Giữ xương chắc khỏe: phòng ngừa loãng xương

2019-02-12 08:43 PM
Mất xương thường bắt đầu muộn hơn đối với nam giới, thường là vào cuối những năm 50, và tiến triển chậm hơn so với phụ nữ

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Xương chịu trọng lượng như bê tông cốt thép. Tuy nhiên, không giống như bê tông cốt thép, xương là mô sống. Nó phục vụ như một kho chứa khoáng chất cho phần còn lại của cơ thể sử dụng, liên tục mất đi và thay thế chúng. Xương cũng khỏe hơn khi bị “căng thẳng áp lực” do hoạt động thể chất và có thể tự sửa chữa khi bị thương.

Việc xây dựng và phá hủy mô xương được gọi là tu sửa. Quá trình này xảy ra liên tục trong suốt cuộc đời. Lúc đầu, cơ thể xây dựng lại nhiều xương hơn là phá hủy. Thông thường, một người đạt khối lượng xương cao nhất ở độ tuổi 30. Trong số phụ nữ, khối xương thường duy trì ổn định trong 20 năm tiếp theo cho đến khi bắt đầu mãn kinh, khi xương bị mất nhanh hơn nhiều so với thay thế. Khi mất xương là đáng kể, kết quả là loãng xương (có nghĩa là “xương xốp”). Mất xương thường bắt đầu muộn hơn đối với nam giới – thường là vào cuối những năm 50 – và tiến triển chậm hơn so với phụ nữ. Nhưng đàn ông cũng có thể bị loãng xương.

Khi bị loãng xương, không còn có thể dựa vào bộ xương của mình để chịu được căng thẳng thường xuyên. Một khúc ngoặt, một khúc quanh, một cú giật bất ngờ – tất cả đều có thể làm gãy xương dễ bị tổn thương.

Hai yếu tố quan trọng trong việc giảm thiểu mất xương là chế độ ăn uống và tập thể dục.

Loãng xương và chế độ ăn uống

Canxi là vật liệu xây dựng cho xương chắc khỏe. Vitamin D giúp ruột hấp thụ canxi vào máu, đưa nó đến xương, cơ bắp và các mô cơ thể khác.

Theo Tổ chức Loãng xương (NOF), đàn ông và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Tốt nhất là lấy chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Các sản phẩm sữa cung cấp các nguồn canxi tập trung nhất. Nhưng cũng có thể tìm thấy canxi trong đậu phụ, hạnh nhân, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, nước cam tăng cường và cá đóng hộp bao gồm xương mềm (như cá mòi và cá hồi).

Ngoài ra, NOF khuyến nghị 800 đến 1.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ từ 50 tuổi trở lên. Chỉ có một vài nguồn thực phẩm tốt về vitamin D, chẳng hạn như trứng, cá nước mặn và gan. Kết quả là, hầu hết mọi người thấy họ cần một sự bổ sung. Cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ và sử dụng dạng vitamin D được gọi là cholecalciferol (hoặc vitamin D 3 ), vì vậy hãy tìm kiếm một chất bổ sung D 3.

Vitamin K cũng giúp xương chắc khỏe. Vitamin này được tìm thấy trong rau lá xanh và rau họ cải. Một chén rau bina tươi sẽ cung cấp quá đủ. Vì vậy, chỉ cần một phần bông cải xanh nấu chín hoặc mầm Brussels.

Loãng xương và tập thể dục

Tập thể dục có trọng lượng – chuyển động buộc một phần cơ thể hoạt động chống lại trọng lực – khuyến khích xương trong khu vực đó tăng cường sức mạnh. Tập thể dục có trọng lượng bao gồm bất kỳ hoạt động nào mà cơ thể phải tự chịu trọng lượng của mình – ví dụ: tennis hoặc chạy. Tuy nhiên, nếu biết mình bị loãng xương, sẽ bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng hơn – chẳng hạn như thái cực quyền hoặc đi bộ – và nhận lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Bài viết cùng chuyên mục

Mang thai 4 tuần: triệu chứng và những điều cần biết

Em bé vừa được cấy vào niêm mạc tử cung, cơ thể hiện đang bắt đầu một loạt các thay đổi đáng kinh ngạc sẽ diễn ra trong 36 tuần tới

Thoái hóa đốt sống cổ: điều gì cần biết?

Một số hoạt động lâu dài có thể làm tăng nguy cơ phát triển thoái hóa đốt sống cổ, chẳng hạn như mang tải nặng, luyện tập võ thuật, hoặc là một vũ công chuyên nghiệp

Nicotine tồn tại bao lâu trong cơ thể?

Trong bài viết này, chúng ta thảo luận việc cơ thể loại bỏ nicotine trong bao lâu và liệu có thể loại nicotin ra khỏi hệ thống cơ thể nhanh hơn không

Bệnh thận mãn tính: sống với bệnh thận giai đoạn năm

Gia đoạn năm của bệnh thận mãn tính, thận đã mất gần như toàn bộ khả năng để thực hiện công việc của mình một cách hiệu quả, và cuối cùng phải lọc máu hoặc ghép thận là cần thiết để sống

Tăng huyết áp: tổng quan nghiên cứu năm 2019

Tăng huyết áp, là tình trạng phổ biến trong đó lực của máu lâu dài đối với thành động mạch, đủ cao để cuối cùng có thể gây ra vấn đề về sức khỏe.

Giảm bớt hội chứng chuyển hóa: nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích

Nghiên cứu đã xem xét, việc nhịn ăn gián đoạn, như một biện pháp giảm cân, và kiểm soát lượng đường, và huyết áp, cho những người mắc bệnh

Tràn dịch khớp gối: là gì, triệu chứng, cách phòng và điều trị?

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các phương pháp điều trị, triệu chứng và nguyên nhân của tràn dịch khớp gối, và một số cách để ngăn chặn nó xảy ra

Vắc xin Sinopharm COVID-19: có nên lo lắng về tác dụng phụ?

WHO đã ban hành danh sách sử dụng khẩn cấp vắc xin Sinopharm vào ngày 7 tháng 5 năm 2021, khoảng 4 tháng sau khi Cục Quản lý Sản phẩm Y tế Quốc gia Trung Quốc cho phép vào ngày 31 tháng 12 năm 2020.

Lâm sàng: trong y học nó nghĩa là gì và hiểu thế nào?

Đa số các từ điển tiếng Việt hay Anh Việt hiện nay đều định nghĩa lâm sàng không chính xác lắm đối với cách dùng của từ clinical trong y khoa, y tế hiện nay

Thuốc tăng huyết áp: có thể giúp điều trị Covid-19 nghiêm trọng

Một nghiên cứu mới cho thấy metoprolol, thuốc chẹn beta được phê duyệt để điều trị tăng huyết áp, có thể làm giảm viêm phổi và cải thiện kết quả lâm sàng ở bệnh nhân ARDS liên quan đến Covid-19.

Viêm nhiễm âm đạo: nguyên nhân và những điều cần biết

Khi có thể, nên mặc đồ lót bằng vải cotton và quần lót có đáy quần bằng cotton, điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển viêm và kích thích âm đạo

Kinh nguyệt quá nhiều hoặc không đều: nguyên nhân và những điều cần biết

Chảy máu quá nhiều có thể gây thiếu máu, hoặc thiếu sắt, và có thể báo hiệu một tình trạng y tế tiềm ẩn, bác sĩ có thể điều trị thành công

Mồ hôi xung quanh âm đạo: điều gì gây ra và làm gì với nó

Mồ hôi thừa quanh vùng háng cũng có thể gây ngứa và đôi khi có thể dẫn đến nhiễm trùng, chẳng hạn như nhiễm khuẩn âm đạo và nhiễm nấm âm đạo

Triệu chứng cai nicotin (thuốc lá) và cách đối phó

Khi một người ngừng sử dụng nicotin một cách nhanh chóng, họ phá vỡ sự cân bằng hóa học trong não và trải nghiệm các tác dụng phụ về thể chất và tâm lý

Vắc-xin Oxford-AstraZeneca Covid-19: ba trường hợp đột quỵ sau khi tiêm chủng

Các cơ quan quản lý dược phẩm của Anh và Châu Âu đã liệt kê các cục máu đông hiếm gặp là tác dụng phụ rất hiếm của vắc-xin Oxford-AstraZeneca. Đến nay, hầu hết các cục máu đông này đều xảy ra ở hệ thống xoang tĩnh mạch não trên não.

Mẹo tập thể dục cho thai kỳ

Tập thể dục trong khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, chuẩn bị cơ bắp cho việc sinh con, và có thể giúp bé có một khởi đầu lành mạnh hơn trong cuộc sống

COVID 19 nặng: theo dõi và điều trị oxy

Tất cả các bệnh nhân mắc nhiễm trùng hô hấp cấp, được chăm sóc nên được trang bị máy đo oxy xung, oxy hoạt động hệ thống, cung cấp oxy.

Tại sao statin đôi khi không giúp giảm mức cholesterol

Các nhà nghiên cứu đang khám phá khả năng tạo ra các phương pháp điều trị riêng biệt để giúp mọi người đáp ứng tốt hơn các mục tiêu cholesterol của họ

Điều trị tăng huyết áp khi bị bệnh thận

Nhiều người bị huyết áp cao cần dùng thuốc để giúp hạ huyết áp, điều này cũng giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh thận

Những sai lầm phổ biến khi tập luyện: cần ngừng lại

Có nguy cơ bị chấn thương nếu ngửa lưng trong khi làm ván hoặc chống đẩy, và chấn thương đầu gối nếu cúi người quá sâu hoặc ngồi xổm

Mức đường huyết bình thường có thể không bình thường sau khi ăn

Xét nghiệm hemoglobin glycated thường được sử dụng để chẩn đoán bệnh tiểu đường, và nó dựa vào mức đường huyết trung bình trong khoảng thời gian 3 tháng

Bệnh thận giai đoạn cuối (ESRD): tất cả những điều cần biết

Độ dài của từng giai đoạn bệnh thận khác nhau và phụ thuộc vào cách điều trị bệnh thận, đặc biệt là liên quan đến chế độ ăn uống và bác sĩ có khuyên nên chạy thận hay không

Cholesterol xấu (LDL): có xứng đáng với tên xấu của nó không?

Không chỉ thiếu bằng chứng về mối liên hệ nhân quả giữa LDL và bệnh tim, cách tiếp cận thống kê mà những người ủng hộ statin đã sử dụng để chứng minh lợi ích là lừa đảo

Chóng mặt khi đứng lên: nguyên nhân do hạ huyết áp tư thế đứng

Những người bị hạ huyết áp tư thế đứng có thể cảm thấy chóng mặt khi họ đứng lên, tình trạng này thường nhẹ và kéo dài chỉ vài phút sau khi đứng

Thuốc đông y: có thể có tác dụng phụ nguy hiểm

Thuốc đông y có thể gây tổn thương thận, hoặc gan, và đôi khi bị pha trộn với steroid, thuốc trừ sâu, kháng sinh hoặc kim loại có hại