- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Mẹo tập thể dục cho thai kỳ
Mẹo tập thể dục cho thai kỳ
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Tập thể dục thường xuyên trong khi mang thai có thể cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ tăng cân quá mức và đau lưng, và nó có thể làm cho chuyển dạ dễ dàng hơn.
Tập thể dục vừa phải trong khi mang thai có thể cho trẻ sơ sinh một khởi đầu lành mạnh hơn.
Tập thể dục bất cứ lúc nào có thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng, giảm mệt mỏi và táo bón, tăng cường tâm trạng và mức năng lượng, tăng cường giấc ngủ và cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Một chương trình tập thể dục được lựa chọn tốt có thể có cùng lợi ích trong thời gian mang thai.
Điều quan trọng là thảo luận về bất kỳ thay đổi nào trong thói quen tập thể dục với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, để đảm bảo thực hiện đúng loại tập thể dục ở giai đoạn mang thai phù hợp.
Tập thể dục trong khi mang thai
Dưới đây là một số sự kiện về tập thể dục trong khi mang thai. Chi tiết hơn nằm trong bài viết.
Tập thể dục trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, chuẩn bị cơ bắp cho việc sinh con, và có thể giúp bé có một khởi đầu lành mạnh hơn trong cuộc sống.
Những người chưa theo chế độ tập thể dục nên sẵn sàng tập thể dục.
Tập thể dục là quan trọng, nhưng nó phải có tác động thấp, và điều quan trọng là phải biết khi nào nên dừng lại.
Bơi lội, đi bộ nhanh, yoga và đạp xe tĩnh là những cách có thể tốt vừa vặn trong khi mang thai.
Sáu loại tập thể dục để giữ cho khỏe mạnh
Các hoạt động thích hợp trong khi mang thai là đi bộ nhanh, bơi lội, đi xe đạp trong nhà, yoga trước khi sinh và thể dục nhịp điệu cường độ thấp, được hướng dẫn bởi một người hướng dẫn thể dục nhịp điệu được chứng nhận.
Một số bài tập đặc biệt có thể giúp chuẩn bị cho chuyển dạ.
Chúng mang ít rủi ro bị thương, chúng có lợi cho toàn bộ cơ thể và chúng có thể tiếp tục cho đến khi sinh.
Đi bộ nhanh
Nếu mức độ tập thể dục trước khi mang thai thấp, đi dạo xung quanh khu phố là một cách tốt để bắt đầu.
Điều này sẽ cung cấp cho tim mạch tập luyện mà không ảnh hưởng quá nhiều đến đầu gối và mắt cá chân. Nó có thể được thực hiện miễn phí, hầu như bất cứ nơi nào, và bất cứ lúc nào trong khi mang thai.
Mẹo an toàn: Khi thai kỳ tiến triển, trọng tâm thay đổi, và có thể mất cảm giác cân bằng và phối hợp.
Chọn bề mặt nhẵn, tránh ổ gà, đá và các chướng ngại vật khác, và mang giầy bảo hộ.
Bơi lội
Bơi lội và tập thể dục trong nước tạo ra một dải chuyển động tốt hơn mà không gây áp lực lên các khớp.
Bơi lội, đi bộ trong nước và thể dục nhịp điệu dưới nước cung cấp các lợi ích sức khỏe trong suốt thai kỳ.
Mẹo an toàn: Chọn một tư thế cảm thấy thoải mái, và điều đó không gây căng hoặc làm tổn thương cổ, vai hoặc cơ lưng, ví dụ như bơi ếch.
Những lời khuyên về an toàn:
Sử dụng lan can để cân bằng khi xuống nước, để tránh trượt.
Tránh lặn hoặc nhảy, vì điều này có thể ảnh hưởng đến vùng bụng.
Tránh các hồ bơi ấm, phòng xông hơi ướt, bồn tắm nước nóng và phòng xông hơi khô, để giảm thiểu nguy cơ bị quá nóng.
Đi xe đạp
Đi xe đạp trên một chiếc xe đạp đứng yên thường là an toàn ngay cả đối với những người tập thể dục lần đầu. Nó giúp tăng sức mạnh tim mà không đặt quá nhiều căng thẳng vào khớp.
Chiếc xe đạp này giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể, và bởi vì nó tại chỗ, nguy cơ ngã thấp.
Yoga
Các lớp yoga trước khi sinh giữ cho các khớp xương tránh bị hạn chế và giúp duy trì tính linh hoạt.
Yoga tăng cường cơ bắp, kích thích lưu thông máu, và tăng cường thư giãn. Chúng có thể đóng góp cho huyết áp khỏe mạnh trong khi mang thai.
Các kỹ thuật học được trong lớp học yoga cũng có thể giúp giữ bình tĩnh và kiểm soát trong quá trình chuyển dạ.
Mẹo an toàn: Khi mang thai tiến triển, bỏ qua các vị trí có thể khiến mất cân bằng.
Từ ba tháng thai kỳ thứ hai, tốt hơn là tránh những tư thế liên quan đến nằm úp hoặc nằm ngửa.
Nằm ngửa có thể làm cho trọng lượng thai nhi và tử cung gây áp lực lên tĩnh mạch, động mạch chính và làm giảm lưu lượng máu đến tim.
Thể dục nhịp điệu cường độ thấp
Tập thể dục aerobic tăng cường sức khỏe tim và phổi và giúp duy trì nhịp điệu cơ bắp. Thể dục nhịp điệu ít tác động không bao gồm nhảy, đá cao, nhảy hoặc chạy nhanh.
Trong bài tập tác động thấp, một chân nên luôn luôn ở trên mặt đất.
So với các môn thể dục nhịp điệu có tác động cao, tùy chọn thể dục tác động thấp là:
Hạn chế sự tác động trên các khớp.
Giúp duy trì sự cân bằng.
Làm giảm nguy cơ làm suy yếu các cơ sàn chậu.
Một sàn chậu yếu làm tăng nguy cơ rò rỉ nước tiểu.
Một số lớp thể dục nhịp điệu được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây có thể là một cách hay để gặp gỡ những phụ nữ mang thai khác, cũng như tập thể dục với một người hướng dẫn được huấn luyện để đáp ứng các nhu cầu cụ thể.
Phụ nữ đã tham dự một lớp thể dục nhịp điệu thường xuyên nên cho người hướng dẫn biết rằng họ đang mang thai để họ có thể sửa đổi các bài tập và tư vấn về các chuyển động phù hợp.
Chuẩn bị cho chuyển dạ
Hiệp hội mang thai Mỹ khuyến cáo một số bài tập đặc biệt cho thai kỳ, khi họ chuẩn bị cơ thể cho chuyển dạ và sinh nở.
Ngồi xổm
Trong lúc chuyển dạ, ngồi xổm có thể giúp mở xương chậu, vì vậy có thể là một ý tưởng hay khi thực hành trong khi mang thai.
Đứng với bàn chân phẳng trên sàn nhà, chiều rộng vai rộng, và lưng thẳng.
Hạ thấp thân từ từ, giữ cho bàn chân bằng phẳng và đầu gối không tiến xa hơn chân.
Giữ trong 10 đến 30 giây, sau đó từ từ đứng lên.
Tập hông
Chúng có thể tăng cường cơ bụng và giúp giảm đau lưng.
Ngồi thẳng xuống bằng hai tay đỡ đầu gối.
Nghiêng hông về phía trước và kéo bụng vào, cong lưng.
Giữ trong vài giây.
Thả lỏng và ngồi xuống.
Lặp lại điều này lên đến 10 lần.
Lợi ích tập thể dục khi mang thai
Trong thời gian mang thai, tập thể dục nên hướng tới
Tăng nhịp tim đều đặn và cải thiện lưu thông.
Giữ cho cơ thể linh hoạt và mạnh mẽ.
Hỗ trợ và kiểm soát tăng cân lành mạnh.
Chuẩn bị cơ bắp để chuyển dạ và sinh nở.
Tập thể dục trong khi mang thai có thể giúp
Rút ngắn quá trình chuyển dạ.
Tăng cơ hội sinh con.
Giảm nhu cầu giảm đau.
Tăng tốc độ phục hồi sau khi sinh.
Giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và tăng huyết áp.
Giảm khả năng sinh non và sẩy thai.
Nó cũng có thể cung cấp cho trẻ sơ sinh một khởi đầu lành mạnh hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng, khi phụ nữ có thai tập thể dục, nhịp tim thai nhi sẽ thấp hơn. Trẻ sơ sinh cũng có thể có trọng lượng sơ sinh khỏe mạnh hơn, khối lượng chất béo thấp hơn, khả năng chịu stress được cải thiện và sự trưởng thành của thần kinh.
Lời khuyên cho bài tập khỏe mạnh trong thai kỳ
Những phụ nữ tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, và những người khỏe mạnh trong khi mang thai, sẽ có thể tiếp tục tập thể dục như trước đây, với những thay đổi nhỏ tùy thuộc vào mỗi ba tháng thai kỳ.
Những phụ nữ chưa tập thể dục trước khi mang thai sẽ được hưởng lợi từ việc tham gia một chương trình cường độ thấp và dần dần chuyển sang mức hoạt động cao hơn.
Nên tập thể dục trong 20 đến 30 phút mỗi ngày, vào hầu hết các ngày. Hầu hết các bài tập đều an toàn để thực hiện trong khi mang thai nếu được thực hiện thận trọng.
Những thay đổi về thể chất trong khi mang thai tạo thêm nhu cầu trên cơ thể, vì vậy điều quan trọng là phải tập thể dục cẩn thận. Một vài lời khuyên có thể giúp bạn an toàn khi tập thể dục.
Luôn luôn
Bắt đầu bằng cách làm ấm trong 5 phút và kéo dài trong 5 phút.
Kết thúc với 5 đến 10 phút tập thể dục chậm hơn, kết thúc bằng cách kéo dài nhẹ nhàng.
Dưới đây là một số mẹo hữu ích
Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và áo ngực hỗ trợ tốt.
Chọn giày hỗ trợ được thiết kế đặc biệt cho bài tập đã chọn, để giúp ngăn ngừa chấn thương.
Tập thể dục trên bề mặt bằng phẳng để tránh chấn thương.
Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên suốt cả ngày và không tập thể dục ít nhất 1 giờ sau khi ăn.
Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục.
Hãy đứng dậy từ từ và dần dần để tránh chóng mặt.
Nhớ lấy
Cơ thể cần nhiều oxy và năng lượng hơn trong thai kỳ.
Các hormon được sản xuất trong khi mang thai, gây ra các dây chằng hỗ trợ các khớp bị kéo dài, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Trọng lượng thay đổi của mẹ làm thay đổi trung tâm của lực hấp dẫn, đặt thêm căng thẳng trên các khớp và cơ bắp ở lưng dưới và xương chậu và tăng cơ hội mất thăng bằng.
Khi tập thể dục cần tránh
Tránh tập thể dục ở nhiệt đô quá nóng và độ ẩm cao.
Tránh cử tạ nặng và các hoạt động đòi hỏi phải sức mạnh.
Tránh tiếp xúc với áp lực không khí quá mức, như trong bài tập ở độ cao hoặc lặn biển.
Tránh các hoạt động làm tăng nguy cơ chấn thương bụng.
Không bao giờ tập thể dục đến mức kiệt sức.
Những phụ nữ tập thể dục mạnh mẽ, ví dụ, chạy bộ, trước khi mang thai có thể phải kiểm soát chế độ.
Các hoạt động có thể thay đổi theo thời gian, vì những thay đổi về cơ thể xảy ra.
Ai không nên tập thể dục?
Tập thể dục hiếm khi gây hại, nhưng bất kỳ ai có bệnh như hen suyễn, bệnh tim, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc tình trạng liên quan đến thai kỳ nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước.
Tập thể dục có thể không được thực hiện nếu
Chảy máu âm đạo.
Nhau thai thấp.
Lịch sử hoặc khả năng sảy thai hoặc sinh non.
Cổ tử cung yếu.
Ngưng tập thể dục nếu
Cảm thấy mệt mỏi.
Phát triển đau dai dẳng.
Trải nghiệm bất kỳ chảy máu âm đạo nào.
Bị co thắt thường xuyên hơn 30 phút sau khi tập thể dục, vì đây có thể là dấu hiệu của chuyển dạ sớm.
Một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có thể đề xuất hướng dẫn tập thể dục, dựa trên lịch sử y tế của từng cá nhân.
Khi nào dừng
Ngừng tập thể dục và tham khảo ý kiến một nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe nếu:
Trải nghiệm đau, bao gồm đau bụng, ngực hoặc vùng chậu
Bị chuột rút cơ
Cảm thấy ngất xỉu, chóng mặt hoặc buồn nôn
Cảm thấy lạnh hoặc ngột ngạt
Chú ý chảy máu âm đạo
Chảy dịch từ âm đạo hoặc một giọt chất dịch rỉ đều đặn, có thể chỉ ra vỡ màng ối.
Nhịp tim không đều hoặc nhanh.
Thông báo nếu sưng phù đột ngột ở mắt cá chân, tay, mặt hoặc vùng khác.
Trải nghiệm khó thở.
Có các cơn co thắt liên tục tiếp tục sau khi nghỉ ngơi.
Gặp khó khăn khi đi bộ.
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm tăng sức khỏe bà mẹ và thai nhi, và nó có thể làm cho thai kỳ, chuyển dạ và phục hồi sau sinh dễ dàng hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là giữ an toàn khi tập thể dục.
Bài viết cùng chuyên mục
Cholesterol máu cao: điều gì gây ra nó?
Sự tích tụ cholesterol là một phần của quá trình thu hẹp động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch, trong đó các mảng bám tạo thành và hạn chế lưu lượng máu
Nguyên nhân gây đau hoặc ngứa bụng khi mang thai?
Bài viết này sẽ thảo luận về một số nguyên nhân tiềm ẩn của đau ở rốn, cũng như biện pháp khắc phục tại nhà để giúp giảm bớt sự khó chịu cho bà mẹ mang thai
Khi mang thai: cách trị cảm lạnh cảm cúm
Nhiều loại thuốc có thể được sử dụng trong khi mang thai, vì vậy điều trị cảm lạnh hoặc cúm trong khi mang thai không phải là căng thẳng
Bộ não và rượu: rượu đã làm teo não
Khi phân tích các bảng câu hỏi, điểm kiểm tra nhận thức và quét MRI, họ nhận thấy số lượng co rút ở vùng đồi thị liên quan đến số lượng uống
Sử dụng thuốc đông tây y kết hợp: sự việc có thể đáng lo ngại
Điều đáng chú ý là, những loại tương tác thuốc này, có thể ảnh hưởng đến mọi người, ở mọi lứa tuổi, không chỉ những người trên 65 tuổi
Rụng trứng: tính ngày có thể hoặc không thể mang thai
Sau khi trứng rụng hoàn toàn có thể có thai. Khi một người quan hệ tình dục trong vòng 12–24 giờ sau khi trứng trưởng thành phóng thích, thì khả năng thụ thai cao.
Mất trinh tiết: diễn biến cảm xúc sau phá trinh
Các phân tích tiết lộ rằng, sau khi mất trinh tiết, những người tham gia trải nghiệm sự gia tăng sự hấp dẫn lãng mạn, và sự thỏa mãn tình dục
Vắc xin Covid-19 CoronaVac (Sinovac): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn
Theo kết quả tạm thời của một thử nghiệm giai đoạn III với 10.000 người tham gia ở Thổ Nhĩ Kỳ mà không có bằng chứng về việc nhiễm SARS-CoV-2 trước đó, hiệu quả của vắc-xin bắt đầu từ 14 ngày sau khi tiêm chủng đầy đủ là 83,5%.
Covid-19: nhiều trường hợp nhiễm trùng không triệu chứng
Một số cá nhân không có triệu chứng tại thời điểm chẩn đoán sẽ có thể tiếp tục phát triển các triệu chứng. Trong một nghiên cứu, sự khởi phát triệu chứng xảy ra trung bình bốn ngày (khoảng từ ba đến bảy) sau khi xét nghiệm RT-PCR dương tính ban.
Hình thành cục máu đông sau Covid-19: đáp ứng miễn dịch kéo dài
Theo nghiên cứu mới, những người sống sót sau COVID-19, đặc biệt là những người bị bệnh tim hoặc tiểu đường, có thể tăng nguy cơ đông máu hoặc đột quỵ do phản ứng miễn dịch kéo dài.
Theo dõi đường huyết ở bệnh nhân Covid-19: phương pháp tiếp cận thực tế
Kết quả đo đường huyết cao không đúng cách dẫn đến sai số tính toán liều insulin gây tử vong có thể xảy ra trong các trường hợp như vậy khi sử dụng máy đo đường huyết dựa trên GDH-PQQ.
Cholesterol tăng di truyền thường không được điều trị
Nếu không được điều trị, một người bị tăng cholesterol máu gia đình có ít nhất 13 lần nguy cơ bị đau tim so với người không có tăng cholesterol máu gia đình
Tăng phản xạ tự phát (Autonomic Dysreflexia)
Do các xung nhịp không thể lan truyền tới bộ não nên cơ chế phản xạ được kích hoạt làm gia tăng hoạt động của phần giao cảm của hệ thần kinh tự trị.
Vắc xin Covid-19: biến chứng hội chứng Guillain-Barre sau tiêm chủng
Tại Hoa Kỳ, đã có 100 báo cáo sơ bộ về hội chứng Guillain-Barre trong số những người nhận Ad26.COV2.S sau khoảng 12,5 triệu liều, một tỷ lệ gần gấp năm lần tỷ lệ nền.
Thuốc đông y: không giúp ích gì viêm khớp
Trên thực tế, một phần tư các phương pháp điều trị đông y đã được tìm thấy có tác dụng phụ phổ biến hoặc nghiêm trọng
Dịch truyền tĩnh mạch Ringer Lactate: chọn giải pháp với anion đa carbon
Tầm quan trọng lâm sàng, của sự suy giảm nhiễm toan, sau truyền dịch bằng các dung dịch điện giải, có chứa các anion đa carbon, là không rõ ràng
Thuốc huyết áp: mọi thứ cần biết
Bác sĩ kê đơn nào sẽ tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản của bệnh tăng huyết áp, cũng như tình trạng hiện tại của họ và các loại thuốc thông thường khác
Mức đường huyết bình thường có thể không bình thường sau khi ăn
Xét nghiệm hemoglobin glycated thường được sử dụng để chẩn đoán bệnh tiểu đường, và nó dựa vào mức đường huyết trung bình trong khoảng thời gian 3 tháng
Tập thể dục có thể tăng cường trí nhớ và kỹ năng suy nghĩ
Tập thể dục cũng có thể tăng trí nhớ và suy nghĩ gián tiếp bằng cách cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, và bằng cách giảm căng thẳng và lo âu
Chất lượng tinh trùng của chó suy giảm: có thể là mối quan tâm của con người
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện sự hiện diện của một số hóa chất môi trường, trong tinh hoàn, và tinh dịch của người trưởng thành
Đa xơ cứng (Multiple Sclerosis)
Những nguyên lý về nguyên nhân gây nên bệnh đa xơ cứng gồm có vai trò của sinh vật kiểu vi-rút, sự bất thường của các gen có trách nhiệm kiểm soát hệ thống miễn dịch, hoặc là sự kết hợp của cả hai.
Vắc xin Covid-19: không có tác dụng phụ thì vắc xin có tác dụng không?
Hàng triệu người được tiêm chủng đã gặp phải các phản ứng phụ, bao gồm sưng, đỏ và đau tại chỗ tiêm. Sốt, nhức đầu, mệt mỏi, đau cơ, ớn lạnh và buồn nôn cũng thường được báo cáo.
Mất trinh tiết: những thay đổi cơ thể
Đối với một số người, quan hệ tình dục lần đầu tiên, là một cột mốc rất quan trọng, tình dục có thể gây ra một số thay đổi tạm thời cho cơ thể
Lọc máu cho bệnh thận: tất cả những gì cần biết
Thận của một người khỏe mạnh lọc khoảng 120 đến 150 lít máu mỗi ngày, nếu thận không hoạt động chính xác, chất thải sẽ tích tụ trong máu. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến hôn mê và tử vong
Cô đơn: có thể làm tăng nguy cơ tử vong ở người mắc bệnh
Bệnh nhân cô đơn, có nguy cơ tử vong sau khi rời bệnh viện cao hơn, báo cáo của The Independent cho biết