áp - và tăng nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim.

Nhưng kali khuyến khích thận bài tiết natri. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa lượng kali cao và huyết áp thấp hơn, khỏe mạnh hơn. Theo các hướng dẫn hiện hành, người lớn được cho là nhận được 4.700 mg kali và 1.200 mg đến 1.500 mg natri mỗi ngày.

Để đáp ứng các tiêu chí này, cần tuân thủ các hướng dẫn ăn uống lành mạnh chung. Để tăng lượng kali, thêm trái cây và rau quả. Để giảm lượng natri ăn vào, hãy cắt giảm, đồ ăn ít mặn, thức ăn nhanh và bữa trưa và bữa tối làm sẵn.

Vitamin B 12 và folate

Vitamin B 12 và folate (cũng là một trong tám vitamin B) tạo thành một trong những cặp tốt nhất của dinh dưỡng. B 12 giúp cơ thể hấp thụ folate, và cả hai phối hợp với nhau để hỗ trợ phân chia tế bào và nhân bản, cho phép cơ thể thay thế các tế bào chết. Quá trình này là quan trọng trong thời gian tăng trưởng ở trẻ em, và trong suốt người lớn. Các tế bào lót dạ dày và các tế bào của nang lông, ví dụ, phân chia và tái tạo thường xuyên.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin B 12 bao gồm:

Thịt.

Trứng.

Sữa.

Các nguồn folate tự nhiên bao gồm:

Lá rau xanh.

Đậu.

Các loại đậu khác.

Các hướng dẫn dinh dưỡng khuyến nghị nên sử dụng 2,4 microgam B 12 và 400 microgam folate mỗi ngày. Điều này thường có thể đạt được một cách dễ dàng bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý.

Tuy nhiên, người ăn chay - những người không ăn thịt và các sản phẩm từ động vật khác - có thể bị thiếu hụt B 12. Và những người ăn uống kém hoặc uống quá nhiều rượu có thể bị thiếu folate.

Thiếu hụt folate có thể được điều chỉnh bằng các loại vitamin tổng hợp hoặc thuốc axit folic. Đối với thiếu B 12, có thể tiêm vài tháng một lần hoặc uống thuốc hàng ngày.

Thiếu hụt một trong hai hoặc cả hai loại vitamin có thể gây ra một dạng thiếu máu được gọi là thiếu máu macrocytic. Thiếu hụt B12 cũng có thể gây cảm giác ngứa ran nhẹ và mất trí nhớ.

Kẽm và đồng

Đồng và kẽm không hoạt động cùng nhau - chúng thực sự cạnh tranh cho những nơi hấp thu ở ruột non. Nếu có nhiều kẽm xung quanh, đồng có xu hướng mất đi và thiếu đồng có thể phát triển.

Một cách hiểu biết về tương tác đồng-kẽm đã được đưa vào thực tế là trong điều trị những người bị bệnh về mắt gọi là thoái hóa điểm vàng. Một số người có tình trạng này được chỉ định sự kết hợp vitamin-khoáng chất đặc biệt, được gọi là AREDS. Sự kết hợp đã được chứng minh là làm chậm sự tiến triển của bệnh, có thể gây mù lòa. Các loại thuốc AREDS bao gồm 80 mg kẽm, đủ để gây ra thiếu hụt đồng, vì vậy 2 mg đồng được thêm vào các viên thuốc.

Niacin và tryptophan

Niacin là một trong những vitamin nhóm B, mặc dù hiếm khi nó được dùng bởi vitamin B, B3. Nhu cầu niacin hàng ngày là 16 mg đối với nam và 14 mg đối với nữ. Thiếu Niacin gây ra bệnh viêm màng não, một căn bệnh gây phát ban xấu, tiêu chảy và sa sút trí tuệ. Tryptophan, một axit amin, là một nguồn niacin. Vì vậy, một cách để tránh thiếu hụt niacin là ăn các loại thực phẩm có chứa nhiều tryptophan, bao gồm gà và gà tây.