Giữ xương chắc khỏe: phòng ngừa loãng xương

2019-02-12 08:43 PM
Mất xương thường bắt đầu muộn hơn đối với nam giới, thường là vào cuối những năm 50, và tiến triển chậm hơn so với phụ nữ

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Xương chịu trọng lượng như bê tông cốt thép. Tuy nhiên, không giống như bê tông cốt thép, xương là mô sống. Nó phục vụ như một kho chứa khoáng chất cho phần còn lại của cơ thể sử dụng, liên tục mất đi và thay thế chúng. Xương cũng khỏe hơn khi bị “căng thẳng áp lực” do hoạt động thể chất và có thể tự sửa chữa khi bị thương.

Việc xây dựng và phá hủy mô xương được gọi là tu sửa. Quá trình này xảy ra liên tục trong suốt cuộc đời. Lúc đầu, cơ thể xây dựng lại nhiều xương hơn là phá hủy. Thông thường, một người đạt khối lượng xương cao nhất ở độ tuổi 30. Trong số phụ nữ, khối xương thường duy trì ổn định trong 20 năm tiếp theo cho đến khi bắt đầu mãn kinh, khi xương bị mất nhanh hơn nhiều so với thay thế. Khi mất xương là đáng kể, kết quả là loãng xương (có nghĩa là “xương xốp”). Mất xương thường bắt đầu muộn hơn đối với nam giới – thường là vào cuối những năm 50 – và tiến triển chậm hơn so với phụ nữ. Nhưng đàn ông cũng có thể bị loãng xương.

Khi bị loãng xương, không còn có thể dựa vào bộ xương của mình để chịu được căng thẳng thường xuyên. Một khúc ngoặt, một khúc quanh, một cú giật bất ngờ – tất cả đều có thể làm gãy xương dễ bị tổn thương.

Hai yếu tố quan trọng trong việc giảm thiểu mất xương là chế độ ăn uống và tập thể dục.

Loãng xương và chế độ ăn uống

Canxi là vật liệu xây dựng cho xương chắc khỏe. Vitamin D giúp ruột hấp thụ canxi vào máu, đưa nó đến xương, cơ bắp và các mô cơ thể khác.

Theo Tổ chức Loãng xương (NOF), đàn ông và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Tốt nhất là lấy chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Các sản phẩm sữa cung cấp các nguồn canxi tập trung nhất. Nhưng cũng có thể tìm thấy canxi trong đậu phụ, hạnh nhân, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, nước cam tăng cường và cá đóng hộp bao gồm xương mềm (như cá mòi và cá hồi).

Ngoài ra, NOF khuyến nghị 800 đến 1.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ từ 50 tuổi trở lên. Chỉ có một vài nguồn thực phẩm tốt về vitamin D, chẳng hạn như trứng, cá nước mặn và gan. Kết quả là, hầu hết mọi người thấy họ cần một sự bổ sung. Cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ và sử dụng dạng vitamin D được gọi là cholecalciferol (hoặc vitamin D 3 ), vì vậy hãy tìm kiếm một chất bổ sung D 3.

Vitamin K cũng giúp xương chắc khỏe. Vitamin này được tìm thấy trong rau lá xanh và rau họ cải. Một chén rau bina tươi sẽ cung cấp quá đủ. Vì vậy, chỉ cần một phần bông cải xanh nấu chín hoặc mầm Brussels.

Loãng xương và tập thể dục

Tập thể dục có trọng lượng – chuyển động buộc một phần cơ thể hoạt động chống lại trọng lực – khuyến khích xương trong khu vực đó tăng cường sức mạnh. Tập thể dục có trọng lượng bao gồm bất kỳ hoạt động nào mà cơ thể phải tự chịu trọng lượng của mình – ví dụ: tennis hoặc chạy. Tuy nhiên, nếu biết mình bị loãng xương, sẽ bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng hơn – chẳng hạn như thái cực quyền hoặc đi bộ – và nhận lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Bài viết cùng chuyên mục

Bệnh tiểu đường: điều trị tại nhà ứng phó với Covid-19

Tiếp tục điều trị bệnh tiểu đường như thông thường ngay cả khi họ đã giảm cảm giác thèm ăn, nhưng cần theo dõi thường xuyên để tránh lượng đường trong máu cao và thấp.

Cảm thấy khó chịu là như thế nào?

Nếu một người, mắc chứng khó chịu, gặp khó khăn trong việc xác định nguyên nhân, nên nói chuyện với bác sĩ

Bệnh tim ở những người có thu nhập thấp: mất ngủ có thể góp phần gây ra

Cố gắng giảm tiếng ồn, với cửa sổ bằng kính đôi, hạn chế giao thông, và không xây nhà bên cạnh sân bay hoặc đường cao tốc để ngủ ngon hơn

Tại sao chúng ta mỉm cười?

Sau khi phân tích dữ liệu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng tâm trạng dường như được kết hợp với việc cười thường xuyên nhất, đơn giản là sự tham gia

Suy giảm nhận thức: các yếu tố bảo vệ

Các hoạt động xã hội đòi hỏi phải tham gia vào một số quá trình tinh thần quan trọng, bao gồm sự chú ý và trí nhớ, có thể thúc đẩy nhận thức.

Lợi ích ca hát và âm nhạc trong chứng mất trí nhớ

Các nhà nghiên cứu cho rằng nghiên cứu này có thể giúp cải thiện việc chăm sóc chứng mất trí nhớ và nhắm mục tiêu tốt hơn với sử dụng âm nhạc trong các giai đoạn khác nhau của bệnh mất trí nhớ

Vắc xin coronavirus Sputnik V: hiệu quả như thế nào?

Vắc xin COVID-19 của Nga, Sputnik V, đã được chấp thuận sử dụng ở hàng chục quốc gia và nó cũng đang được Cơ quan Dược phẩm Châu Âu xem xét. Nhưng vắc-xin vẫn còn gây tranh cãi.

Cholesterol HDL tăng có tốt không?

Một số thử nghiệm lâm sàng đã thử nghiệm các loại thuốc mới để tăng cholesterol HDL, nhưng cho đến nay kết quả đã thất vọng

Bệnh thận mãn tính: sống với bệnh thận giai đoạn ba

Bệnh thận mãn tính giai đoạn 3, bệnh nhân có nhiều khả năng phát triển các biến chứng của bệnh thận như huyết áp cao, thiếu máu, thiếu hồng cầu và hoặc bệnh xương sớm

Thuốc đông y: không giúp ích gì viêm khớp

Trên thực tế, một phần tư các phương pháp điều trị đông y đã được tìm thấy có tác dụng phụ phổ biến hoặc nghiêm trọng

Đối phó với đi tiểu thường xuyên vào ban đêm

Tiểu đêm có nhiều nguyên nhân khác như rối loạn tim và tiểu đường, các bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu, tuyến tiền liệt phì đại, suy gan, đa xơ cứng, ngưng thở khi ngủ

Ung thư tái phát: công cụ cơ thể mang lại hy vọng

Sau khi điều trị ung thư, mọi người phải đối mặt với sự không chắc chắn về tiên lượng về sự sống sót, họ có thể vật lộn với các triệu chứng từ bệnh ung thư. Họ phải trải qua các xét nghiệm y tế và giám sát liên tục

Phương pháp tích hợp để giảm các triệu chứng hội chứng ruột kích thích (IBS)

Các triệu chứng và sự gián đoạn mà chúng gây ra có thể trở thành một nguồn gây căng thẳng, tạo ra một vòng luẩn quẩn căng thẳng và khó chịu

Ốm khi gặp lạnh: tại sao một cơn lạnh đột ngột có thể khiến đau ốm

Thời tiết không lạnh khiến chúng ta bị bệnh, nhưng nhiệt độ thấp hơn, sẽ làm tăng nguy cơ nhiễm trùng theo một số cách

Mất trinh tiết: điều gì xảy ra khi phá trinh

Một số người cảm thấy choáng ngợp trong, hoặc sau khi quan hệ, nhớ rằng một trải nghiệm tình dục chỉ là như vậy, duy nhất là một phần của bối cảnh lớn

Vắc xin COVID-19: chính phủ Hoa Kỳ đồng ý từ bỏ bằng sáng chế

Chính phủ Hoa Kỳ đã tuyên bố ủng hộ việc từ bỏ bằng sáng chế cho vắc xin COVID-19. Cuối cùng, điều này có thể giúp tăng nguồn cung trên khắp thế giới.

Mang thai và táo bón: những điều cần biết

Một số phụ nữ bị táo bón ở giai đoạn đầu của thai kỳ, trong khi nó không ảnh hưởng đến những phụ nữ khác cho đến sau này

Tiêm chủng Covid-19: các kháng thể có hiệu quả chống lại biến thể delta

Phát hiện được công bố ngày 16 tháng 8 trên tạp chí Immunity, giúp giải thích tại sao những người được tiêm chủng phần lớn đã thoát khỏi tình trạng tồi tệ nhất của đợt tăng lây nhiễm biến thể delta.

Viêm phế quản: thời gian kéo dài bao lâu để hết?

Viêm phế quản cấp tính, thường kéo dài 3 đến 10 ngày, ho có thể kéo dài trong vài tuần, viêm phế quản mãn tính, kéo dài trong nhiều tháng

Gen thực sự quyết định tuổi thọ như thế nào?

Các nhà nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ tổ tiên và tập trung vào di truyền, để đo lường mức độ cụ thể của gen giải thích sự khác biệt về đặc điểm cá nhân của người

Vắc xin Covid-19 Moderna (mRNA-1273): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn

Vắc xin Covid-19 Moderna thử nghiệm pha I đã chứng minh đáp ứng kháng thể liên kết và trung hòa tương đương với phản ứng kháng thể được thấy trong huyết tương dưỡng bệnh khi tiêm vắc-xin ở những người khỏe mạnh từ 18 đến 55 tuổi.

ECMO: sử dụng cho bệnh nhân covid 19 nặng

Hiện đang có thiết bị ECMO di động nhỏ hơn, đủ nhẹ để một người mang theo và có thể được vận chuyển trong xe cứu thương hoặc máy bay trực thăng.

Phải làm gì khi bị tắc sữa

Trong bài viết này, chúng tôi xem xét các triệu chứng và nguyên nhân gây tắc nghẽn ống dẫn, biện pháp khắc phục tại nhà để thử và khi nào cần đi khám bác sĩ

Vắc xin Covid-19 CanSino Biologics: tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn

Dữ liệu từ các thử nghiệm hiệu quả chưa được công bố; một thông cáo báo chí cho biết tỷ lệ hiệu quả là 75 phần trăm, nhưng các chi tiết thử nghiệm cần thiết cho việc đánh giá quan trọng các kết quả này vẫn chưa được công khai.

Dịch truyền tĩnh mạch mang oxy: truyền máu

Một mục tiêu chính, của nghiên cứu hồi sức, là phát triển một chất thay thế tế bào hồng cầu an toàn, làm tăng việc cung cấp oxy đến các mô