Uống nước: cần uống bao nhiêu mỗi ngày

Các khuyến cáo rằng những người đàn ông uống ít nhất 13 cốc nước, phụ nữ nên uống ít nhất 9 cốc mỗi ngày.

Tuy nhiên, câu trả lời chính xác là nên uống bao nhiêu nước không đơn giản như vậy.

Khuyến nghị về nước

Mặc dù quy tắc tám là một khởi đầu tốt, nhưng nó không dựa trên thông tin vững chắc, được nghiên cứu kỹ lưỡng.

Trọng lượng cơ thể được tạo thành từ 60 phần trăm nước. Mọi hệ thống trong cơ thể đều cần nước để hoạt động. Lượng khuyến nghị dựa trên các yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và các yếu tố khác, chẳng hạn như nếu đang mang thai hoặc cho con bú.

Người lớn

Khuyến nghị hiện tại cho những người từ 19 tuổi trở lên là khoảng 13 cốc nước, phụ nữ nên uống 9 cốc mỗi ngày. Điều này đề cập đến lượng chất dịch tổng thể mỗi ngày, bao gồm mọi thứ bạn ăn hoặc uống có chứa nước, như trái cây hoặc rau quả.

Trong tổng số này, đàn ông nên lấy khoảng 13 cốc đồ uống. Đối với phụ nữ, đó là 9 cốc.

Người trẻ

Khuyến nghị cho trẻ em có rất nhiều liên quan đến tuổi.

Bé gái và bé trai từ 4 đến 8 tuổi nên uống 40 ounce mỗi ngày, hoặc 5 cốc.

Số này tăng lên 56 ly 64 ounce, hoặc 7 cốc, ở độ tuổi từ 9 đến 13 tuổi.

Đối với độ tuổi từ 14 đến 18, lượng nước khuyến nghị là 64 - 88 ounc, hoặc 8 - 11 cốc.

Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản

Nếu đang mang thai hoặc cho con bú, khuyến nghị thay đổi.

Phụ nữ mang thai ở mọi lứa tuổi nên đặt mục tiêu nhận được 80 ounce, hoặc 8 - 10 cốc nước mỗi ngày.

Phụ nữ cho con bú có thể cần tăng tổng lượng nước lên tới 104 ounce, hoặc 13 cốc.

Những ý kiến ​​khác

Cũng có thể cần uống nhiều nước hơn nếu sống ở nơi có khí hậu nóng, tập thể dục thường xuyên hoặc bị sốt, tiêu chảy hoặc nôn mửa.

Thêm 1,5 đến 2,5 cốc nước mỗi ngày nếu tập thể dục. Có thể cần phải thêm nhiều hơn nếu làm việc lâu hơn một giờ.

Có thể cần nhiều nước hơn nếu sống ở vùng khí hậu nóng.

Nếu sống ở độ cao lớn hơn 8.200 feet so với mực nước biển, cũng có thể cần uống nhiều hơn.

Khi bị sốt, nôn mửa, hoặc tiêu chảy, cơ thể mất nhiều dịch hơn bình thường, vì vậy hãy uống nhiều nước hơn. Bác sĩ thậm chí có thể đề nghị uống đồ uống có chất điện giải để giữ cân bằng điện giải ổn định hơn.

Tại sao cần nước?

Nước rất quan trọng đối với hầu hết các quá trình mà cơ thể trải qua trong một ngày. Không có đủ nước, cơ thể và các cơ quan không thể hoạt động bình thường.

Lợi ích của nước uống bao gồm:

Giữ nhiệt độ cơ thể trong một phạm vi bình thường.

Bôi trơn và đệm khớp.

Bảo vệ cột sống và các mô khác.

Giúp loại bỏ chất thải thông qua nước tiểu, mồ hôi và nhu động ruột.

Uống đủ nước cũng có thể giúp nhìn tốt nhất. Ví dụ, nước giữ cho làn da trông khỏe mạnh. Da là cơ quan lớn nhất của cơ thể. Khi bạn uống nhiều nước, giữ cho nó khỏe mạnh và ngậm nước.

Và bởi vì nước chứa lượng calo bằng không, nước cũng có thể là một công cụ tuyệt vời để quản lý cân nặng.

Rủi ro

Có nguy cơ uống quá ít hoặc quá nhiều nước.

Mất nước

Cơ thể liên tục sử dụng và mất dịch thông qua các hành động như đổ mồ hôi và đi tiểu. Mất nước xảy ra khi cơ thể mất nhiều nước hoặc chất dịch hơn mức cần thiết.

Các triệu chứng mất nước có thể từ khát nước đến cảm giác mệt mỏi. Cũng có thể nhận thấy rằng không đi tiểu thường xuyên hoặc nước tiểu có màu tối.

Ở trẻ em, mất nước có thể gây khô miệng và lưỡi, thiếu nước mắt khi khóc và ít tã ướt hơn bình thường.

Mất nước có thể dẫn đến:

Nhầm lẫn hoặc suy nghĩ không rõ ràng.

Thay đổi tâm trạng.

Quá nóng.

Táo bón.

Hình thành sỏi thận.

Sốc.

Mất nước nhẹ có thể được điều trị bằng cách uống nhiều nước và các chất lỏng khác.

Nếu bị mất nước nghiêm trọng, có thể cần điều trị tại bệnh viện. Bác sĩ có thể sẽ cung cấp dịch truyền tĩnh mạch (IV) và muối cho đến khi các triệu chứng biến mất.

Hạ natri máu

Uống quá nhiều nước cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Khi uống quá nhiều, nước thừa có thể làm loãng chất điện giải trong máu. Nồng độ natri giảm và có thể dẫn đến hạ natri máu.

Các triệu chứng bao gồm:

Nhầm lẫn.

Đau đầu.

Mệt mỏi.

Buồn nôn hoặc nôn mửa.

Cáu gắt.

Co thắt cơ bắp, chuột rút, hoặc yếu.

Co giật.

Hôn mê.

Hạ natri máu là không phổ biến. Những người có dáng người nhỏ hơn và trẻ em có nguy cơ mắc bệnh này cao hơn. Những người năng động, như vận động viên marathon, những người uống một lượng nước lớn trong một khoảng thời gian ngắn.

Nếu có nguy cơ do uống một lượng lớn nước để tập thể dục, hãy cân nhắc việc uống một loại đồ uống thể thao có chứa natri và các chất điện giải khác để giúp bổ sung các chất điện giải mất qua mồ hôi.

Nước từ thức ăn

Thực phẩm chiếm khoảng 20 phần trăm tổng nhu cầu dịch mỗi ngày. Cùng với việc uống 9 đến 13 cốc nước hàng ngày, hãy cố gắng ăn nhiều trái cây và rau quả.

Một số thực phẩm có hàm lượng nước cao bao gồm:

Dưa hấu.

Rau bina.

Dưa leo.

Ớt xanh.

Quả mọng.

Súp lơ.

Củ cải.

Cần tây.

Mẹo uống đủ nước

Có thể đạt được mục tiêu uống nước bằng cách uống khi khát và với bữa ăn.

Nếu cần thêm trợ giúp để tiêu thụ đủ nước, hãy xem những lời khuyên này để uống nhiều hơn:

Hãy thử mang theo một chai nước bên mình mọi lúc mọi nơi, kể cả quanh văn phòng, tại phòng tập thể dục, và thậm chí trên các chuyến đi đường.

Tập trung vào chất dịch. Không cần phải uống nước lọc để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của bạn. Các nguồn chất lỏng tốt khác bao gồm sữa, trà và nước dùng.

Bỏ qua đồ uống có đường. Trong khi có thể lấy chất dịch từ soda, nước trái cây và rượu, những đồ uống này có hàm lượng calo cao. Chọn nước bất cứ khi nào có thể.

Uống nước khi ra ngoài ăn. Uống một ly nước thay vì gọi đồ uống khác. Có thể tiết kiệm một số tiền mặt và giảm tổng lượng calo của bữa ăn.

Thêm một số sự tinh tế vào nước bằng cách vắt chanh tươi hoặc nước cốt chanh.

Nếu đang làm việc chăm chỉ, hãy cân nhắc việc uống một loại đồ uống thể thao có chất điện giải để giúp thay thế những thứ mất do đổ mồ hôi.