Giấc ngủ: những cách để cải thiện

2018-11-09 04:17 PM
Nếu mục tiêu là ngủ lâu hơn, ngủ trưa trong ngày là một ý tưởng tồi, bởi vì yêu cầu giấc ngủ hàng ngày vẫn không thay đổi, những giấc ngủ mất đi từ giấc ngủ buổi tối

Biên tập viên: Trần Tiến Phong

Đánh giá: Trần Trà My, Trần Phương Phương

Nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, từ lo lắng đến một lịch làm việc khác thường. Những người gặp khó khăn khi ngủ thường xuyên khám phá ra rằng thói quen hàng ngày của họ giữ chìa khóa cho những tai ương ban đêm.

Chiến lược đầu tiên

Trước khi chúng tôi kiểm tra các vấn đề về giấc ngủ cụ thể, nó có ý nghĩa để giải quyết một số kẻ thù chung của giấc ngủ và lời khuyên để đối phó với chúng.

Giảm uống cà phê

Uống Caffeine có thể thấy khó ngủ. Khi tác dụng của Caffeine giảm đi, giấc ngủ của họ ngắn hơn và nhẹ hơn. Đối với một số người, một tách cà phê vào buổi sáng có nghĩa là một đêm không ngủ. Điều đó có thể là do caffeine ngăn chặn các tác dụng của adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh để thúc đẩy giấc ngủ. Caffeine cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ bằng cách tăng nhu cầu đi tiểu.

Những người bị mất ngủ nên tránh caffein càng nhiều càng tốt, vì tác dụng của nó có thể kéo dài trong nhiều giờ. Vì việc cai caffeine có thể gây nhức đầu, khó chịu và mệt mỏi cực độ, một số người thấy dễ dàng hơn để cắt giảm dần dần. Những người không thể hoặc không muốn từ bỏ caffeine nên tránh nó sau 2 giờ chiều, hoặc buổi trưa nếu họ đặc biệt nhạy cảm với caffeine.

Ngừng hút thuốc hoặc nhai thuốc lá

Nicotin là chất kích thích hệ thần kinh trung ương có thể gây mất ngủ. Loại thuốc mạnh này khiến khó ngủ hơn vì nó làm tăng nhịp tim, tăng huyết áp và kích thích hoạt động của sóng não nhanh chóng cho biết sự tỉnh táo. Ở những người nghiện nicotin, một vài giờ mà không có nó là đủ để gây ra các triệu chứng cai nghiện; sự thèm khát thậm chí có thể đánh thức một người hút thuốc vào ban đêm. Những người bắt đầu thói quen ngủ nhanh hơn và thức dậy ít thường xuyên hơn trong đêm. Rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi ban ngày có thể xảy ra trong quá trình ban đầu cai nicotine, nhưng ngay cả trong giai đoạn này, nhiều người dùng cũ báo cáo cải thiện giấc ngủ. Nếu tiếp tục sử dụng thuốc lá, hãy tránh hút thuốc hoặc nhai ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Sử dụng rượu thận trọng

Rượu làm giảm hệ thần kinh, do đó, một cái bẫy ban đêm có thể giúp một số người ngủ thiếp đi. Tuy nhiên, chất lượng của giấc ngủ này là bất thường. Rượu ngăn chặn giấc ngủ REM, và các hiệu ứng soporific của nó biến mất sau một vài giờ. Những người uống rượu thường xuyên tỉnh giấc và đôi khi những giấc mơ đáng sợ. Rượu có thể gây ra tới 10% trường hợp mất ngủ mãn tính. Ngoài ra, vì rượu thư giãn các cơ cổ họng và cản trở các cơ chế kiểm soát não, nó có thể làm trầm trọng thêm chứng ngáy và các vấn đề hô hấp về đêm khác, đôi khi đến mức nguy hiểm.

Uống một trong những thời gian buồn ngủ nội tại của cơ thể - chiều hoặc đêm - sẽ gây ra buồn ngủ hơn vào những thời điểm khác trong ngày. Ngay cả uống một ly cũng có thể làm cho một người thiếu ngủ buồn ngủ. Sự kết hợp giữa rượu và buồn ngủ cũng làm tăng đáng kể khả năng bị tai nạn xe hơi.

Hoạt động thể chất

Các bài tập aerobic thường xuyên như đi bộ, chạy bộ hoặc bơi lội mang đến ba lợi ích ngủ quan trọng: ngủ nhanh hơn, đạt được tỷ lệ giấc ngủ sâu hơn và thức giấc ít thường xuyên hơn vào ban đêm. Tập thể dục dường như mang lại lợi ích đặc biệt cho người cao tuổi. Trong một nghiên cứu, thể chất phù hợp với những người đàn ông lớn tuổi ngủ thiếp đi trong vòng chưa đầy một nửa thời gian dành cho những người đàn ông ít vận động, và họ thức dậy ít thường xuyên hơn trong đêm.

Tập thể dục là cách duy nhất để người lớn khỏe mạnh tăng lượng giấc ngủ sâu mà họ nhận được. Nghiên cứu cho thấy những người đàn ông và phụ nữ lớn tuổi báo cáo ngủ bình thường vẫn có thể tăng thời gian họ ngủ say nếu họ làm một số hoạt động hiếu khí.

Nhưng cố gắng tránh tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ, vì tập thể dục kích thích và có thể khiến khó ngủ hơn.

Theo lịch thường xuyên

Một lịch trình ngủ đều đặn giữ cho chu kỳ ngủ / thức ngủ được đồng bộ hóa. Những người có thói quen ngủ thường xuyên nhất báo cáo những vấn đề ít nhất với chứng mất ngủ và trầm cảm nhất. Các chuyên gia khuyên nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả sau bữa tiệc khuya hoặc ngủ ngon. Ngủ trong ngày cũng có thể làm cho nó khó ngủ hơn vào ban đêm.

Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ có thể giúp khám phá một số manh mối về những gì đang làm phiền giấc ngủ. Nếu có thể, nên làm điều này trong một tháng, nhưng ngay cả giá trị của một tuần có thể hữu ích.

Nếu mục tiêu là ngủ lâu hơn, ngủ trưa trong ngày là một ý tưởng tồi. Bởi vì yêu cầu giấc ngủ hàng ngày vẫn không thay đổi, những giấc ngủ mất đi từ giấc ngủ buổi tối.

Nhưng nếu mục tiêu là cải thiện sự tỉnh táo trong ngày, một giấc ngủ ngắn theo lịch trình có thể chỉ là điều tốt. Người đang lo lắng về việc ngủ đủ giấc cũng có thể thấy rằng một giấc ngủ theo lịch trình cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm của họ bằng cách giảm lo âu.

Nếu có thể, hãy ngủ trưa ngay sau bữa trưa. Những người ngủ lại vào buổi chiều có xu hướng rơi vào giấc ngủ sâu hơn, gây ra sự gián đoạn lớn hơn vào ban đêm. Một giấc ngủ ngắn lý tưởng kéo dài không quá một giờ, và thậm chí một giấc ngủ ngắn 15 đến 20 phút có những lợi ích đáng kể.

Bài viết cùng chuyên mục

Trẻ sơ sinh có cha già: vấn đề sức khỏe phổ biến

Không thể chắc chắn rằng tuổi của các ông bố trực tiếp làm tăng rủi ro, vì vậy điều quan trọng là cha mẹ lớn tuổi không quá quan tâm đến nghiên cứu này

Kem đánh răng: thành phần liên quan đến kháng kháng sinh

Triclosan có đặc tính kháng khuẩn và được tìm thấy trong xà phòng, chất tẩy rửa, đồ chơi, nó cũng thấy trong một số nhãn hiệu kem đánh răng

Ăn khi no: một trận chiến giữa hai tín hiệu não

Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ phát triển một số vấn đề lâu dài, chẳng hạn như bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2, cũng như ung thư

Tại sao nên nói chuyện với con chó

Câu nói nhịp nhàng phổ biến trong tương tác của con người với chó trong văn hóa phương Tây, nhưng không có khảng định nào về việc liệu nó có mang lại lợi ích

Bệnh tim bẩm sinh: thông tim chẩn đoán

Thông tim rất quan trọng, đối với các phép đo chính xác, và thiết lập các chẩn đoán, sự hiện diện của các bất thường huyết động cùng tồn tại, ở bệnh nhân mắc bệnh

Vi rút corona mới 2019: hướng dẫn xác định, cách ly, thông báo

Vào ngày 31 tháng 12 năm 2019, WHO đã được cảnh báo về một số trường hợp viêm phổi, virus này không phù hợp với bất kỳ loại virus nào được biết đến

Vắc xin COVID Sputnik V của Nga: tại sao ngày càng nhiều quốc gia chuyển sang sử dụng

Sputnik V sử dụng nền tảng vectơ vi-rút - sử dụng vi-rút vô hại để đưa vật chất di truyền từ vi-rút gây COVID vào hệ thống miễn dịch - giống như vắc-xin Oxford / AstraZeneca và Johnson & Johnson.

Ngứa bộ phận sinh dục sau quan hệ: điều trị và phòng ngừa

Ngứa bộ phận sinh dục sau khi quan hệ, có thể là bình thường, và triệu chứng này thường không gây lo ngại, nếu nó biến mất trong thời gian ngắn

Bệnh tiểu đường: hướng dẫn tập thể dục an toàn

Nói chung, thời gian tốt nhất để tập thể dục là một đến ba giờ sau khi ăn, khi lượng đường trong máu có khả năng cao hơn

Biến thể Covid-19 Delta: các triệu chứng chẩn đoán và điều trị

Biến thể Delta (còn được gọi là B.1.617.2) của Covid-19 là một chủng vi rút mới hơn, có vẻ như lây lan dễ dàng và nhanh chóng hơn các biến thể khác, có thể dẫn đến nhiều trường hợp mắc Covid-19 hơn.

Nghiên cứu ngược lại những gì chúng ta biết về sỏi thận

Mặc dù nhìn chung sỏi thận là vô hại, sỏi thận có liên quan đến các tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và cao huyết áp

Hàng chục người chết vì châm cứu không đúng cách

Các cơ quan bị thủng, và nhiễm trùng, do không khử trùng kim, là một trong những nguyên nhân gây tử vong, sau khi châm cứu

Virus corona: nguồn lây nhiễm

Các cơ quan y tế công cộng đang nỗ lực để xác định nguồn gốc của 2019 nCoV, virus corona là một họ virus lớn, một số gây bệnh ở người và những người khác lưu hành giữa các loài động vật

Triệu chứng ngộ độc thủy ngân: những điều cần biết

Triệu chứng ngộ độc thủy ngân nguyên tố và bay hơi, thủy ngân hữu cơ, thủy ngân vô cơ, và ngộ độc thủy ngân dạng khác

Covid 19: ba lý do tại sao gây ra tình trạng thiếu oxy thầm lặng

Mặc dù trải qua mức độ oxy thấp nguy hiểm, nhiều người bị nhiễm COVID-19 thuộc trường hợp nghiêm trọng đôi khi không có triệu chứng thở gấp hoặc khó thở.

Chứng hưng cảm sau đột quỵ: chẩn đoán và can thiệp

Các triệu chứng hưng cảm, bao gồm tâm trạng bực bội, và hoặc cáu kỉnh, giảm nhu cầu ngủ, tăng hoạt động theo mục tiêu, thiếu thận trọng

Bệnh thận mãn tính: sống với bệnh thận giai đoạn năm

Gia đoạn năm của bệnh thận mãn tính, thận đã mất gần như toàn bộ khả năng để thực hiện công việc của mình một cách hiệu quả, và cuối cùng phải lọc máu hoặc ghép thận là cần thiết để sống

Covid-19: mức độ nghiêm trọng của bệnh Coronavirus 2019 có triệu chứng

Tỷ lệ tử vong theo từng trường hợp chỉ cho biết tỷ lệ tử vong được ghi nhận. Vì nhiều trường hợp nghiêm trọng với coronavirus 2 không có triệu chứng, tỷ lệ tử vong do nhiễm trùng thấp hơn đáng kể và được ước tính bởi một số phân tích là từ 0,5 và 1 phần trăm.

Vắc xin Covid-19 Janssen / Johnson & Johnson (Ad26.COV2.S): tính sinh miễn dịch hiệu quả và an toàn

Loại vắc xin này dựa trên vectơ adenovirus 26 không có khả năng sao chép biểu hiện một protein đột biến ổn định. Nó được tiêm bắp như một liều duy nhất nhưng cũng được đánh giá là hai liều cách nhau 56 ngày. Ad26.COVS.2 đã được phép sử dụng tại Hoa Kỳ.

Vắc xin Covid-19: các loại và cơ chế tác dụng

Vắc xin Covid-19 sử dụng cấu trúc giống như gai trên bề mặt của virus Covid-19 được gọi là protein S. Protein S giúp vi rút Covid-19 xâm nhập vào bên trong tế bào và bắt đầu lây nhiễm.

Virus corona: là virus gì và có nguy hiểm không?

Virus corona mới là một chủng coronavirus chưa được xác định trước đây ở người. Loại coronavirus mới, hiện được gọi là 2019 nCoV, trước đây chưa được phát hiện

Kem đánh răng có Triclosan: có thể thúc đẩy ung thư đại tràng

Đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm của Triclosan, làm cho nó hữu ích trong kem đánh răng, chất tẩy rửa, xà phòng và nước súc miệng

Virus corona (2019-nCoV): bác sỹ nên biết về việc chăm sóc bệnh nhân hoặc có thể 2019-nCoV

Vì 2019 nCoV ít được biết đến, không có vắc xin hoặc điều trị cụ thể, chăm sóc chủ yếu là hỗ trợ thay vì chữa bệnh, CDC hướng dẫn tạm thời cho các bác sĩ chăm sóc bệnh nhân

Không thể kiểm soát cảm xúc: nguyên nhân và những điều cần biết

Mọi người kiểm soát hoặc điều chỉnh cảm xúc trên cơ sở hàng ngày, họ xác định những cảm xúc nào họ có, khi họ có chúng, và cách họ trải nghiệm chúng

Hậu đậu vụng về: nguyên nhân và những điều cần biết

Thông thường, các vấn đề đột ngột với sự phối hợp kết hợp với một triệu chứng khác, có thể gợi ý tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng