Giữ xương chắc khỏe: phòng ngừa loãng xương

2019-02-12 08:43 PM
Mất xương thường bắt đầu muộn hơn đối với nam giới, thường là vào cuối những năm 50, và tiến triển chậm hơn so với phụ nữ

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Xương chịu trọng lượng như bê tông cốt thép. Tuy nhiên, không giống như bê tông cốt thép, xương là mô sống. Nó phục vụ như một kho chứa khoáng chất cho phần còn lại của cơ thể sử dụng, liên tục mất đi và thay thế chúng. Xương cũng khỏe hơn khi bị “căng thẳng áp lực” do hoạt động thể chất và có thể tự sửa chữa khi bị thương.

Việc xây dựng và phá hủy mô xương được gọi là tu sửa. Quá trình này xảy ra liên tục trong suốt cuộc đời. Lúc đầu, cơ thể xây dựng lại nhiều xương hơn là phá hủy. Thông thường, một người đạt khối lượng xương cao nhất ở độ tuổi 30. Trong số phụ nữ, khối xương thường duy trì ổn định trong 20 năm tiếp theo cho đến khi bắt đầu mãn kinh, khi xương bị mất nhanh hơn nhiều so với thay thế. Khi mất xương là đáng kể, kết quả là loãng xương (có nghĩa là “xương xốp”). Mất xương thường bắt đầu muộn hơn đối với nam giới – thường là vào cuối những năm 50 – và tiến triển chậm hơn so với phụ nữ. Nhưng đàn ông cũng có thể bị loãng xương.

Khi bị loãng xương, không còn có thể dựa vào bộ xương của mình để chịu được căng thẳng thường xuyên. Một khúc ngoặt, một khúc quanh, một cú giật bất ngờ – tất cả đều có thể làm gãy xương dễ bị tổn thương.

Hai yếu tố quan trọng trong việc giảm thiểu mất xương là chế độ ăn uống và tập thể dục.

Loãng xương và chế độ ăn uống

Canxi là vật liệu xây dựng cho xương chắc khỏe. Vitamin D giúp ruột hấp thụ canxi vào máu, đưa nó đến xương, cơ bắp và các mô cơ thể khác.

Theo Tổ chức Loãng xương (NOF), đàn ông và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ 1.200 miligam (mg) canxi mỗi ngày. Tốt nhất là lấy chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Các sản phẩm sữa cung cấp các nguồn canxi tập trung nhất. Nhưng cũng có thể tìm thấy canxi trong đậu phụ, hạnh nhân, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, nước cam tăng cường và cá đóng hộp bao gồm xương mềm (như cá mòi và cá hồi).

Ngoài ra, NOF khuyến nghị 800 đến 1.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ từ 50 tuổi trở lên. Chỉ có một vài nguồn thực phẩm tốt về vitamin D, chẳng hạn như trứng, cá nước mặn và gan. Kết quả là, hầu hết mọi người thấy họ cần một sự bổ sung. Cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ và sử dụng dạng vitamin D được gọi là cholecalciferol (hoặc vitamin D 3 ), vì vậy hãy tìm kiếm một chất bổ sung D 3.

Vitamin K cũng giúp xương chắc khỏe. Vitamin này được tìm thấy trong rau lá xanh và rau họ cải. Một chén rau bina tươi sẽ cung cấp quá đủ. Vì vậy, chỉ cần một phần bông cải xanh nấu chín hoặc mầm Brussels.

Loãng xương và tập thể dục

Tập thể dục có trọng lượng – chuyển động buộc một phần cơ thể hoạt động chống lại trọng lực – khuyến khích xương trong khu vực đó tăng cường sức mạnh. Tập thể dục có trọng lượng bao gồm bất kỳ hoạt động nào mà cơ thể phải tự chịu trọng lượng của mình – ví dụ: tennis hoặc chạy. Tuy nhiên, nếu biết mình bị loãng xương, sẽ bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng hơn – chẳng hạn như thái cực quyền hoặc đi bộ – và nhận lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Bài viết cùng chuyên mục

Giấc ngủ: khi nào đi ngủ và ngủ trong bao lâu

Nếu biết thời gian phải thức dậy, và biết rằng cần một lượng giấc ngủ cụ thể, để hoạt động tốt nhất, chỉ cần tìm ra thời gian để đi ngủ

Vai trò của tiểu cầu trong nhiễm virus sốt xuất huyết (dengue) đã được tiết lộ

Những phát hiện của nghiên cứu này là chưa từng có và cho thấy rằng dengue tấn công tiểu cầu máu, chỉ huy các thành phần của tế bào để sản xuất protein

Dịch truyền tĩnh mạch mang oxy: truyền máu

Một mục tiêu chính, của nghiên cứu hồi sức, là phát triển một chất thay thế tế bào hồng cầu an toàn, làm tăng việc cung cấp oxy đến các mô

Mang thai và táo bón: những điều cần biết

Một số phụ nữ bị táo bón ở giai đoạn đầu của thai kỳ, trong khi nó không ảnh hưởng đến những phụ nữ khác cho đến sau này

Covid-19: biểu hiện lâm sàng của bệnh Coronavirus 2019 có triệu chứng

Trong số những bệnh nhân có triệu chứng COVID-19, ho, đau cơ và đau đầu là những triệu chứng thường được báo cáo nhất. Các đặc điểm khác, bao gồm tiêu chảy, đau họng và các bất thường về mùi hoặc vị, cũng được mô tả rõ ràng.

Vắc xin COVID Sputnik V của Nga: tại sao ngày càng nhiều quốc gia chuyển sang sử dụng

Sputnik V sử dụng nền tảng vectơ vi-rút - sử dụng vi-rút vô hại để đưa vật chất di truyền từ vi-rút gây COVID vào hệ thống miễn dịch - giống như vắc-xin Oxford / AstraZeneca và Johnson & Johnson.

Dịch truyền tĩnh mạch Ringer Lactate: chọn giải pháp với anion đa carbon

Tầm quan trọng lâm sàng, của sự suy giảm nhiễm toan, sau truyền dịch bằng các dung dịch điện giải, có chứa các anion đa carbon, là không rõ ràng

Covid-19: những đối tượng nên xét nghiệm

Những người được tiêm chủng đầy đủ vắc xin COVID-19 nên được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đánh giá và xét nghiệm COVID-19 nếu được chỉ định.

Chữa khỏi đau lưng cho mọi người

Ngay lập tức sau khi bị thương, tốt nhất là nên sử dụng gạc lạnh hoặc băng đá thay vì nóng, lạnh có thể làm giảm đau và ngăn ngừa hoặc giảm sưng do viêm

Tại sao núm vú bị ngứa trong khi cho con bú?

Trong bài viết này, hãy tìm hiểu về nguyên nhân của núm vú bị ngứa trong khi cho con bú, cũng như làm thế nào để được cứu trợ

Lão hóa miễn dịch: cách chúng ta chống lại để ngừa bệnh tật

Khả năng miễn dịch không chỉ suy yếu khi lớn tuổi, nó cũng trở nên mất cân bằng. Điều này ảnh hưởng đến hai nhánh của hệ thống miễn dịch "bẩm sinh" và "thích ứng" - trong mô hình kép của "sự phát triển miễn dịch".

Mức đường huyết bình thường có thể không bình thường sau khi ăn

Xét nghiệm hemoglobin glycated thường được sử dụng để chẩn đoán bệnh tiểu đường, và nó dựa vào mức đường huyết trung bình trong khoảng thời gian 3 tháng

Vắc xin COVID-19: chính phủ Hoa Kỳ đồng ý từ bỏ bằng sáng chế

Chính phủ Hoa Kỳ đã tuyên bố ủng hộ việc từ bỏ bằng sáng chế cho vắc xin COVID-19. Cuối cùng, điều này có thể giúp tăng nguồn cung trên khắp thế giới.

Tại sao statin đôi khi không giúp giảm mức cholesterol

Các nhà nghiên cứu đang khám phá khả năng tạo ra các phương pháp điều trị riêng biệt để giúp mọi người đáp ứng tốt hơn các mục tiêu cholesterol của họ

Thiếu ngủ khiến chúng ta ích kỷ và kém hào phóng

Nghiên cứu sử dụng fMRI và các đánh giá về tình trạng thiếu ngủ cho thấy giảm ham muốn giúp đỡ người khác.

Dịch âm đạo khi mang thai: mầu sắc và ý nghĩa

Dịch tiết âm đạo, một số thay đổi về màu sắc cũng là bình thường, trong khi những thay đổi khác có thể chỉ ra nhiễm trùng hoặc vấn đề khác

Nguy cơ có thể bị hen ở trẻ với vi sinh vật đường ruột

Nghiên cứu mới cho thấy một loại vi sinh vật trong ruột của trẻ sơ sinh Ecuador có thể là một yếu tố dự báo mạnh đối với hen ở trẻ

Vắc xin Covid-19 Sputnik V: hiệu quả 97,8% chống lại Covid-19 ở UAE, 100% với các trường hợp nghiêm trọng

Đến nay, Sputnik V đã được đăng ký tại 67 quốc gia trên toàn cầu với tổng dân số hơn 3,5 tỷ người. Dữ liệu do các cơ quan quản lý của một số quốc gia thu được trong quá trình tiêm chủng cho người dân.

Lựa chọn sinh sau khi sinh mổ trước đó: các kết quả khoa học

Cố gắng sinh đường âm đạo, có liên quan đến việc tăng nguy cơ người mẹ sinh con nghiêm trọng, và các vấn đề liên quan đến sau sinh, so với việc sinh mổ

Sử dụng metformin có an toàn khi mang thai không?

Một đánh giá năm 2014 được đăng lên Bản Cập nhật Sinh sản cho thấy thuốc không gây dị tật bẩm sinh, biến chứng hoặc bệnh tật

Điểm G: nó là gì và vị trí ở đâu?

Tìm điểm G, có thể làm tăng khoái cảm tình dục của một số phụ nữ, và mang đến cho các cặp vợ chồng một thử thách tình dục thú vị để theo đuổi

Tại sao nên nói chuyện với con chó

Câu nói nhịp nhàng phổ biến trong tương tác của con người với chó trong văn hóa phương Tây, nhưng không có khảng định nào về việc liệu nó có mang lại lợi ích

Liệt cứng (Spasticity)

Liệt cứng cũng gây ra một trạng thái trong đó các cơ nhất định co thắt liên tục. Tình trạng cơ cứng hoặc căng cơ này ảnh hưởng tới dáng đi, chuyển động và lời nói.

Lựa chọn điều trị tiểu đường loại 2 tốt nhất: các yếu tố cần xem xét

Quản lý nó hiệu quả, có nghĩa là sử dụng nhiều chiến lược giảm rủi ro, đồng thời đạt được mục tiêu kiểm soát lượng đường trong máu

COVID 19: một số trường hợp nghiêm trọng ở người trẻ tuổi

Có nhiều lý do, để mọi người ở mọi lứa tuổi thận trọng, nhưng không phải vì sự hiểu biết của chúng ta, về người dễ bị nhiễm virus nhất đang thay đổi.