Ảnh hưởng của tập luyện thể thao trên cơ và hiệu suất cơ

Tầm quan trọng của tập luyện đối kháng tối đa. Một trong những nguyên tắc cốt yếu của sự phát triển cơ khi tập thể thao là như sau: Cơ mà chức năng không chịu tải, ngay cả khi chúng được thực hiện trong những giờ cuối , tăng chút về sức mạnh. Ở thái cực khác, cơ co hơn 50 % lực co tối đa sẽ phát triển sức mạnh nhanh chóng ngay cả khi các cơn co được thực hiện chỉ một vài lần mỗi ngày. Sử dụng nguyên tắc này, các thí nghiệm về xây dựng cơ đã chỉ ra rằng 6 lần co cơ gần như tối đa thực hiện 3 lần, 3 ngày một tuần cho tăng tối ưu sức mạnh cơ mà không tạo ra sự mệt mỏi mãn tính cho cơ.

Hình. Hiệu suất xấp xỉ của tập luyện có kháng trở lên việc tăng sức mạnh cơ trong 10 tuần

Đường cong trên trong hình cho thấy sự gia tăng tỷ lệ phần trăm gần đúng về sức mạnh cơ có thể đạt được ở một người trẻ tuổi trước đó không được tập luyện theo chương trình tập luyện kháng trở này, cho thấy rằng sức mạnh cơ bắp tăng khoảng 30 % trong 6-8 tuần đầu nhưng hầu như giữ nguyên sau thời gian đó.

Cùng với sự gia tăng về sức mạnh là sự gia tăng khối cơ với tỷ lệ xấp xỉ bằng nhau, mà được gọi là phì đại cơ.

Ở tuổi già, nhiều người trở nên ít vận động do đó cơ của họ teo rất nhiều. Trong những trường hợp này, tuy nhiên, tập luyện cho cơ có thể tăng sức mạnh cơ bắp hơn 100 %.

Phì đại cơ

Kích thước trung bình ở cơ của một người được xác định đến một mức độ lớn bởi tính di truyền cộng thêm mức độ bài tiết testosterone, cái mà, ở nam giới, gây ra cơ bắp lớn hơn đáng kể so với ở phụ nữ. Với tập luyện, cơ có thể trở nên phì đại, có lẽ thêm 30- 60 %. Hầu hết phì đại này là kết quả từ sự gia tăng đường kính của các sợi cơ hơn là tăng số lượng các sợi.

Tuy nhiên, một số rất ít sợi cơ lớn được cho là phân chia dọc theo toàn bộ chiều dài của chúng để tạo thành các thành những sợi hoàn toàn mới, do đó tăng số lượng các sợi mỏng.

Sự thay đổi xảy ra bên trong sợi cơ phì đại bao gồm (1) tăng số lượng nguyên bào sợi, tương xứng với mức độ phì đại; (2) lên đến 120 % tăng trong các enzyme ti thể; (3) tăng khoảng 60 đến 80 % trong các thành phần của hệ thống phosphagen, bao gồm cả ATP và phosphocreatine; (4) tăng nhiều 50 % trong glycogen dự trữ; và (5) tăng nhiều 75 - 100 % trong triglyceride dự trữ (chất béo). Bởi vì tất cả những thay đổi này, các khả năng của cả hai hệ thống chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí được tăng lên, đặc biệt là tăng tính hiệu suất quá trình oxy hóa và hiệu suất tối đa của hệ thống trao đổi chất oxy hóa nhiều đến 45 %.

Những sợi co nhanh và chậm

Trong con người, tất cả các cơ có tỷ lệ sợi cơ co nhanh và sợi cơ co chậm

khác nhau. Ví dụ, cơ bụng chân có một ưu thế cao hơn về các sợi co nhanh, cái mà có khả năng co bóp mạnh mẽ và nhanh chóng của kiểu sử dụng trong nhảy. Ngược lại, các cơ dép có một ưu thế cao về các sợi co chậm và do đó được sử dụng đến một mức độ lớn hơn cho hoạt động cơ cẳng chân kéo dài.

Sự khác nhau cơ bản giữa sợi cơ co nhanh và co chậm như sau:

1. Những sợi giật nhanh có đường kính lớn hơn khoảng 2 lần so với sợi giật chậm.

2. Các enzyme thúc đẩy giải phóng năng lượng từ hệ thống năng lượng phosphagen và glycogen-axit lactic trong sợi co nhanh gấp 2-3 lần hoạt động trong sợi co chậm, do đó làm cho sức mạnh tối đa có thể đạt được trong khoảng thời gian rất ngắn bằng sợi co nhanh gấp khoảng hai lần so với sợi co chậm.

3. Sợi co chậm chủ yếu được tổ chức cho sức chịu đựng, nhất là đối với thế hệ năng lượng hiếu khí. Chúng có ti thể nhiều hơn so với các sợi co nhanh. Ngoài ra, chúng có chứa lượng đáng kể myoglobin, một loại protein giống hemoglobin kết hợp với oxy trong sợi cơ; myoglobin cộng thêm tăng tỷ lệ khuếch tán oxy suốt sợi sợi bằng con thoi oxy từ một phân tử myoglobin để tiếp theo. Ngoài ra, các enzym của hệ thống trao đổi chất hiếu khí hoạt động đáng kể hơn trong sợi co chậm so với trong sợi co nhanh.

4. Số lượng các mao mạch lớn trong vùng lân cận của sợi co chậm nhiều hơn trong vùng lân cận của sợi co nhanh.

Tóm lại, sợi co nhanh có thể cung cấp tổng năng lượng cực đại trong một vài giây đến một phút hoặc lâu hơn. Ngược lại, sợi co chậm cung cấp độ bền, cung cấp sức mạnh co cơ kéo dài trong nhiều phút đến nhiều giờ.

Sự khác biệt về di truyền trong số các vận động viên về sợi co nhanh và sợi co chậm

Một số người có nhiều hơn hẳn sợi co nhanh so với sợi co chậm, và những người khác lại có nhiều hơn sợi co chậm, yếu tố này có thể xác định một số phạm vi khả năng thể thao của các cá nhân khác nhau. Tập luyện thể thao đã không được chứng minh thay đổi tỷ lệ tương đối của sợi co nhanh và sợi co chậm, tuy nhiên một vận động viên co thể muốn phát triển một loại kỹ năng thể thao hơn người khác. Thay vào đó, tỷ lệ tương đối của sợi co nhanh và sợi co chậm dường như được xác định gần như hoàn toàn do di truyền thừa kế, từ đó giúp xác định vùng thể thao là phù hợp nhất với từng người: một số người xuất hiện được sinh ra để làm vận động viên chạy đường dài, trong khi những người khác được sinh ra để chạy nước rút và nhảy. Ví dụ, các giá trị sau được ghi nhận tỷ lệ sợi co nhanh so với sợi co chậm trong cơ tứ đầu của nhiều loại vận động viên khác nhau:

	Sợi co nhanh	Sợi co chậm
Marathon	18	82
Bơi lội	26	74
Trung bình ở nam	55	45
Cử tạ	55	45
Nhảy cao	63	37
Nhảy xa	63	37