Bệnh tiểu đường: các yếu tố của chế độ ăn uống lành mạnh

Giảm cân nên là mục tiêu đầu tiên khi nói đến việc quản lý bệnh tiểu đường. Bất kể chiến lược nào chọn cho điều này - cho dù đó là carb thấp, protein cao hay cái gì khác - điều quan trọng là phải lựa chọn lành mạnh. Điều này sẽ giúp kiểm soát bệnh tiểu đường, huyết áp, và cholesterol trong khi cũng cung cấp cho cơ thể những gì nó cần cho một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Một cách để thực hiện điều này là tuân theo chiến lược đặt ra trong mảng ăn uống lành mạnh được phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng tại Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan. Lời khuyên rất đơn giản và dễ hiểu.

Chia đĩa làm đôi.

Đổ đầy một bên với rau (tốt nhất là rau quả không phải tinh bột) và trái cây.

Lấp đầy phía bên kia với ngũ cốc nguyên hạt và protein khỏe mạnh.

Giảm thiểu các hạt tinh chế như gạo trắng và bánh mì trắng, từ đó chất xơ đã được loại bỏ.

Chọn các nguồn protein lành mạnh hơn, chẳng hạn như cá, gia cầm và đậu, thay vì thịt chế biến như thịt xông khói và thịt nguội.

Sử dụng các loại dầu lành mạnh.

Nghiên cứu dinh dưỡng ngày càng khám phá mối liên hệ giữa các mô hình ăn uống và sức khỏe. Một mô hình ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol. Nó cũng tốt cho tim, não, và mọi phần khác của cơ thể. Dưới đây là một số mô hình ăn uống phổ biến có tầm quan trọng đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường theo sát các khuyến nghị về chế độ ăn uống của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ.

Ăn chay. Người ăn chay ăn chủ yếu là thức ăn từ thực vật. Một số bao gồm sữa và các thực phẩm từ sữa khác (lacto chay), trong khi những loại khác bao gồm trứng (ovo chay) hoặc cả sữa và trứng (lacto-ovo chay). Một số thậm chí cho phép cho một chút protein động vật trong một chế độ ăn uống tổng thể dựa trên thực vật. Mặc dù điều này không được coi là ăn chay, nhưng đôi khi người ta gọi là người ăn chay nếu họ ăn chủ yếu là ăn chay nhưng với một ít gà (pollo chay), cá (pesco chay), hoặc thỉnh thoảng ăn thịt đỏ, thịt gà hoặc cá (flexitarian). Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy chế độ ăn chay có thể tốt hơn chế độ ăn ít chất béo truyền thống để giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu và cholesterol.

Thuần chay. Người ăn chay chỉ ăn thức ăn từ thực vật. Họ không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật hoặc sản phẩm phụ. Điều đó có nghĩa là không có thịt, gia cầm, cá, trứng hoặc các loại thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua hoặc pho mát. Trong một đánh giá năm 2015 về chế độ ăn chay và bệnh tiểu đường, các nhà nghiên cứu tại Đại học Illinois ở Chicago nhận thấy rằng, như chế độ ăn chay, chế độ ăn chay truyền thống cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tốt hơn chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn.

Kiểu Địa Trung Hải. Vào những năm 1950 và 1960, nhà tiên phong nghiên cứu dinh dưỡng Ancel Keys và các đồng nghiệp đã nghiên cứu các mô hình ăn uống ở 16 quần thể khác nhau ở 7 quốc gia. Họ quan sát thấy rằng những người sống ở Crete, các vùng khác của Hy Lạp, và miền nam Italy có xu hướng sống lâu hơn những người khác trong nghiên cứu và có tỷ lệ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư thấp hơn. Chìa khóa đã được thuyết phục rằng chế độ ăn uống của khu vực, cùng nhau được gọi là chế độ ăn uống Địa Trung Hải, là một lý do quan trọng cho sức khỏe tốt trong những quần thể đó. Trong bốn thập kỷ qua, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác. Không có những điều như các Chế độ ăn Địa Trung Hải, kể từ hơn chục quốc gia - mỗi quốc gia có các loại thực phẩm khác nhau và thói quen ăn kiêng - giáp với Biển Địa Trung Hải. Dưới đây là các đặc điểm chung của kiểu ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải:

Thực phẩm thực vật là nguồn chính của calo: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các loại đậu (như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng), với sở thích thực phẩm tươi và ít được chế biến để bảo quản chất dinh dưỡng.

Dầu ô liu là nguồn chất béo chính.

Lượng pho mát và sữa chua từ thấp đến trung bình với các bữa ăn.

Số lượng vừa phải của cá và gia cầm là nguồn protein động vật được ưu tiên; lượng thịt đỏ tối thiểu.

Trái cây tươi với các bữa ăn thay vì món tráng miệng.

Đối với những người uống rượu, rượu được tiêu thụ với số lượng thấp đến trung bình (không quá hai ly một ngày cho nam hoặc một ngày cho phụ nữ), thường là với các bữa ăn.

DASH. Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp (DASH), được thực hiện vào những năm 1990, cho thấy giảm đáng kể huyết áp từ chế độ ăn giàu trái cây, rau quả và thực phẩm từ sữa ít béo, và giảm natri, chất béo bão hòa và chất béo tổng hợp. Trong một số thử nghiệm nhỏ ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, phương pháp DASH đã được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và các yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

Tính đủ calo. Thử nghiệm quan trọng này không kiểm tra một mô hình ăn uống cụ thể. Thay vào đó, các nhà dinh dưỡng giúp người tham gia tạo ra các bữa ăn và đồ ăn nhẹ mỗi ngày cung cấp đủ lượng calo cho sức khỏe và giảm cân (1.200 đến 1.800 calo một ngày). Chất béo cung cấp ít hơn 30% calo, trong khi protein cung cấp hơn 15%. Những người tham gia cũng được khuyến khích thay thế một hoặc hai bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ một ngày với các lựa chọn thay thế như kiểm soát bằng phần, quầy bar, hoặc bữa ăn có chứa 150 đến 220 calo. Những người sử dụng thay thế bữa ăn có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn và giảm cân nhiều hơn những người không ăn.

Bất kỳ hình thức ăn uống lành mạnh nào cũng nên trải đều bữa ăn trong suốt cả ngày: bữa sáng sau khi thức dậy; bữa trưa vào giữa ngày; ăn tối hoặc ăn tối vào cuối ngày, nhưng không quá gần giờ đi ngủ; một hoặc hai bữa ăn nhẹ nếu cần thiết giữa các bữa ăn. Thiếu một bữa ăn thường có nghĩa là ăn thêm thức ăn sau đó, có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và gây thêm áp lực lên tuyến tụy để tạo ra insulin.