- Trang chủ
- Thông tin
- Thông tin y học nước ngoài
- Giấc ngủ: những cách để cải thiện
Giấc ngủ: những cách để cải thiện
Biên tập viên: Trần Tiến Phong
Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương
Nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ lo lắng đến một lịch làm việc khác thường. Những người gặp khó khăn khi ngủ thường xuyên khám phá ra rằng thói quen hàng ngày của họ giữ chìa khóa cho những tai ương ban đêm.
Chiến lược đầu tiên
Trước khi chúng tôi kiểm tra các vấn đề về giấc ngủ cụ thể, nó có ý nghĩa để giải quyết một số kẻ thù chung của giấc ngủ và lời khuyên để đối phó với chúng.
Giảm uống cà phê
Uống Caffeine có thể thấy khó ngủ. Khi tác dụng của Caffeine giảm đi, giấc ngủ của họ ngắn hơn và nhẹ hơn. Đối với một số người, một tách cà phê vào buổi sáng có nghĩa là một đêm không ngủ. Điều đó có thể là do caffeine ngăn chặn các tác dụng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh để thúc đẩy giấc ngủ. Caffeine cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách tăng nhu cầu đi tiểu.
Những người bị mất ngủ nên tránh caffein càng nhiều càng tốt, vì tác dụng của nó có thể kéo dài trong nhiều giờ. Vì việc cai caffeine có thể gây nhức đầu, khó chịu và mệt mỏi cực độ, một số người thấy dễ dàng hơn để cắt giảm dần dần. Những người không thể hoặc không muốn từ bỏ caffeine nên tránh nó sau 2 giờ chiều, hoặc buổi trưa nếu họ đặc biệt nhạy cảm với caffeine.
Ngừng hút thuốc hoặc nhai thuốc lá
Nicotin là chất kích thích hệ thần kinh trung ương có thể gây mất ngủ. Loại thuốc mạnh này khiến khó ngủ hơn vì nó làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và kích thích hoạt động của sóng não nhanh chóng cho biết sự tỉnh táo. Ở những người nghiện nicotin, một vài giờ mà không có nó là đủ để gây ra các triệu chứng cai nghiện; sự thèm khát thậm chí có thể đánh thức một người hút thuốc vào ban đêm. Những người bắt đầu thói quen ngủ nhanh hơn và thức dậy ít thường xuyên hơn trong đêm. Rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi ban ngày có thể xảy ra trong quá trình ban đầu cai nicotine, nhưng ngay cả trong giai đoạn này, nhiều người dùng cũ báo cáo cải thiện giấc ngủ. Nếu tiếp tục sử dụng thuốc lá, hãy tránh hút thuốc hoặc nhai ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
Sử dụng rượu thận trọng
Rượu làm giảm hệ thần kinh, do đó, một cái bẫy ban đêm có thể giúp một số người ngủ thiếp đi. Tuy nhiên, chất lượng của giấc ngủ này là bất thường. Rượu ngăn chặn giấc ngủ REM, và các hiệu ứng soporific của nó biến mất sau một vài giờ. Những người uống rượu thường xuyên tỉnh giấc và đôi khi những giấc mơ đáng sợ. Rượu có thể gây ra tới 10% trường hợp mất ngủ mãn tính. Ngoài ra, vì rượu thư giãn các cơ cổ họng và cản trở các cơ chế kiểm soát não, nó có thể làm trầm trọng thêm chứng ngáy và các vấn đề hô hấp về đêm khác, đôi khi đến mức nguy hiểm.
Uống một trong những thời gian buồn ngủ nội tại của cơ thể - chiều hoặc đêm - sẽ gây ra buồn ngủ hơn vào những thời điểm khác trong ngày. Ngay cả uống một ly cũng có thể làm cho một người thiếu ngủ buồn ngủ. Sự kết hợp giữa rượu và buồn ngủ cũng làm tăng đáng kể khả năng bị tai nạn xe hơi.
Hoạt động thể chất
Các bài tập aerobic thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội mang đến ba lợi ích ngủ quan trọng: ngủ nhanh hơn, đạt được tỷ lệ giấc ngủ sâu hơn và thức giấc ít thường xuyên hơn vào ban đêm. Tập thể dục dường như mang lại lợi ích đặc biệt cho người cao tuổi. Trong một nghiên cứu, thể chất phù hợp với những người đàn ông lớn tuổi ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy một nửa thời gian dành cho những người đàn ông ít vận động, và họ thức dậy ít thường xuyên hơn trong đêm.
Tập thể dục là cách duy nhất để người lớn khỏe mạnh tăng lượng giấc ngủ sâu mà họ nhận được. Nghiên cứu cho thấy những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi báo cáo ngủ bình thường vẫn có thể tăng thời gian họ ngủ say nếu họ làm một số hoạt động hiếu khí.
Nhưng cố gắng tránh tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, vì tập thể dục kích thích và có thể khiến khó ngủ hơn.
Theo lịch thường xuyên
Một lịch trình ngủ đều đặn giữ cho chu kỳ ngủ / thức ngủ được đồng bộ hóa. Những người có thói quen ngủ thường xuyên nhất báo cáo những vấn đề ít nhất với chứng mất ngủ và trầm cảm nhất. Các chuyên gia khuyên nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả sau bữa tiệc khuya hoặc ngủ ngon. Ngủ trong ngày cũng có thể làm cho nó khó ngủ hơn vào ban đêm.
Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ có thể giúp khám phá một số manh mối về những gì đang làm phiền giấc ngủ. Nếu có thể, nên làm điều này trong một tháng, nhưng ngay cả giá trị của một tuần có thể hữu ích.
Nếu mục tiêu là ngủ lâu hơn, ngủ trưa trong ngày là một ý tưởng tồi. Bởi vì yêu cầu giấc ngủ hàng ngày vẫn không thay đổi, những giấc ngủ mất đi từ giấc ngủ buổi tối.
Nhưng nếu mục tiêu là cải thiện sự tỉnh táo trong ngày, một giấc ngủ ngắn theo lịch trình có thể chỉ là điều tốt. Người đang lo lắng về việc ngủ đủ giấc cũng có thể thấy rằng một giấc ngủ theo lịch trình cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ bằng cách giảm lo âu.
Nếu có thể, hãy ngủ trưa ngay sau bữa trưa. Những người ngủ lại vào buổi chiều có xu hướng rơi vào giấc ngủ sâu hơn, gây ra sự gián đoạn lớn hơn vào ban đêm. Một giấc ngủ ngắn lý tưởng kéo dài không quá một giờ, và thậm chí một giấc ngủ ngắn 15 đến 20 phút có những lợi ích đáng kể.
Bài viết cùng chuyên mục
Rụng trứng: tất cả mọi thứ cần biết
Trong thời gian rụng trứng, chất nhầy cổ tử cung tăng thể tích và trở nên đặc hơn do nồng độ estrogen tăng lên, chất nhầy cổ tử cung đôi khi được ví như lòng trắng trứng
Vắc xin Covid-19 CoronaVac (Sinovac): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn
Theo kết quả tạm thời của một thử nghiệm giai đoạn III với 10.000 người tham gia ở Thổ Nhĩ Kỳ mà không có bằng chứng về việc nhiễm SARS-CoV-2 trước đó, hiệu quả của vắc-xin bắt đầu từ 14 ngày sau khi tiêm chủng đầy đủ là 83,5%.
Tại sao bức xạ gây ra ung thư vú?
Các tác giả đề nghị rằng các chuyên gia có thể sử dụng mức PTEN trong u vú như một dấu ấn sinh học để dự đoán ung thư vú nào có khả năng phản ứng với điều trị bức xạ nhất
Hành vi bốc đồng: điều gì xảy ra trong não?
Bốc đồng không phải lúc nào cũng là điều xấu, nhưng nó thường có thể dẫn đến những hậu quả không mong muốn, hoặc không lường trước được
Kháng sinh phổ biến cho trẻ em: không hiệu quả trong một nửa trường hợp
Các nhà nghiên cứu, cũng phát hiện vi khuẩn do từng trẻ mang theo, có khả năng kháng kháng sinh tới sáu tháng, sau khi trẻ uống kháng sinh
Huyết áp cao không phải luôn xấu: xem xét cách tiếp cận bệnh lý
Nghiên cứu mà các nhà nghiên cứu, cho thấy một số người già có thể không phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe khác, nếu họ bị huyết áp cao
Mọi thứ cần biết về chứng đau nửa đầu
Các triệu chứng của chứng đau nửa đầu có thể bắt đầu một lúc trước khi đau đầu, ngay trước khi đau đầu, trong lúc đau đầu, và sau khi đau đầu
Diễn biến lâm sàng COVID 19
Các yếu tố nguy cơ đối với bệnh nặng vẫn chưa rõ ràng, mặc dù bệnh nhân lớn tuổi và những người mắc bệnh mãn tính có thể có nguy cơ mắc bệnh nặng cao hơn
Thuốc bổ não: trò bịp bợm người dân
Đầu tư nhiều hơn vào tập thể dục, và tuân theo chế độ ăn dựa trên thực vật, có thể giúp ích cho trí nhớ, và sức khỏe của não
JNC 8: hướng dẫn về tăng huyết áp
Điều trị lần đầu với dòng đầu tiên nên được giới hạn đến 4 loại thuốc: thiazide - loại thuốc lợi tiểu, thuốc chẹn kênh canxi (CCB), thuốc ức chế men chuyển, và ARB.
Kiểm soát huyết áp: vai trò không ngờ của nước
Mặc dù nước không làm tăng huyết áp đáng kể ở những đối tượng trẻ khỏe mạnh với các phản xạ baroreflexes còn nguyên vẹn, nhưng các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nó làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và co thắt mạch máu.
Nguyên nhân gây ra chảy máu nốt ruồi?
Hầu hết nốt ruồi là vô hại, nhưng mọi người nên kiểm tra chúng khi chúng thay đổi, chẳng hạn như chảy máu, có thể chỉ ra khối u ác tính
Vấn đề về tim trong tương lai: dễ mệt mỏi có thể là báo hiệu
Ăn uống tốt là quan trọng của việc có một hệ thống tim mạch khỏe mạnh, điều này có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm ít chất béo bão hòa
Covid-19: thuốc chống kết tập tiểu cầu ở bệnh nhân không mắc bệnh trong mùa dịch
Trừ khi bệnh nhân được nhập viện để thực hiện một thủ thuật xâm lấn hoặc phẫu thuật, không có lý do gì để ngừng điều trị bằng thuốc chống đông máu đường uống. Việc đình chỉ vì những lý do này phải được thực hiện theo các khuyến nghị.
Triệu chứng cai nicotin (thuốc lá) và cách đối phó
Khi một người ngừng sử dụng nicotin một cách nhanh chóng, họ phá vỡ sự cân bằng hóa học trong não và trải nghiệm các tác dụng phụ về thể chất và tâm lý
Lọc máu cho bệnh thận: tất cả những gì cần biết
Thận của một người khỏe mạnh lọc khoảng 120 đến 150 lít máu mỗi ngày, nếu thận không hoạt động chính xác, chất thải sẽ tích tụ trong máu. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến hôn mê và tử vong
Viêm nhiễm âm đạo: nguyên nhân và những điều cần biết
Khi có thể, nên mặc đồ lót bằng vải cotton và quần lót có đáy quần bằng cotton, điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển viêm và kích thích âm đạo
Virus corona (2019-nCoV): xác định và đánh giá
Đánh giá và xác định bệnh nhân có thể bị bệnh hoặc những người có thể đã tiếp xúc với 2019 Coronavirus, kịp thời đưa ra biện pháp cách ly và điều trị
Những điều cần biết về lượng đường trong máu thấp vào buổi sáng
Thông thường, một đêm sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bởi vì cơ thể sẽ ngăn chặn nó rơi xuống mức nguy hiểm, ví dụ, gan giải phóng một số đường lưu trữ qua đêm
Thuốc điều trị huyết áp tăng nguy cơ ung thư da
Các nhà nghiên cứu đã nhắc tới nghiên cứu của họ bởi thực tế là Hydrochlorothiazide có liên quan với tăng nguy cơ của ung thư môi trong quá khứ
Sars CoV-2: loại vắc-xin mới có cần thiết khi bùng nổ của biến thể delta?
Vắc-xin đang hình thành một bức tường thành chống lại bệnh nặng, nhập viện và tử vong. Nhưng với bóng ma của delta và tiềm năng xuất hiện các biến thể mới, đã đến lúc phải tiêm nhắc lại - hay thậm chí là vắc xin COVID mới?
Bệnh tiểu đường: các yếu tố của chế độ ăn uống lành mạnh
Một mô hình ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol, nó cũng tốt cho tim, não, và mọi phần khác của cơ thể
Nghiện là gì: khả năng nghiện và phục hồi
Đối với nghiện phát triển, thuốc hoặc hoạt động phải thay đổi trải nghiệm chủ quan của một người theo một hướng mong muốn, cảm thấy tốt hoặc cảm thấy tốt hơn
Chế độ ăn uống chống viêm và bệnh lý
Chế độ ăn uống chống viêm cũng chứa một lượng gia tăng chất chống oxy hóa, đó là các phân tử phản ứng trong thực phẩm, giảm số lượng các gốc tự do
Vắc xin Covid-19 Sputnik V: hiệu quả trên biến thể Delta (Ấn Độ) hơn bất kỳ loại vắc xin nào khác
SputnikV hiệu quả hơn trong việc chống lại biến thể Delta của coronavirus, lần đầu tiên được phát hiện ở Ấn Độ so với bất kỳ loại vắc-xin nào khác đã công bố kết quả về chủng này cho đến nay.
