Giấc ngủ: những cách để cải thiện

Nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ lo lắng đến một lịch làm việc khác thường. Những người gặp khó khăn khi ngủ thường xuyên khám phá ra rằng thói quen hàng ngày của họ giữ chìa khóa cho những tai ương ban đêm.

Chiến lược đầu tiên

Trước khi chúng tôi kiểm tra các vấn đề về giấc ngủ cụ thể, nó có ý nghĩa để giải quyết một số kẻ thù chung của giấc ngủ và lời khuyên để đối phó với chúng.

Giảm uống cà phê

Uống Caffeine có thể thấy khó ngủ. Khi tác dụng của Caffeine giảm đi, giấc ngủ của họ ngắn hơn và nhẹ hơn. Đối với một số người, một tách cà phê vào buổi sáng có nghĩa là một đêm không ngủ. Điều đó có thể là do caffeine ngăn chặn các tác dụng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh để thúc đẩy giấc ngủ. Caffeine cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách tăng nhu cầu đi tiểu.

Những người bị mất ngủ nên tránh caffein càng nhiều càng tốt, vì tác dụng của nó có thể kéo dài trong nhiều giờ. Vì việc cai caffeine có thể gây nhức đầu, khó chịu và mệt mỏi cực độ, một số người thấy dễ dàng hơn để cắt giảm dần dần. Những người không thể hoặc không muốn từ bỏ caffeine nên tránh nó sau 2 giờ chiều, hoặc buổi trưa nếu họ đặc biệt nhạy cảm với caffeine.

Ngừng hút thuốc hoặc nhai thuốc lá

Nicotin là chất kích thích hệ thần kinh trung ương có thể gây mất ngủ. Loại thuốc mạnh này khiến khó ngủ hơn vì nó làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và kích thích hoạt động của sóng não nhanh chóng cho biết sự tỉnh táo. Ở những người nghiện nicotin, một vài giờ mà không có nó là đủ để gây ra các triệu chứng cai nghiện; sự thèm khát thậm chí có thể đánh thức một người hút thuốc vào ban đêm. Những người bắt đầu thói quen ngủ nhanh hơn và thức dậy ít thường xuyên hơn trong đêm. Rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi ban ngày có thể xảy ra trong quá trình ban đầu cai nicotine, nhưng ngay cả trong giai đoạn này, nhiều người dùng cũ báo cáo cải thiện giấc ngủ. Nếu tiếp tục sử dụng thuốc lá, hãy tránh hút thuốc hoặc nhai ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Sử dụng rượu thận trọng

Rượu làm giảm hệ thần kinh, do đó, một cái bẫy ban đêm có thể giúp một số người ngủ thiếp đi. Tuy nhiên, chất lượng của giấc ngủ này là bất thường. Rượu ngăn chặn giấc ngủ REM, và các hiệu ứng soporific của nó biến mất sau một vài giờ. Những người uống rượu thường xuyên tỉnh giấc và đôi khi những giấc mơ đáng sợ. Rượu có thể gây ra tới 10% trường hợp mất ngủ mãn tính. Ngoài ra, vì rượu thư giãn các cơ cổ họng và cản trở các cơ chế kiểm soát não, nó có thể làm trầm trọng thêm chứng ngáy và các vấn đề hô hấp về đêm khác, đôi khi đến mức nguy hiểm.

Uống một trong những thời gian buồn ngủ nội tại của cơ thể - chiều hoặc đêm - sẽ gây ra buồn ngủ hơn vào những thời điểm khác trong ngày. Ngay cả uống một ly cũng có thể làm cho một người thiếu ngủ buồn ngủ. Sự kết hợp giữa rượu và buồn ngủ cũng làm tăng đáng kể khả năng bị tai nạn xe hơi.

Hoạt động thể chất

Các bài tập aerobic thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội mang đến ba lợi ích ngủ quan trọng: ngủ nhanh hơn, đạt được tỷ lệ giấc ngủ sâu hơn và thức giấc ít thường xuyên hơn vào ban đêm. Tập thể dục dường như mang lại lợi ích đặc biệt cho người cao tuổi. Trong một nghiên cứu, thể chất phù hợp với những người đàn ông lớn tuổi ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy một nửa thời gian dành cho những người đàn ông ít vận động, và họ thức dậy ít thường xuyên hơn trong đêm.

Tập thể dục là cách duy nhất để người lớn khỏe mạnh tăng lượng giấc ngủ sâu mà họ nhận được. Nghiên cứu cho thấy những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi báo cáo ngủ bình thường vẫn có thể tăng thời gian họ ngủ say nếu họ làm một số hoạt động hiếu khí.

Nhưng cố gắng tránh tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, vì tập thể dục kích thích và có thể khiến khó ngủ hơn.

Theo lịch thường xuyên

Một lịch trình ngủ đều đặn giữ cho chu kỳ ngủ / thức ngủ được đồng bộ hóa. Những người có thói quen ngủ thường xuyên nhất báo cáo những vấn đề ít nhất với chứng mất ngủ và trầm cảm nhất. Các chuyên gia khuyên nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả sau bữa tiệc khuya hoặc ngủ ngon. Ngủ trong ngày cũng có thể làm cho nó khó ngủ hơn vào ban đêm.

Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ có thể giúp khám phá một số manh mối về những gì đang làm phiền giấc ngủ. Nếu có thể, nên làm điều này trong một tháng, nhưng ngay cả giá trị của một tuần có thể hữu ích.

Nếu mục tiêu là ngủ lâu hơn, ngủ trưa trong ngày là một ý tưởng tồi. Bởi vì yêu cầu giấc ngủ hàng ngày vẫn không thay đổi, những giấc ngủ mất đi từ giấc ngủ buổi tối.

Nhưng nếu mục tiêu là cải thiện sự tỉnh táo trong ngày, một giấc ngủ ngắn theo lịch trình có thể chỉ là điều tốt. Người đang lo lắng về việc ngủ đủ giấc cũng có thể thấy rằng một giấc ngủ theo lịch trình cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ bằng cách giảm lo âu.

Nếu có thể, hãy ngủ trưa ngay sau bữa trưa. Những người ngủ lại vào buổi chiều có xu hướng rơi vào giấc ngủ sâu hơn, gây ra sự gián đoạn lớn hơn vào ban đêm. Một giấc ngủ ngắn lý tưởng kéo dài không quá một giờ, và thậm chí một giấc ngủ ngắn 15 đến 20 phút có những lợi ích đáng kể.