Tập luyện sức mạnh xây dựng cơ bắp nhiều hơn

2019-02-12 08:38 PM

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập luyện sức mạnh có thể đóng một vai trò trong việc làm chậm quá trình mất xương, và một số cho thấy nó thậm chí có thể tạo xương.

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Hầu hết chúng ta đều biết rằng tập luyện sức mạnh (với trọng lượng, máy tập tạ hoặc băng kháng) có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Điều mà nhiều người trong chúng ta không biết là cơ bắp mạnh mẽ dẫn đến xương chắc khỏe. Và xương chắc khỏe có thể giúp giảm thiểu nguy cơ gãy xương do loãng xương.

Sự kết hợp của những thay đổi liên quan đến tuổi tác, không hoạt động và dinh dưỡng không đầy đủ để dần dần giảm khối xương, với tỷ lệ 1% mỗi năm sau tuổi 40. Khi xương phát triển mỏng manh hơn và dễ bị gãy với một cú ngã nhỏ hoặc một sự căng thẳng ít rõ ràng hơn, chẳng hạn như cúi xuống để buộc dây giày.

Loãng xương nên là mối quan tâm của tất cả chúng ta. Ước tính tám triệu phụ nữ và hai triệu đàn ông ở Hoa Kỳ bị loãng xương. Bây giờ nó chịu trách nhiệm cho hơn hai triệu gãy xương mỗi năm, và các chuyên gia hy vọng con số đó sẽ tăng lên. Gãy xương hông thường là nghiêm trọng nhất. Sáu trong số 10 người bị gãy xương hông không bao giờ lấy lại được mức độ độc lập trước đây. Ngay cả đi bộ qua một căn phòng mà không có sự giúp đỡ có thể trở thành không thể.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện sức mạnh có thể đóng một vai trò trong việc làm chậm quá trình mất xương và một số cho thấy nó thậm chí có thể tạo xương. Điều này rất hữu ích để giúp bù đắp sự suy giảm liên quan đến tuổi trong khối xương. Các hoạt động gây áp lực lên xương có thể thúc đẩy các tế bào tạo xương hoạt động. Sự căng thẳng đó đến từ việc kéo và đẩy xương xảy ra trong quá trình luyện tập sức mạnh (cũng như các bài tập aerobic chịu trọng lượng như đi bộ hoặc chạy). Kết quả là xương chắc hơn, dày hơn.

Và tập luyện sức mạnh, đặc biệt, có lợi ích xương vượt xa những người được cung cấp bởi tập thể dục aerobic mang trọng lượng. Nó nhắm vào xương hông, cột sống và cổ tay, là những vị trí dễ bị gãy nhất. Hơn nữa, tập luyện sức đề kháng – đặc biệt là những bài tập bao gồm các động tác nhấn mạnh sức mạnh và sự cân bằng – tăng cường sức mạnh và sự ổn định. Điều đó có thể tăng cường sự tự tin, khuyến khích duy trì hoạt động và giảm gãy xương theo cách khác – bằng cách giảm ngã.

Bài viết cùng chuyên mục

Thuốc huyết áp: mọi thứ cần biết

Bác sĩ kê đơn nào sẽ tùy thuộc vào nguyên nhân cơ bản của bệnh tăng huyết áp, cũng như tình trạng hiện tại của họ và các loại thuốc thông thường khác

Chứng mất trí nhớ sau đột quỵ: chẩn đoán và can thiệp

Bệnh nhân mắc chứng mất trí nhớ sau đột quỵ, nên được theo dõi hàng tháng, đánh giá lại nhận thức, trầm cảm và sàng lọc các triệu chứng loạn thần

Bệnh thận mãn tính: sống với bệnh thận giai đoạn bốn

Ở bệnh thận mãn tính giai đoạn 4, bệnh nhân có khả năng phát triển các biến chứng của bệnh thận như huyết áp cao, thiếu máu, bệnh xương, bệnh tim và các bệnh mạch máu khác

COVID-19: giãn cách xã hội, thử nghiệm thuốc mang lại hy vọng

Tầm quan trọng của sự giãn cách xã hội, là cách duy nhất để ngăn chặn chuỗi lây nhiễm, trong bối cảnh các trường hợp không có triệu chứng.

Sống thọ lâu hơn: một số căng thẳng trong cuộc sống có thể giúp ích

Một số căng thẳng ở tuổi trẻ, thực sự có thể dẫn đến sống cuộc sống lâu hơn, nghiên cứu mới cho thấy.

Lo lắng và căng thẳng nặng nề vào ban đêm: tấm chăn nặng hơn có thể giúp

Chăn có trọng lượng từ lâu đã được sử dụng cho các điều kiện nhất định, nó có thể cung cấp lợi ích cho những người bị mất ngủ và lo lắng, nhưng nghiên cứu về nó là hiếm

Điều trị tăng huyết áp khi bị bệnh thận

Nhiều người bị huyết áp cao cần dùng thuốc để giúp hạ huyết áp, điều này cũng giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh thận

Bắt đầu dùng insulin: ở bệnh nhân tiểu đường loại 2

Ở những bệnh nhân, bị tăng đường huyết quá mức, nên bắt đầu sử dụng insulin ngay lập tức, để giảm mức glucose

Mất trinh tiết: những thay đổi cơ thể

Đối với một số người, quan hệ tình dục lần đầu tiên, là một cột mốc rất quan trọng, tình dục có thể gây ra một số thay đổi tạm thời cho cơ thể

Bệnh tiểu đường: các yếu tố của chế độ ăn uống lành mạnh

Một mô hình ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol, nó cũng tốt cho tim, não, và mọi phần khác của cơ thể

Năm cách để ngăn ngừa và làm chậm viêm khớp

Đơn giản hóa và tổ chức các thói quen để giảm thiểu các chuyển động khó hoặc đau đớn, giữ các vật dụng cần để nấu ăn, dọn dẹp hoặc sở thích gần nơi cần thiết

Ngộ độc thủy ngân: phòng và theo dõi

Đặc biệt cẩn thận khi làm theo những gợi ý này, vì thai nhi, trẻ sơ sinh và não trẻ sơ sinh và tủy sống, dường như đặc biệt nhạy cảm với tất cả các dạng ngộ độc thủy ngân

Điều gì gây ra choáng váng?

Trải qua một số cơn choáng váng là bình thường, trong hầu hết các trường hợp, các cơn này sẽ trôi qua nhanh chóng, đặc biệt nếu ngồi hoặc nằm nghỉ ngơi

Tật nứt đốt sống (Spina Bifida)

Hai loại khác của nứt đốt sống là thoát vị màng não và thoát vị tủy-màng tủy được hiểu chung là nứt đốt sống hiện và cứ khoảng 1000 đứa trẻ ra đời thì có một bé mắc khuyết tật này.

Bệnh tiểu đường loại 2: những người cao ít có khả năng mắc hơn

Nghiên cứu mới từ Đức đã phát hiện ra rằng những người cao hơn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn

Âm đạo có mùi như hành tây: phải làm gì

Mùi hành tây nồng nặc dường như không tự nhiên nhưng có thể xảy ra do mồ hôi, vệ sinh kém, thực phẩm cụ thể trong chế độ ăn uống hoặc nhiễm trùng

Covid 19: hệ thống miễn dịch có khả năng bảo vệ lâu dài sau khi phục hồi

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những kháng thể được tạo ra bởi các tế bào miễn dịch đã không ngừng phát triển, dường như là do tiếp tục tiếp xúc với tàn dư của virus ẩn trong mô ruột.

Virus: lời khuyên phòng chống

Có thể làm gì nếu không may bị cảm lạnh, hoặc cúm trong mùa này, dưới đây là một số lời khuyên dễ dàng, và là những biện pháp tự nhiên

Âm đạo: sâu bao nhiêu và những điều cần biết

Theo một nghiên cứu, độ sâu trung bình của âm đạo là khoảng 9,6 cm. Các nguồn khác gợi ý rằng phạm vi kích thước trung bình có thể khoảng 7,6–17,7 cm. Tuy nhiên, những thay đổi về kích thước này thường không rõ ràng.

Tâm lý ích kỷ: điều gì nằm ở giá trị cốt lõi?

Đạo đức giả, lừa dối, đạo đức buông thả, tự ái, tâm lý quyền, tâm thần, tính bạo dâm, tự quan tâm, và bất bình là tất cả các tính cách tiêu cực được công nhận trong tâm lý học

Virus corona mới (2019-nCoV): công chúng nên làm gì?

Vi rút coronavirus này là bệnh truyền nhiễm có hậu quả cao trong không khí, vì nó rất dễ lây nhiễm, có thể lây lan dễ dàng trong cộng đồng và các cơ sở y tế, rất khó nhận ra

Phải làm gì khi bị tắc sữa

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các triệu chứng và nguyên nhân gây tắc nghẽn ống dẫn, biện pháp khắc phục tại nhà để thử và khi nào cần đi khám bác sĩ

Dịch truyền tĩnh mạch: chọn giải pháp dược lý phù hợp

Các dung dịch điện giải ít tốn kém hơn các dung dịch plasma, được vô trùng, và nếu chưa mở, không đóng vai trò là nguồn lây nhiễm

Nước giải khát: liên quan đến chết sớm

Tất cả nước giải khát, bao gồm đồ uống có ga có đường và ngọt nhân tạo như cola cũng như mật pha loãng

Sars CoV-2: loại vắc-xin mới có cần thiết khi bùng nổ của biến thể delta?

Vắc-xin đang hình thành một bức tường thành chống lại bệnh nặng, nhập viện và tử vong. Nhưng với bóng ma của delta và tiềm năng xuất hiện các biến thể mới, đã đến lúc phải tiêm nhắc lại - hay thậm chí là vắc xin COVID mới?